健康食物搭配有哪些

Ⅰ 飲食該如何搭配才健康看看這8類食物你都吃對了沒

來源:人民網

隨著 社會 和經濟的發展，人們的生活水平不斷提高，尤其是在飲食上有了極大的改善，但肥胖、高血脂、糖尿病、高尿酸等一系列「富裕病」也隨之而來，嚴重威脅著人們的身體 健康 。那麼，我們到底應該如何搭配自己的飲食呢？

1、主食。從營養學的角度來說，碳水化合物提供的能量應佔全天總能量的50%-60%，所以每餐都應該吃一些主食。吃主食的時候最好粗細搭配，其中白米、白面佔主食總量的50%-70%為宜。此外，有些人在吃飯時常常是「米飯+豬肉粉條+炒土豆絲」，或者「饅頭+牛肉土豆」的搭配，這里要提醒的是，大家在吃粉條、粉絲、土豆、芋頭、白薯等澱粉含量較高的食物時，要相應地減少主食的攝入量，不能只把它們當菜吃。

2、肉類。食用肉類可以為人體補充蛋白質等多種營養素，但大家在食用肉類的時候要注意控制攝入量，盡量選瘦肉，通常每餐1兩~3兩即可，而且最好是豬牛羊肉、雞鴨肉、魚蝦、海產品交替食用。對於吃素的人群來說，可以用牛奶、雞蛋、豆製品等代替肉類。

3、蛋類。蛋類中以雞蛋比較常見，其營養非常全面、豐富，因此每天最好吃1個-2個雞蛋，對於患有高膽固醇血症的人來說，可以適當少吃，比如每天吃一個或隔一天吃一個蛋黃。

4、乳類。乳類及其製品是蛋白質和鈣的良好來源，成人每天的攝入量應以200ml-400ml為宜。

5、植物油。有些人認為植物油可以放心、大膽地吃，但事實上，成人每天攝入20g-30g植物油即可。在各種植物油中，大豆油、花生油、菜籽油、各種調和油等富含多不飽和脂肪酸，橄欖油、茶油等富含單不飽和脂肪，大家可以交替著吃。

6、堅果。很多人喜歡吃堅果，不管是看電視還是玩電腦，常常都是堅果不離口，但要知道，吃15g堅果大約相當於吃了10g油，所以吃太多堅果容易造成油脂超標。

7、蔬菜。每餐都應該吃些蔬菜，且最好交替食用不同種類的蔬菜，每天攝入1斤-2斤為宜；

8、水果。吃水果的時候應按照水果的含糖量將總攝入量控制在每天200g-500g。特別喜歡吃水果的人群可適當增加水果的攝入量，但要相應地少吃些主食。

此外，在對食物進行烹調的時候應該採用蒸、煮、燉、汆、燴、燜、熗拌等方式，避免油炸、油煎、燒烤等；淘米時不要用力搓，淘洗次數也不宜過多；蔬菜應該先洗後切，盡量減少營養素流失等。

作者：北京天壇醫院臨床營養科副主任醫師許英霞

Ⅱ 健康營養食譜一周搭配

健康營養食譜需要一周一周的堅持下來，那麼健康營養食譜一周搭配有哪些呢？

一日三餐要做到科學定量。科學的食量比例應該為3:4:3。早餐的熱量約為600大卡。熱量比例為30%，可以吃麵包、饅頭、粥，可以適當增加富含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。午餐所佔的熱量比例為40%，攝入的熱量為800大卡。

健康營養食譜一周搭配的食物可以是米飯、面製品，一般在150克到200克左右。副食可以是肉類、蛋類、奶類，一般在240克到360克左右。晚餐占的比例為30%，攝入的熱量為600大卡，食物可以是米飯、稀飯、麵食，搭配蔬菜和水果。

Ⅲ 合理的飲食搭配表一日三餐有哪些

1、早餐應是營養豐富、葷素搭配、易消化的食物。包括谷類、肉蛋類、牛奶、水果或蔬菜。炸油餅、油條雖好，但宜少吃，多吃對身體不利。

2、午餐可在米飯和面條中任意選擇，盡量避免吃麵食類物。副食品以滿足身體對維生素等的需求。副食品的選擇如肉類、蛋類、牛奶、豆製品、海鮮、蔬菜等，根據科學餐飲的原則選幾種一起吃。對於飲料最好選擇鹼性飲料，同時富含抗氧化劑，可以去除體內廢物。

