健康教育學食譜怎麼寫

Ⅰ 中學生營養健康知識及食譜

青春期是人生中生長發育最快的第二個生長期，更是智力發展的重要階段。所以營養一旦跟不上就很容易引發一系列問題。下面是我為大家整理的關於中學生營養健康知識，希望大家喜歡!

中學生營養健康知識

1.注意勞逸結合，一般學習總時數是7--8小時,晚上10點左右休息較適當。睡眠時間為8--9小時，中午要有1小時休息時間。每天有2--3小時戶外活動(包括體育鍛煉、徒步往返學校等)，每周不超過2--3小時的社會活動(包括科技活動)。

2.每日3餐都要注意營養，尤其是早餐不可少更不可不吃，每頓要定時，兩餐間隔4一5小時為宜。

3.不吸煙，青少年正處在生長發育階段，各組織器官尚未發育成熟,比較嬌嫩脆弱，對各種有害物質抵抗能力比較弱。

4.不喝酒，酒精會造成頭暈、頭痛、注意力渙散、情緒不穩定、記憶力減退等,從而影響學習，這對正在長知識的青少年是非常不利的。

5.經常參加體育鍛煉，可以增強體質，預防疾病，使體型優美，有利提高學習成績。

中學生營養健康飲食知識

1.三餐熱能分配。根據中學生的學習生活，一般上午要上4—5節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。要使早餐的熱能攝入量佔全日總熱能的30%，午餐佔35%—40%左右，晚餐佔30%—35%，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

2.每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉鬆或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆乾、豆腐等豆製品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其製品，比較合理。

3.選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

中學生營養健康食譜

1、營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華!

2、營養早餐?最佳內容

多吃：全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜;

少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便麵、碳酸飲料、汽水等

健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物;選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物;選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品;遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

3、 合理搭配方案：

多種少量，主食不可少，要有奶製品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。

一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。

優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

早餐不提倡大量，但應該品種豐富。

同時，根據自己的不同喜好，早餐可分為3-5種食物。

Ⅱ 健康餐食譜一日三餐有哪些

周一：

早餐：稀飯，青菜，豆腐。

午飯：什錦飯：荷蘭豆，黑木耳，胡蘿卜，捲心菜。什錦湯：香菇，西紅柿，紫菜，芹菜粒。

晚飯：稀飯：花椰菜，扁豆炒荸薺。

周二：

早餐：五豆粥，超市有售現成的。

午餐：白米飯：甜椒炒苦瓜，黃豆醬燜茄子，清炒平菇（新鮮菇類）。蔬菜湯：新鮮菇類，黑木耳，黃瓜粒，胡蘿卜粒（自己換顏色）。

晚餐：稀飯，絲瓜，土豆絲燜胡蘿卜，燜南瓜。

周三：

早餐：香菇絲，捲心菜，黑木耳炒醬油，用來煮麵線。

午餐：紫薯（產地：越南）蒸白飯，茭白炒西蘭花，豆腐醬油炒發菜，玉米粒炒荷蘭豆。湯：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶樹菇。

