健康減肥怎麼減體重

A. 如何健康減肥

定個減肥目標，每天稱體重、培養良好的飲食習慣、適當地進行運動鍛煉以及不要過分依賴減肥葯等。
1、早餐要吃好

吃早餐的人往往比不吃早餐的人體重更輕。一些研究發現，跟吃早餐的人相比，那些不吃早餐的人在一天中攝入更多的卡路里，其結果就是體重增加。這可能歸咎於更強烈的飢餓感，它促使人在這隨後一整天里過量進食，特別是吃些脂肪含量更高的食物。因此，吃早餐能幫助控制胃口，降低一天內過量進食的可能性。

2、保持身體所需的水分

水是生命之源，不僅能補充我們所需的水分，更能帶走我們身體內積累的毒素，加快新陳代謝，促進減肥。保證補充每天必需的水分，對維持機體正常的生理功能具有很重要的意義。
但是過量的水導致機體血液循環得不到暢通，致使身體內所需的物質不能及時送到身體各個細胞中去，新陳代謝也就會因此而變慢減弱，自然能量消耗受阻，脂肪分解代謝也隨之減少。所以喝水要適量，保證身體所需就夠了。

3、多吃蔬果

吃得多不如吃得對，不是任何蔬果都有利於減肥。最佳當數獼猴桃，黃瓜，西紅柿，蘋果和桃子。小編提醒：尊重身體機能，就能保持良好循環。三餐盡量正常，長期靠蔬果維持營養是不行的。

4、少攝於鹽分

通過避免高鈉化合物來達到減少水分攝入的效果。各式脆餅乾和爆米花正是顯而易見的罪魁禍首。可人們不知道，許多蘇打食品及標明低脂肪的小吃同樣也會大大增加鹽分的攝入，所以在買之前仔細看清裡面的營養成分。

5、矯正姿態

雙肩稍向後並且自然下垂，注意收腹挺胸。堅持這樣做的好處是，由於小腹部時常處於緊張的狀態下，久而久之就會使肌肉變得平坦，對於胃部也起到了明顯的收縮作用。想像有一根繩子系在你的頭頂將你向上拔。
這有點兒像我們中國古語「頭懸梁錐刺股」的感覺，只不過我們沒有把它運用在糾正體態上。這種端正的坐姿會給人以自信，並且你會感覺到挺拔的坐姿和站姿好像讓你眨眼間長高了幾英寸。

B. 如何健康的減肥

現在人們對於自身的顏值以及身材都有著很高的要求，不過很多人的身材是非常肥胖的，這樣的話，即便臉部是很好看的，受到了肥胖身材的影響而給沒有了過高的顏值，但是在減肥時要選擇正確的方法，那麼正確的減肥瘦身方法是什麼呢?

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。

2.早餐應吃得簡單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥麵包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨於平穩，從而避免情緒沖動，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖(包括糕點、飲料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對此並不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。

5.吃高蛋白質食物。那種認為在減肥過程中不能吃肉的觀點是不正確的。蛋白質是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質補充不足，肌肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。此外蛋白質食物能有效增加飽腹感。

6.應根據自己的生活習慣來安排每天的鍛煉時間。如果你一天的工作時間長且忙碌，那麼就應當在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那麼最佳鍛煉時間當屬下午4、5點鍾。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點鍾也是個不錯的時段。7.經常進行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運動，可以最大限度的消耗體內吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。

C. 怎麼健康減肥

飲食原則

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可採用遞減 法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。 副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、降低熱量的攝取

營養學家認為，無論你控制什麼-蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

3、減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

運動原則

1、運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

2、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鍾吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

3、保持訓練間隔

人要連續運動40分鍾以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鍾，然後以5公里/小時的速度練習2分鍾，再回到7公里/小時，如此練習45分鍾。

4、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體。

5、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15-20分鍾，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鍾自行車，但前面20分鍾屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鍾就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

6、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。

7、集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

8、有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15-20厘米，向前到胸部的高度即可。

9、用你的鼻子呼吸

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15-20分鍾的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6-8次之後你就會慢慢習慣的。

10、在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。

D. 怎麼才能快速將體重減下來

方法/步驟

• 1

  方法 1: 起步（行動起來）

  1：立即行動起來。此時此刻就行動起來，即使現在是晚上9點鍾，即使你整天與垃圾食品為伴。在思想上並在行動上告誡自己，我要減肥，我要改變自己的生活方式，並將減肥作為生活中的頭等大事。

  改掉拖延症的習慣，不要每件事都拖到明天。要明白「日日復明日，明日何其多，事事待明日，萬事成蹉跎」的道理。

  

