健康的胖子可以做什麼

⑴ 身體胖的健康減肥方法 胖的人如何健康減肥

1、飲食原則

（1）控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

（2）降低熱量的攝取

營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

（3）減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

2、運動原則

（1）運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

（2）運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鍾吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

（3）保持訓練間隔

人要連續運動40分鍾以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鍾，然後以5公里/小時的速度練習2分鍾，再回到7公里/小時，如此練習45分鍾。

（4）健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

（5）運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鍾，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鍾自行車，但前面20分鍾屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鍾就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

（6）在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。

（7）集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

（8）有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

（9）用你的鼻子呼吸

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鍾的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。

（10）在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。

⑵ 肥胖的人適合什麼運動減肥

過度肥胖的人不適合做的減肥運動

1. 跳繩 ：過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

2. 快跑 ：跑步，尤其是快跑容易對膝關節造成損傷，普通人如是，過於肥胖的人則更甚。快跑時，落地時候，膝關節以及腳踝會承受過多壓力，稍有不慎就會造成傷害。因此，過於肥胖的人最好還是不要快跑，可以選擇快跑方式減肥。

3. 瑜伽 ：瑜伽招式中大量的伸展運動，這些伸展運動能夠活動人的關節，拉伸肌肉，提高人的柔韌性。大胖子們可以嘗試一些基本的瑜伽招式，如冥想式，樹式等來減肥，但是哪些對關節靈活性要求過高的瑜伽招式，胖子們還是先別嘗試吧。簡單的伸展，胖子們要做跟別人一樣，關節活動的幅度會比一般人大，容易造成關節受傷。

4. 呼啦圈 ：眾所周知，呼啦圈是一種有效的受腰運動。那太胖的.人是否也可以通過轉呼啦圈來縮小腰圍呢?可以，但是不太適合。轉呼啦圈對腰部的靈活性有一定的要求。太胖的人，腰圍過大，腰部要轉起來會相對困難，而且轉的幅度不大，對他們來說，呼啦圈效果不太明顯。我建議，可以放棄呼啦圈，選擇其他的運動，如果扭腰，卷腹等動作來瘦腰腹。

5. 高強度間歇訓練 ：過於肥胖的人做運動減肥應該循序漸進，從低強度運動做起。高強度間歇訓練動作連續重復，運動強度較大，對於過於肥胖者來說，不易堅持。

過度肥胖的人適合做的減肥運動

1. 慢跑 ：一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒有變化的情況下，每天慢跑30分鍾，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎上，每天堅持30分鍾以上的慢跑，減肥效果會非常可觀。

2. 快走 ：大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成沖擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數的人減肥運動。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

3. 騎自行車 ：騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每周3到4次，每次40分。

4. 爬樓梯 ：爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，增強新陳代謝，消耗脂肪。爬樓梯所消耗的熱量是靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當於平地慢跑800-1500米的運動量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個台階，動作平穩有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。

⑶ 胖子適合做哪些運動

很多身材肥胖者都不知道怎麼選擇合適自己的健身運動，那麼胖子適合做哪些運動呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

胖子適合做哪些運動1

一、游泳

水中的運動效果是陸地上的兩倍，而且游泳比距地的運動負擔小。游泳1小時可以消耗400~700大卡的熱量，因為水浮力的作用，身體只承受10%的重量壓力。

二、快走

快走並沒有跑步那麼劇烈，更適合體重基數大的人群。剛開始，每周走路2~3次，等身體適應以後，逐漸增加到每周4~5次，每次30分鍾左右，速度視身體情況而定。

對於體重過重的人，最重要的就是堅持，保持運動的量，才能達到減肥的效果。但是，也要切記不要快速減肥，否則容易引起皮膚的鬆弛

胖子適合做哪些運動2

1.少做彈跳運動

跳高、跳遠、跳繩甚至是快跑等運動並不適宜胖人。過於肥胖的人，體重大，本身的重量已經對膝蓋造成了強大的壓力。如果還做跳繩等運動，膝蓋難以負荷，容易導致膝蓋受傷。

2.謹慎做伸展運動

肥胖的人的腰椎長時間被「脂肪」包圍，會有一定的惰性。突然進行伸展運動，會對「懶慣」的腰椎造成壓力，腰椎無法承受，可能會出現腰椎間盤突出等症狀。

3.不能急於求成

大基數減肥相對小基數減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會出現一些狀況，比如皮膚鬆弛，容易反彈等。胖人更加適合進行循序漸進的慢速減肥。