晚飯：薏米紅棗粥，當季的蔬菜。

周四：

早餐：豆漿，蒸白薯，DIY的饅頭比較安全。

午飯：炒麵：香菇絲，胡蘿卜絲，甜椒絲，土豆絲，面條，萵苣片，釀造醬油。湯：番茄，素丸子，豆腐湯，發菜。

晚飯：清粥，炒青瓜，豆醬燜鹽鹵豆腐，涼拌萵苣。

周五：

早餐：冰糖八寶粥。或什錦粥：茶樹菇，米，鹽，冬瓜切大件，芹菜粒。

午飯：米飯，炒木瓜，炒四季豆，甜椒紅的綠的炒麵筋。湯：玉米，腐竹，薏米濃湯。

晚飯：清粥：炒藕片，西紅柿炒土豆，小白菜。

周六：

早餐：豆漿，澱粉食物。點心：銀耳紅棗湯。

午飯：湯面：小白菜，西蘭花，平菇，蘿卜絲，草菇絲，釀造醬油。

晚飯：綠豆粥，豆腐燜麵筋，炒海帶。

周日：

早餐：清湯面線配料：青瓜切丁，金針菇，麻油，醬油，豆腐丁。

午飯：素揚州炒飯，玉米粒，荷蘭豆，蘿卜絲，香菇粒，荸薺粒。湯：海帶，腐竹。

晚飯：紅豆核桃粥。當季果蔬。核桃仁兒要泡熱水去皮兒。

一日三餐的健康食譜搭配注意事項

一日三餐的食譜裡面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過於油膩或者是過於清淡，蛋白質、礦物質以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。

早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。

午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

人是否能夠正常的活動都是主要靠食物中的營養元素來維持的，所以不要小看每日的飲食，盡量做到按時吃飯，不暴飲暴食，這樣子才能最根本的防止胃病的發生，只有擁有了一個健康的身體了之後才能夠更好的生活。

