跑步前要做什麼熱身運動健康

A. 跑步前熱身的運動

跑步前熱身的運動

跑步前熱身的運動，跑步前，或者運動之前，適當的做一下運動，可以有效的幫助我們在運動過程中拉傷或者扭傷，那麼有沒有簡單的熱身運動，下面我分享跑步前熱身的運動。

跑步前熱身的運動1

跑步前熱身

1、頭部熱身

坐著或者站著，保持上身挺直，然後低頭、抬頭、向左右側歪頭、重復動作多次，維持30秒左右。

2、肩部熱身

彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。

3、胸部熱身

又稱為「擴胸運動」，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復進行。

4、腿部熱身

站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然後一腿向身體一側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續30秒。

5、進階段熱身

上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態。

跑步前一定要熱身嗎

1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷；

2、熱身時，機體會被喚醒，提前對即將發生的事情做好准備，避免因意識不清導致出現摔傷等情況；

3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處於興奮狀態，對起跑提速有很大幫助；

4、調動心肺，增強心肺功能，縮短進入跑步最佳狀態的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現；

5、促進關節滑液分泌，減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑後酸痛感；

6、減少岔氣現象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；

7、促進身體散熱，防止體溫過高出現中暑情況，同時讓身體盡快進入運動狀態，避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感；

8、激活神經系統，讓人注意力更集中，動作更協調，避免跑時精神散漫，影響狀態；

9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩，狀態更佳；

10、更快適應環境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現不良情況，讓人適應力增強。

跑步前熱身多長時間

跑前熱身以10-15分鍾之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。

此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鍾後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。

跑步鍛煉的'正確方法

1、臀部和頭部的姿勢

頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要注意保持頭臀腳三點成一線，尤其是落腳時。

2、手臂的姿勢

自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范圍內，以最佳狀態勻速擺臂。

3、腳步姿勢

膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其後，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然後全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下一個邁步做准備。

跑步後的拉伸運動

1、大腿拉伸

身體站直，兩腿打開，一腿成弓步狀，然後另一腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。

2、小腿拉伸

坐著，身體轉向一側，伸直腿部，然後下壓身體，盡量讓身體向前，並用雙手觸碰腳尖，頭盡量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。

3、臀部拉伸

坐在地上，雙腿彎曲，雙腳並攏靠在會陰處附近，然後身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。

4、腰背部拉伸

站直，雙手扶著牆壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。

5、髂脛束拉伸

單手扶牆，雙腿成交叉狀，一條腿屈膝成90度，另一條腿盡量斜向伸直並使膝蓋強迫性的向內彎曲。

跑步前熱身的運動2

1、弓步壓腿

左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。

2、腿部拉伸左

腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動

兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

5、簡單的原地跳

如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。

跑步前熱身的運動3

1、跑步前的上身熱身運動

1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。

1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後，4×8拍。

1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。

2、跑步前的下身熱身運動

2.1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。

2.2、活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。

2.3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。

2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。

3、跑步前熱身的好處

3.1、使處於休眠的身體,受到輕微刺激,准備運動。

3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好准備。

3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。

3.4、激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。

3.5、心理做好准備,開始運動。

3.6、呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。

B. 跑步前怎樣做熱身運動

跑步前怎樣做熱身運動

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、左左(向左側)、右右(向右側)，後2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

動作要求：幅度由小到大，做到充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起，平行與地面。上肢彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍。

動作要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。

動作要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

7、膝關節運動

兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

動作要求：幅度要大。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

10、腳腕、手腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。

動作要求：關節放鬆，幅度要大。

11、展腹跳

左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

12、腿部拉伸

左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

C. 跑步前的熱身活動有哪些

日常生活中很多人都非常喜歡運動，而跑步是常見的運動之一，跑步對人體是非常有好處的，它有燃脂的效果，還可以促進人體的健康，提升人體的免疫力。但是在跑步之前也要做好相關的熱身和准備工作，如果跑步不熱身，直接進行運動的話容易對腸胃造成傷害，形成腸胃疼痛，也可能受傷，比如說肌肉的拉傷等，然後關節也不夠靈活，所以在跑步前一定要進行熱身，而跑步前的熱身活動一般是有以下幾項。

基本的熱身是分成八個步驟的，像高抬腿，還有弓步壓腿等都是跑步之前的一個基本的熱身活動。

D. 跑步前最好的熱身動作

跑步前最好的熱身動作

跑步前最好的熱身動作，運動對於我們來說好處是享之不盡的，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這樣才能有效降低在運動過程中受到傷害，以下看看跑步前最好的熱身動作。