4.避免長時間運動

長時間站立，長時間負重運動對肥胖的人來說，壓力都很大。尤其是長時間同一個部位負重。運動減肥要避免同一部位負重過多或過久，做力量訓練時，同一個動作重復次數要量力而行，不宜貪多。

胖子適合做哪些運動3

1、跑步

每次不少於40分鍾，速度以中速或慢跑為主。跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環，改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，助於減肥健美。

2、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

3、單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速,環境也不太好)。

4、爬山

空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

5、跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

胖子適合做哪些運動4

腹部減肥練習就是將腹部肌肉分為上、下、側面，分別進行對應運動練習，形成立體練習。

腹直肌cheCK

從肋骨到恥骨縱向連接的肌肉。屈膝90度，兩手放在頭兩側，上身傾斜10秒。

下腹部check

肚臍以下的肌肉，從腹直肌動作過度，兩腿伸直保持10秒。

腹斜肌check

側腹部，協助扭腰動作和腹直肌動作的肌肉，扭身，左右各10秒。

腹直肌訓練

15秒*2組 交替進行

仰卧，雙膝彎曲呈90度，視線盯住肚臍，上身抬起（不是抬頭，而是用肩膀帶動身體），兩手放在體側，與地板平行。

下腹部訓練

15秒*2組 交替進行

手肘支地，一腿屈膝，呈90度，另一側腳抬離地10厘米，雙腿交替進行。

腹斜肌訓練

15秒*2組 交替進行

側卧，手臂呈直角支地，上面的腿向後，兩腳支地，另一隻手按壓腹部，保持20秒。

其他部位的訓練

Z字操，消除歪斜

膝蓋著地，手臂伸直與肩同高，保持這個姿勢，向後用力，感覺後方有一股力在牽扯你，15秒*2組。

握緊3根手指

鍛煉手臂內側肌肉。腋下夾緊，中指、無名指、小指用力，握住，15秒*2組。

告別大腿內側贅肉

坐在椅子邊緣，兩手放在體側，一腿抬高與地面平行，緩慢上下移動。

經過一段時間的練習以上腹部減肥運動，腹部贅肉肯定會有很大量的減少。

胖子適合做哪些運動5

跳繩：

不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

下蹲：

能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!

腰部運動：

想變「小腰精」的MM可在睡前仰卧，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鍾左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱「適度鍛煉」。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當於打2~3小時的乒乓球。

溫和運動通過一定量的全身運動，全面改善人體的機能，進而提高人體的素質。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強度介於低、中度之間，持續時間僅為15~40分鍾或更長。

在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。

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1、12分鍾的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鍾就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

2、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

3、慢跑20分鍾以上就能出效果！

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鍾後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。

4、在37攝氏度的熱水中進行20分鍾的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鍾的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！

5、5秒鍾按壓耳部穴位5下，能控制食慾

耳部控制食慾的穴位，被稱作飢點。每日按壓5下左右，可有效減少食慾。5秒鍾按壓5下，最好在飯前30分鍾進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的

6、30分鍾的足底按摩，可有效減少食慾

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對於控制食慾十分有效。

7、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！

8、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這 一項運動就能減肥了。每天跳舞後，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗 的最高量。堅持20分鍾以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

9、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

胖子適合做哪些運動7

減肥操一

1.首先平躺在床上，臉部朝上，雙手放在身體兩邊，手掌打開並緊貼著床。

2.雙腿保持著伸直，慢慢向上抬起來，一直到使臀部離開床面，大腿面靠近腹部才停止運動。

3.收緊腹部，雙腿要用力綳直，保持動作姿勢大約5秒時間，再放鬆身體，雙腿慢慢回到床上恢復開始動作。重復練習上面動作幾遍。

溫馨提示：

練習這套動作能夠鍛煉腹部的肌肉，消滅脂肪，使腹部肌肉變得更加緊實，因為主要是腿部在運動，因此下腹部會受到腿部運動的帶動而得到鍛煉，能幫助減掉下腹部的贅肉。在練習的時候要注意雙手是保持不動的，腹部也要用力收緊，這樣效果才會更好。

