減重怎麼減健康

Ⅰ 怎樣健康的減肥

健康減肥方法包括調整飲食結構和科學運動，沒有所謂的「最好」方法，應根據個人情況選擇健康的減肥方法。
控制飲食的前提要保證人體所需營養的正常攝入。健康的減肥需要合理的飲食結構：多食用低脂肪低熱量高纖維素食物，多食用奶類和豆類產品，補充維生素和礦物質，鹽糖攝入要適量，遠離油炸食品和高熱量食物。
運動尤其是有氧運動如跑步、跳繩，是有效、健康的減肥方式。制定科學合理的運動計劃，能夠提高人體新陳代謝，促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
由於不同人體質的差異，減肥成效多有不同，切不可操之過急。建議放鬆心情，均衡飲食每日少量多餐，堅持運動，多飲水

Ⅱ 如何健康減肥

1、正確的喝水
選擇正確的飲水方式，不要每天盲目地喝太多的水。科學研究表明，每天喝1.5L的水是最好的，但這種方法並不適用於所有人。要是自己的腎臟代謝功能有問題的話，不要喝很多的水，原因是身體將無法代謝多餘的水分，反而聚集在體內會導致水腫。

2、適當的補充鐵質
營養不良的不僅僅是瘦人，許多肥胖的人也營養不良，原因是這些人的體重增加了很多，是由於吃了很多的高熱量的食物，這是沒有營養的。像是缺鐵會導致細胞供氧不足，進而造成新陳代謝降低，引起肥胖的發生，必須注意在日常生活中補充鐵，多吃谷類和豆製品。
3、足夠的睡眠
不要以為減肥與睡眠無關，它實際上是密切相關的。要是自己想減肥，需要加強自身的新陳代謝，其實睡眠不足的人的新陳代謝也會下降的比較多。要是自己想要加快自身的新陳代謝，應該保證每天至少6 到 8個小時的睡眠。

4、多吃新鮮水果和蔬菜
新鮮的水果和蔬菜含有大量的營養成分，其中大部分是低脂食品。在減肥的過程中，它也是可以食用的，吃這些食物會出現強烈的飽腹感。因此，其他食物的攝入量應該減少，在減肥過程中有必要多吃水果和蔬菜。

5、慢慢吃
許多人每天吃得都非常快，吃一頓飯只需要幾分鍾，這其實不好。吃得太快會讓自己吃得太多，每天吃飯慢下來會讓自己吃得更少。因為當食物進入身體時，大腦需要一段時間發出不再進食的信號，當自己吃得太快時，大腦沒有時間做出反應，這時候就吃得太多了。

Ⅲ 怎樣減肥健康

1、黃瓜加雞蛋

黃瓜搭配雞蛋減肥效果很好，因為黃瓜富含維生素、果酸、活性酶等物質，能促進代謝，還能緩解皮膚過敏，而且黃瓜的味道比較清淡。而雞蛋的蛋白質含量很高，能幫助我們補充能量，這樣就不會影響身體營養吸收。連續7天每天吃兩餐黃瓜和雞蛋，人體會排出所有有害物質，瘦身效果是很好的。

2、豆漿減肥法

大家記住不可以到外面買豆漿，因為外面的豆漿含糖高，喝了無法減肥，可以自己榨豆漿飲用，但要求是無糖的，豆漿富含植物蛋白，它可以抑制脂質和糖在人體內的吸收，可以幫助燃燒我們體內脂肪。

3、蘋果減肥法

大家都知道蘋果的營養豐富，但是大家可能不知道蘋果可以減肥。蘋果的果酸含量高，可以幫助消除體內治療，先吃兩天蘋果，然後再正常吃三天。因為肥胖的人胃比較大，而蘋果有縮胃的效果，吃了蘋果之後會減少食量，不想吃油膩食物。經常吃蘋果可以提高身體抗病力，蘋果是低熱量的水果，即使多吃也不會引起肥胖。