3、各種晚餐應包括穀物，少量動物性食物，大豆和產品，蔬菜和水果等，以及富含膳食纖維的食物，如糙米和全麥食物。這種類型的食物既可以增加飽腹感、又可以促進腸胃蠕動。有必要特別注意，晚餐不要吃含鈣量高的食物如蝦皮、小魚骨頭等，以免引起尿道結石。

合理飲食

1、食用脫脂和低脂奶製品。比如，不要選擇脂肪含量40%~50%的乳酪，而是選擇30%的乳酪或0.5%脂肪含量的牛奶。奶渣只選擇脫脂的；酸奶優選營養型、脫脂類和無糖類。

2、不吃白麵包。白麵包很容易被消化，生成的葡萄糖能快速進入血液，給胰腺帶來較大負擔，飽腹感也比較短。最好換成高纖維的黑麥麵包，飽腹感強且富含B族維生素，能保護肌肉和外周神經系統，清理腸道垃圾，從而預防乳腺癌、腸癌和肝病。純燕麥片、蕎麥粥也是不錯的選擇。

3、果汁沒有好處。果汁含糖量和熱量較高。一杯橙汁含有約100千卡的熱量，僅含0.2克的纖維；一個橙子含有70千卡熱量和約4克纖維，飽腹感更強。

蔬果熱量低，富含維生素、抗氧化物質，有助於預防腫瘤和心血管疾病。榨汁會損害不少營養物質，也更易被氧化。因此最好吃水果，果汁要現榨現喝。

4、天然食品最健康。香腸、火腿等加工肉製品最好徹底不吃。未加工的肉更健康，不含硝酸鹽、防腐劑、澱粉，脂肪含量也少。

5、多吃蘑菇。蘑菇是名副其實的低熱量食物，雖然比較難消化，但能維持較長時間的飽腹感。蘑菇可以用少量的植物油煎制或燉食，但不要添加富含脂肪的醬汁。

以上內容參考人民網——合理飲食 十條建議、人民網——一日三餐要怎麼搭配才健康 應掌握飲食搭配技巧

Ⅳ 食物中最健康的搭配

食物健康搭配比例是怎樣的？
1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應佔到總能量的30%，早晨醒來後食慾並不是很高，消化能力還沒有完全恢復，不過必須有營養豐富的早餐，其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應佔到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應佔到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當地吃能增加大腦容量，有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。
3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔，易導致高尿酸血症或痛風，增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和谷類。活動量並不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配，每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善，應謹慎添加粗糧；正處於生長發育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。
5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿卜、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜，深色蔬菜應佔到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿卜或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

Ⅳ 健康食物搭配參考

飲食原則：吃動平衡、營養均衡，

吃動平衡：飲食總量必須控制在維持標准體重范圍內。

營養均衡：搭配豐富，五色五味，全成分穀物為主。

一、 健康 食譜：

1.早上：玉米面（最好不去皮）粥+大棗、地瓜； 中午：蒸米飯加山葯、枸杞、南瓜或大米粥 +山葯枸杞南瓜； 晚上：小米粥 +蓮子（不去心）、芡實、胡蘿卜；註：a、或可三餐都用小米為主，加適量稻米、全麥以及少量雜糧熬粥，豆類不能沒有，但不能過多；b、純素飲食必須加發酵食物，至少兩餐可配適量酵母發面饅頭。

2.植物食品燕麥、小麥、小米、蓮子、核桃及豆類等蛋白含量都很高，酵母全麥饅頭蛋白含量更高。動物動物食品高蛋白高脂肪高能量高激素，還可能高農葯高重金屬，過量易導致酸性代謝產物增多引發疾病；