減肥操二

1.仰卧在床上，雙手放在頭下，手指相扣，手臂向兩側打開使手肘朝外，調整呼吸做好准備動作。

2.並攏雙腿慢慢抬起雙腿，抬至正上方的時候定住，然後彎曲膝蓋，使小腿和大腿成90度角，注意臀部不要離開床面。

3.收緊腹部同時用力將身體抬起來，然後放下身體，大腿同時向前運動，使大腿面靠近腹部，身體再次抬起，大腿恢復和地面垂直的位置。這樣重復練習幾遍即可。

溫馨提示：

這套動作能夠鍛煉到整個腹部的肌肉，能防止腹部脂肪積聚，經常練習有利於消除贅肉，還是要提醒大家練習的時候要調整呼吸哦，吸氣的時候同時收腹，利用呼吸來促進瘦腹效果。

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1.提高穩定性

肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性，從而達到消除贅肉的.作用。瑞士球（或穩定球）在提高身體穩定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，這種球價格不貴，只需花費30到80美元，但卻可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯卧撐等。

2.跳爆竹

通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好准備。在做完全身伸展後做5分鍾的跳爆竹（一種跳躍運動）可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。

3.地板運動

俯卧撐和仰卧起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上 - 任何地方都可以進行這兩種運動。俯卧撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰卧起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯卧撐。但是不一定每次非要拚命做很多俯卧撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯卧撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。

4.彈力運動

可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色（淺色）、紅色（中色）、綠色（深色）。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

5.洗衣袋

洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎？試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。 1 2 上一頁下一頁

6、注意走路的姿勢

每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

7、加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現。

8、後腳跟先著地

後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

9、甩包練手臂

女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成「微型運動器械前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路。

10、等車時的運動

等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺彷彿肚臍貼近後背，堅持6秒鍾後還原。如此反復這些簡單的練習，只要有時間就做吧。

11、坐在公共汽車上

車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿並攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。

12、站在公共汽車上

車上沒有座位也沒有關系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反復做，可以讓手腕變細。或者手握住欄桿，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

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1、反向臂抻拉

目標：抻拉手臂，提高消化效率

在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。

運動強度：重復8次即可。

2、坐姿擱膝轉體

目標：緩解腿部緊張、消耗多餘胰島素

正坐座椅之後，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度後，保持一秒鍾返回，交換方向重復。

運動強度：重復10次即可。

3、半蹲式頂腰

目標：消除腰部壓力，促進膽汁分泌

與椅面里「觸而不壓的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

運動強度：整個動作不超過45秒即可

4、站姿抖手

目標：緩解腕部緊張，緩解消化系統充血。

成自由站立姿勢，雙手置於身體兩側褲線處，目視前方；之後保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

運動強度：整個動作不超過30秒。

5、收背運動

目標：放鬆上背部，增加胃動力

站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸後，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側背肌夾緊，反復重復動作。

動作強度：整個動作不超過45秒

胖子適合做哪些運動10

雙手側腰：

雙手伸向左側，直至最大限度，再向下轉動，伸展至極限，再向右側，同樣至極限，上收小腹將身體提起。想像整個動作如扇面打開與合上。

每個動作之間沒有停頓，整套動作如鍾表一樣循環。每個動作都要盡可能延展到極限。

挺胸收臀：

臀大肌用力向里向上收緊。胸部上挺，頸椎盡力上引，直到踮起腳尖。臀部始終保持收緊，小腿肌肉收緊上提。初練時可以嘗試在膝蓋和大腿內側間夾住一片紙，以保證臀部收緊。

收腹：

手尖盡力前伸，肚臍回縮，身體躬成一個山洞狀，由肚臍眼向脊柱推，藉助這個力量，身體逐漸向下躺，感覺自己的身體像一個緩慢滾動的輪子。注意保持動作的緩慢，只有這樣才能將橫隔肌練成層狀，而不是如蘭博式的塊狀肌肉。

摸牆：

伸展雙臂，彷彿觸摸遠處的牆壁，從骶尾骨一點點向前伸展，努力將脊椎拉至最長點。起來時的力量相反，應如貓打呵欠，動力從小腹開始，先提收小腹。一點點往上躬起身體。整個過程如長鞭甩出。