4、荷葉茶減肥法

喝荷葉茶是可以瘦身的，它能夠消脂消水腫，瘦身效果非常好，荷葉泡水喝有清腸、利尿、幫助排便的功效。如果把荷葉與檸檬片、決明子一起泡茶喝，堅持2周就可以看到減肥效果。

5、苦瓜減肥法

苦瓜是屬於非常好的減肥食材，它富含活性清脂素，這種物質可以幫助我們清理腸道，這樣就可以減少脂肪的吸收，所以每天三餐都搭配一條苦瓜食用，可以幫助我們成功減肥。

上面這些都是很健康的減肥方式，雖然沒有食用減肥葯見效快，但是不會反彈，也不影響健康，大家要選擇這樣的方式減肥。而且減肥是離不開運動的，除了要注意飲食，堅持每天運動也是必須的，選擇自己喜歡的運動方式，更加容易堅持下去。

Ⅳ 怎樣減肥最健康

1. 適當喝水

適當的喝水，而不是盲目的多喝水更有利於健康和減肥。喝水是好的，根據科學研究，每天喝掉1.5升水，每年就能多燃燒掉17400卡路里的熱量，相當於減重4.5斤左右！

但是也不可以喝多，因為喝水太多，代謝不掉的水分，很容易聚集在體內，出現水腫的現象。

2. 多樣運動

為什麼減肥會遇到平台期？

當你每天都做一樣的運動，身體會逐漸適應你的運動強度和模式，同時隨著體重的下降，相同的運動量消耗的熱量也變少。然後你就進入到了平台期。所以減肥期間的運動，最好是安排2-3種，然後交替進行是最好的。

3. 適量補鐵

講真，胖的人都是營養不良的。因為胖人雖然吃得多，但是營養少。比如缺鐵。

如果體內的鐵元素不足，細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低了新陳代謝！所以日常生活中，可以適量多吃補鐵的食物：比如穀物，豆製品。

4. 不可缺少的奶製品

根據中國膳食指南的說法，鼓勵大家每天吃多種多樣的奶製品，總量大約是300g液態奶。

而很早就有科學家證實，鈣是促進脂肪燃燒的重要元素之一。所以每天都吃點奶製品，很重要。

5. 充足的睡眠

對於想提升新陳代謝的人來說，除了吃和動，還有一個不可忽視的環節，就是充足的睡眠。

想要讓新陳代謝維持在一個最佳的水平，每天都要保證6-8小時的睡眠。睡眠不足就會出現代謝減緩，容易發胖了~

6. 堅持力量練習

力量練習和有氧運動相比，最大的優勢就是的光環效應，在你做完練習的48小時內，你的新陳代謝和脂肪燃燒會一直處於高位，十分利於減肥。

因此，減肥期間，一定要安排一定量的力量練習配合有氧運動。

7. 用雜糧代替一部分的細糧

我們都知道精細的碳水化合物：麵包，米飯，白面條等等，會導致人體胰島素水平波動，不利於減肥。但是精糧中同樣含有不可缺少的營養元素。所以最好的辦法就是一半精糧，一半細糧。

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

Ⅳ 怎樣減肥才健康

想要健康減肥，應制定合理的飲食和運動方案。首先，在飲食上應少吃高熱量、高脂肪的食物，同時也要避免過多的酸辣、辛辣、刺激性食物的食用。平時可以多吃新鮮的蔬菜水果，新鮮的蔬菜水果中所含有的維生素、纖維素以及微量元素，可以抑制人體內新脂肪的增生，並幫助人體潤腸通便，促進人體新陳代謝的加快，在一定程度上可以幫助人體達到減肥的目的。也可在日常飲食上，用粗糧代替其他主食，粗糧中的熱量較低，且富含膳食纖維，膳食纖維可以使人產生飽腹感，抑制食慾，起到減肥效果。此外，在運動方面應多做有氧運動，平時可以多進行慢跑、爬山、騎行等健康有氧活動，這些活動可以使人體內的脂肪層流動加快，幫助脂肪氧化，消耗速度加快，起到減肥的作用。想要健康減肥，應制定合理的飲食和運動方案。首先，在飲食上應少吃高熱量、高脂肪的食物，同時也要避免過多的酸辣、辛辣、刺激性食物的食用。平時可以多吃新鮮的蔬菜水果，新鮮的蔬菜水果中所含有的維生素、纖維素以及微量元素，可以抑制人體內新脂肪的增生，並幫助人體潤腸通便，促進人體新陳代謝的加快，在一定程度上可以幫助人體達到減肥的目的。也可在日常飲食上，用粗糧代替其他主食，粗糧中的熱量較低，且富含膳食纖維，膳食纖維可以使人產生飽腹感，抑制食慾，起到減肥效果。此外，在運動方面應多做有氧運動，平時可以多進行慢跑、爬山、騎行等健康有氧活動，這些活動可以使人體內的脂肪層流動加快，幫助脂肪氧化，消耗速度加快，起到減肥的作用。