以上內容參考：網路-食譜

Ⅲ 怎麼填寫幼兒園的科學營養可口的食譜

幼兒正值生長發育時期，身體的新陳代謝比成年人旺盛，因此幼兒園制定科學、合理、平衡、適量的膳食營養食譜，是幼兒健康成長的重要保障。我園根據兒童伙食管理常規，成立伙委會。兒童伙食實行民主管理，由園長、保健醫生及保育員、教師、炊管、財會人員代表組成。每月召開會議，研究兒童伙食中存在的問題並隨時徵求意見，對每周帶量食譜進行討論研究，針對問題適當調整，以達到科學合理營養均衡，總結經驗，不斷提高伙食質量。由專門的營養管理師制定食譜，每月制定帶量食譜，每周帶量食譜不重復，每季度選其中一個月對兒童伙食進行營養分析。製作膳食時既保證兒童營養量的攝入量達到要求，又要做到不剩飯，因此需要在花樣食譜的基礎上制定帶量食譜。 1、制定花樣食譜。根據市場供應情況，食譜每周制定一次，適當調整花樣要求如下： （1）根據市場供應情況制定食譜； （2）注意蛋白質的互補作用，充分利用豆製品； （3）注意干稀搭配、葷素搭配、粗細糧搭配，少甜食和油炸食物，要控制食鹽量； （4）早餐：以主食為主、優質蛋白質為輔。午、晚兩餐都要有菜，午餐一葷一素，多選用各種季節性蔬菜。保證有一定量的綠、橙色蔬菜； （5）食譜應滿足兒童年齡特點（種類、大小、色、香、味）的需要；2、根據伙食管理等級標准，我園已經達到一級伙食等級。一級要求如下：（1）兒童每人每日營養素攝入量：日托佔DRIs的75%以上；（2）每餐熱量分配：日托--早餐25%-30%、午餐35%、加餐5%-10%、晚餐30%。（3）熱量來源：蛋白質供熱12%-15%；脂肪供熱25%-30%；碳水化合物供熱50%-60&。（4）蛋白質來源：動物蛋白加豆類蛋白達到40%-50%，不低於30%。（5）蔬菜量與糧食量基本相等或略多；多食綠、橙色蔬菜。（5）伙食盈虧不超過2%。兒童伙食費用專款專用。 制定科學營養的幼兒食譜有以下五方面原則： 一、營養充足根據我國幼兒膳食營養素參考攝入量（DRIs）標准，對於日托來說，幼兒各營養素平均攝入量標准為：熱量和蛋白質達DRIs的85%，維生素A和鈣元素的攝入量最好達到70%，每日礦物質的攝入量達到每日推薦攝入量標準的80%。谷類是提供熱量的主食，它能保證幼兒活動和生長發育所需的能量消耗；肉類、豆類均是提供蛋白質的主要食品。蛋白質在幼兒期非常重要，它有構成、修補組織，供給熱量以及增強機體抵抗力和調節生理機能的功能；蔬菜和水果類主要是供給微量元素和維生素的，重要的微量元素有鈣、磷、鋅、鐵、碘。 二、合理分配備餐食物 由於幼兒肝臟中貯存的糖原不多，體內碳水化合物較少，再加上活潑好動，容易出現飢餓。所以，幼兒園在每日三餐之外增加兩次小點，將食物恰當地分配到三餐二點中去。俗語說的「早吃飽，午吃好，晚飯不過飽」是有道理的。幼兒一天作息制度中，上午時間最長，活動也多，消耗熱量比重也就大。因此，早餐應保證有足夠的熱量和蛋白質、碳水化合物的攝人，才能滿足幼兒上午學習和活動的需要，供給熱量最好為總熱量的25％；午餐應有含蛋白質、脂肪、糖較多的食物，供給熱量在總熱量的35-40％為宜；兩次小點占總熱量的10-15％。晚餐不必吃得太飽，宜清淡一些，以免影響消化和睡眠，可以安排一些易於消化的谷類、蔬菜和水果等。供熱量為總熱量的25-30％。 三、科學的平衡膳食 平衡膳食能發揮各種食物的營養效能，提高生理價值和吸收的利用率。首先要注意保證幼兒每日六大營養素（蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質和水）按適當比例攝入；其次要做到谷類、肉類、蛋類、蔬菜、水果、豆製品、油類食糖等八大類食物比例配置得當。由於各類食物的營養價值不相同，一個平衡的膳食除了要有上述的各類適量的食物外，還須注意谷類食物要互相搭配，達到互相補充的目的。一日各餐的主副食品不應重復。一周食譜中副食品不應有兩次以上的重復。更換食物品種時，可用肉類換肉類，谷類換谷類，各種瓜果蔬菜輪換供給，葷素搭配好，這樣，不但營養齊全，而且適合幼兒的生理需要，使食物中的營養能更好地被吸收、利用。 四、考慮幼兒身心特點幼兒的胃容量小，消化液量較少，單調的食物容易產生厭食和偏食。幼兒好奇心很大，容易受到外部環境的影響，因此食譜製作時，應該注意食物的色、香、味，以及食物的外觀形象，經常調換花色品種，以促進幼兒良好的食慾。同時要避免食物過酸、過咸、油膩，在烹調和製作過程中，盡量減少營養素的損失，使幼兒能從定量的食物中獲取盡可能多的營養。食物搭配時，做到米面搭配、粗細搭配、葷素搭配、干稀搭配、咸甜搭配。當然,制訂食譜時也應考慮到各方面的情況，集體膳食其製作過程不應太復雜．否則難於實行。 五、伙食收支平衡幼兒園的膳食要營養豐富，同時要保證伙食費合理利用，伙食盈虧嚴格控制在2%以內。我們根據幼兒的營養需求及一日的伙食費用，制定合理的帶量食譜，力求收支和營養的平衡，並靈活根據當天幼兒的出勤率，合理投放食物的數量，將投放量的誤差嚴格控制在5%以內，避免不必要的浪費。 -----幼兒健康宣傳。

Ⅳ 我要一份健康營養的一周食譜

第一套一日三餐健康食譜：

星期一

早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋
1
個、醬黃瓜。

中餐：米飯、香菇
菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋
1
個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、
鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、
干煸四季豆、雞蛋湯。

晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋
1
個中餐：米飯

、黑木耳肉片、紅
燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜
湯。

晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六

早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋
1
個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡
蘿卜、香菇湯。

晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天

早餐：花捲、牛奶
（或豆奶）、煮雞蛋
1
個中餐：米飯

黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

晚餐：韭菜豬
肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐健康食譜：

周一：早餐：牛奶，包子

中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香乾

晚餐：紫菜蛋湯，清
蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯

周二：

早餐：小米粥
+
蒸餃

中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米
飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐

周三

早餐：牛奶，麵包（或花捲）中餐：米飯，清炒四季豆，

涼拌三絲
（紅、白蘿卜、
萵筍）晚餐：饅頭，

土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜

周四：

早餐：牛奶，雞蛋餅中餐：

饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米
飯，排骨燉海帶，炸雞腿，

青椒炒雞蛋

周五

早餐：豆漿，小籠包

中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊

晚餐：
腰果炒菜花，

白菜炒豬肝，茄子燒肉

周六：

早餐：牛肉麵，豆漿中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南
瓜燉排骨，炒鱔絲，

周日

早餐：
豆漿，
饅頭

中：
饅頭，
苦瓜燉雞腿，
蒸魚塊，
豆芽炒粉絲

晚餐：
米飯，

筍
尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食譜：

周一：早餐：米粥，油條，豆漿，雞蛋午餐：花捲，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜

晚餐：
米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲

周二：
早飯：
油餅，
雞蛋，
牛奶，
餅干午餐：
米飯，
清炒蝦仁，
蒜茸茄子，
涼拌絲瓜

晚
餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。

周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋，

午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐：

饅頭，
清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。

周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥，

午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋

晚餐：
米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐乾，

周五：
早餐：
花捲，
米粥，
雞蛋

中餐：

饅頭，
香菇炒豆腐，
魚丸湯，

肉末炒豆角

晚
餐：米飯。醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯，

周六：

早飯：油條，雞蛋，豆漿

午餐：

饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚

晚餐：

米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香乾

周日：
早餐：

油餅，
雞蛋，
豆腐腦中餐：

米飯，
燉牛肉，
炒素什錦、
菠菜炒雞蛋晚餐：

饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶

第四套一日三餐健康食譜：

星期一

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋洋蔥炒牛肉絲＋涼拌豆腐＋冬瓜火腿湯＋棗子
5
個

晚餐

皮蛋瘦肉粥

1
碗

＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋棗子
5
個

星期二

早餐

皮蛋瘦肉粥

午餐

白飯
3/4
碗＋清蒸帶魚＋青椒炒肉絲＋蚝油芥藍＋小蕃茄

6
個

晚餐

皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄

6
個

星期三

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

什錦面（鍋燒面
2/3
包＋草蝦
6
只＋蛤仔
6
個＋鮮香菇
5
朵＋小白菜
1/2
碗）
＋獼猴桃
1
個

晚餐

白粥
1
碗＋香菇蒸肉＋拌干絲＋炒菠菜＋拌茄子＋獼猴桃
1
個

星期四

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋蝦
4
個＋蒜苗肉絲＋炒苦瓜＋菠菜豆腐湯＋獼猴桃
1
個

晚餐

白粥
1
碗＋洋蔥炒牛肉絲＋山葯蒸肉＋青菜＋獼猴桃
1
個

星期五

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋清蒸魚＋西芹炒肉片＋燜冬瓜
1
碗＋羅宋湯＋柚子
2
片

晚餐

香菇牛肉粥

＋金玉滿堂＋水煮芹菜豆腐絲

+
柚子
2
片

星期六

早餐

香菇牛肉粥

午餐

咖喱牛肉麵（面＋牛肉絲
4
大匙＋綠豆芽
1/2
碗）＋柚子
2
片

晚餐

香菇牛肉粥

＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋燙空心菜
1
碗

+
柚子
2
片

星期日

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋洋蔥牛肉＋韭黃炒肉絲＋炒苦瓜＋筍絲湯
1
碗＋棗子
5
個

晚餐

火鍋（冬粉
1
把＋
3cm
玉米段
2
段＋肉片
3
～
4
片＋草蝦
6
尾＋羊肉一包＋茼
蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋棗子
5
個

第五套一日三餐健康食譜：

周一早餐：全麥麵包，熱牛奶，果醬。

晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯

點評：休息日已經做了兩天饕餮之徒，周一的晚餐就來點兒素的，營養不差也好做。

周二早餐：小饅頭醬豆腐或者廣東腐乳荷包蛋沖豆奶

晚餐：紅燒帶魚營養
菜譜
幼兒園食譜營養計算，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯

點評：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風味餐，簡單又有新鮮感。

周三早餐：油餅，豆腐腦

晚餐：
淮杞燉牛肉，
這是道很補的菜。
冬季都知道吃蘿卜燉牛腩很補，
可這道菜在大補
的同時還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗凈熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮
杞葯包，然後要用開水續水（涼水會越燉越不爛），直到肉熟。然後再做幾道如素什錦、菠
菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。