開胸：

先含胸將體內廢氣吐出，然後吸氣，向後展胸。展胸的過程從尾骨一直到頸椎向上挑起，下頜、鼻尖上抬。不僅起到開胸的作用，也使頸椎充分伸展，並避免雙下頜的產生。

側腰肌練習：

上抬的手臂要盡力向上（手尖上指），而向下的手臂要盡力向下（手尖指向地面）充分伸展，直到極限後，再側彎，而不要一開始就側彎。注意胯部指向正前方。

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美背減肥運動

每個女生都希望自己的背部能有線條感並且漂亮，但是不是每個女生背部都沒有贅肉的，甚至很多女生背部不但有贅肉還減不下來，這主要是因為日常的運動基本用不到背部，才會導致這個問題的出現，現在不需要擔心，只需要通過日常的幾個小運動，輕松就能鍛煉出美背哦。

每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

拉直全身線條

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

立式俯卧撐

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

劃槳練習

除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

減肥失敗的原因

1、每天稱體重

每天稱體重容易讓人感到受挫，並且不會提供有用的資訊。每個禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標是兩周減掉1-2公斤，那麼當你按計劃一步步做下來時看到真的減掉了這么多後，你會有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩定相比，每周稱一次體重更能激發人的減肥積極性。

2、設置不切實際的減肥目標

在開始減肥計劃的第1周就告訴自己要減掉2公斤，這很有可能會使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時，則可能從一開始你就不會開始實施你的節食計劃。如果你開始節食並在一周內減掉了2公斤，你可能不會感到高興，相反你可能會因為沒能達到目標而感到泄氣。為自己設立一個有意義的目標是成功節食的關鍵。如果你不確定應該設立怎麼樣的目標的話，可以向營養師咨詢。

3、過份限制熱量

最常見的錯誤不是吃的太多，而是矯枉過正的節食方法。

當你想要減掉一些體重，通常最直接的方法就是限制熱量攝取。也許你吃了很多低卡的食物，如果最後吃的熱量連每天1000大卡都不到。當然，一開始你的體重會下降，但是這種下降方式反而也會讓你的肌肉加速分解，基礎代謝率比以前還要更低，最後很難持續下去，常常會復胖，肌肉更少、脂肪更多!

⑷ 請問大家胖子可以做瑜伽嗎

從你的描述來看，我覺得胖子是可以做瑜伽的。
胖子做瑜伽，並不能減肥，但是可以舒展身體，前提你是個靈活的胖子。
做瑜伽很辛苦，胖子不容易堅持。

⑸ 胖子做什麼工作好

藝術家/設計師/建築師：這方面的人，絕大多數時間都是專心在自己的世界裡，研究新事物，不允許被外人打擾，也是長時間靜坐在桌子前。

市場營銷/公關專業：經常要出去應酬客戶之類的，會經常出席一些大場合，酒肉當然少不了。

教師：教師除了上課的時間之外，其他的時間都是基本坐著辦公，備課之類的，甚至是現在很多學校有很好的資源，老師也都可以坐著跟學生教課，壓力大而且加上長期不運動，自然就胖了。

胖子穿衣服的搭配技巧

1、顏色上

並不是只有黑色才適合胖子，有時候只穿一生黑色會讓整個人既邋遢又老土的，胖子在選擇衣服的時候，也可以選擇其他的顏色，例如紅色白色都可以挑選，只是要注意以黑色為主要顏色，別的顏色進行點綴，既時尚又顯瘦。

2、布料上

胖子在選擇衣服的時候，最好不要選擇絲綢的衣服，尤其是連衣裙，否則會把缺點暴露無遺，盡量去選擇硬質的布料，加上款式的合理選擇，能夠完美的遮蓋胖子身上的肥肉。

⑹ 肥胖者要怎樣運動才健康

運動減肥是首選，這個運動過程中逐步養成一個良好的生活習慣，就能慢慢的瘦下來。有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎車等，可以靈活的安排，增加趣味性。同時配以無氧運動，可以同時鍛煉肌肉，內外兼修的效果就是體脂降低了，肌肉隆起了。減脂塑形同時進行，最後呈現的效果就越好。

