正餐怎麼做到健康飲食

Ⅰ 一日三餐的飲食很重要，應該怎麼合理的安排飲食

一日三餐的飲食很重要，應該怎麼合理的安排飲食？

3.每天早上起床洗漱後，要補充適量的水，有利於腸道的蠕動，開始一天的消化工作。中午需要吃大量的食物，因為白天需要消化大量的工作能力，活動等等。午餐可以吃適量的谷類、魚類、蔬菜，要有營養，要吃飽。下午可以消化大量由於工作、活動等產生的能量。為了不過度消化，可以適當休息，適量喝下午茶，既能保證身體健康又不影響正餐。晚上注意飲食營養，不要吃太多的魚，因為吃多了，晚上睡覺會增加身體負擔，所以要多吃蔬菜和谷類，以清淡為主。

Ⅱ 大學生該如何做到健康飲食

前言：進入大學，大學生的生活變得多姿多彩，有雄厚的金錢實力為選擇飲食方面做支撐。

健康的飲食包含以下幾點：一是，不要飲食不規律，暴飲暴食，很多大學生在宿舍就可以躺一天，然後乘著出門，大吃大喝，暴飲暴食。二是，不吃過於辛辣的食物，尤其是在空腹的情況下，不要吃辣條等刺激性食物，會刺激胃，導致失調。三是，不要總吃沒有營養的食物，比如泡麵，以前我們一個大學同學就是待在宿舍不想出去吃泡麵，最後住進醫院，休息了好一段時間。適當補充營養，葷素搭配是最好的。

Ⅲ 經常在外面吃飯的人，怎麼才可以做到健康飲食

食堂的飯菜一般屬於高能食品。調料味道很重，所以挑選需要一些努力。特別是蓋飯、麵食等種類單一食物中碳水化合物較多，容易引起營養不均衡，因此要選擇套餐。主菜選擇魚比肉更健康。魚類中含有的不飽和脂肪酸(DHA)能去除血液中不必要的脂質，凈化血液。另外，DHA有助於提高注意力，早餐吃魚可以提高工作效率。能快速掌握的飲食規律。按照原則，盡量吃有魚的正餐，吃蓋飯的時候加輔食。魚類含有豐富的不飽和脂肪酸，可以清除血管垃圾，提高記憶力和注意力。點正餐時要選擇加蔬菜的正餐，吃蓋飯時也要加沙拉和小碗蔬菜。

選擇三個三明治的時候，如果只選擇三明治作為主食，就要選擇可以成為主菜的食材，並搭配水果和牛奶。三明治的材料要選擇可以成為主菜的材料，包括油炸牛排三明治和雞蛋三明治。吃三明治的時候，搭配水果和牛奶可以補充維生素和鈣。想吃單一種類的食物的時候也要搭配副料理。而且麵食在湯里鹽分很高，最好不要喝太多。晚餐聚餐或宴會時，可以減少第二天的早餐量等，調整食量。

Ⅳ 正餐要怎麼搭配吃起來才健康

用你的電飯煲
把米洗好 放好水 將冬菇和臘腸洗好放入 按鈕煮飯
然後再洗一些青菜放進滾水煮 滾的時候敲入一個至兩個蛋 做成蔬菜蛋花湯 記得放鹽 適量油
這樣就可以簡單快捷 又營養