點評：淮杞燉牛肉是葯膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血、強筋骨；淮山葯健脾益氣；枸
杞子滋補肝腎；桂圓養心益脾。工作了三天，應補一補，以便更好地完成下半周的工作。

周四早餐：沖核桃粉，三明治（可買現成的，也可自己做）

晚餐：紅燒排骨幼兒園食譜營養計算，蒜黃臘肉寶寶營養食譜，泡菜，白菜豆腐湯

蒜黃臘肉，做起來很簡單但很提味幼兒營養食譜，可配米飯吃也可以夾在三明治里吃。
臘肉可在超市裡買好，放點蔥、姜、蒜一炒即成。

點評：
冬季多吃大白菜幼兒園食譜營養計算，
雖然很家常寶寶營養食譜，
但營養成分高，
而且怎麼吃都行，再配些紅燒排骨寶寶營養食譜，符合葷素搭配。

周五早餐：菜肉餛飩（可以買速凍餛飩下鍋，也很快），煮雞蛋

晚餐：
羊肉火鍋，
鍋底配料在超市都有現成的，
注意多涮些青菜，
豆腐等，
不要光涮肉。
用香油調料可以減少上火的幾率。

早餐：

鮮肉包一份（麵粉
50
克，瘦豬肉
10
克，油
2
克，鹽適量），牛奶一份（
100
克，不
加糖為好。）

或者：

稀飯一大碗，
清炒瘦肉一小盤或魚肉，
蔬菜一份，
蛋一個
（建議一周
4
次即可，
不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟

午餐：

土豆燒雞一份（土豆
100
克，雞肉
200
克幼兒園食譜營養計算，植物油
10
克，鹽適
量）或青椒炒牛肉一小盤，米飯一份（
75
克）

晚餐：

素炒菠菜一份

Ⅳ 健康飲食食譜

我最近在學一個營養學的課程，課程內容里就有一節講授食譜編制，食譜編制是一個比較復雜嚴謹的事情，需要了解食譜對象的情況，如體重指數、身體狀態等，有針對性的編制，脫離了對象的食譜是不科學的。

下面是為一位輕度體力勞動的男性設計的食譜。

早餐：饅頭（麵粉100g），小米粥（小米20g）。

蘋果一個（200g）

雞蛋一個。

午餐：米飯（大米160g）

青椒炒肉（青椒100g、瘦肉肉50g），魚塊（50g）

菠菜豆腐湯。

晚餐：米飯（大米120g）

牛肉腐竹（牛肉25g、腐竹6g），圓白菜（150g），涼拌西紅柿（100g）

橙子一個。

牛奶250g

花下鋤月，科學育兒更輕松

Ⅵ 健康飲食食譜有哪些

食譜一：

早餐：小米粥、牛奶250ml、荷包蛋。

午餐：米飯、魚香三絲、香菇炒青菜、熗花菜。

晚餐：金銀卷、清蒸鮮魚、青菜蝦米湯。

食譜二：

早餐：牛奶250ml、麵包、煮雞蛋50克。

午餐：米飯、蘑菇炒肉片、炒青菜。

晚餐：饅頭、百合蝦、牛肉菜湯。

加餐：時令水果。

(6)健康教育學食譜怎麼寫擴展閱讀

健康飲食注意事項：

1、遠離加工食品。避免食用火腿腸、方便麵、奶茶等精加工食品，並盡量不採用煎炸等烹調方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。

2、早餐要吃好。英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的幾率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。