注意事項

• 雖然鍛煉有助於減肥，但千萬別光鍛煉。記住，7分飲食3分運動才能更好的減肥。

• 減肥之路有起有伏。僅僅有一天或一周的放鬆，並不意味著放棄目標。如果你陷入困境，那麼你要做的是：從錯誤中吸取教訓並回到正軌。

• 養成兩餐之間刷牙的習慣，清新氣味和薄荷味會降低你的食慾。

• 盡量在家做飯吃。雖然外出就餐是一種樂趣，但卻不太健康。如果非得外出吃飯，你可以點些低熱量的調料和醬汁減放在一旁。盡量不吃油炸食品。

• 最好把減肥計劃告訴你的家人和朋友。這樣，他們可以給你提供支持，同時不再說服你吃不健康的東西。

E. 健康減肥的最好方法

健康減肥的最好方法

健康減肥的最好方法，減肥是大家一直以來的熱門話題，飲食和運動都可以減肥，運動也是有一定的技巧的，在我們日常的運動中，積極運動也是一種生活態度，這項運動是我們經常做的，明白健康減肥的最好方法，就快快動起來吧！

健康減肥的最好方法1

1、降低熱量的攝取

營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

2、少吃1口肉2個月減10磅

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。

與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

3、減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

4、每天1餐流食5周減10磅

通常流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

健康減肥的最好方法2

早上稱體重

每天早上稱一下體重，可以看一下自己昨天是否是吃多了，也可以根據體重的變化來調整每天的'飲食。

制定減肥食譜

在夏天實行減肥之前，可以先根據自身實際情況來制定一份健康的營養減肥食譜，保證食譜的多樣化和營養性，這樣既不會很快厭煩，又能到有序的執行，更好的進行減肥。

減少熱量的攝取

減肥最重要的能控制熱量的攝入量，當攝入的熱量比消耗的還多時，自然就容易胖。夏季減肥想要好的效果，可以每餐用餐時都減少一些食物熱量，對於減肥也是有幫助的。

適量吃豆類食物

豆類食物的種子里含有礦物質鉻，鉻這種元素是可以幫助胰島素調節身體的糖代謝，並且起到防止其轉變成脂肪的作用的。每天可以適量的吃點豆類或粗糧，像糙米、燕麥等都是能補充適量鉻的。

增加纖維果蔬攝入

水果、蔬菜、粗糧中都是含有豐富膳食纖維的食物，既能增強飽腹感，本身熱量又比較低，在減肥期間，飲食注意適當的增加一些纖維果蔬的攝入，能起到更好的減肥效果。

補充適當的蛋白質

蛋白質食物的消耗時間比較長，能帶給人比較持久的飽腹感，不容易感到飢餓，能減少對其他食物熱量的攝入。而且蛋白質還能抑制促進脂肪生成的荷爾蒙分泌，對於減少贅肉的產生是有幫助的。

適當的加餐

在兩餐之間的時間，可以適當的加餐，可以幫助減少飢餓感，在下一餐吃飯時不會吃得太多，可以吃像堅果、低熱量的水果、牛奶、酸奶等食物。

飯後1小時喝茶

在飯後1小時喝上一杯茶，能有效的刺激胃酸的分泌和對脂肪吸收的影響，可以減少脂肪的堆積，預防肥胖。

天氣炎熱的夏季是減肥比較好的時刻，想要減肥的人除了使用一些減肥方法之外，還可以掌握一些小常識、小竅門來瘦身。那夏天減肥的小妙招有哪些呢？

適當健身運動

盡管夏季氣溫過高，天氣炎熱，很多人都不喜歡去進行運動。但是在夏季運動減肥見效卻是最快的，能消耗體內大量的熱量，加速脂肪的燃燒。每周3-5的有氧運動，可以讓你更快見到減肥效果。

F. 如何健康的減肥呢

1. 適合清淡易消化的食物，細嚼慢咽，避免暴飲暴食，多喝水，每天保持排便習慣。2.避免油膩、油炸和高糖等高熱量食物，少吃或不吃動物內臟。3.多吃蔬菜水果，多吃富含粗纖維的食物，多吃富含優質蛋白質和維生素的食物。4.養成良好的生活習慣和飲食習慣，堅持鍛煉，保持每天的能量攝入少於日常消耗。睡眠充足。想要健康減肥，需要在飲食和運動上共同調整。你應該少吃高熱量和高脂肪的食物，如油炸食品，辛辣和刺激性食物等。可以多吃新鮮的蔬菜和水果，如桃子、蘋果、柚子、獼猴桃等。這些新鮮的蔬菜和水果含有人體所需的維生素、纖維素、類胡蘿卜素和氨基酸。它們不僅能有效抑制人體內脂肪的增殖。

2. 唉，健康飲食不是健康減肥，除了要增加運動量，然後控制飲食，這叫限食。

3. 選擇適合自己並能堅持的方式，基本就是通過運動、慢跑或參加健身房訓練，控制飲食，改變飲食結構。比如平時喜歡吃肉，就少吃點，晚上盡量不要吃太多。

4. 你好，你可以試試跳繩減肥。剛開始學的時候只能原地跳1分鍾，然後3天後可以連續跳3分鍾，3個月後可以連續跳10分鍾。半年後可以每天練習「連跳」，比如連續跳3分鍾5次，直到連續跳半小時。半小時的跳躍相當於90分鍾的慢跑，已經是標準的有氧運動了。具體動作我覺得不用教你了。