Ⅵ 如何健康減肥

健康減肥瘦身＝調整心態＋規律性運動＋合理性飲食

主要有三個部分：

心態篇：

1.我認為調整心態是很重要，減肥瘦身不是一時的事情，是終生事業。總有人會想著一個月瘦20斤，可是這有可能嗎?就算可能，能做到健康瘦下來不反彈嗎？你不可能一下子瘦下來，就像你也不是一下子變得那麼胖的道理是一樣的。

2.不要過於關注體重秤上的數字，更多注重身材的維度。尤其是小基數的寶子們

3.做了再說。很多人為了減肥瘦身，就會在小紅書、keep、b站等平台找各種方法。可是我在這底下看到最多的評論是「這個方法有沒有用啊」「多久才有效果」。誠然，每個人都想要一個結果，但結果往往是因人而異的，我想說的是，一旦找到一種方法，就應該去堅持。減肥瘦身靠的是長期以往的堅持。既然能夠在各大平台被眾人所知的方法，就會有它的道理所在。

運動篇

1.減肥瘦身總的來說就是少吃多動。

圖片來源於網路

選擇適合自己的方法，堅持下去。當然，那些從未鍛煉過的寶子們，自然會辛苦一些。

另外還有一個平台期的問題

想改變這個平台期，你要從下面2個方面打破：

①、改變運動方式

單一的訓練只會帶來瓶頸，有氧運動不止跑步，你可以跳繩跳操游泳爬山，或者增加力量訓練/挑戰HIIT，總之花樣的健身方式還會讓你對減肥充滿期待，而不是枯燥和平台。

②、增加運動時長

剛開始你可能只能堅持30s都不到的平板支撐，嘗試著多練堅持到1分鍾、5分鍾，提高你的運動耐力。

以我自己為例，我從三四月份開始慢跑來達到瘦身的目的，加上一個月控制飲食，在六七月份，無論是維度還是體重，都有了一定的變化，但這個時候，我就一直卡在了這個范圍，這時，就要做出適當變化。

飲食篇：

首先是不能節食!️️!!節食就沒有健康可言!

怎麼吃得健康?

1.多吃這些食物：

蔬菜水果：深色為好，可以緩解飢餓感，增加膳食纖維

五穀雜糧：比如早飯：燕麥牛奶；午飯：糙米雜糧或薯類，晚餐玉米

魚肉蛋奶：瘦肉、牛肉、雞胸肉、海鮮類、蛋類、奶製品

少吃這些食物：

高糖類食物：例如冰淇淋，甜筒這一類的。

高碳水類食物：米飯，各種粉，面(老友粉，螺螄粉之類的)，包子，饅頭，蛋糕店裡面絕大部分。

其實上訴的食物都可以吃，關鍵是注意量，如果每次都抱著吃好吃飽的想法，而不是嘗嘗味道就行了，那你不胖，誰胖？

2. 吃多少合理?

