『壹』 怎樣減肥最健康
一、飲食方面
多喝水,喝夠水
水乃生命之源。也是減肥的最重要物質之一,每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話,那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能幫助你排除體內的多餘毒素、清理腸道、增加飽腹感,是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦!
3、練習瑜伽無需穿鞋,赤腳即可。赤腳一方面可放鬆雙腿,增強腳掌感知度,按摩擠壓足底穴位;另一方面,腳掌與地面的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作,尤其是平衡的練習。當然,如果天氣較冷,也可以穿上襪子練習。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間,其次是在傍晚或飯後3-4個小時練習。其他時間也可進行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)後進行。至於冥想,可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習,也可以把練習分為幾段甚至十幾段,有5分鍾的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息:冥想,這樣一天下來也相當於上了一節瑜伽課。
5、練習時許多體位會擠壓到腸胃,如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心,甚至嘔吐。而且,練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓,可以在練習前1~2個小時進食少量易於消化的食物,這樣就可以緩解練習中的飢餓感。
6、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後,由於出汗身體會發黏,因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
結語:多喝水,喝夠水。跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。如果決心要減肥的話,每天堅持練習是最好的。這樣在減肥過程中,就會知道。你正在一步一步的瘦身。如果從中停止,就會反彈,堅持下來,你會收獲意想不到的結果。
『貳』 如何有效減肥
1、多做深呼吸
有時候你並不需要吃宵夜,只是心裡和習慣在作怪。這個時候應該想辦法克制這種慾望。在吃東西前先來做幾個深呼吸,讓自己徹底冷靜下來。然後喝一杯熱茶,增加飽腹感,減輕加餐的沖動。同時早點入睡,可以避免深入肚子餓想吃東西的情況出現。
2、宵夜的選擇
夜貓子或者晚上加班的'人是身材發胖的高危人群。他們往往在晚上攝入更加多的食物,而當這些食物得不到消化時就會堆積在體內,形成脂肪。因此如果避免吃宵夜長胖是一件很重要的事。多挑選一些谷類或者奶類食物,能夠避免攝入過多的熱量。還可以攝入一些低卡高纖維的食物,或者是補充水分等等。
3、要樂觀面對
想要有效減肥, 一個樂觀的心態是非常重要的。因為只有自己有一個好心態才能持之以恆的進行減肥哦。
4、用乾果或堅果代替零食
一些辦公室女性在疲勞或者休息時間時喜歡吃零食,想要更有效地減輕體重,成功減肥,零食盡量避免食用。可以用乾果或者堅果代替零食。堅果和乾果可以提供足夠的熱量和營養給人體,可以提高大腦的靈敏性。
5、少吃多餐最享瘦
少吃多餐是一個非常明智的“分散投資”,能幫助你維持血糖水平的穩定,可以避免你因為飢餓而造成的暴飲暴食。在保證總熱量攝入合理的情況下,少吃多餐能有效控制食慾,是減少卡路里攝入的飲食減肥方法之一。
6、學會挑選食物
加餐並不可怕,即使在減肥的時候也可以加餐。但是你一定要知道加餐適合吃些什麼食物。減肥適合側重排毒。因此可以多選擇有排毒作用的食物。水果蔬菜是不錯的選擇。飯後來一個酸奶水果沙拉,或者飯後吃一兩種水果,健康又減脂。
1、鯉魚湯
原料
蓽芨5克,將鮮鯉魚100克、川椒15克、生薑、香菜、料酒、蔥、味精、醋各適量。
做法