3.中午用適量海帶或蘑菇（或木耳或銀耳）燉一個湯菜；

4.將黑豆、花生豆、黃豆泡軟蒸熟控干，約用醋和生抽或適量的鹽泡，每天各共一小勺左右（醋能抗癌、降壓、抗病毒）；

5.每天堅果：核桃、栗子、杏仁等，或多吃幾種，總量不超過一小把（放在手心裡）；

6.蔬菜適量：經常用少量芝麻醬拌菜。多用烝、煮、焯、燉，少用炒、烹、炸、煎；

7.如果感覺胃寒手腳涼，少吃生菜和生水果，最好蒸熟了再吃。每天早上吃3~10片生薑（醋泡），還可以用生薑煮水 紅糖，代茶飲；

8.肉蛋奶只能作為輔食副食，堅決不能作為主食。植物食品要佔總進食量70%以上。不要把小米等穀物理解為碳水，穀物含蛋白也很高，粗糧里還含有大量的B族維生素、礦物質。精白米精白米升糖指數高，正常人粗細糧各佔一半，但糖尿病人、肥胖者、高脂血症者，要增加粗糧。老年人、胃腸疾病患者、體弱者減少粗糧，但也可以粗糧細作。小米作為粗糧，適量熬粥食用，對絕大多數人都適用。

二、注意事項

1、不飢不食，每餐之前要有飢餓感（最少半小時，因為飢餓感能調動免疫力抗癌抗病毒及減少自身免疫反應）；不可等到大餓時吃飯，水果堅果放在兩餐之間；

2、不要吃過燙食物，細嚼慢咽，每次吃飯不要少於20分鍾；

3、早吃好、午吃飽、晚吃少；晚飯不能晚於7點；晚飯少要配合早睡早起，不熬夜。

4、瘦人想增重，每頓飯也不要大飽，而是要少食多餐；

5、對於肥胖者建議軟辟穀，也叫輕斷食：一天兩頓飯，或者三頓都少吃，或者一星期拿出一天或兩天不吃飯。多吃應季的非大棚內種植的蔬菜，包括蘿卜白菜。蔬菜比水果含糖少，更利於減肥，但如果用炒煎炸烹的加工方法，反而減不了肥，因為油太多了。要知道對於胖人任何油都是火上澆油，任何一滴油都是多餘的。最好每周降一斤或兩周降一斤，一直降到正常標准范圍；

7、失眠患者：晚上能不吃飯就不吃；如果飢餓難耐，推薦具有安神作用的小米蓮子粥，千萬不要吃含激素高和能量的動物食品，因為有興奮作用；下午或晚上不能喝茶和咖啡；

8、癌症患者在非手術化療放療期間最好純素飲食，因為加強營養時可能加速腫瘤生長；

9、過敏病患者，在未痊癒之前，最好純素飲食；

10.大便粘著，多食有機用白蘿卜；大便干著，多食用有機胡蘿卜。

三、醋泡保健品

醋是鹼性食物，有很好的軟化血管、降血壓、降血脂、抗癌等保健作用。建議每早吃三樣醋泡小吃：1、醋泡生薑， 2、醋泡黑豆，3、醋泡海帶。海帶蒸熟後洗凈，黑豆是先泡軟再蒸熟控干。找三個罐頭瓶，把三樣東西分別放在三個罐頭瓶里，根據自己的口味放適量醋、生抽、鹽，每天早上每樣吃一點。生薑可以解食物毒，散寒濕，防感冒；黑豆補腎烏發延緩衰老；海帶預防癌症。

四、正常體重標准判定方法：

男士是身高厘米數減去100就是公斤數，上下浮動體重的7%以內為正常范圍；

女士是身高厘米數減去105為體重公斤數，上下浮動體重的5%以內為正常范圍。

Ⅵ 食物最佳搭配營養大全

食物最佳搭配營養大全

食物最佳搭配營養大全。我們每天都需要攝入一定量的食物，不同的食物搭配起來有著不一樣的營養。接下來就由我帶大家詳細的了解食物最佳搭配營養大全的相關內容。

食物最佳搭配營養大全1

1、海帶+冬瓜

海帶含鈣磷鐵維生素B族等營養素，對利尿消腫潤腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助於減肥瘦身。

海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營養成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強。

2、豆腐+海帶

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動脈硬化的過氧化質產生。但是，皂角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由於海帶含碘多，也可誘發甲狀腺腫 大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點，可使體內碘元素處於平衡狀態。

3、菠蘿+肉類

菠蘿中有一種特別的物質——菠蘿蛋白酶，它可以把動物肉的大分子蛋白質水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質的利用率，更有利於人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果「嫩肉粉「。無論是在燉還是炒肉類菜餚，烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進行腌制。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。

4、魚+豆腐

魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬於植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿卜能促進消化，若與豆腐同食，有助於豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養充足，非常適合家庭的餐桌。

5、豬肝+大青椒

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利於人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時候准備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些准備。

