❶ 科學健康減肥運動方法
第一種運動：呼啦圈
瘦腰原理：轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身並且積極幫助清除體內的垃圾，達到健身的效果
優點：不費勁，簡單，瘦腰效果好
注意事項：1、勻速緩和轉動:做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上，過於快速的轉呼啦圈運動並沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。
2、呼啦圈不宜過重：重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。
3、時間長度要把握好：就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鍾，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動，並且日運動總時間不要超過1個半小時。
4、要持之以恆：只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網的話，無論多麼好的健身美體運動都不會有效果。
5、避開月經期：女性在月經的中後期，卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內出血有可能是致命的。
第二種運動：瑜伽
瘦腰原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。
優點：健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見到體重計上的數字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。
弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅持;練習瑜伽需要專業指導，在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當，對身材造成傷害。
注意事項：
1、要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。練習前需盡量解完大、小便。練習結束後，30~40分鍾後方可進食。
2、清晨時瑜伽練習最佳時間：應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，早飯之前或晚飯後是瑜珈鍛煉的最佳時間。
3、好的環境很重要:倆愈加的時候盡量去專門健身室或者專門老師的指導下訓練
4、按你的極限而為：如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過於強烈的法，絕不可以超出身體的能力。
5、衣著有講究：瑜珈練習時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的`感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡，如果想在練功後用熱水淋浴，應在15分鍾後進行。
6、經期要注意：經期不要做過於強烈的動作。事實上，經期里不建議做任何劇烈的運動，特別是對腹腔作用較劇烈的運動。
第三種運動：仰卧起坐
提示:1,在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸。
2，在練習過程中，最好採用熊服飾的深層呼吸.
瘦腰原理：仰卧起坐直接鍛煉了腹肌，促進腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細了。
優點：瘦腰效果明顯
弊端：很多人做仰卧起坐方法和速度控制不當，結果腰酸背痛還不減肥。
注意事項
1、正確的減肥做法
很多練習者的仰卧起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。
正確的做法是，仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。
此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。
2、不是起得越快越好
很多人在自己家裡做仰卧起坐減肥，並強迫一分鍾內必須做完規定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。
如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。
3、保持身體平衡
應盡量控制好仰卧起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
4、需要其他有氧運動配合
單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群，長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。並且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。
為了加強瘦腰效果，需要把仰卧起坐和有氧運動有效地結合起來，才能達到完美的減肥效果。
如果你要減肥，要麼去健身房，教練會指導你，其實仰卧起坐減腰部效果很好，但是，女生當中除了教練教過的，90% 的人是做錯的……所以要先學習正確的瘦腹仰卧起坐方法。
❷ 怎麼運動減肥最快最有效
怎麼運動減肥最快最有效
1、加點力量練習
對於減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。
每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。
2、採取分段式運動
研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鍾做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鍾做一次共做2次的7倍。
因為每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
3、每次堅持20分鍾以上
盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少於20分鍾。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鍾即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鍾運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鍾，並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔易執行
當減肥者能夠下定決心後，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然後跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執行。
比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰卧兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運動項目要多元化
不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平台期，出現減不下去的狀態。這是因為，當從事某項運動6~8周後，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上，最好每周有2~3次的'力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習，跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養成良好飲食習慣
堅持去練，並掌握以上好的鍛煉方法後，減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。
7、長期堅持下去
你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。
而且，剛開始運動的人可能都會發現這個現象，那就是開始規律運動後，發現體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調配能量引起的。於是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至於放棄運動。
再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現。
tips：看完以上總結的幾點，相信你已經知道怎樣運動減肥最快最有效了，接下來就看你能不能堅持了。
❸ 怎麼運動減肥呢
1、如果不愛運動，可以考慮練瑜珈，瑜珈屬於靜態消耗，一個人在家裡也可以練，還可以增加柔韌度，達到減肥束身的效果。
2、大部分人不喜歡動是因為不擅長運動，或者沒有運動的氛圍，而且對自己在運動方面沒有自信。可以試著找一項或者兩項自己比較喜歡或者擅長的方式開始。 一般來說，游泳 、單車戶外、跆拳道 籃球、足球、 羽毛球、乒乓球都是很易上手而且有樂趣的活動。
3、可以從這些慢慢開始或者選擇一項自己覺得拿手的堅持下來。當你的身體素質提高以後，你會發現很多運動是觸類旁通的，你也會越來越喜歡運動了。
如果不願出去，也可以在室內做一些運動，如仰卧起坐、瑜珈等等。總之找到自己喜歡的體育運動 你就願意去了。要相信每天鍛煉可以使你有個很好的身材，不長肉。運動更多，出汗更多，身體代謝加快，你自然也就更美了。給自己制定個計劃，要相信自己能做到 。
❹ 運動減肥好方法
運動減肥好方法
運動減肥好方法，身體是我們生活的基礎，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，運動鍛煉也是有很多方法的，現在分享一下運動減肥好方法技巧。
1、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
2、呼啦圈減肥法
簡單易行，效果突出的一項鍛煉減肥的方式。容易操作，代價不高。你所要做的事情就是去買一個呼啦圈，然後在時間允許的情況下堅持鍛煉。
3、爬山減肥法
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，促使體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出。爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗，因此有快速減肥的功效。
在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，切不可突然加快腳步或在最後一段拚命沖刺，使呼吸頻率在運動中發生忽然改變。一般情況下心率保持在120—140次/分鍾最為適宜。
4、跑步減肥法
這是MM們最關心的問題，跑步對減肥的好處可是數不勝數。跑步減肥是一項簡單的全民運動，更是減肥的好方法。如果能堅持跑步並配合飲食控制的話，減肥的效果會很好，並且不容易反彈。跑步是最方便的有氧運動：有氧運動能將體內的葡萄糧充分燃燒，轉化為新的.能量消耗掉，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
跑步不需要花費一分錢：多麼經濟的運動，只在一個場地，便可健康減肥。跑步彈性很大，任何時間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑。跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。
1、瘦腿操、小臀操拚命做，也沒瘦！
報章雜志上總是有許多瘦身操，甚至是在書店都可以買到的許多瘦身書里，都有許多瘦這里、瘦那裡的肌力運動。不管哪個部位大腿、小腿、腰、肚子、臀部、手臂…應有盡有，你也每天認真的1、2、3、4，乖乖照做，但是怎麼腿一點也沒變細，屁股還是一樣大？問題就出在，你沒有配合有氧運動。要燃燒脂肪，就一定得做有氧運動，肌力運動的主要效果在增加肌肉量，提升新陳代謝率，同時雕塑你的體態，讓你看起來更有曲線。如果你只做肌力運動，不做有氧運動，反而會肌肉增多，脂肪還是依舊，看起來不但不會苗條，反而更粗壯喔！除了這些體操外，每天多多健走或跑步個30分鍾吧！
2、每天走路也瘦不下來！