Ⅶ 給我一份健康的食譜

早餐: 玉米紅薯粥一碗 煮雞蛋一個 火腿腸一根
蒸包一個 素冷盤(芹 菜+胡蘿卜+海帶片+花生米
調 制的)
午餐:大餅一份 排骨湯燉菜(白菜+粉條+豆腐+海帶+木耳)

晚餐:小米紅棗粥一碗 豆角炒肉 西紅柿炒雞蛋
(或紅燒茄子) 等炒菜即可.也可以換成肉陷餃子

Ⅷ 一周健康營養食譜

一周時間充足,可以做一些復雜的而且營養仍然十分豐富的食物,來犒勞自己的同時不忘記補充營養。下面就讓我告訴你帶你了解一周健康營養食譜，希望你喜歡!

第一天

早餐：2片麵包，200克酸奶1杯

午餐：10個水餃，1杯薑茶，1個橙

零食：1個紅蘿卜(大小不限)

第二天

早餐：2片麵包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份義大利面，200克酸奶1杯，1個橘子

零食：2個大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

第三天

早餐：1罐八寶粥，1個煮雞蛋

午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個蘋果

零食：2根小黃瓜

晚餐：1個肉包，小米粥1碗，1根香蕉

第四天

早餐：1個包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個茶葉蛋，1個獼猴桃

第五天

早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄

零食：15顆杏仁

晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

第六天

早餐：4片全麥蘇打餅，1個蘋果

午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯

零食：1個大番茄

晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

第七天

早餐：1個蛋撻，1份麥片粥

午餐：1個包子，1份蔬菜沙拉，8顆草莓

零食：15顆腰果

晚餐：1個三角飯團，1份蔬菜湯，1個橘子

貼心提示：

要讓減肥事半功倍，除了要有決心完全照減肥食譜吃外，減肥也有技巧：

1.每餐進食時間至少20分鍾。

2.每天要吃大量的各類蔬菜，以生吃或燙熟方式烹調為主。

3.每天喝2000ml～3000ml水。

4.晚餐時間不可超過8點。

5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無糖茶飲料及健怡可樂可不限量。

6.每日吃1顆綜合維他命。

我提示：最健康的減肥速度是一周減重1～3kg，希望大家不要為了一味求快而搞壞身體!