跑步前最好的熱身動作1

第一步：頭部運動

簡單的轉幾圈就可以，進行一個頸部肌肉的放鬆，前前後後左左右右各兩個八拍即可，活動幅度由小到大，達到充分活動的狀態

第二步：手腕腳腕等踝關節運動

保持身體自然站立，左腳向後撤出一步，以左腳腳尖樹立左腳，後腳跟完全抬起與腳尖成30到60度范圍，同時雙手形成十字交叉狀，雙手緊扣，雙臂自然屈肘與胸前，准備完成後，左腳以左腳腳尖為中心，以30到60度為活動范圍，做環繞左腳腳尖運動，雙手以十字交叉點為活動中心，做環繞交叉運動，左腳活動完成後，換右腳重復性交叉運動。

第三步：擴胸運動

身體保持自然站立，右腳自然向右跨出一步，與肩部同寬，雙臂順勢抬起，保持與肩部水平高度，雙手輕握，雙臂彎曲，初始保持雙拳相對的狀態，然後以雙肩為活動點，雙手分別向後背部方向運動，活動范圍由小到大，活動強度由弱到強，保證動作準確協調，保持運動頻率即可。

第四步：臀部環繞

保持身體自然站立，左腳順勢自然向左邁出一步，保持與肩同寬站立姿勢，雙手自然卡腰，然後以身體中軸線為活動中心，臀部左右扭動距離為半徑，做臀部環繞身體中軸線運動，以臀部左右相互交替環繞運動，左三圈右三圈為一組，3到5組即可，環繞速度保持勻速，環繞范圍由小到大。

第五步：踢腿運動

尋找一處可以攙扶的攙扶物，類似於牆壁或者單雙杠，雙手自然攙住攙扶物，左腿輕微抬起，身體保持自然站立，以臀部關節為活動中心，腿部擺動范圍為半徑，左腿做前後擺腿運動，擺動范圍由小到大，力度適中，雙腿交叉做擺動運動，每次交叉擺動以5-7次為一組。

第六步：弓步壓腿

身體首先保持自然站立，左腳順勢向正前方邁出，保持前腳腳掌全面著地，小腿與地面垂直，大腿與地面保持平行狀態，身體順勢下壓，上身保持平直，雙手交叉放於左腿膝蓋處，做弓字狀，左右腿相互交叉運動

第七步：側壓腿

尋找一處高低合適的台階或者其他的.高低杠，高度以高出腿部長度的七分之一最佳，若沒有則自然貼地練習即可，身體自然站立，側身對立支撐物，距離為一腿之長，右腿支撐，腳尖向外，左腿順勢舉起，腳跟搭放於支撐物上，腳尖輕輕勾起。

踝關節稍微趨緊，右手臂舉過頭頂向後伸展，左手手臂做垂直狀放於胸前，掌心向內，左腿保持平直，右腿與身體初始保持一線，然後將腿向肩部方向振壓，振壓過程，腿部腰部要始終保持挺直，左腿與右腿交替運動。

跑步前最好的熱身動作2

第一步：活動關節

讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節，所以，是熱身必須要做的一個運動。

第二步：踢腿運動

用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運動，在抬腿的同時讓自己手裡的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現因為配合不到位而操作失敗的情況。

第三步：頭頸腰背運動

用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當球彈起來以後讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。

第四步：拉伸腿後面的肌肉

讓自己坐在地上，把准備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然後保持這個姿勢二十分鍾，讓手盡可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。

第五步：拉伸大腿內側的肌肉

讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐並且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鍾，放鬆然後再重復這樣的操作三次。

第六步：拉伸小腿後側肌肉

附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放鬆，集中支撐腳的腳尖，然後讓腳跟向後和向下來用力，感覺到自己小腿後面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態數到十，接著放鬆，重復這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。

第七步：拉伸腿部肌肉

讓自己仰卧然後抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直並且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數到十重復做三次換腿即可。

第八步：拉伸肩部肌肉

用一隻手向外和向後側抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側，然後保持這個姿勢十秒鍾重復做三次再拉伸另外一邊的.肌肉，當然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向後伸展，保持動作十五秒鍾。

跑步前最好的熱身動作3

怎樣進行健身前的熱身運動

熱身運動的步驟：

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的步驟---其他各項准備工作

1、運動前十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、准備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、准備好水，假如運動得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