下定決心開始運動的你，選擇走路當作開始的第1步。可是怎麼走都走不瘦呢？首先，希望你不是穿著拖鞋，吃飽飯後到公園的散步當作你每天的運動。或者是下班後踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走！你必須讓心跳達到至少每分鍾130下，而且每星期至少3次，每次運動至少30分鍾，這樣的「健走「運動才有效果。
3、想盡辦法流更多汗！
汗流得多，就會瘦得比較快？為了流更多的汗，你選擇穿長褲長袖上衣去運動，或者是拿出瘦身秘密武器…三溫暖塑身衣去上有氧課，你也確實揮汗如雨，不過甩掉的並不是身上的脂肪，反而只是水分。等到休息時間一到，教練說大家喝口水的時候，剛剛流的汗又馬上回來了。所以，汗流的多或少並不是重點。更重要的是，如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運動，可能會使體溫升得太高，造成休克，十分危險。
4、每天爬11層樓上班，怎麼不會瘦？
首先得獎勵一下有這種恆心和毅力的你，但是為什麼還是瘦不下來？問題出在運動的時間長短。爬樓梯是有氧運動沒錯啦！但想想看爬上11樓要花多少時間，5分鍾？10分鍾？有氧運動要有效果，至少時間要達到20-30分鍾以上，身體才會開始更有效率的燃燒脂肪！
5、每天慢跑+有氧，怎麼不瘦反胖！
每天起床第1件事就是到附近學校的操場跑個3、5圈，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風雨無阻從不間斷，飲食方面也相當注意，吃的相當低卡，但是仍然體重上升？都已經這么大的運動量了，還瘦不下來？這樣每天的運動量確實很大，不過要提醒你長時間維持同一種運動處方而沒有改變，久了身體就會漸漸習慣這種運動方式。你該做的是改變運動項目、強度和時間。把早上的慢跑換成游泳，或增加運動的強度，也可以增加運動時間，再多跑個幾圈。
必知：不適合運動減肥的人群
1、有嚴重慢性並發症的患者，如心、腎功能衰竭、嚴重視網膜病變、下肢大血管病變、植物神經功能紊亂、重度高血壓等。
2、病情控制不佳，血糖很高或血糖波動大的患者。
3、有急性並發症的患者，如急性感染、酮症酸中毒等。
以上人群如果要減肥，建議可以通過合理的飲食方法來達到減肥的效果，當然也可以服用減肥葯或者喝減肥茶，在服用減肥產品前，應咨詢醫生會比較好。我們減肥，是建立在健康的基礎上的。
❺ 如何健康減肥
1、正確的喝水
選擇正確的飲水方式，不要每天盲目地喝太多的水。科學研究表明，每天喝1.5L的水是最好的，但這種方法並不適用於所有人。要是自己的腎臟代謝功能有問題的話，不要喝很多的水，原因是身體將無法代謝多餘的水分，反而聚集在體內會導致水腫。
2、適當的補充鐵質
營養不良的不僅僅是瘦人，許多肥胖的人也營養不良，原因是這些人的體重增加了很多，是由於吃了很多的高熱量的食物，這是沒有營養的。像是缺鐵會導致細胞供氧不足，進而造成新陳代謝降低，引起肥胖的發生，必須注意在日常生活中補充鐵，多吃谷類和豆製品。
3、足夠的睡眠
不要以為減肥與睡眠無關，它實際上是密切相關的。要是自己想減肥，需要加強自身的新陳代謝，其實睡眠不足的人的新陳代謝也會下降的比較多。要是自己想要加快自身的新陳代謝，應該保證每天至少6 到 8個小時的睡眠。
4、多吃新鮮水果和蔬菜
新鮮的水果和蔬菜含有大量的營養成分，其中大部分是低脂食品。在減肥的過程中，它也是可以食用的，吃這些食物會出現強烈的飽腹感。因此，其他食物的攝入量應該減少，在減肥過程中有必要多吃水果和蔬菜。
5、慢慢吃
許多人每天吃得都非常快，吃一頓飯只需要幾分鍾，這其實不好。吃得太快會讓自己吃得太多，每天吃飯慢下來會讓自己吃得更少。因為當食物進入身體時，大腦需要一段時間發出不再進食的信號，當自己吃得太快時，大腦沒有時間做出反應，這時候就吃得太多了。
❻ 怎樣正確運動減肥
怎樣正確運動減肥
怎樣正確運動減肥，很多人在減肥的時候都會選擇去運動，正確的運動可以降低身體的血糖，運動不僅能夠減肥，運動對我們人體也有不少好處。接下來就由我帶你了解怎樣正確運動減肥。
一、運動強度因人而異
接近而不超過「靶心率」一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標准。
二、運動持續不少於20分鍾
持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鍾，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。
三、警惕運動後的不適感
後發症狀即運動過後的'不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
四、循序漸進是基本原則
運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。
教你如何正確運動減肥
空腹運動有損健康？
很多人認為空腹運動對身體很不利，但研究認為，飯前1至2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪（特別是產後的脂肪），減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。另外，專家也提醒飯後一小時內和睡前一小時內，不適合跑步鍛煉。
只要多運動，便可達到減肥目的？
運動可以消耗體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行調整。
每天堅持30分鍾慢跑即可減肥？
30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實驗證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
跑步減肥建議長時間連續不間斷
如果減肥者早上進行一段時間的跑步減肥，然後晚上再進行一段時間的跑步減肥，這種減肥方式的效果也比較差。因為，跑步減肥需要連續不間斷長時間的有氧運動。所以，這種間斷式的有氧運動減肥比連續不間斷的減肥方式差。因此在這里建議這位求教的朋友，早上8：40前進行長時間的跑步減肥，這樣有利於減肥刷脂。
放鬆雙臂跑步
跑步減肥就要放鬆來跑，收掉平日習慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放鬆雙臂，讓雙臂自然地擺自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕松自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計啦。