6、胡蘿卜+肉

胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營養元素，同時也是一種脂溶性的營養元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜里營養比較全面，可以經常食用。

7、豬肝+菠菜

豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

8、羊肉+生薑

羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

9、雞肉+栗子

雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

10、紅葡萄酒+杏仁

這對組合有益於心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

11、綠茶+檸檬

它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助於人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在於綠茶之中。

12、姜黃+黑胡椒

這個超級調料組合能消除炎症、預防認知障礙症、降低膽固醇和改善肝功能。這是因為黑胡椒有助於人體吸收更多姜黃素姜黃素，它是姜黃的活性物質。

13、豬肉+泡菜

發酵蔬菜與動物蛋白質組合在一起，有助於保持消化道健康。發酵蔬菜（如泡菜）能增強人體內有助於消化功能的益生菌數量，增強免疫功能。

14、雞蛋+乳酪

雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對乳酪中鈣質的吸收程度達到最優化。充足的鈣質能促進神經遞質的健康，穩定激素水平，減輕經前綜合征症狀，並保持體重。

15、番茄+鱷梨

番茄富含番茄紅素，一種很鮮艷的抗氧化物類胡蘿卜素，可以防止癌症和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿卜素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時候如果加入一點脂肪就會更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因為研究發現，這樣的組合有助於另一種類胡蘿卜素（葉黃素）的吸收。

16、檸檬+甘藍

維生素C有助於鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

17、藍莓+葡萄

吃多種水果的健康益處會比單一吃一種水果的益處大，研究發現，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強。每天多吃一些水果比購買昂貴的補充劑的效用高很多。

18、大豆+鮭魚

大豆確實可以減少精子的數量，但這指的是經過處理後的豆製品，選擇那些未處理過的豆製品，如毛豆、豆腐。研究發現，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結腸和前列腺中酵素的生長，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚和金槍魚富含維生素D，所以吃魚的時候別忘了旁邊放一盤毛豆。

19、姜黃+胡椒

用於咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗生成的作用。但是單獨使用姜黃，其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍，由於胡椒中胡椒鹼的熱性能。

食物最佳搭配營養大全2

十種常見食物搭配

1、芝麻配海帶

把它們放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因為芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，其中的亞油酸有調節膽固醇的功能，維生素E又可防衰老。海帶含有鈣和碘，能對血液起凈化作用。促進甲狀腺素的合成，兩者合一，效果倍增。

2、豬肝配菠菜

豬肝、菠菜都具有補血的功能，一勞一素，相輔相成，對治療貧血的奇效。

3、糙米配咖啡

把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用，糙米營養豐富，對醫治痔瘡，便秘、高血壓等較好的療效，咖啡能提神，拌以糙米，更具風味。

4、牛肉配土豆

牛肉營養價值高，並有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有時會破壞胃粘膜，土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護胃粘膜的作用。

5、百合配雞蛋

有滋陰潤燥，清心安神的功效，中醫認為，百合清痰水、補虛損，而蛋黃則能除煩熱，補陰血，二者加糖調理，效果更佳。

6、羊肉配生薑

羊肉補陽生暖，生薑驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時還可驅外邪，並可治寒腹痛。

7、甲魚配蜜糖

不僅甜味上口，鮮美宜人，而且含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素，並含有辛酸，本多酸、硅酸等，實為不可多的強身劑，對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長，預防衰老。

8、鴨肉配山葯

既可補充人體水分又可補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰之力更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，補肺效果更佳。

9、鯉魚配米醋

鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫，米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食，利濕的功能倍增。

10、肉配大蒜

俗話說：「吃肉沒大蒜，營養減一半」，這是有一定科學道理的，從科學上講，肉和大蒜確實應該相伴而食。

據研究，瘦肉中含生成維生素B的成分，而維生素B在人體內停留的時間很短，吃肉時再吃點大蒜素結合，不僅可使維生素B的分析出量提高數倍，還能使它原來溶於水的性質變為溶於脂的性質，從而延長維生素B在人體內的停留時間，這樣對促進血液循環以及盡快消除身體疲勞，增加體質等都有重要的營養意義，因此，吃肉的時候，別忘了吃幾瓣大蒜。