將鯉魚去鱗,剖腹去內臟洗凈,切成小塊;姜、蔥洗凈,拍破待用。 把蓽芨、鯉魚、蔥、姜放入鍋內,加水適量、置武火上燒開,移文火上燉熬約40分鍾。加入香菜、料酒、味精、醋即成。可單獨食用,也可佐餐,吃魚喝湯。
功效
能利 水消腫而減肥。
2、 竹筍銀耳湯
原料
干銀耳20克,竹筍300克,雞蛋1個,鹽適量,水1000毫升。
做法
先將竹筍洗凈,干銀耳用水泡發去蒂,雞蛋打入碗中攪成糊;鍋中放水煮沸,倒入雞蛋糊,加入竹筍、銀耳,用小火燒五分鍾,加鹽調味即可食用。每次午晚餐前先喝湯吃料,也可直接當減肥餐食用。
功效
竹筍可以祛濕利水,是消除腹壁脂肪的最佳食物,銀耳能潤肺養顏。
3、冬瓜粥
原料
用新鮮連皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁,乾的10克—15克、新鮮的30克),粳米100克。
做法
將冬瓜用刀刮後洗凈,切成小塊,再同粳米一起置於砂 鍋內,一並煮成粥即可(粥內不要放鹽)。或先用冬瓜仁煎水去渣,再凈粳米放粥煮,每天早晚兩次時,常食有效。
功效
能利尿消腫,減肥降脂。
『叄』 如何快速有效減肥健康減肥最好的方法
第一、 首先我們要先從自己的飲食開始調整,真正的減肥不等於節食,節食減下來的肥非常容易反彈,我們在吃飯前半個小時多吃一些水果。
第二、 還有就是要想真正健康的瘦下去,平時的運動也是不能少的,跑步是最簡單的運動方式了。
第三、 我們應該多吃果蔬少吃飯,嚴禁吃零食、多喝水,少喝碳酸飲料、啤酒、少吃高熱量的東西盡量少吃夜宵,晚上的時候如果吃的非常多,而且運動量不足的話非常容易長肉。
第四、 減肥絕非朝夕之功就可以做到的,也就是說減肥是需要毅力和恆心的,我們要有持之以恆的信念,否則的很難減肥成功
『肆』 如何健康有效地減肥
最健康的減肥方法就是節食和運動,但減肥並不是一件容易的事,因為肥胖並非一兩天形成的,故減肥絕非朝夕之功就可以做到的,也就是說減肥是需要毅力和恆心的,非嚴於律己、持之以恆的人很難減肥成功!建議:1、控制熱卡攝入。多吃果蔬少吃飯,嚴禁吃零食!2、多喝水,少喝碳酸飲料。起床時,喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水,能夠促進腸胃的蠕動,把體內的垃圾、代謝物排出體外。3、遠離各種酒類。尤其是啤酒、是造成腹部贅肉的主凶。4、少吃肉尤其是少吃含脂肪高的豬肉。5、堅持天天運動。每天練習仰卧起坐、做平板支撐操、堅持天天跑步5公里!6、平時挺腰直身端坐姿勢。糾正坐姿,收腹挺胸,減去聚積在腹部的脂肪,避免水桶腰。7、按摩腹部。腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉,促進脂肪代謝。早晚各做一次,每次至少30分鍾。
『伍』 如何健康減肥最快最有效方法
減肥最快最有效的方法,每天攝入的熱量都應少於消耗支出的熱量,使得體內的脂肪轉化成熱量消耗掉,來達到熱量的平衡,滿足機體正常生命活動所需熱量。經營養學的研究統計,每天攝入的熱量少於消耗熱量500卡左右,是安全健康的,攝入的熱量和營養素能夠滿足機體的正常生理需要。減少熱量攝入,就要嚴格控制每餐的飲食量,並且要選擇低熱量的食物,如選用富含膳食纖維而又低熱量的粗雜糧、谷薯類做主食。多食用低脂低糖的蔬菜和水果,少食用高脂高糖的熱量大的食物,來減少熱量的攝入。增加運動鍛煉,多做有氧運動,如跑步、跳操、跳繩、爬山、瑜伽、游泳等運動,並且每次運動都要達到一定的運動量,每周不少於4到5次,才能達到增加消耗熱量的目的。另外,也可通過手術或葯物來快速減肥,但從營養學的角度是不推薦的
『陸』 如何快速減肥,有效以及健康
進行適當的運動鍛煉,比如跑步或者是擁有這些運動,可以加快人體脂肪燃燒,起到很好的瘦身效果。堅持一段時間後,可以增強人的免疫和抵抗力,有利於人體健康。平常多吃一些富含膳食纖維的蔬菜,因為這些蔬菜可以加快腸胃蠕動,促進人體消化,起到排除宿便的作用。可以幫助脂肪快速排出。平常注意飲食,不吃一些熱量過高的食物,比如零食或者是碳酸飲料。都含有比較高的熱量,可能轉化為脂肪堆積在體內,引起身體肥胖。所以說一定要注意。
『柒』 怎麼減肥不傷害身體
少吃(不能節食,可以控制飲食),多運動,不能吃減肥葯,我試過只是控制你的食慾而已,副作用很大!減肥茶就更沒有什麼作用了。還很貴,其實就是要你拉肚子,也試過,在家裡還可以,在外面就慘了,來的時候忍都忍不住啊 :(,如果你想喝茶,可以自己去葯店買,無非就是一些決名子,荷葉之類的東西都很便宜!