跑步減肥後建議及時補充高蛋白食物，減少肌肉的流失
如果是為了減肥刷脂秀肌肉，建議在每次長時間的有氧運動後補充高蛋白食物，比如雞蛋白、牛肉、魚、蝦等。因為人體在長時間有氧運動過程中，不僅消耗脂肪，同樣也流失肌肉。如果在運動後能夠及時補充蛋白質，這樣就會減少肌肉的流失。
❼ 運動減肥的10種方法
由於過度的飲食，和不規律的運動，導致很多MM身體開始發福，肚子上的贅肉、小腿也開始變粗了，整日為怎麼樣減肥而犯愁。我們知道減肥方法有很多，到底哪種才適合自己呢?下面我就為大家介紹10種運動瘦腰瘦腿的方法，讓你快速減肥。
運動減肥方法
一、腿部拉筋運動
1、吸氣：將身體平躺在地上，使得身體肌肉放鬆。這時，將右腳拉向胸前，保持這個姿勢。
2、吐氣：採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。
重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。
二、雙腳並攏側轉骨盤運動
1、吸氣：兩手伸直手背向上，保持與肩部一樣平，做兩腿上下疊合的動作，盡量的貼近地面，以刺激腰部運動。
2、吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時，兩腿屈膝並攏立起。此時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力，有助維持全身肌肉緊縮。
三、伸展側腰運動
1、吸氣：上半身轉向與下半身相反的方向並下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。
2、吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀乾的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動。
四、橫向轉胯
舍尼通自然站立，保持呼吸勻暢，然全身放鬆，兩手放在胯部，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，沒轉動一圈為一個節拍，每次共做八個節拍，然後反向在做八個節拍。
五、摩腹
自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，共做四個八拍。
六、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
七、側向扭胯
自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。
八、腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，稍用意想著臍腹部，然後進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內收，同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓，同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節拍，共做四個八拍。
九、圓周運動
起立，做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。
十、輕拍小腹
自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個節拍，共做四個八拍。
減肥食物
1、蒟蒻(魔芋)
不少人誤會蒟蒻即是果凍，其實蒟蒻(又稱魔芋)，是一種草本植物，其根莖經去皮、烘乾磨成粉後，再加工即可製成蒟蒻食品，包括甜品、面條及素肉等。
蒟蒻幾乎零卡路里，並且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內吸收水份，食用後易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收後可阻礙腸內細菌繁殖，並導引細菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。
2、蘋果
蘋果里的果膠遇到水後會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果營養豐富，是相當理想的減肥代餐。蘋果含有豐富的維他命B、B1、C及胡蘿卜素。
此外還含有糖類、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋果酸等。果膠及鞣酸有收斂作用，可將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能松軟糞便，利於排泄;無毒自然一身輕。
3、西紅柿
一個中等大小的西紅柿，只有四十卡路里的熱量，相當於一碗白米飯的五分之一。西紅柿本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且西紅柿易使人有飽肚感，食物纖維在腸內可以吸附多餘的.脂肪，將脂肪和大便一同排出。西紅柿含有豐富的維他命B群，能促進脂肪的代謝。在飯前吃西紅柿，有助脂肪燃燒。
4、即食麥片
辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐，麥皮含有豐富纖維，可以帶來飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質及水溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風險。不過不建議長期代替正餐，因麥皮並不能為身體提供蛋白質，長期缺乏蛋白質會令人易感疲倦、及引致脫發等問題。
5、西柚
西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視為減肥人士的大愛。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據美國聖地亞哥營養研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉化為脂肪，有助瘦身。
6、奇異果
在日本有水果博士之稱的本橋登博士，經多年研究後推出《Kiwi奇異果早餐減肥法》一書，強調毋須過度節食，利用奇異果本身蘊含的營養素，於早餐時段進食，即可達至瘦身效果。
