學什麼武術對健康有益

⑴ 學習什麼武術能鍛煉身體

鍛煉身體的項目：
1、做仰卧起坐
在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。
學習武術的基本功：
2、做俯卧撐
在地板上、床上做俯卧撐，也是不錯的鍛煉方式，通過不斷的做俯卧撐，可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種，比如擴胸式、夾肩式、手指功法，不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力，為自己定一下數量，堅持著做。
3、跳繩
可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。
武術基本功：
(一)正壓腿
面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。
(二)側壓腿
右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。
(三)後壓腿
背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體後仰。
(四)仆步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側伸直，腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉前壓(圖5-14)。左右仆步交替進行。
學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。
(五)正搬腿
右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
(六)側搬腿
左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。
(七)豎叉
兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹；右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。
學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
(八)劈橫叉
兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。
學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。

⑵ 學簡單武術強身健體

簡單的強身健體武術有散打、跆拳道、太極拳、五禽拳等

一、入門時散打是一個不錯的選擇。

首先散打招式簡單，適合入門。拳腳動作 直、勾、擺，鞭、蹬、踹。摔法動作也比較簡單，是站立式摔法。

動作全面。他在站立型格鬥式里不像拳擊或跆拳道，主要攻擊手段靠拳或腳，而是兩方面都有涉及。如果想要繼續深入學習其他搏擊，會有一定基礎，容易上手一些。

理論扎實。散打雖然與其他搏擊有相似相同地方，但是自成體系，動作有科學完備的理論支持。

教學中有實戰部分而且比較狠。學了就是拿來用的，學完了(或者學完大部分)就要上實戰檢驗。
學會動作後打實戰真的不一定能用出來。練的再好，第一次實戰還是會被教練打得毫無還手之力。
實戰是必須的。

可速成。一對一教，一天兩小時，一個月能學完全部動作，然後實戰部分看教練能力決定快慢。

武館多。散打在各大城市應該都有武館了，方便你去學。

二、跆拳道也是一個強身健體的選擇

跆拳道通過將全身力量集中到一個部位的「對准焦點「的練習，培養強有力的肌肉，完美的均衡以及爆發性的力量。以基本動作和模式練習，培養敏捷性的同時培養不同動作互換的能力，增強對打的勇氣和放應能力。

練功前的准備動作使血液量增加，血液循環順暢，使肌肉和血管變得有韌性，使關節和血管變得柔軟。

因此，跆拳道被人們認為是對男女老少皆宜的運動。
學習跆拳道除了護身以外，為了健康上的益處，以及為了獲得學習古代武術的滿足感也應成為所有人生活中的一部分。

三、太極拳

太極拳是在傳統養生法「導引術」和「吐納術」的基礎上發展起來的獨特運動。主張「以意導氣，以氣運身」，又具有氣功內行功調心的鍛煉方法。從而也就形成了太極拳要意識、呼吸和動作密切結合，「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，「始而意動，繼而內動，再之外動」；並形成剛柔相濟，快慢有節、蓄發互變，以內勁為統馭的獨特拳法。

太極拳作為一項體育運動，之所以具有養生保健功能，其奧秘在於「一動無不動」的身體活動，能給各組織器官一定強度和量的刺激，激發和促進身體在生理、生化和形態結構上發生一系列適應性變化，使體質朝著增強的方向上轉化和發展。對於中老年人及慢性病病人來說，能推遲身體各組織器官結構和功能上的退行性變化，能有效地起到健身、療疾、延緩衰老的作用。

四、五禽拳

招式動作五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。

⑶ 最適合強身健體的中國武術是什麼

各種武術對身體強烈的一切利益,最堅強的身體有利益的話,那當然是太極拳不是。上個世紀50年代，國家體委運動司委託北京市運動醫學研究所，對50歲至89歲的兩組人員進行了詳細的醫學檢查。一組練了多年太極拳，一組沒練過。結果，無論在體格、心血管系統功能、呼吸系統能量、手臂系統和代謝功能方面，練太極拳都比不練好得多。

另外，橫膈膜的運動可以給肝臟提供有規律的按摩運動，是清除淤血、改善肝臟功能的好方法。經常練習太極拳為防治心臟各種疾病和動脈硬化創造了良好的條件。身體體驗檢查表明，經常打太極拳對肺組織的彈性、胸廊活動度、肺的通氣功能、氧氣和二氧化碳的代謝都有良好的影響。對手臂、肌肉及關節活動的影響。