http://www.39.net/app/2002/fitness/你現在這里測試一下你的基礎代謝先
熱量表:
http://www.51ttyy.com/food/
http://trend.sports.cn/recipe/calorie/
http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm
< A> 食物熱量表 < A>
A. 簡易食物代換表
B. 三餐份數分配1200大卡
C. 三餐份數分配1600大卡
D. 一般巿售零食點心熱量參考表
E. 西式速食熱量表
F. 中式速食熱量表
簡易食物代換表
品名 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
奶類(全脂)(低脂)(脫脂) 8 8 12 150
8 4 12 120
8 + 12 80
肉、魚(低脂) 7 3 + 55
蛋、豆類(中脂)(高脂) 7 5 + 75
7 10 + 120
主食類 2 + 15 70
蔬菜類 1 5 25
水果類 + 15 60
油脂 5 45
類別 每份代換量
奶類(脫脂)80大卡(低脂)120大卡(全脂)150大卡 脫脂奶 240cc 脫脂奶粉 3湯匙
低脂奶 240cc 低脂奶粉 3湯匙
全脂奶 240cc 全脂奶粉 約4湯匙
五穀根莖類70大卡 乾飯 1/4碗 蘇打餅乾 3片
稀飯 1/2碗 蘿卜糕 1片
面條(熟) 1/2碗 小餐包 1個
吐司(薄) 1片 漢堡麵包 1/2個
饅頭(中) 1/3個 麥片 3湯匙
肉、魚、蛋、豆類55大卡 魚 1兩 雞肝、肫 40克
豬里肌 1兩 雞胸肉 1兩
洋火腿 45克 雞腿 1/2隻
蝦仁(小) 10隻 面腸 1/2條
豆漿(不加糖) 240cc 豆包 3/4隻
肉、魚、蛋、豆類75大卡 雞蛋 1兩 素雞 3/4條
小排骨 4小塊 五香豆乾 21/2塊
肉鬆 2湯匙 三角油豆腐 2塊
豆腐 3小格
蔬菜類25大卡 各類蔬菜每份100公克
水果類60大卡 橘子 1個 蘋果(小) 1個
柳丁(大) 1個 葡萄 13粒
蓮霧 3個 楊桃 2/3粒
芒果(大) 1/4個 香蕉 1/2根
奇異果 1個 哈蜜瓜(小) 1/2個
芭樂 1/2個 葡萄柚(小) 1/2個
油脂類45大卡 沙拉油 1茶匙 腰果 5粒
豬油 1茶匙 花生 10粒
蛋黃醬 1茶匙 開心果 10粒
沙拉醬(法式、義式) 2茶匙 瓜子 50粒
三餐份數分配1200大卡
品名 份數 早餐 午餐 晚餐
奶類(脫脂)肉、魚、豆、蛋類主食類蔬菜類水果類油脂類 147424 1120.51 1.532.011 1.521.512
熱量(大卡) 348大卡 440大卡 404大卡
範例(一) 材料 份量 材料 份量 材料 份量
總熱量1192大卡 蛋白質54克(18.2%) 脂肪34克(25.7%) 醣類167.5克(56.1%) 脫脂奶粉煎荷包蛋土司小黃瓜絲蕃茄沙拉油 3T一個二片30克20克5克 乾飯烤叉燒涼拌海帶絲燙菠菜香油柳丁 3/4碗53克100克100克5克1個 乾飯鹵雞肉涼拌苦瓜沙青江菜榨菜湯沙拉油蘋果 半碗53克50克90克10克10克1個
三餐份數分配1600大卡
品名 份數 早餐 午餐 晚餐
奶類(脫脂)肉、魚、豆、蛋類主食類蔬菜類水果類油脂類 1611425 1130.51 242.012 341.512
熱量(大卡) 414大卡 580大卡 623大卡
範例(一) 材料 份量 材料 份量 材料 份量
總熱量1617大卡蛋白質76.0克(18.8%)脂肪 45.0克(25.0%)醣類 223.0克(55.2%) 脫脂奶粉煎荷包蛋土司小黃瓜絲蕃茄沙拉油 3T1個3片30克20克5克 乾飯烤叉燒涼拌海帶絲燙菠菜香油柳丁 1碗70克100克100克5克1個 乾飯鹵雞肉涼拌苦瓜炒青江菜榨菜湯沙拉油蘋果(小) 1碗105克50克90克10克10克1個
一般市售零食點心熱量參考表
名稱 規格/重量 熱量 名稱 規格/重量 熱量
旺旺仙貝 4小包 100卡 蛋黃酥 1/2個 100卡
乖乖 1小包 100卡 沙其瑪 1個 100卡
奇福餅乾 6片 100卡 維它消化餅 3個 100卡
鱈魚香絲 60g 100卡 牛肉乾 45g 100卡
海苔片 5小包 100卡 豬肉乾 35g 100卡
可口奶滋 3片 100卡 花生麻荖 2個 100卡
甘貝熊 1小包 100卡 芝麻麻荖 2個 100卡
甜甜圈 1個 100卡 原味話梅 20個 100卡
瓜子仁 100粒 15g 100卡 橄欖 9個 63g 100卡
原味核桃 4個 15g 100卡 青箭口香糖 一包7片 21g 86卡
開心果 23顆 15g 100卡 爆奶油米花 70g 100卡
原味杏仁果 12顆 15g 100卡 龍眼乾 50g 100卡
花生米 20粒 18g 100卡 葡萄乾 50g 100卡
原味腰果 11顆 16g 100卡 全脂奶 1盒 240cc 150卡
雪碧汽水 1罐 142卡 低脂奶 1瓶 240cc 120卡
可口可樂 1罐 155卡 脫脂奶 1罐 240cc 80卡
養樂多 1瓶 98卡 巧克力奶 1瓶 240cc 185卡