周一

早餐：全麥麵包、豆漿、涼拌菠菜、雞蛋

中餐：雞蛋湯、米飯、肉炒芹菜、彩椒西蘭花

晚餐：八寶粥、炒豆芽、海米冬瓜

營養均衡且口感不錯的周一 菜譜 ，是對周末的油膩的調節。

周二

早餐：熱牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、

中餐：米飯、西紅柿炒蛋、熘肝尖

晚餐：小米南瓜粥、鯽魚蒸蛋羹、素什錦

補充了多種人體所需的維生素，也可以達到養肝、祛濕的目的。

周三

早餐：餛飩、素包子、雞蛋、涼拌水蘿卜

中餐：炸醬面、黃瓜絲、肉醬、豆芽、胡蘿卜絲

晚餐：紅燒魚、白粥、涼拌白菜絲

能夠補充人體所需的多種物質，比如蛋白質、胡蘿卜素、鈣元素以及纖維素等，對於提高人體免疫力是很有效的。

周四

早餐：八寶粥、素包子、雞蛋、涼拌黃瓜

中餐：米飯、紫菜雞蛋湯、魚香肉絲、炒花菜

晚餐：涼拌海帶絲、米粥、胡蘿卜拌西藍花

均衡的營養，可以提高人體免疫力。

周五

早餐：烤饅頭片、水煮蛋、牛奶、素什錦

中餐：水煮魚、米飯、菠菜湯、西紅柿炒蛋

晚餐：小米粥、拌黃瓜、熘肝尖

補鈣、補肝、補充了多種維生素以及礦物質元素，對於增強抵抗力很有好處。

周六

早餐：橙汁、麵包、紫薯

中餐：姜絲木耳、什錦飯、西紅柿雞蛋湯、清蒸魚

晚餐：麥芽粥、薺菜餃子、拌耳絲

肉蛋蔬菜的營養搭配合理，有利於人體健康。

周日

早餐：皮蛋瘦肉粥、素餡兒餅

中餐：燒茄子、大米飯、雞蛋湯、燉排骨

晚餐：海米冬瓜湯、雞蛋炒蒜黃、香菇炒肉

周日時間充足，可以做一些復雜的而且營養仍然十分豐富的食物，來犒勞自己的同時不忘記補充營養。

1.第一天

早餐：英式松餅+鱷梨

說明：由100%純小麥粉精製而成的英式松餅經過適度 烘焙 ，不但口感松韌有嚼勁，還能有效抵抗飢餓感。食用鱷梨能讓你同時攝入多種類胡蘿卜素，特別是β胡蘿卜素和番茄紅素，這些都對健康起著至關重要的作用。

午餐：糙米與綠葉蔬菜

說明：糙米，是指除了外殼之外都保留的全穀粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由於口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時;但是糙米的營養價值比精白米高。綠葉蔬菜能夠提供相當多的維生素B2，大量吃綠葉蔬菜的人，很少會患上爛嘴角、舌頭痛、嘴唇腫痛、陰囊濕疹等和維生素B2缺乏有關的疾病。

晚餐：蔬菜搭配一定紅辣椒

說明：紅辣椒等“紅皮”水果和蔬菜對乳腺癌等腫瘤疾病有防治作用 。食用紅辣椒不僅有助於控制食慾，而且可以使人們在餐後消耗掉更多的熱量。並且，這種效果對平時不怎麼吃辣椒的人作用更明顯。

2.第二天

早餐：全綠色蔬菜，菠菜，甘藍，香菜，芹菜

午餐：扁豆湯，菠菜等蔬菜沙拉

說明：扁豆味甘、性平，歸胃經，有健脾、和中、益氣、化濕之功。

晚餐：玉米粥，蘑菇，豌豆，蘆筍，蔬菜搭配百里香。

說明：雖然百里香的外形並不是很出眾，但它的用途卻很廣泛，百里香有幫助消化、解酒、防腐、利尿之功效，一般都是利用新鮮或乾燥的枝葉使用於料理中。

3.第三天

早餐：有機藜麥膨化穀物，杏仁奶，香蕉

說明：粗糧直接給皮膚帶來好處有：粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，減少長暗瘡等皮膚病;粗糧利尿消腫讓皮膚細膩均勻。