主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食

如二米面發糕（標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥。

2、糧蔬、糧果搭配

最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配

燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥，大麥、高梁米粥，蕎麥、標准粉的家常餅等。

4、糧菜搭配

米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃

日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

早餐如何健康搭配

搭配一：足夠的水分

早上早餐之前要攝入足夠多的水分，可以有效滿足夜晚營養水分的補缺，早餐至少要攝入500毫升的水分，即可以幫助消化，又可以為身體補充水分、降低血液粘稠度。早上可以適當地喝蜂蜜水、檸檬水、果汁，可以更有效地補充夜晚缺失水分，也可以促進排便。

搭配二：碳水化合物

這類食物有饅頭、麵包、粥等澱粉類食物，澱粉類含糖類比較多，人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖分來產生能量，早餐所供給的能量要佔全天熱量的百分之三十。

搭配三：蛋白質食物

這類食物有雞蛋、肉鬆、豆製品等，蛋白質能維持人體充沛的`精力，工作上班腦力工作者要注意多補充。

搭配四：維生素食物

這類食物有酸辣菜、拌小菜、泡菜、水果沙拉等，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果等，是對早餐質量的提升，更有利於營養平衡。

搭配五：容易消化的食物

起床後，多數人食慾不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養豐富又不能太油膩。

搭配六：不宜常吃油炸食物

油炸食物脂肪含量高，胃腸很難承受，容易出現消化不良，還易誘發膽囊、胰腺疾患或使這類疾病復發、加重等，此外，重復使用的油會有致癌物質，如果常吃，會增加癌症風險。

搭配七：不宜吃涼的食物

冰凍食物冰淇淋確實很誘人，但吃了總會讓人後悔，早上吃涼的食物，會降低腸胃的消化能力，導致拉肚子，臉色變差等，影響一天的工作效率。

食物最佳搭配營養大全3

影響營養吸收的四大因素

在人體對食物進行消化、吸收、利用和排泄的過程中，有5個方面的因素會影響到食物營養的吸收率。

1、風俗習慣：四川人喜歡吃辣，上海人喜歡吃甜，北方人喜歡吃麵食。人都會有某種本土的飲食習慣，突然改變又不能及時適應，就會出現「水土不服」，影響吸收率。

2、消化功能：每個人的消化功能不同，同一個人在不同時期的消化功能也有差異。這會直接影響食物的消化、吸收，對同一種營養產生不同的吸收率。

3、烹調方式：不同的烹調方式，對食物所含營養成分的破壞程度也不一樣。破壞程度越輕，營養成分保持得越多，吸收率就越高。比如，將西紅柿煮熟，其中的維生素C就會流失。

4、飲食習慣：有定時、定量吃飯習慣的人，其營養吸收率肯定高過飲食無規律、暴飲暴食的人。同樣，細嚼慢咽也比狼吞虎咽的吸收率高。

營養搭配促進吸收

營養的吸收和利用是一個新興的研究領域，也是一個復雜的領域，關繫到不同的營養素之間的相互作用。比如，維生素C能促進鐵的吸收，而乳製品中的鈣會起到相反的抑製作用。這就像一道復雜的多選題，答案並不是唯一的，看哪種最適合你。每個人都應該有自己的不同方案。

其他常見的營養搭配還有：油脂能促進維生素E的吸收；B族維生素能促進蛋白質的吸收；蛋白質能促進鋅的吸收；脂肪能促進胡蘿卜素的吸收；維生素D能促進鈣的吸收，而糖會抑制鈣的吸收等。

由此而延伸出的最佳搭配是：花生+全麥麵包；豬肝+煮雞蛋；瘦肉+海帶；肉炒胡蘿卜；蘑菇+牛奶。此外，相同、相似的搭配還有很多，可供女人選擇的餘地很大。

Ⅶ 有利於健康的食物搭配介紹

有利於健康的食物搭配有哪些？

魚+豆腐

作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。

原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。

豬肝+菠菜

作用：防治貧血。

原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。

羊肉+生薑

作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。

原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

雞肉+栗子

作用：補血養身，適於貧血之人。

原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

鴨肉+山葯

作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。

原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺。

瘦肉+大蒜

作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。

原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及盡快消除身體疲勞、增強體質。

雞蛋+百合

作用：滋陰潤燥，清心安神。

原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。

芝麻+海帶

作用：美容，防衰老。

原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+蘿卜

作用：有利消化。

原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的.人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。

紅葡萄酒+花生

作用：有益心臟

原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢！

知道了有利於健康的食物搭配有哪些，蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。