加糖果汁 1盒 110卡 果汁奶 1瓶 240cc 170卡
純果汁 1瓶 250cc 100卡 麥維爾 1包 90卡
奶酥麵包 1個 450卡 司麥爾 1包 150卡
菠蘿麵包 1個 405卡 八寶粥 1罐 260g 256卡
西式速食
名稱 規格/重量 熱量 名稱 規格/重量 熱量
比司吉 一個 75公克 269卡 炸雞塊 一塊 96公克 278卡
薯條 一包 112公克 268卡 炸棒腿 一隻 58公克 147卡
蘋果派 一個 87公克 282卡 奶昔 一杯 326公克 391卡
吉事漢堡 一個 114公克 328卡 滿意漢堡 一個 160公克 427卡
麥香堡 一個 200公克 570卡 小漢堡 一個 117公克 350卡
兒童漢堡 一個 75公克 220卡 烤洋芋 一個 250公克 250卡
中式速食
名稱 規格/重量 熱量 名稱 規格/重量 熱量
牛肉麵 一碗 694卡 榨菜肉絲面 一碗 576卡
三寶飯 一客 835卡 雞腿飯 一客 147 卡
排骨飯 一客 940卡 可樂餅 一個 60公克 80卡
豆沙包 一個 65公克 195卡 鮮肉包 一個 65公克 200卡
豬肉水餃 一個 14公克 30卡 素食水餃 一個 13公克 25卡
叉燒包 一個 65公克 185卡 咖哩包 一個 65公克 160卡
壽桃 一個 32公克 123卡 珍珠丸 一個 32公克 42卡
資料來源:台北市政府衛生局健康小網路
低GI瘦身,吃著減肥
最近與朋友閑聊,發現話題總離不開減肥瘦身,也不知什麼時候開始了這股風氣,從明星到普通OL,就連家庭主婦也加入了瘦身的行列。「瘦身」 、「減肥」、「塑身」這幾個已經成為當下最潮流的代名詞,彷彿你不加入這個行列,你就很落伍似的。 節食減肥、葯物減肥、瑜珈減肥……當各種各樣、千奇百怪的減肥廣告充斥市場的時候,又有一種新的營養瘦身方法進入了我們的視線———低G I瘦身法,據說不用刻意節食也能減輕體重,現在已經風靡全球,連一眾名人明星都趨之若鶩,究竟這個繞口的「低GI」是什麼?咱們一起來對它來個「大解構」。 GlycemicIndex 概念:什麼是GI值? 要掌握「低GI瘦身法」首先得了解這個「GI」究竟是什麼東東,其實,所謂GI值,是英文GlycemicIndex的簡寫,指的是營養學上所說的「升糖指數」。吃了高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,血糖一上升,就開始分泌胰島素,而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。另一方面,胰島素降得太低,又會產生飢餓感。所以,所謂的「低GI值瘦身法」又稱為低胰島素瘦身法。食用GI值過高或過低的食物,絕對是體重管理的大敵,如果你想要像管理你的存摺上的存款一樣管理你的體重,那麼你需要在營 養師的建議下,均衡攝取低GI值的食物,才能從改變飲食開始改變體質。 多吃也能瘦 原理:低GI值瘦身 胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙,當我們吃東西時,血糖值升高,胰臟會分泌出胰島素,將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內,多餘的血糖便轉換成脂肪被儲存。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收,選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌,有預防熱量產生及脂肪形成的功效,達到減肥瘦身目的,這就是營養師所說的「血糖效應」。在短時間內血糖如果升得太高,胰島素就會喚起身體機能,將吃進體內的熱量轉化成脂肪,所以會變胖。 而選擇食用低GI值的食物,消化吸收作用會依正常速度進行,血糖值就會維持在比較穩定的狀態。上升的血糖值降低了,胰臟就會分泌出正常的胰島素,協助將血糖運送到肌肉或肝臟,轉換為熱量儲存。當血液里沒有多餘糖份殘留,就不容易發胖了。 錯誤示範:吃GI值太高的食物→血糖上升過快→胰島素大量分泌→加速脂肪堆積→肥胖。 正確示範:吃低GI值、營養均衡的食物→血糖上升緩慢→胰島素分泌穩定→減少脂肪堆積、不易肥胖。 「GI」盡破解 吃低GI值營養均衡的食物,使食物的熱量,緩慢持續地被身體吸收,一部分變成脂肪,一部分被身體其他的臟器所消耗掉,從而達到瘦身目的,這就是所謂的「低GI值瘦身法」。除了要注意食物的GI值外,控制熱量依然是減肥的一大准則,少吃煎炸多油的食物,多做運動,才是減肥的不二法則。 絕招1:先吃大量蔬菜 大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。 建議:新鮮蔬菜就生吃吧,含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。 絕招2:選糙米當主食 將主食改成糙米,能得到充分飽足感,壓力不會累積,連嚴重的便秘問題也會解決。 建議:將白米換成糙米之後,只要身體脂肪率下降,就是脂肪有燃燒的證據。 