計算BMR（基礎代謝率）計算公式如下：

男：（48.5*體重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9*體重（公斤）+2869.1）/4.184

比如：小林是女生，她的體重為50公斤，那麼她的基礎代謝率約等於1186

3、飲食注意點

①餐前20分鍾吃點東西

要注意細嚼慢咽，每頓保證20分鍾。這樣的話血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯容易讓你飽腹感。

②只在一個地方吃東西

吃飯就好好在飯桌吃，放下你的手機。

③准備低脂健康零食

少吃多餐，早上的10點&下午的3-4點是加餐的好時機~能有效預防你在下一頓開口大吃。

總的來說，減肥瘦身的方法有很多，找到適合自己的並堅持下去才是最重要的，就像我還未開始運動前，也沒想過會有變化。如果你就是戒不掉美食，那就踏踏實實去運動；反之，就好好控制飲食。

Ⅶ 如何健康的減肥

現在人們對於自身的顏值以及身材都有著很高的要求，不過很多人的身材是非常肥胖的，這樣的話，即便臉部是很好看的，受到了肥胖身材的影響而給沒有了過高的顏值，但是在減肥時要選擇正確的方法，那麼正確的減肥瘦身方法是什麼呢?

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。

2.早餐應吃得簡單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥麵包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨於平穩，從而避免情緒沖動，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖(包括糕點、飲料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對此並不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。

5.吃高蛋白質食物。那種認為在減肥過程中不能吃肉的觀點是不正確的。蛋白質是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質補充不足，肌肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。此外蛋白質食物能有效增加飽腹感。

6.應根據自己的生活習慣來安排每天的鍛煉時間。如果你一天的工作時間長且忙碌，那麼就應當在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那麼最佳鍛煉時間當屬下午4、5點鍾。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點鍾也是個不錯的時段。7.經常進行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運動，可以最大限度的消耗體內吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。

Ⅷ 如何健康減肥

不管是合理的飲食+適宜的運動減肥方法，還是「殺傷力」較大的葯物減肥和手術減肥，短時間內體重下降過快都是不安全的，也是不健康的。健康的減肥標準是，每周體重下降不超過0.5公斤，每個月體重下降不超過2公斤。如果您自行減肥有困難或者困惑，可以到正規醫院的營養門診咨詢專業營養師，營養師能夠幫助您提供個性化飲食和運動指導，量身訂做減肥方案。早日、安全地實現減肥目標。1.吃高熱量的食物，這些食物是我們變胖的最大原因,比如我們下午的時候,總會想要吃點小餅干，或者甜點什麼的，甜食應該不要經常見面了。當你相吃甜點的時候，可以去黃瓜或者蘋果。
2.經常三五個朋友約起來,打打羽毛球,乒乓球什麼的,如果我們每天都坐著，又只吃不動，那就會造成熱量過剩，就會很容易會變胖。所以進行有規律的運動鍛煉，不僅僅能消耗掉熱量，還能夠改善我們的情緒，讓我們精力充沛，睡覺睡得更香。
注意事項
減肥最重要的也是要身材有形,所以平時的一些小習慣很重要,比如說坐的時候要挺腰直身端坐,弓背彎腰的坐姿不僅不雅，還會讓你看上去非常臃腫。很多人在肥胖引發疾病後才意識到減肥的重要性。殊不知，疾病來臨前，採用合理的方法進行減肥才符合健康理念。運動+飲食、葯物減肥、手術吸脂減肥是目前較為常見的減肥方法。

Ⅸ 怎麼健康減肥

飲食原則

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可採用遞減 法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。 副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、降低熱量的攝取

營養學家認為，無論你控制什麼-蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

3、減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

運動原則

1、運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

2、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鍾吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

3、保持訓練間隔

人要連續運動40分鍾以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鍾，然後以5公里/小時的速度練習2分鍾，再回到7公里/小時，如此練習45分鍾。

4、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體。

5、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15-20分鍾，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鍾自行車，但前面20分鍾屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鍾就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

6、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。

7、集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

8、有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15-20厘米，向前到胸部的高度即可。

9、用你的鼻子呼吸

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15-20分鍾的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6-8次之後你就會慢慢習慣的。

10、在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。