E. 跑步前須做12項熱身運動

肥胖是當代人最嚴重的症狀，很多朋友在空餘之時都是呆在家裡，不喜歡運動鍛煉，以至於肥胖的幾率升高，其實我們日常可以通過簡單的跑步運動，就能夠達到減肥的效果，但跑步前我們需要做哪些才能保證減肥達到預期效果呢？下面我帶著大家一起來了解一下跑步前須做12項熱身運動吧！

跑步減肥需要做好的准備工作

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的'技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

4、拉伸小腿：運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。

在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。

堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。

泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

6、時間控制：跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鍾，所以時間不宜比30分鍾短，否則就不能達到瘦身的效果了。

但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。

說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。

跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，並且堅持就能夠保持身材。

跑步的12個熱身動作大全

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

跑步前要做12項熱身運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

7、膝關節運動

聽到「預備」口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍要求：幅度要大。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

10、腳腕、手腕運動

跑步前要做12項熱身運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求：關節放鬆，幅度要大。

11、展腹跳

聽到「預備」口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到「1」口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

12、腿部拉伸

聽到「預備」口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到「1」口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關節運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎？在跑步之前一定要做熱身運動哦。當做完這12個熱身動作後，你的身體已經蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當中。

F. 跑步前的熱身運動有哪些

跑步前的熱身運動具體如下：

1、弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

(6)跑步前要做什麼熱身運動健康擴展閱讀

熱身要滿足三大指標：

鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。熱身主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。

熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鍾，以身體微微出汗為宜。

G. 跑步前如何熱身

導語：跑步我們會認為誰都會跑，但是其實跑步也是有很多的講究的，跑前是需要熱身的，跑前如何熱身是比較重要的。那跑步前如何熱身呢？下面就由我來為大家介紹一下，歡迎大家閱讀！

1、跑步前的上身熱身運動

頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。

擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後，4×8拍。

肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。

2、跑步前的下身熱身運動

活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。

活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。

壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。

活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。

3、跑步前熱身的好處

使處於休眠的'身體,受到輕微刺激,准備運動。

心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好准備。

體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。

激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。

心理做好准備,開始運動。

呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。

H. 跑步前簡單熱身動作

跑步前簡單熱身動作

跑步前簡單熱身動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛煉好身體，而避免出現什麼意外，以下是關於跑步前簡單熱身動作。