⑷ 那種武術最有益健康，那種適合打架

樓主你好； 建議學習中國的散打。因為跆拳道、空手道，泰拳等都是從中國流傳過去的，而且學習的都是為了打比賽。不如中國武術全面。如果要防身的話，還是練散打吧，跆拳道只是欣賞性很強而已,還不如練中國武術呢！畢竟中國武術欣賞性高實戰性也高。泰拳很厲害，但不適合中國人練。因為泰拳選手壽命低。如果是健身的話，自己又不急於求成就練中國武術，選擇一些攻擊性強、超過百年歷史的、比如蔡李佛，南枝。 想酷帥具有欣賞性，就跆拳道，實戰性的就泰拳，散打,空手道，學詠春拳也不錯，著名武打明星李小龍曾跟隨葉問系統地學習過詠春拳，可以說，李小龍創立的截拳道與詠春拳有著密不可分的關系。 跆拳道技術單一，主要靠腿法，而且多數黑帶可以買的。對手是個會打架都可能可以輕松搞定你！因為他有實戰經驗。而你學跆拳道多數是WTF。但能學到ITF也是不錯的。況且跆拳道如果要打的好需要絕對多的實戰經驗。相對的散打會稍微好點。 誰怕誰啊專用，復制必究

⑸ 打太極拳健身的好處有哪些

打太極拳健身的好處有哪些

太極拳是我國一種傳統的的武術，他有強身健體的功效，學習太極拳還可以養生。人們都知道太極拳有強身健體的功效，不知道他還有養生的功效。下面是我為大家整理的關於：打太極拳健身的好處有哪些。歡迎閱讀!

打太極拳 健身的好處有哪些

打太極拳健身的好處1、太極拳是高情感的健身運動

現如今的社會，人們對於慾望的最求、社會的競爭力，使得人們在這種高節奏、高效益的工作中。對於這種繁忙緊張過後，十分需要一種寧靜的方式來加以平衡，當習練者全身心投入太極拳練習中，舉手投足順其自然，讓你忘掉煩惱，遠離浮躁。再練拳的時候身體微微出汗，且不氣喘吁吁。是一種良好的放鬆心情的方式。

打太極拳健身的好處2、太極拳是有益全身的養生運動

太極拳的「一動無有不動」的動作要求，是通過「柔和、緩慢、連貫、走弧線」等特點達到的。這些是太極拳鍛煉中不可忽視的要點。

太極拳既融合了肌肉骨關節和內臟同時運動的好處，又吸收了靜坐調息養神的優點，做到內外兼顧、身心同步，達到全面鍛煉的優點。第一，打太極拳時，不但四肢和身軀各個部位要同時完成各種協調柔和動作，而且對呼吸系統要求同時進行協條運動。因此，心、肺、腸胃等內臟機能也能受到良好促進作用。第二，太極拳的每一個動作都是在「意識引導」下完成的，人體在精神高度集中時，可以排除各種雜念，使心境達到一種愉悅的純凈心態，這些利於中樞神經系統功能得到了最佳調節。

在太極拳的動作上，要求全走是弧形的路線且雙腿動作要一虛一實，進行不斷的虛實交替變化;呼吸也相應進行有規律的調息動作。太極拳動作要求做到柔和、動作中要「動中有靜、靜中有動」。太極拳的鍛煉當中有很多的樂趣，這些樂趣可以提高鍛煉的情緒促進身心的健康，這就是練習太極拳的優點。

太極拳一方面講究靈敏，使人提高敏感度，另一方面又講究沉穩安靜，使人消除浮躁。通過太極拳鍛煉，性急者，可以抑制和消除性急習慣，不至於過急;性慢者，可以培養平穩漸進品格，不至於拖沓。