Ⅳ 健康飲食應該怎麼做

根據醫學上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明，坐位最科學，站姿次之，蹲著最不宜。
折疊飯前喝湯
飯前先飲少量湯，好似運動前做預備活動一樣，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液，為進食做好准備，當然，在餐間也可適當喝一點，但不宜多。
折疊多食涼食
科學家認為，降低體溫是人類通向長壽之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣，可使身體熱量平衡，在一定程度上能夠起到降低體溫的作用，延長細胞壽命，因人體質而定。
折疊好吃苦食
苦味食物不僅含有無機化合物、生物鹼等，而且還含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人體生長發育、健康長壽的必需物質。苦味食物還能調節神經系統功能，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。
折疊晨起喝水
早晨起床後喝一杯涼開水，有利於肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之為"復活水"。有關專家認為，人經過幾個小時睡眠後，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進入血液循環，稀釋血液，等於對體內各器官進行了一次"內洗滌"。注意飲用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。
折疊維生素
復合維生素早飯後吃。研究表明，補充適合自己的復合維生素對身體健康大有裨益。那麼，為什麼要在早飯後吃呢?一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學習，二來不至於給腎臟造成過大負擔。
折疊便捷補鈣
把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒滿脫脂奶。然後喝掉1/5，再用咖啡把它填滿。這樣，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。
折疊水的妙用
吃完快餐喝一大杯水。快餐里的熱量和鹽一般都嚴重超標，雖然我們拿吃進肚裡的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。
折疊多吃洋蔥
不放棄每一個吃洋蔥的機會。很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，因此，吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食品時，裡面的洋蔥就是你的"救命草"。
折疊涼水紅茶
美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌症的侵擾。涼水可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。
折疊下午加餐
也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點的加餐就不能用任何借口推託了。在午餐和晚餐之間補充營養，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅干都是不錯的選擇。
折疊橘帶絲吃
很多人吃橘子時都會把橘子上的"白絲"剝掉。其實，這裡面含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細品嘗其實並不差。
折疊定喝水量
忙碌的工作會讓你在口乾舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上准備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在裡面，給自己規定喝完才能下班。
折疊選擇水果
雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為裡面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果准沒錯。
折疊熱水洗肉
在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干凈，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。
折疊冷盤改蘸
不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。
折疊素菜葷吃
油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β-胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那麼保證其他菜里有油，讓它們到腸胃裡會合。
折疊脂肪保衛
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50-80克脂肪後的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。
折疊睡前食品
麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說:"睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。"食用谷類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25-35克)的一半，所以，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。但是，睡前吃低熱量的食物後，要注意清理口腔，保持口腔清潔。碳水化合物是糖類的一種簡稱，谷類是長鏈的糖，睡前吃糖代謝後引起胃內酸性物質增多，進入睡眠後酸性物質易進入口腔引起牙齒腐蝕形成蛀牙。
折疊飲食方式
早飯要吃的豐盛些，午飯要吃的飽些，晚飯則吃的清淡些少量些。
俗話說，早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓，晚上吃的像乞丐。
維持低油、低鹽的飲食習慣。盡量以蒸或煮的方式來烹調，以減少油脂攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下，選掉多餘的油分與鹽分。
多攝取高纖維的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應攝取(但不要太油)。纖維能幫助油脂的吸附
折疊少吃多餐
每天不應等餓了再吃，每3-4小時補充一點能量，比如堅果 ，水果等。不要用巧克力等甜食補充，會造成血糖上升過快。
折疊編輯本段健康飲食
隨著人們對健康的關注，食物的營養高低越來越受重視，但大部分人關心的往往是某種單一的食物有什麼營養，而忽略了吃飯方式是否健康。以下總結幾種健康的飲食習慣。
折疊雜食
雜食充分體現食物互補的原理，是獲得各種營養素的保證。可先從每天吃10種、15種食物做起。
折疊慢食
"一口飯嚼30次，一頓飯吃半個小時"有多重效應:健腦、減肥、美容、防癌。
折疊素食
原意為"基本吃素"，而不是一點葷也不吃，這也是人的消化系統結構所決定的進食原型。素食是防治文明病的核心措施。
折疊早食
即三餐皆需早。早餐早食是一天的"智力開關";晚餐早食可預防十餘種疾病。
折疊淡食
包括少鹽、少油、少糖等內容。一個"淡"字可解。
折疊冷食
吃溫度過高的食物，對食道健康有害。低溫可延壽，冷食還可增強消化道功能。
折疊鮮食
絕大多數食物均以新鮮為上，許多"活營養素"可得以保持。提倡"鮮吃鮮做"、"不吃剩"。
折疊潔食
"干凈"包括無塵、無細菌病毒以及無污染物。
折疊生食
並非一切均生食，而是"適合生食的盡量生食"。
折疊定食
定時定量進食，久之形成動力定型，這是人體生物鍾的要求。
折疊小食
21世紀進餐制以日進五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐(上午10點、下午16點及20點左右)稱為"小食"，具多重功效。它與平時所說的零食有別，後者無定時定量的概念，導致與正餐的矛盾。
折疊少食
少食。

Ⅵ 都說民以食為天，一日三餐如何吃更健康

三餐都不能吃飽，讓胃不要承重太多，這樣胃就會輕松帶著食物運轉吸收，身體也輕松靈活。如果吃的太飽話上頓飯還沒有消化完就又開始吃下頓，造成食物堆積營養也不會很好的運作，中餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作與學習，因此，不同年齡、不同體力的人中餐熱量應占他們每天所需的總熱量約45%左右。

晚餐盡量清淡、低脂、低糖，可以少吃但不能不吃，長期節食會使人的內分泌紊亂不利於健康。總共至少應包含4-5種食物。豆製品的蛋白質含量還很高，有助於維持我們身體的肌肉量。肌肉多，靜態消耗就多，更容易不容易長胖。睡覺前半個小時吃點水果和喝點牛奶。