4、但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

⑺ 太胖了，適合做什麼運動

1.慢跑一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒有變化的情況下，每天慢跑30分鍾，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎上，每天堅持30分鍾以上的慢跑，減肥效果會非常可觀。2.快走大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成沖擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數的人減肥運動。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。3.騎自行車騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每周3到4次，每次40分鍾左右。

1、全身肥胖

一般全身肥胖的人群身體中會有過高的脂肪率，首先做的就是要降低脂肪率，讓身體處於正常和健康狀態，推薦選擇游泳，爬山，快步走或者慢跑等運動項目。

2、上半身肥胖

上半身肥胖是指腰部以上的部位出現脂肪堆積，這樣會看起來顯得豐滿而且虎背熊腰，即使穿上昂貴的衣服也不好看，這樣會增加對心臟帶來的壓力，這類人群可以選擇跳肚皮舞、健身操或者有氧搏擊操的方式來減肥。

3、下半身肥胖

下半身肥胖是指腿部和臀部堆積大量的脂肪。因為受到了地心引力的作用，腿部會出現血液循環不良的情況，瘦腿部難上加難，這類人群可以選擇騎自行車、做踏板操以及拉丁舞的方式來減肥。

4、四肢肥胖

四肢肥胖的人群在腰腹部並沒有很多的贅肉，但是四肢看起來很強壯。這種情況容易發生在以前曾經接受過高強度的體育鍛煉的人群身上，因為他們以前肌肉組織很發達，突然停止運動時會讓肌肉轉化成脂肪，這類人群選擇打羽毛球、做瑜伽以及拉丁舞的方式來減肥。

5、四肢瘦而肚子胖

大部分長時間面對電腦的女性會出現小肚楠，因為長時間的久坐、沒有保持正確的坐姿，再加上飯後缺乏運動，會讓腹部堆積脂肪。此類人群應該選擇仰卧起坐、跳肚皮舞以及普拉提的方式來減肥。

6、特殊情況的肥胖

對於身體患有疾病的肥胖人群來說，如果心律失常的人群需要在醫生的指導下選擇低強度的運動，要選擇正確的運動方式，同時要控制運動時間及強度，以身體感覺不到勞累為主，運動過程中出現了咳嗽，胸口悶痛，疲勞以及心慌應該立即停止運動，這類人群可以選擇瑜伽、散步或者慢跑等緩和的運動。

⑻ 身材胖，找了好久沒找到工作。胖子能做什麼工作呀。

有很多工作都是對身材沒有要求的哎
比如會計
比如食堂的工作人員
也有的人會覺得胖一點的人會比較有親和力呢
而且健康才是最重要的
當然如果能適當增加運動減肥，那就更好啦
不要灰心不要著急，多找找，總是有適合你的工作的哎

⑼ 一個比較胖的人想要有效鍛煉自己有哪些方式

現在為了身體健康與靚麗的外形，很多人對自己的身材標准也越來越嚴格，每個人在不同程度上對自己都或多或少有一點不滿意。其實我們需要擺正心態，正確對待身材。一個比較胖的人，為了自己的身體健康，應當可以採取一些方式進行鍛煉，這對以後的生活會大有益處。在這里，簡單推薦幾個我認為可以有效鍛煉的方式。

1.游泳。游泳是一個很好的鍛煉方法，對於不常運動的人來說，更加推薦游泳。游泳是因為人在水中通過擺動雙臂和腿，而達到鍛煉全身肌肉的效果，同時，它可以提高心肺能力。在水中，因為水的阻力比陸地上大，所以所消耗的卡路里也會更多，而且在水中游泳，沒有跑步、跳繩那麼容易累，它可以讓你長時間的進行鍛煉，並且堅持鍛煉。當然，因為游泳消耗的能量多，游完也更容易餓，如果是想要減脂的人，最好要剋制住誘惑，游泳完少吃一點，不要讓游泳訓練全部白費。

總之，一個比較胖的人想要鍛煉自己，應當將無氧運動和有氧運動結合起來，根據自己身體狀況，選擇最適合自己的運動。

⑽ 胖子適合什麼運動 適合胖人的四種運動

快走，慢跑，游泳，爬山。