絕招3:用水果代替甜食 建議:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不會影響減肥效果的。 絕招4:用水果、乳酸飲料,享受點心的樂趣 建議:在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味,能讓乳製品吸收變慢。 絕招5:麵包要選擇全麥的 建議:食用人工調味的果醬。 絕招6:用代糖代替糖 建議:除了代糖之外,果糖、OLIGO寡糖,都是不會影響胰島素分泌的調味品。 絕招7:避吃高GI值食物,簡單減肥 建議:最好不要吃南瓜、馬鈴薯、胡蘿卜,非吃不可時,就盡量煮熟透,或者加入牛奶細心烹煮即可。 絕招8:午餐以面類為主食 義大利面、蕎麥面、中華面都可以當成正餐,以面類為主食,怎麼吃都可以。 建議:如果要吃面類快餐,菜色比較多、營養價值較高,是最佳選擇。 絕招9:多吃大豆食品 建議:富含蛋白質的大豆製品,是優良植物性蛋白質的來源,魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取,營養才能均衡! 絕招10:多吃海帶有豐富纖維,解決便秘 建議:讓代謝率變佳的海帶類食物,有很多的減肥效果。海帶類含的葉綠素讓代謝機能增高,提高脂肪燃燒率,除了減肥,對手腳冰冷也有幫助。 專家點評 低GI值瘦身有科學理論作為指導依據,是一種健康營養的減肥方法。由於採用低胰島素減肥法的人在日常生活中不用嚴格地控制飲食,斤斤計較卡路里,也不用劇烈運動就可以達到減肥效果,所以對貪嘴和不太喜愛運動的人來說是一種不錯的選擇,但減重效果不太突出。 「GI」初體驗 ●GI很適合那些「自認為」自己很肥的人,如果你每天惦記著「我要減肥」,這個不能吃、那個不能碰,可以試試GI。 ●GI很人性化,並不要求你嚴格地限制飲食,或許你吃的東西種類增多了,但是量卻少了。 ●方法靈活,在正常飲食中減肥。 【第一天】 早餐:全麥麵包兩片、牛奶一罐(利樂裝) 午餐:番茄一個、黃瓜一條、義大利面條一小碟 晚餐前:木瓜(小)半個、獼猴桃一個、鯽魚湯小碗 【第二天】 早餐:全麥麵包一片半、豆漿一杯、蘋果一個 午餐:包菜葉三片(生吃)、蕎麥面一碗 晚餐:酸奶一瓶、白切雞一碟、涼拌海帶一碟(少油多醋) 運動:游泳一小時(進食前) 【第三天】 早餐:全麥麵包一片半、牛奶、雞蛋一個 午餐:西瓜半隻、義大利面條一小碟 晚餐前:酸奶一瓶(加入切塊蘋果一個)、火腿兩片 【第四天】 早餐:全麥麵包兩片、酸奶一瓶 午餐:涼拌海帶和豆乾各一小碟(多醋)、刀削麵一碗(少鹽) 晚餐:番茄一個、絲瓜炒雞蛋、糙米糕一塊、柑橘一個 運動:跑步半小時(進食前) 【第五天】 早餐:全麥麵包一片半 午餐:黃瓜一條、番茄一個、牛肉拉麵一小碗 晚餐前:水蜜桃一個、涼拌海帶、小米粥一小碗 效果報告:五天吃的東西並不少,結果瘦了三斤(晚餐前秤重)。
夏季來臨,你大概已渴望著披輕盈衣衫之俏女俊男沿街飛舞來裝點「夏色」的動人場景了吧?可心急吃不得熱豆腐,還是先讓我們一起來看看如何合理飲食將肥膘減掉吧。
食譜一
晨起飲水1杯,約300毫升。
早餐:粗糧粥100克,瘦肉餡包子100克。
早午間:水果1個。
午餐:米飯100克,去皮雞肉100克,菌類100克,蔬菜兩種各100克。
午晚間:水果1個。
晚餐:米飯100克,去皮海產品100克,豆製品100克,蔬菜100克。
睡前:脫脂鮮奶250毫升。
食譜二
晨起飲水1杯,約300毫升。
早餐:鮮奶400毫升,全麥麵包100克。
早午間:水果1個。
午餐:米飯100克,瘦牛肉100克,菌類100克,蔬菜兩種各100克。
午晚間:水果1個。
晚餐:米飯100克,去皮海產品100克,海帶100克,蔬菜100克。
睡前:豆漿250毫升。
食譜三
晨起飲水1杯,約300毫升。
早餐:豆漿400毫升,雞蛋1個,主食100克。
早午間:水果1個。
午餐:米飯100克,畜禽肝100克,海帶100克,蔬菜兩種各100克。
午晚間:水果1個。
晚餐:米飯100克,去皮海產品100克,豆製品100克,蔬菜100克。
睡前:脫脂鮮奶250毫升。
請注意:
1、三種食譜交替進行,對未註明具體名稱的食品可自行搭配,但數量要控制住。
2、上下午最好是兩個品種的水果。
3、男子每天可增加主食50~100克或水果1~2個。
4、每天飲8~10杯水,約兩三升。
5、烹飪時以蒸煮為宜,每天食用的油脂最好不超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品,可適度加醋。
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調劑,但晚餐的主食適度減少為好。