跑步前簡單熱身動作1

熱身的生理作用：

加快血液循環速度。

增加神經系統興奮性。

加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。

增加神經沖動的傳導速度。

升高代謝酶的活性，提高能量生成效率。

以上皆是熱身帶來的益處，想必大家已經迫不及待要准備進行熱身了吧！跑前的熱身運動多種多樣，大家可以根據需要進行選擇，但是大多都不推薦靜態拉伸。

跑步前熱身不推薦靜態拉伸的原因：

靜態拉伸是被動拉伸，產生的熱量不夠，對提升肌內溫度無大的作用。

靜態拉伸時，人體的新陳代謝水平較低，不足以提高代謝酶的活性。

靜態拉伸時，韌帶和關節得到的刺激有限，對活動度的增加幫助不大。

因此，為了讓大家跑得更健康，更長久，推薦大家以下6個熱身動作，這些練習不僅預防跑步帶來運動損傷，還能讓你的跑步效率提高哦！

提示：普通人運動前熱身應持續 5~15 分鍾、略微出汗為宜。

第1個動作：交替抱膝

交替抱膝 兩側交替30秒

這個動作可以用來激活臀大肌，讓腿部腿部腘繩肌升溫進入工作狀態。

動作很簡單，不過需要注意在膝蓋上抬的同時，用雙手保住它並向上提拉一下，達到更好的激活效果。

第二個動作：股四頭肌拉伸

股四頭肌拉伸 兩側30秒

兩側小腿交替向後彎曲抬起，同時用同側的手抓住腳尖向上提拉，以達到充分拉伸大腿股四頭肌的.作用，同時雙膝、雙腳也會有一定程度的延展。

大家都知道跑步的時候，快速提拉小腿是資深跑者的標志之一，而且大腿的股四頭肌是主導發力部位，所以這個熱身動作大家要重視。

第三個動作：腿部上拉

腿部上拉 共30s

腿部腳掌朝外、交替彎屈向上，同時用雙手抓住小腿盡可能用力上拉。

此時膝蓋應該朝向斜上方，小腿與地面並不平行。

上拉時，盡可能用力，由此來感受臀肌與腘繩肌的強烈拉伸和延展；有小夥伴在練習中呼吸會逐漸加速，整體肌肉明顯升溫，身體出汗，這些都是熱身充分、到位的表現。

第四個動作：交替擺腿

交替擺腿 共30s

這個動作就可以充分活動到髖關節，所以不光可以用來跑前熱身，做其他下肢力量訓練的時候也可以用來活動開髖關節，讓讓臀腿肌肉大幅延展升溫，確保訓練效率。

練習方法非常簡單，大家可以一手扶牆來維持平衡，接著前後擺動腿部，將幅度控制在自身舒適的范圍內即可。

在一側腿部擺動15秒左右後，換另一側接著擺動15秒，這個動作也就完成了。

第5個動作：交替後弓步蹲轉體

交替後弓步蹲轉體 兩側交替30s

練習方法，一腿向後邁步呈弓步蹲姿態後，緊接著向斜後方轉體；感受到髖屈肌、腹斜肌，甚至後背部中上方肌肉的顯著延伸感。

如此交替邁步拉伸至肌肉鬆弛升溫；如果練習中感受到某區域肌肉尤為緊張的話，可以多拉伸幾秒。

第6個動作：上身延展拉伸

上身延展拉伸 30s

雖然跑步時主要使用的是雙腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平時生活中我們經常伏案工作，這導致我們上身肌肉比較僵硬緊張，如果跑步前不活動開，會影響我們整體的平衡性。

因此，我們可以通向外打開肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同時也可以讓手臂交叉、打圈來活動開肩關節。

跑步前簡單熱身動作2

雙手合並向前伸，拉動手臂韌帶進入運動狀態。

左手叉腰，右手舉起，連同身體向左側慢慢往下壓。

壓右腿。左腳關節成90°，雙手撐在左腳上，右腳盡量往下壓，上下幾個回合。

壓左腿。同樣的方法，左腿往下壓，右腳支撐地面，上下幾個回合。

前後壓腿。雙手撐在右腿上，左腿往後壓，來回幾個回合。

伸縮關節部位，用手輔助使動作做到位。

跑步前簡單熱身動作3

跑前動態拉伸

動作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度

要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。

左右交替重復動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群

要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節盡量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重復動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作3：弓步轉身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性

要點3：練習時身體軀干始終與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至盡可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；

前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重復動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性。

I. 跑步前熱身動作有哪些

跑步前熱身動作有哪些

1、肌肉放鬆:開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。

2、高抬腿:高抬腿運動,之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。

3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。

4、手掌觸地:手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數人熱身,比一字馬什麼的實用性強多了。

跑步後的'拉伸運動有哪些

1、小腿拉伸:跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。

3、臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

跑步有什麼好處

1、提高睡眠質量

通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2、促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

3、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松“內啡呔”。

4、保持年輕

經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

5、儲存能量

通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。

6、塑形

通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。

J. 跑步前要做什麼熱身運動

肥胖是很多人飯後的話題，人們常常為其煩惱。其實我們平常可以通過簡單的跑步來進行鍛煉，堅持下去會有減肥的效果的。但是跑步前我們需要做些什麼才能夠達到減肥的效果呢?有哪些熱身運動可以做呢?下面就讓我來告訴你跑步前要做什麼熱身運動。

跑步前需要做好的准備工作：

1、注意熱身

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

2、有氧運動燃脂

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制較低的速度就行了，一旦速度加快對小腿和膝蓋關節會造成一定的負擔。

3、腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

4、拉伸小腿

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。

堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

5、時間控制

跑步的時間不要太長或者過短，一般有氧運動要持續30分鍾左右，所以在時間的控制上不宜比30分鍾短。

否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。

說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。

跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，並且堅持就能夠保持身材。

跑步的12個熱身動作大全：

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。要求手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

7、膝關節運動

聽到“預備”口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍，要求幅度要大。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

10、腳腕、手腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求關節放鬆，幅度要大。

11、展腹跳

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到 “1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

12、腿部拉伸

聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

凡是在體育運動前所做的准備，例如肌肉伸展、身體擺動、滿跑均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段，一是全身性運動，二是柔軟操，三是心理准備。

看過跑步前要做什麼熱身運動的人會看：

1. 長跑怎麼熱身

2. 跑步有什麼瘦腿技巧

3. 健身房跑步前熱身

4. 長跑後怎樣做恢復訓練

5. 老人熱身運動動作

6. 夏季如何正確地跑步減肥