做到飲食有節，定時定量，防止暴飲暴食；暴飲暴食的結果，是更容易引起肥胖，也會引起胃病的發生。上午和下午最好是加餐，加餐可以讓您在進食正餐的時候，不會引起食物攝入量超標，也更有利於身體健康。另外，要加強營養和體育鍛煉，以提高身體的抵抗力。

Ⅶ 合理飲食應包括什麼怎樣才是健康合理的飲食方式

平衡膳食能給予全方位平衡的營養，食物多種多樣才可以達到身體各種各樣營養要求，每日的飲食應包含谷薯類、水果蔬菜類、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。谷薯類食物便是大家通常所講的糧食作物，是人們的正餐，如稻米、麥子、苞米、小米、燕麥片、高粱米、地瓜、馬鈴薯，及生產加工成的紅薯粉皮、粉絲們、燕麥片等。每日攝取谷薯類食物250-400克，在其中含谷類和雜豆類食品50-150克。

配製好食流的總數：一句話：吃飽飯了，再喝些湯湯水水的，前邊說的總產量肯定是超額了，這多喝的湯湯水水，確保讓體重秤表針向右看！湯湯水水算總產量之一。關心少用餐的傷害：用餐進餐多了不好，太過節食減肥少吃更不可取。我們大腦的營養成分是關鍵來自身對果糖的攝入，也僅有葡萄糖水，才可以利用血腦屏障。因此， 每日三頓飯，餐餐不可少，特別是在做為糖類與碳水化合物的正餐！並且大夥兒了解，大腦神經一旦損傷，是難以修補的。

僅有健康飲食，才可以讓身心健康。飲食與健康的關聯，是緊密聯系的。有效的飲食搭配充裕的營養成分，能提升一代人的身心健康水準，防止各種病症的產生發展趨勢，延長壽命，提升民族素質。不科學的飲食搭配，營養成分過多或不夠，都是會給身體健康產生不一樣水平的傷害。

Ⅷ 一日三餐健康飲食標准

一日三餐健康飲食標准

一日三餐健康飲食標准，隨著時代的變化，越來越多人注重自己的健康，那麼你知道一日三餐健康飲食標准都有哪些嗎，下面跟著我一起來看看一日三餐健康飲食標准吧，希望能幫助到你。

一日三餐健康飲食標准1

一、健康飲食的一些標准

1、吃飯時挺直腰背。

人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2、特別餓時喝點粥。

人在極度飢餓時食慾特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，可能引起消化問題。

3、兩餐間隔4—6小時。

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率;間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。

4、先吃愛吃的食物。

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個?先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

二、一日三餐合理應該注意什麼呢

1、飲食要多樣化

為維護人類的生長發育與健康，人體至少需要七大類營養素：即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素。它們都是我們必須擁有的營養素。各種食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素。因此人類膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營養素。正如我們購買的新鮮農產品，都是為了作飯或外出而准備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那麼我們的晚餐就要以簡單為主。合理的搭配菜餚，不但可得到營養互補，獲得人體需要的各種各樣營養，還有利於體內酸鹼平衡，使新陳代謝保持在最佳狀態。

2、應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物

人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物，如麵包，面條，大米，穀物和土豆。對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。對於復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯，通心粉和白麵包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。

3、多吃水果和蔬菜

同樣，我們應該多吃水果和蔬菜，每天也應該吃五種不同的種類，來攝取不同的營養。多吃蔬菜和水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那些會令你發胖的餅干、零食。因為它們的纖維質為果膠物質，有益排便;纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因為水果和蔬菜可以增加人體的排泄和代謝，因此有益塑身。

4、保持適宜的體重才健康

適宜的體重取決於很多因素，如：性別，大小，年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康，例如：心臟病或癌症。而過多的攝入食物，更會使卡路里偏高，導致肥胖。這些熱量是通過蛋白質，脂肪，碳水化合物來攝取的，而脂肪的.來源正是如此(9千卡/克相當於4個碳水化合物和蛋白質)。經常運動是增強我們的體質和抵抗力的一個很好的方式，經常運動和少吃食物可以減輕我們的體重。

三、健康的飲食原則有哪些

原則一、不鼓勵吃麵包，因為麵包藏太多油脂，很多還含危害人體健康的反式脂肪。專家告訴記者，市面上的麵包並不都存在這個問題，有些麵包，比如法棍麵包，脂肪含量跟饅頭相仿，並且不含反式脂肪。消費者在選購時認真閱讀營養標簽，就能找到低脂的健康麵包。