午餐：烤麵包與切碎的薄荷，生菜，櫻桃，番茄，黑橄欖，檸檬。

說明：薄荷葉清爽可口，有清心明目、解毒敗火、疏風散熱、增進食慾、幫助消化等多種保健功效。

晚餐：蔬菜，芝麻，蘋果，松子沙拉

操作 方法 ：炒各種蔬菜如甘藍，甜菜，洋蔥和切片的紅捲心菜。

4.第四天

早餐：烤麵包，生核桃醬和香蕉片。

午餐：扁豆沙拉搭配香醋

操作方法：扁豆煮軟為止，加入切碎的甜菜，蔥和幾個核桃。

晚餐：搗毀的土豆和韭菜，加上一根黃瓜，鱷梨，蘿卜和豌豆芽

操作方法：煮熟的土豆，辣椒片和辣椒混合。 韭菜切成兩半，放入百里香，在350°F下烤30分鍾。

5.第五天

早餐：有機燕麥片與桑椹

午餐：西葫蘆和菠菜

操作方法：混合西葫蘆，巴西堅果，芝麻醬，檸檬汁和薄荷。

說明：西葫蘆含有一種干擾素的誘生劑，可刺激機體產生干擾素，提高免疫力，發揮抗病毒和腫瘤的作用。西葫蘆富含水分，有潤澤肌膚的作用

晚餐：生菜、西葫蘆

操作方法：菜花，蔥，薄荷，番茄混合，添加檸檬。加入鹽浸泡10分鍾。 瀝干，再加入糯米粉和百里香。混合成面餅裝，炒炸至金黃色。

6.第六天

早餐：椰子酸奶與開心果

操作方法：混合椰子肉和水，補充益生菌和發酵12小時。

說明：酸奶具有清理腸道，緩解便秘的作用，每天喝一小杯還有美容功效。

午餐：豆子沙拉，腌胡蘿卜，香菜，黑橄欖

操作方法：胡蘿卜浸泡在酸橙汁、小茴香、鹽和蜂蜜混合液中五分鍾。加入橄欖油和香菜。

晚餐：青菜面條

7.第七天

早餐：花椰菜搗爛

操作方法：蒸菜花至軟，菜泥與椰子油混合，鹽一茶匙

說明：花椰菜又名西蘭花，色澤美、口感好，而且具有很好的營養價值和保健功效，被美國《時代周刊》評為十大健康食品之一。

午餐：西紅柿面條

晚餐：炒飯，柑橘沙拉

說明：柑橘富含的維生素B1對神經系統的信號傳導具有重要作用。此外，柑橘中的類胡蘿卜素含量也遠遠高於其他秋季水果，這種營養素在體內能轉化成維生素A，具有護眼明目的作用。

Ⅸ 每天健康的飲食食譜

早餐可選擇牛奶、豆漿、米粥、煮蛋、包子、花捲、油條、青菜、水果。午餐可以吃肉、蔬菜、饅頭、米飯、等。晚餐盡量不吃肉、可以不經常的吃小魚小蝦、涼拌菜、快炒的青菜、谷豆煮湯粥。早中晚三餐一般按3:4:3的比例分配。每周要吃一次肝、血之類。《中國居民膳食寶塔》和《中國居民膳食指南》可作為中國居民膳食方向的指引和參考，希望能幫到你。《中國居民膳食寶塔》:每日攝入各種食物量的范圍 油：不超過25g 鹽：不超過6g奶及製品：300g 大豆堅果30-50g畜禽：50-75g 魚蝦：50-100g 蛋：25-50g蔬菜：300-500g 水果：200-400g谷類、薯類、雜豆：250-400g 水：1200ml每天6000步《中國居民膳食指南》 1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2）多吃蔬菜、水果和薯類 3)每天吃奶類、大豆或其製品 4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5）減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食 6）食不過量，天天運動，保持健康體重7）三餐分配要合理，飲食要適當8）每天足量飲水，少喝含糖飲料9）如飲酒應限量10）吃新鮮衛生的食物成年人膳食選配原則1.控制總熱量，避免肥胖，提供熱量的食物主要是主食、肉、蛋、飲料、酒。2.保持適量蛋白質，注意選擇優質蛋白質，如，牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽，大豆及製品含有豐富的植物蛋白質，對中年人非常有益。3.限製糖類，吃糖過量易導致肥胖，增加胰腺負擔，引起糖尿病，除日常供給碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。4.少吃高脂肪高膽固醇食物，每天脂肪應限制在50g左右為宜，以植物油為好。5.多吃含鈣豐富的食物，如，牛奶、海帶、豆製品、新鮮蔬菜水果，預防骨質疏鬆、貧血。6.少食鹽，每天不超過6g，以防引起高血壓。7.注意食用防癌食品：如蔥蒜類、十字花科、堅果種子、谷類、夾豆類、水果、茄科、傘狀花科...8.多吃護心食品：魚類、紅葡萄酒、黑木耳、馬齒莧...9.最佳護腦食品：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、菜椒、椰菜、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、芹菜、核桃、花生、大豆、松子...10.最佳水果：番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、獼猴桃、芒果、西紅柿、西瓜...11.最佳蔬菜：紅薯、芹菜、胡蘿卜、紅綠蘿卜、白菜、捲心菜、菠菜、韭菜、西紅柿、蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜...12.最佳湯食：雞湯最優，能提供大量優質養分，振奮精神，消除疲勞，改善情緒

Ⅹ 如何做健康飲食食譜

星期一

星期一

早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

水果：蘋果1個。

中餐：金銀飯（玉米、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。