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Calories (卡路里)成年男女每天平均熱量需量:年齡----------男 (卡路里)----------女(卡路里) 18 - 49-----2400 - 3200-------2100 - 2700 50 - 59-----2300 - 3100-------1900 - 2200 60 - 69-----1900 - 2200-------1800 - 2000 70 - 79-----1900 - 2100-------1700 - 1900 85+ --------1900----------------1700 五穀類--麵包類份量 卡路里 甜面飽 1個 (60克) 210 咸面飽 1個 (60克) 170 白方包 100克 290 麥方包 100克 270 小麥餐包 100克 273 法式麵包 100克 277 麥麵包 100克 260 白麵包 100克 267 全麥麵包 100克 305 黑麥麵包 100克 259 椰絲麵包圈 100克 320 咸麵包 100克 274 花捲 100克 217 饅頭 100克 231 油條 100克 386 西多士/法式吐司(冷藏,加熱即食) 100克 213 油炸麵包粒 100克 407 提子包/葡萄乾麵包(不含添加營養成分 100克 274 裸麥粗麵包 100克 250 白彼德麵包(不含添加營養成分) 100克 275 彼德麵包 100克 266 多種穀物麵包(包括原粒穀物、七種穀物麵包) 100克 250 雞蛋麵包 100克 287 牛油麵包/麵包(黃油) 100克 329 麵包棒 100克 412 麵包糠 100克 395 麥圈包 / 貝加包 100克 275 加蛋制麥圈包 / 貝加包 100克 278 五穀類--米飯類份量 卡路里 白飯 100克 130 白米 (含添加營養成分) 100克 365 白糯米飯 100克 97 米飯(蒸,�米) 100克 114 稻穀(紅)/ 紅米) 100克 344 糯米 100克 344 糙米飯 100克 111 燕麥 100克 389 小米 100克 358 薏米 100克 357 大麥 100克 354 蕎麥 100克 343 玉米罐頭 / 粟米罐頭 100克 6 鮮玉米 / 鮮粟米 100克 106 罐裝忌廉黃粟 100克 72 罐裝金黃粟米粒(瀝乾水分) 100克 81 金黃粟米 100克 365 熟小米 100克 119 黑麥 100克 335 高粱 100克 339 高粱米 100克 351 西米 100克 358 小麥 100克 352 水果類份量 卡路里 蘋果 100克 52 蘋果(紅富士蘋果) 100克 45 蘋果連皮 100克 59 去皮蘋果 100克 57 杏 100克 48 蜜餞杏脯 100克 329 杏脯乾 100克 238 牛油果/酪梨/鱷梨 100克 161 香蕉 100克 92 楊梅 100克 28 黑莓 100克 52 藍莓 100克 56 楊桃 100克 33 甜車厘子/甜櫻桃 100克 72 櫻桃 / 車厘子 100克 46 海棠果 100克 73 越橘 100克 49 歐洲黑加侖子 100克 63 榴連 100克 147 接骨木果 100克 73 油柑子 100克 38 無花果 100克 74 無花果乾 100克 255 醋栗 100克 44 葡萄 / 提子 100克 43 葡萄乾 100克 341 柚子 100克 41 各種西柚 100克 32 番石榴 100克 41 番石榴醬 100克 36 山楂/紅果 100克 95 罐裝糖水大樹菠蘿 100克 92 大樹菠蘿肉/菠蘿蜜肉 100克 103 大樹菠蘿 100克 94 鮮棗 100克 122 蜜棗 100克 321 乾棗 100克 287 棗 100克 79 奇異果/中華獮猴桃 100克 61 金桔 100克 55 金橘 100克 63 檸檬 100克 35 檸檬連皮 100克 20 去皮檸檬 100克 29 青檸 100克 30 荔枝 100克 66 鮮龍眼/鮮桂圓 100克 70 龍眼乾 100克 286 龍眼 100克 60 枇杷 100克 39 鮮荔枝 100克 70 芒果 100克 65 哈蜜瓜 100克 34 桃駁梨 100克 49 橄欖(白欖) 100克 49 橙 100克 47 柑 100克 51 各種橙 100克 47 木瓜 100克 39 桃 100克 43 罐裝糖水浸水蜜桃/桃水罐頭 100克 58 罐頭濃糖水浸水蜜桃(連糖水) 100克 74 桃 100克 43 梨 100克 32 雪梨 100克 73 亞洲品種的梨 100克 42 柿 100克 71 柿餅 100克 250 菠蘿 100克 41 罐頭濃糖水浸菠蘿(連糖水) 100克 78 李子 / 布 100克 55 石榴(瑪瑙石榴) 100克 63 西梅乾 100克 239 無核青葡萄乾 / 無核青提子乾 100克 302 無核葡萄乾 / 無核提子乾 100克 300 覆盆子 / 樂士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49 楊桃 100克 29 士多啤梨/草莓 100克 30 蜜柑 100克 44 黃皮 100克 31 西瓜 100克 25 蔬菜類份量 卡路里 蔥 100g 47 洋蔥 100g 35 大蒜 100g 40 馬蹄 100g 68 白菜 100g 17 通菜 100g 20 大介菜 100g 47 莧菜 100g 40 露筍 100g 15 荷蘭豆 100g 32 青椒 100g 14 