太極拳的特點是松、靜、柔、深。松是放鬆。肌肉和精神都放鬆，採取自然站立姿勢，舒適自然。練拳時動作輕柔圓活，不用緊張用力。由於全身放鬆，血管也就放鬆，便能促使血壓下降，增強血管彈性，加強心肌的營養，有利於防治各種心血管疾病。靜是安靜、沉靜，全神貫注，摒除雜念，這對調節大腦皮層和植物神經系統的功能獨特的作用，對治療神經衰弱有很好的效果柔是動作柔和、連貫、不急不躁、上下相隨、內外結合，眼隨手轉、步隨身換，使全身各部位器官有機配合，能提高神經系統的調節功能有和改善各器官之間的協調配合，從而增強人體各方面的功能，促進新陳代謝，提高對外界的'適應能力和抗病能力。深是呼吸勻細深長，沉靜穩定，氣沉丹田，加強呼吸深度，保持肺組織彈性，增加肺活量，對增強呼吸系統功能和幫助肺結核患者康復，有良好的作用。

太極拳口訣：

多練太極拳，免得病來纏。

莫笑太極象摸魚，松靜深柔把病祛。

太極拳不要快，呼吸勻長除病害。

內外兼修練太極，動靜結合多受益。

太極拳 對人體各系統的療 效

1、對心血管系統的療效

病人精神疲倦，心悸氣短，面色不華，甚至心胸憋悶或作痛，脈細弱。堅持太極拳鍛煉，可使心氣旺盛、血脈充盈、脈搏和緩有力、面色紅潤光澤。臨床上常用於冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，心肌梗死後恢復期，I、II兩期原發性高血壓病，風濕性心臟瓣膜病和肺原性心臟病I、II度心功能不全者。上述病人可練24式簡化太極拳，也可以視病情和體質進行選練單式。其運動量應以運動中心率小於亞極量為宜。正常人打一套簡化太極拳一般心率提高10-20次/分。若要加大運動量，可以重復打拳。練拳最好在早上，選擇空氣新鮮，較為溫暖、乾燥的地方。

2、對神經系統的療效

病人在出現頭痛炫目，煩躁易怒，失眠多夢，健忘神疲。在出現這些症狀時，可以進行太極拳的鍛煉。太極拳可以調整氣息、寧神定志、潛陽降逆。在練習太極拳的時候要根據自己的體質，來規定運動量。體質好的可以多練一會，體質不好的要適當的減量。在練習太極拳的時候要放鬆身心。

3、對消化系統的療

病人食慾不振，倦怠消瘦，胃脘脹痛，噯氣呑酸，便溏或便泌。打太極拳可使脾氣健運，肝氣順達，增進食慾，增強消化功能。一般可用於慢性胃炎、胃腸神經官能症、胃下垂、遷延性肝炎、老年性便泌、胃及十二指腸潰瘍無並發症者。鍛煉時可配合內養功進行治療。運動中要注意腰的轉換，以加強對內臟的按摩。

4、對呼吸系統的療效

病人咳嗽氣短或乾咳少痰重者動則喘甚，自汗怕冷或陰虛潮熱盜汗。打太極拳可使習練者氣道通暢、呼吸調勻，具有補氣益肺的作用。可用於慢性支氣管炎、老年性肺氣腫、慢性非活動性肺結核等康復治療。初練太極拳一般採用自然呼吸，力求做到深、長、細、勻。這對呼吸系統是一個很好的鍛煉。練拳時最好選擇空氣新鮮，周圍植有松柏的地方。

5、人體各系統機能衰退的療效

病人多有腰膝酸軟、頭暈耳鳴、發脫齒揺、小便頻數、足瘺無力等衰老現象。堅持太極拳鍛煉可以補益腎精、強壯筋骨、抵禦疾病、延緩衰老。其運動量視病情而定，以運動後微微出汗、精神爽朗、不覺疲勞、食量增加、睡眠轉佳為宜。若以強身延年為目的，則可適當增大運動量。

總之太極拳的養生健身的療效比較廣泛，適用於許多慢性疾病或急性疾病的康復。 肩周炎是一種常見病，多發病。病理表現為關節囊及周圍軟組織的粘連、纖維化、三角肌下滑囊的無菌炎症，導致肩關節的疼痛和功能障礙所以打太極拳有助於肩周炎的康復，增強體質。

中醫學認為，「經脈者，所以決生死，處百病，調虛實，不可不通」，「通者不痛，痛者不通。」認為經絡滯塞是疾病發生的原因。習練太極拳，在腰脊關節帶動下再配合迴旋纏繞運動，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等關節達到節節貫穿，周身一家的地步，如此則能增強各關節的功能和防止其發生退化，並有助於保持關節韌帶，軟骨組織的正常功能。