原則二、多吃應季食物。應季果蔬價格較便宜，而且農葯殘留較少。專家指出，和大棚種植的反季果蔬相比，應季果蔬更新鮮，營養也更好，因此，在果蔬供應充足的季節，應該首選當季的食物。但是在果蔬種類較少的季節，吃一些大棚蔬菜來實現均衡飲食是可取的。無論什麼季節，吃新鮮蔬菜水果總比不吃或者吃腌制蔬菜要好。

原則三、只吃雞胸或雞腿，不吃雞皮。專家完全同意這個觀點，因為一般來說雞皮中的脂肪較多，膽固醇含量較高，並且雞皮中的污染物含量較高。尤其是烤雞，經過烤制後，雞皮中的膽固醇被氧化，形成膽固醇氧化產物，對人體造成較大危害。若烤制時溫度控制不當，還有可能產生致癌物。

原則四、不碰豆腐乳、豆瓣醬、梅乾菜、雪裡紅和咸白魚，如果這些食物發酵過程不當，可能發生致病菌污染。專家認為，豆腐乳和豆瓣醬是營養價值較高的發酵食品，大型企業對它們的生產過程把控很嚴，一般不會出現微生物超標的問題。但這兩者含鹽量較高，需要控制攝入量。相比之下，其餘三種食品的營養價值較低，尤其咸白魚還有致癌風險，不建議大家食用。

四、五穀雜糧怎樣吃最健康

1、燕麥八寶飯好瘦身

燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。

更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會吸收大量水分，飽腹感很強，經常食用，減肥瘦身的效果特別好。

燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個小時，然後再煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當作主食食用。

2、高粱適合做點心

《紅高粱》曾經讓一代人對高原有一種獨特的情懷，但是或者您怎麼都不會想到，這樣一種粗獷的食物，最適合的吃法竟然是做點心。

高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成麵粉做成點心，則細膩營養了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心，就是把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠，揉成面團，把高粱面團按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

高粱粑對於一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱，可以讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

3、糙米稀飯「刮」脂肪

我們去飯館吃飯，偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥，雖然也是大米煮制，但是口感和氣味都比白粥要好，這就是糙米粥了。糙米最大的特點就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。

糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鍾左右，然後與做正常的米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助於消化和營養的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝這種糙米白粥，通常情況下，直接喝白粥，可能會引起血糖的突然增高。

4、糯米最適合做醪糟

糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的症狀，糯米的這些效果在做成醪糟酒釀以後更加突出，而且食用起來也更方便，不太受使用量的限制。

我們可以用糯米、薏米、蓮子粗粉、山葯粗粉、芡實米、茯苓粗粉、酒釀曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時，拿出放冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃的環境中，約36~48小時，原料即發酵成為酒釀。如果愛吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但幫助消化，而且鎮靜安神，也會讓胃覺得很舒服。

此外，薏米健脾利濕，蓮子和山葯補脾益腎，茯苓補氣，各種原料相配，補虛強身。做成的醪糟酒釀實在是最營養健康的搭配。

一日三餐健康飲食標准2

專家給出了八大飲食建議：

1、 控制總能量，維持理想體重，超過正常標准體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計演算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常范圍，大於25超重，大於28肥胖。

2、 適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧佔主食的1/3。

3、 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、 適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每周雞蛋黃不超過3個。

5、 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6、 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8、 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鍾。

一日三餐健康飲食標准3

1、 調味品別濫用

美國食品葯物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口乾、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時不要過度使用。

2、 少吃鹽

新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

3、兩餐間隔4—6小時

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率;間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。

4、先吃愛吃的食物

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

5、飯後別馬上用腦

飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

6、吃飯時不談掃興的事

俗話說"食不言，寢不語"。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研究則指出，就餐時談討論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食慾和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。

7、早飯吃熱的

清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等干主食。

8、飯後半小時再喝茶

飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9、晚上別吃冷飲

晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。

10、飯後甜點要少吃

正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。

11、多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應佔到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與捲心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養價值都顯著高於後者。

12、動、植物油混著吃

光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加結腸癌發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油製成混合油，可以取長補短。

13、吃飯環境要安靜

英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著雜訊增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14、別一個人吃飯

單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養平衡。

15、骨頭湯加點醋

人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16、每天吃一次纖維食品

人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17、多嚼硬的食物

根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年痴呆症的作用。

18、細嚼慢咽

細嚼慢咽有助於消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。