5. 通過做一些有氧運動來減掉多餘的脂肪。比如:高空瑜伽，普拉提等等。然後我們必須每天鍛煉一個小時，才能開始燃燒多餘的體脂。飲食方面，一定要少吃高熱量的食物，尤其是奶油蛋糕、奶茶等。最好多吃新鮮的蔬菜和水果，既能補充身體的維生素，又能有效控制熱量的攝入。
   

G. 如何健康減肥

健康減肥瘦身＝調整心態＋規律性運動＋合理性飲食

主要有三個部分：

心態篇：

1.我認為調整心態是很重要，減肥瘦身不是一時的事情，是終生事業。總有人會想著一個月瘦20斤，可是這有可能嗎?就算可能，能做到健康瘦下來不反彈嗎？你不可能一下子瘦下來，就像你也不是一下子變得那麼胖的道理是一樣的。

2.不要過於關注體重秤上的數字，更多注重身材的維度。尤其是小基數的寶子們

3.做了再說。很多人為了減肥瘦身，就會在小紅書、keep、b站等平台找各種方法。可是我在這底下看到最多的評論是「這個方法有沒有用啊」「多久才有效果」。誠然，每個人都想要一個結果，但結果往往是因人而異的，我想說的是，一旦找到一種方法，就應該去堅持。減肥瘦身靠的是長期以往的堅持。既然能夠在各大平台被眾人所知的方法，就會有它的道理所在。

運動篇

1.減肥瘦身總的來說就是少吃多動。

圖片來源於網路

選擇適合自己的方法，堅持下去。當然，那些從未鍛煉過的寶子們，自然會辛苦一些。

另外還有一個平台期的問題

想改變這個平台期，你要從下面2個方面打破：

①、改變運動方式

單一的訓練只會帶來瓶頸，有氧運動不止跑步，你可以跳繩跳操游泳爬山，或者增加力量訓練/挑戰HIIT，總之花樣的健身方式還會讓你對減肥充滿期待，而不是枯燥和平台。

②、增加運動時長

剛開始你可能只能堅持30s都不到的平板支撐，嘗試著多練堅持到1分鍾、5分鍾，提高你的運動耐力。

以我自己為例，我從三四月份開始慢跑來達到瘦身的目的，加上一個月控制飲食，在六七月份，無論是維度還是體重，都有了一定的變化，但這個時候，我就一直卡在了這個范圍，這時，就要做出適當變化。

飲食篇：

首先是不能節食!️️!!節食就沒有健康可言!

怎麼吃得健康?

1.多吃這些食物：

蔬菜水果：深色為好，可以緩解飢餓感，增加膳食纖維

五穀雜糧：比如早飯：燕麥牛奶；午飯：糙米雜糧或薯類，晚餐玉米

魚肉蛋奶：瘦肉、牛肉、雞胸肉、海鮮類、蛋類、奶製品

少吃這些食物：

高糖類食物：例如冰淇淋，甜筒這一類的。

高碳水類食物：米飯，各種粉，面(老友粉，螺螄粉之類的)，包子，饅頭，蛋糕店裡面絕大部分。

其實上訴的食物都可以吃，關鍵是注意量，如果每次都抱著吃好吃飽的想法，而不是嘗嘗味道就行了，那你不胖，誰胖？

2. 吃多少合理?

計算BMR（基礎代謝率）計算公式如下：

男：（48.5*體重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9*體重（公斤）+2869.1）/4.184

比如：小林是女生，她的體重為50公斤，那麼她的基礎代謝率約等於1186

3、飲食注意點

①餐前20分鍾吃點東西

要注意細嚼慢咽，每頓保證20分鍾。這樣的話血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯容易讓你飽腹感。

②只在一個地方吃東西

吃飯就好好在飯桌吃，放下你的手機。

③准備低脂健康零食

少吃多餐，早上的10點&下午的3-4點是加餐的好時機~能有效預防你在下一頓開口大吃。

總的來說，減肥瘦身的方法有很多，找到適合自己的並堅持下去才是最重要的，就像我還未開始運動前，也沒想過會有變化。如果你就是戒不掉美食，那就踏踏實實去運動；反之，就好好控制飲食。

H. 如何健康有效地減肥

最健康的減肥方法就是節食和運動，但減肥並不是一件容易的事，因為肥胖並非一兩天形成的，故減肥絕非朝夕之功就可以做到的，也就是說減肥是需要毅力和恆心的，非嚴於律己、持之以恆的人很難減肥成功！建議：1、控制熱卡攝入。多吃果蔬少吃飯，嚴禁吃零食！2、多喝水，少喝碳酸飲料。起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外。3、遠離各種酒類。尤其是啤酒、是造成腹部贅肉的主凶。4、少吃肉尤其是少吃含脂肪高的豬肉。5、堅持天天運動。每天練習仰卧起坐、做平板支撐操、堅持天天跑步5公里！6、平時挺腰直身端坐姿勢。糾正坐姿，收腹挺胸，減去聚積在腹部的脂肪，避免水桶腰。7、按摩腹部。腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，每次至少30分鍾。