西芹 100g 5 苦瓜 100g 12 菜心 100g 20 美國南瓜 100g 73 日本南瓜 100g 35 菠菜 100g 19 芽菜 100g 20 雪菜 100g 60 A菜 100g 40 豆苗 100g 40 西紅柿 100g 14 青瓜 100g 12 茄子 100g 26 絲瓜 100g 17 冬瓜 100g 40 芋頭 100g 94 蓮藕 100g 52 海帶 100g 36 草菇 (罐頭) 100g 30 青蘿卜(熟) 100g 23 白蘿卜(熟) 100g 20 紅蘿卜 160克 (4兩) 60 白菜 (水煮) 1碗 (170克) 20 椰菜 (水煮) 1碗 (150克) 32 西蘭花 (水煮) 1碗 (156克) 44 生菜 1碗 (56克) 10 甘荀 (水煮) 1條 (72克) 31 粟米 (烚) 1條 (77克) 83 青豆 (水煮) 1碗 (196克) 231 蕃薯 (烚) 1個 (151克) 160 熟眉豆 1碗 (171克) 198 熟紅豆 1碗 (256克) 208 熟黃豆 1碗 (172克) 298 熟豆腐 1磚 (112克) 85 熟豆腐泡 6個 (100克) 316 土豆 1個 (100克) 80 罐頭豆/青豆/栗米 半杯 (100克) 60
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零食份量 卡路里 椰絲 半杯 (25克) 150 蛋糕片 60克 230 紅豆沙 1碗 180 芝士蛋糕 1件 300 薯片 1包 (細) 25克 130 芝士圈 1包 (細) 25克 125 仙貝 1小包 35 日式豆沙餡糯米� 1個 142 紅豆大福 1個 113 栗茸餅 1個 155 草餅 1個 110 低脂乳酪 1杯 80 純味乳酪 1杯 160 牛丸 1串 80 咖哩牛肉乾, 豬肉乾 1塊 162, 95 卡夫芝士 1塊 63 油角 1個 130 臭豆腐 1塊 370 碗仔翅 1碗 240 粟米粒 1杯 120 魚蛋 1串 100 葡撻 1個 320 鳳梨酥 50克 000 豆乾塊 60克 150 花生米 100克 560 魷魚絲 80克 230 魷魚片 80克 259 鱈魚絲 50克 250 紫菜 100克 335 辣味紫菜 1包7克 25 芋頭片 95克 504 粟米片 100克 377 爆谷 1包 114克 390 芝士圈 1小包 (25克) 170 雞蛋仔 1底 300 餅乾類黑芝麻大豆纖維曲奇 100 克 8 塊 527 藍罐曲奇 100 克 13 塊 525 全麥營養餅 100 克 12 塊 537 EDO天然營養麥餅 100 克 14 塊 508 時興隆高纖全麥餅 100 克 13 塊 493 Fancl House 減肥餅 100 克 16 塊 510 百榮胚芽高纖餅 100 克 15 塊 491 嘉頓麥梳打餅 100 克 14 塊 477 Westons Ryvita 麥 餅 100 克 9 塊 368 Arnott's Vita-Weat 100 克 17 塊 383 President's Choice 香 脆 烘 餅 100 克 9 塊 371 四洲高纖全麥餅 100 克 16 塊 409 大可香脆酥 100 克 12 塊 半 496 愉快動物餅 (紫菜味) 30克 155.1 Collon朱古力忌廉卷 1盒 516 克力架 1塊 32 熊仔餅 1盒 334 百力支 1包 (細) 25克 190 朱古力類朱古力bar (e.g. picnic) 1包 (小,50克) 225 Kinder出奇蛋 1隻 110 M&M花生朱古力 1包 815 Pocky功克力棒 1包 557 Twix 1包 287 吉百利Twirl 1包 230 吉百利雙層巴士 1包 230 明治Almond朱古力 1包 462 明治黑朱古力 1包 260 金莎 1粒 80 三角朱古力 50g 250 夏威夷果仁朱古力 60克 347 雪糕類牛奶公司雪糕 1杯 163 Dreyers chocolate chips雪糕 1杯 170 奶油曲奇雪糕批 1條 250 雲呢拿雪糕 1杯 (133克) 269 果汁雪條 1條 (92克) 57 炭燒咖啡雪條 1條 147 甜筒 1個 231 雪糕糯米� 1粒 70 雪糕/冰淇淋 100克 126 雪糕磚/雪糕批/冰磚 100克 153 鮮果及果汁雪條/鮮果及果汁冰條 100克 86 朱古力雪糕/巧克力冰淇淋 100克 216 法式雲呢拿軟雪糕/法式香草軟冰淇淋 100克 215 雲呢拿雪糕/香草冰淇淋 100克 201 菠蘿椰子冰 100克 113 香橙雪葩 100克 138 糖果類牛油糖 5粒 105 棉花糖 5粒 80 果汁糖 5粒 (28克) 265 瑞士糖 1粒 22 特選牛乳糖 1顆 19 乾果類瓜子 (白, 紅, 黑) 1粒 3.7, 0.94, 2.1 瓜子 100 564 腰果 15粒 (30克) 160 花生 40粒 (30克) 170 合桃 7粒 (30克) 160 杏仁 30粒 (30克) 170 松子果仁 1.5湯匙 (30克) 175 提子乾 1湯匙 (15克) 