太極拳的運動方式有利於經絡的疏通。首先，太極拳的拳勢多分左右勢配合進行，有利於疏通及平衡左半身以及右半身的經絡系統。其次，太極拳強調全身心的放鬆，其入靜狀態可以轉移七情對五臟的刺激，使氣血不致逆亂而循於經脈之中。第三，練拳時需舌尖輕抵上顎，從而刺激舌系帶金津玉液二穴。頭頂則要求虛靈頂勁，即是百會穴輕輕上提，而呼吸方式又以腹式呼吸為主，需做到氣沉丹田，通過這對對拔的平衡之力，有益於交通任督二脈。第四太極拳以意行氣，以氣運身的運動特點是通過意識主導氣息，並以經絡作為傳遞氣息的橋梁，最終達到勁貫四肢的作用。

中醫強調氣血津液貴於流通，太極拳運動可以有效改善肩部周圍血液循環，促進炎性物質代謝，關節梳理，氣血暢通，是一種有氧的體育運動。其動作連貫、圓活，周身節節貫串，更是對全身肌肉筋膜關節的很好疏通。太極拳運動治療肩周炎，符合中醫的陰陽，經絡，氣血理論。

習練太極拳運動，科技時代今天，治療肩周炎是一個不錯的療法，當做生活中的一項愛好的體育運動，有何不可。治療肩周炎是一種中國特色療法，習練該療法貴在持之以恆。太極拳運動「天人合一，取法自然」，是一種有效防治肩周炎的好方法。該方法簡單，經濟，實用，值得臨床推廣。

⑹ 練武術的好處 武術對我們竟有這么多益處

中國武術，是中華民族人的驕傲，它是古代學武人精心修煉，一代又一代的傳承下來的。無論是男女老少都可以練習武術，可以強身健體，還能夠防止敵人襲擊。今天就為大家講解練武術的好處有哪些以及武術基本功都要練習什麼。下面和我一起來了解吧。

練武術的好處

1、健體修心

武術始終讓個體的心身處於不斷的協調配合當中，並適當加以外在的壓力進行艱苦的訓練，達到與常人不一般的體質特徵。如有力，強健，有毅力等。練習武術的核心就是強身健體，修心養性，陶冶情操，講武德。

2、治安防身

從古至今，武術在任何情況下，都能夠很好的保護自己、家人甚至我們的國家安危。

通過智慧和力量的組合，可以完成特殊的除暴安良的防身任務。不僅可以有效治服壞人壞事的發生發展，還可以保全自己不受侵害。

3、娛樂審美

隨著現代文明的進步，法制社會的健全，靠武力解決問題或者顯示能耐的時代已經過去。人們對審美的需要日漸增強。武術由於非常協調的系統動作，敏捷的反應，舒展的架式等諸多審美要素，越來越多的人把武術作為一種藝術搬上舞台，向廣大觀眾展示人體所特有的動作韻律美。

隨著人們生活水平的不斷提高，精神文化需要的增強，武術作為休閑娛樂節目會更加深入地走進消費圈中，為武術的原本定義帶來時代的革新和質的變化。這可能是武術先祖所沒有想到，也不能理解的。

學武術對青壯年而言

不止是健身功能，還是一種極好的休息方式，須知道勞動工作之餘，周身疲乏，可以耍下武術，不僅可以舒筋活絡，通和血脈，解乏去困，更可以從精神上降壓解慮。

學武術尤其是對窮人而言

身體健壯，是養家糊口之本，說不定因武技特長，還可以多一種謀生的機會，如保鏢、教練等等。更重要的是可以減少生病率，這時代多少窮困者，有病因住院及醫葯費昂貴而望天嗟嘆!

學武術同樣適用於富貴家族

當然防止來自外在社會上謀財害命的危險可以用權錢解決，某些小病小痛也不用愁醫少葯。但其內心的憂悶和壓力的排解及富貴病的遏制，同樣可以用武術解決。

更重要的是有了權力和財富，沒有好的身體去享用，個中痛苦唯有自嘗而已，試想一個權貴富翁，擁有金山銀海，美女如雲，若沒有好的身體，不能吃喝受用，其滋味又是如何?