奇異果除含豐富維他命A、C、E、鉀、鎂、纖維素之外，更含其他水果少見的營養成份如葉酸、紅蘿卜素、鈣、黃體素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，屬低熱量之水果。
7、木瓜
眾所周知，木瓜具有豐胸作用，原來更可同時為你纖減身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，通過分解脂肪可以去除贅肉，促進新陳代謝，並把多餘脂肪排出體外，從而達到減肥的目的。不得不提，木瓜亦具美顏功效，能促進肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。
8、菠菜
半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含豐富的鉀、維他命A和C，而作為深綠色蔬菜，也擁有豐富的鐵質，對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤。不過要注意烹調方法，因為菠菜是相當容易流失營養的食材，特別提示，菠菜除了不應與豆腐同食外，也要盡量避免和富含鈣質的豆類、豆製品，以及木耳、蝦米、海帶等食物一同烹煮。
9、雞蛋
有鐵娘子之稱的英國前首相撒切爾夫人，當年就是用雞蛋減肥法兩周內去除身上贅肉。一隻五十克重的雞蛋含七克蛋白質、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黃中含有卵磷脂，它是一種乳化劑，可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒，再從血管排出後被身體所運用。雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細胞，對付腹部脂肪尤為有效。不過為免吸收過多膽固醇，建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋為低。
總結： 上面的運動時不是簡單又好用?我提醒大家，在平時的運動減肥中一定要在飯前飯後2小時進行，不然會影響胃的消化食物，不管是那種減肥方式，中要的貴在堅持，如果在配合上減肥水果那樣效果更佳，只有良好的飲食規律，健康有效的運動才能讓自己瘦腰瘦腿更佳有效果。
❽ 9個健康減肥方法
9個健康減肥方法
減肥是需要時間的，快速減肥只會造成反彈的結果。所謂健康減肥，就是簡單的運動加飲食，但是，具體該怎麼做呢？下面給你推薦9個超給力的減肥方法，讓你在這個春季成功瘦出完美曲線哦，做個魅力兔女郎！
1、始終堅持運動結合飲食
當你開始健康飲食的計劃，要記住運動也是必不可少的。運動能幫你消耗卡路里，而減肥的基本原理就是要讓消耗的卡路里多於攝入的卡路里。所以，在控制熱量攝入的同時也要堅持有規律的運動，這樣才有助於成功減肥。
2、保持每天鍛煉一個小時
運動是最有效的減肥方法。最好是選擇你喜歡的運動類型，這樣讓你更加容易堅持下去。保持每天鍛煉一個小時，這樣更有利於充分燃燒脂肪，能明顯提高減肥的效果。
3、增加你的體力消耗水平
當你增加你的鍛煉，再結合良好的飲食習慣，減肥的效果也就會更加明顯了。當然，並不是運動強度越大就越好，只要平時注意多增加一些小運動，減肥也會變得更加輕松哦！比如看電視的時候做一些健身操而不是在一邊大嚼爆米花，又或者是多走樓梯少坐電梯等等。
4、多吃水果和蔬菜
搞活沉悶餐用水果和蔬菜，你也會更接近於滿足您的五個一的一天！嘗試添加草莓吃早餐，或你的三明治辣椒。我要切片的蘋果和我一起工作，以阻止我吃零食，並增加水果，我吃了多少。退房50健康的食物：最終的名單買菜的減肥。看看哪些水果和蔬菜取得下一次你在商店購物時。
5、注意飲食小細節
如果你每天都吃一包炸薯片，那麼一年下來就能讓你明顯增加體重。不要縱容自己的.一些飲食小習慣，別以為每天一點點的放縱不會有什麼影響，要知道，滴水也能穿石，減肥的MM要注意堅持健康的飲食習慣。
6、每周稱一次體重
事實上穩定的體重也要有所變動，因此沒有必要天天稱體重。每周的同一個時間、穿同樣的衣服稱體重更能讓你看出減肥的效果。要正確面對體重的變化，如果體重有所減輕，可以給自己一些小獎勵，如果體重沒有變化甚至是變重了，也不要大驚小怪，減肥是需要長期堅持的，只要堅持下去就會成功。
7、遠離美食誘惑
如果滿屋子都是薯片和巧克力這些高熱量的食物，誘惑將無處不在，想要減肥的考驗就更加嚴峻了。不要把那些高熱量的零食列入你的購物清單，盡量選擇一些健康的食物，這樣能讓你減少熱量的攝入。
8、睡眠要充足
睡眠不足，你體內的新陳代謝就會下降，能使人體人泌更多的皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙，能刺激人的飢餓感，讓你攝入更多的熱量。所以，對想要減肥的人來說，除了要堅持健康的飲食和規律的運動外，每天8個小時的睡眠也是很重要的。
❾ 健康運動減肥方法
健康運動減肥方法
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。4、弓步單臂運動 動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運動之後，震顫你多有的肌肉塊。
健康運動減肥方法
1、蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重復全套動作，這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的.大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。
4、弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。
5、啞鈴俯卧撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場，要防止其他的活動佔用你的運動時間。
溫馨提醒：在沒有做准備活動的情況下(准備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習)，不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鍾的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之後，震顫你多有的肌肉塊。