40 龍眼乾 1湯匙 (15克) 42 開心果 50克 653 蜜糖腰果 100克 680 松子仁 100 686 合桃肉 100克 583 杏仁果 90克 585 葡萄乾 100克 284 龍眼乾 100克 220 芒果乾 50克 120 焗花生 28粒 (28克) 68 焗栗子 3粒 (28克) 98 炸蠶豆 1磅 1888 奶類全脂牛奶 240ml 150 低脂牛奶 240ml 121 脫脂牛奶 240ml 91 全脂朱古力奶 240ml 205 煉奶 6茶匙 (38克) 123 全脂淡奶 6茶匙 (32克) 42 朱古力奶昔 1.25杯 (283ml) 360 雲呢拿奶昔 1.25杯 (283ml) 314 飲料清茶 240ml 2 益力多 1瓶 (100ml) 70 維他奶 1盒 (250ml) 120 葡萄適 1細樽 (275ml) 198 利賓納 1/3杯 (70ml) 160 甜豆漿 1杯 120 菊花茶 1杯 90 純橙汁 1杯 (240ml) 114 好立克 2滿茶匙 (15ml) 59 阿華田 2滿茶匙 (7ml) 26 谷古粉 2滿茶匙 (6ml) 19 蕃茄汁 190ml 35 蔬菜汁 190ml 35 齋咖啡 240ml 2 無糖烏龍茶 250ml 0 無糖麥茶 250ml 0 沙士 350ml 126 鮮榨橙汁 460ml 212 鮮榨蘋果汁 250ml 142 鮮榨提子汁 250ml 141 冰紅茶 300ml 120 泡沫綠茶 300ml 110 可樂 355ml 150 健怡可樂 350ml 3.5 雪碧 350ml 147 百事可樂 350ml 161 長島冰茶 1份 275 酒類啤酒 1罐 106 朝日生酒 350ml 144 麒麟啤酒 350ml 151 百崴啤酒 335ml 142 威士忌 1份 70 梅酒 (連梅) 1份 71 伏特加 1份 100 血腥瑪莉 1份 123 罐裝夏威夷風情雞尾酒 100克 237 罐裝檸檬威士忌雞尾酒 100克 119 無甜味餐後酒 100克 126 餐後甜酒 100克 153 紅餐酒 100克 72 玫瑰餐酒 100克 71 白餐酒 100克 68 其他人造牛油 1湯匙 (14克) 100 芥花籽油 1湯匙 (14克) 125 栗米油 1湯匙 (14克) 125 花生油 1湯匙 (14克) 125 橄欖油 15ml 120 沙律醬 1湯匙 (15克) 60 低熱量沙律醬 1湯匙 (15克) 35 砂糖 1平茶匙 (5克) 20 方糖 2粒 27 蜜糖 2平茶匙 (15克) 43 果醬 2平茶匙 (15克) 39 花生醬 2平茶匙 (15克) 93 糖膠 1湯匙 (20克) 60 牛油 15ml 100 魚肝油 15ml 126 生抽 15ml 10 黑椒粉 15ml 5 紅辣椒粉 15ml 10 咖哩粉 15ml 5 蒜茸醬 15ml 13 番茄汁 100克 104 罐裝牛肉汁 100克 53 罐裝蘑菇汁 100克 50 豆瓣醬 100克 178 五香豆豉 100克 244 芝麻醬 100克 618 鹽 100克 0 餐桌鹽 100克 0 燒烤醬 / 叉燒醬 100克 75 魚露 100克 35 海鮮醬 100克 220 蚝油 100克 51 梅子醬 100克 184 TABASCO辣椒汁 100克 12 用水解植物蛋白質製成的豉油 100克 41 用大豆製成的豉油(日本醬油) 100克 60 雲呢拿精 100克 288 辣椒油 100克 900 麻油 100克 898
主食類
方便麵 熱量(千卡) 407 蛋白質(克) 38 脂肪(克) 2。1
掛面(標准粉) 熱量(千卡) 344 蛋白質(克) 10.1 脂肪(克) 0.7
烙餅熱量(千卡) 255 蛋白質(克) 7.5 脂肪(克) 2.3
饅頭 熱量(千卡) 233 蛋白質(克) 7.8 脂肪(克) 1
面條(煮) ――通常一碗面條
『捌』 怎樣才是健康有效的減肥方法
健康減肥的最好方法有就是控制飲食,減少飲食量,減少油膩食品,減少垃圾食品,少吃甜食,可以多吃,蔬菜水果等,富含維生素的食物,不喝啤酒,不喝碳酸飲料,增加運動量,選擇一個健身房進行正規的訓練,有助於減肥,另外也可以採取中醫療法,進行減肥,包括,針灸減肥,拔罐減肥,都有一定的療效,可以嘗試。可以嘗試一下方法:
1、少吃多餐。一旦實施減肥後,可以開始少吃多餐。少吃多餐不僅能維持血糖的穩定,而且還能避免飢餓而讓你暴飲暴食。更能控制好每天熱量的攝入。
2、睡前不要大量吃東西。我們都聽到過這樣的說法:體重就是熱量的增加與減少。但是何時吃也是很重要的。在晚上睡覺前攝入高糖、高脂的食物(比如冰淇淋),將會在睡覺時降低熱量的消耗,增加脂肪的存儲。
3、按摩。按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過按摩刺激穴位,促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖。具體方法是在身上塗上摩素纖體霜,雙手開始輕柔揉捏,從下向上,緩慢均勻,對脂肪多的部位多加按摩,直到皮膚發熱,促進血液和淋巴循環,重現皮膚的白皙與光滑。