學武術對於老人是身體健康之本

晚年休閑，以練武結緣，公園為點，晨昏群聚，切磋技藝，談天說地，交流信息，互贈笑顏，傳遞快樂。這又是美妙的夕陽紅啊。

幼兒練習武術的好處

(一)武術訓練有利於幼兒身心全面發展

幼兒正處於身心迅速發育成長的時期，這種迅速發育成長使兒童的身心狀態表現出極大的可塑性，幼兒的武術訓練配有音樂，包括大量的身體動作，並要求集體的協同合作。

它有利於幼兒的模仿力、注意力等心理過程的發展，也有利於培養幼兒的集體觀念及對音樂、舞蹈和體操活動的興趣，良好的身體素質為幼兒心理的正常發展提供了物質基礎。武術訓練過程中，幼兒各種各樣的心理活動過程的產生，有利於幼兒心理能力的發展。

幼兒心理能力的全面起動有帶動幼兒體、智、德、美的全面發展。武術運動的練習歷來沒有男女之分，不管男孩女孩都需要有一個健康的身體，女孩子的脆弱，多病，膽怯等，都會給她以後的生活，學習和工作中帶來許多不便。她的一些不利因素以及其形態，氣質，內在的美通過武術運動的練習是很有幫助和提高的。

(二) 武術訓練有利於提高幼兒的自信心

武術訓練內容豐富，形式多樣並以幼兒喜愛的游戲做穿插，能激發幼兒的興趣。幼兒對武術訓練的動作產生濃厚的興趣，便會積極投入，努力去做。幼兒武術訓練使我們感到，幼兒對動作的掌握准確、標准，精力集中，能專心聽講，發言積極，思維活躍，有一定的自覺性，並有創造力和想像力。

(三)武術訓練有利於個性特徵向良好的方面發展

幼兒的聰明智慧、品德行為、個性特徵等方面的心理發展水平在活動中展現，在活動中得到發展。武術訓練動作包括上、下肢各個部位，在訓練動作時通過反復的練習，能夠達到自動化的程度，這叫技能。

技能又分為動作技能和心理智能兩種，動作技能是肌肉運動，心理智能是認識活動。武術訓練動作的一致性、准確性、穩定性和靈活性不斷增強的過程，同時也是幼兒聰明、智慧的提高過程。

武術訓練增強了幼兒的集體主義精神和為集體爭榮譽不甘落後的思想，克服了以自我為中心的毛病，增強了群體意識，培養了積極進取的精神，這對於幼兒個性的發展是有積極作用的。

(四)武術訓練有利於思維能力及注意力的提高

思維能力是智力的核心，武術訓練動作的練習，常常會出現錯誤的動作，正確的動作定型是在不斷糾正錯誤動作，體會正確要領的過程中建立起來的。老師示範正確的動作，向幼兒提問動作要領，是培養觀察和思維積極性的好方法。

任何活動都離不開注意力，注意力是學習的門戶，注意力的范圍、注意力的穩定性、注意力的分配等屬於培養目標。武術訓練要求按動作要領去完成每個動作，又不斷改變身體姿勢、動作方向，還要兼顧動作的幅度，同時還要根據音樂的快慢進行。

幼兒掌握一個動作，特別是熟練地完成一套動作，對幼兒的注意能力要求是很高的，通過武術訓練，幼兒的注意能力可以得到很大的提高。

(五)武術訓練特別有利於幼兒意志品質的培養

良好的意志品質包括自覺性、果斷性、自製力、毅力等個性特徵。武術訓練中某一動作的掌握過程本身是一種有目的的行為，是必須在適當的時候下決心。採取必要的行動才能完成的。這就需要幼兒不怕苦、不怕累、要堅持、要克己、要有頑強的意志力。

武術訓練增加了幼兒在眾人面前拋頭露面的膽量，膽小懦弱的變得勇敢了，幼兒吃苦耐勞的能力、生活能力、自理能力都得到了增強，還培養了他們機智、勇敢的優良品質和活潑開朗的性格。

當代幼兒是未來社會的小主人，他們想要適應和主宰21世紀高科技的社會，首先要有健康的體魄、良好的心理素質，這將為他們在未來的學習和工作中奠定良好的基礎。

武術基本功

武術基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫;肩功表現的是肩關節柔韌性、活動范圍的大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。

腿功

正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉

正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

腰功

前俯腰

並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

涮腰

兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

肩功

壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環動作。順、逆時針繞環交替進行。

兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。