晚上什麼運動最健康

① 夜間適合什麼運動呢

夜間適合什麼運動呢

夜間適合什麼運動呢，隨著人們生活節奏的加快，時間觀念逐漸增強，很多人就會選擇在晚上來鍛煉身體，因此找對運動方式很重要，下面就來看看夜間適合什麼運動呢 。

夜間適合什麼運動呢1

開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：

1、背部：引體向上（頸前下拉)；

2、胸部：平板卧推（坐姿推胸)；

3、腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲)；

4、肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉)；

5、臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉)；

6、腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿)。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

通過上面的介紹，大家對夜間適合什麼運動呢也都心中有數了，只要能夠每天堅持做好相應的運動保健措施，不僅可以讓自己的身體更加的健康，還能起到提高睡眠質量的作用，當然了對美眉們來講，也會看到身材的明顯變化。

夜間適合什麼運動呢2

1、轉呼啦圈

轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉呼啦圈的過程中，呼啦圈不停地在小腹上的'運動可以加速腸道的蠕動速度，這樣就可以很快地將體內囤積的垃圾快速地排出，並且幫助解決便秘的痛苦。另外，在轉呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鍾以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。

2、飯後站

站立是一種簡單的運動。每天晚飯後，按照標準的站立姿勢站立半個小時，長久堅持下去，你會發現自己腰腿都變細了。站立時候要注意夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊牆面。

3、倒步走

倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經濟、收效最大的方法之一。倒步走由於可以增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利於提高身體靈活性和協調性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

4、慢跑

慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。

5、瑜伽

瑜伽不需要太大場地，在家裡的床上就可以做。晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放鬆精神，消減脂肪的同時能夠有助睡眠。

晚上適合的運動有哪些

1、慢跑。慢跑是有氧運動，無論是早晚好。因為慢跑的性質非常溫和，而且對人體的積極影響也相當大，所以這對我們來說非常適合晚上做。慢跑時要注意熱身，然後用正確的姿勢進行鍛煉，注意跑步時的呼吸方式和節奏，以及跑步方式的強度是否適合晚上。跑步後，我們必須適當伸展四肢，然後做一些能量補充，但考慮到它是在晚上完成，我們不應該吃太多，以避免消化系統的不適。

2、伸展運動。通過伸展運動拉伸身體也可以在放鬆肌肉的同時提高身體的靈活性。這真是個不錯的選擇。拉伸可以幫助我們的神經舒緩，也有助於肌肉和身體放鬆，這樣我們就有一種非常放鬆的態度，適合在睡覺前進行這項運動。

3、靠牆貼腿。我們可以在睡覺前通過這項運動讓腿部燃燒脂肪。通過這個練習，我們可以獲得修長的雙腿。那麼這場運動怎麼樣呢?我們需要讓腿部全部靠近牆壁，下半身保持這種運動，上身放鬆，不要收緊，一次超過15分鍾，可以使腿部脂肪消失，並塑造腿部，是一個很好的適合女性朋友這項運動。這項運動適合睡前睡覺。你喜歡這項運動嗎?

晚上適合運動嗎

晚上適合運動。

1、專業運動員的訓練一般安排在下午，因為下午是人體激素、力量、各種反應最佳的時刻。

2、對普通人而言，時間早晚對體力影響的差異微乎其乎，不需要特別考慮。選擇運動的時機應以自身的時間和飲食安排為主。

3、臨近入睡應該避免做劇烈運動。大量出汗，睡前肢體處於興奮狀態，體溫過高，都會降低睡眠質量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放鬆肌肉，做一些伸展性放鬆性運動促進睡眠。

② 傍晚鍛煉有利於身體健康嗎應該做哪些運動才是最好的呢

傍晚去室外鍛煉身體不利於身體健康。傍晚的空氣混濁不清新，各種廢氣混在一起，對我們的呼吸系統是一個危害。如果非要選擇在傍晚鍛煉，就選擇一些徒步走、踢毽子、打羽毛球等運動項目，或者選擇在室內運動。

越來越多的人喜歡晚飯後走出家門，去參加體育鍛煉，只要選對適合自己的運動項目，就能達到健身的效果。傍晚時候，由於外面的空氣不好，所以不妨多參與一些室內的運動。

③ 晚上睡覺前適合做什麼運動

睡前運動有益健康

在每天睡前做一做四類健康操
1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉

(1)平躺在床上，雙腳打直

(2)右腳彎曲往左跨，右腳跟置於左大腿旁

(3)左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)

(4)頭部往右邊看，數5秒後換邊ps:這個動作要在空腹時做喔？

2、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助

(1)身體躺平，雙手在頭後互握，雙腳伸直並攏

(2)腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高

(3)將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4.5秒後慢慢放下

3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線

(1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起

(2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動

4、有助於腋下和鼠蹊部的伸展，能促進血液循環，改善臀部的曲線

(1)平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展

(2)雙腳曲起，臀部往上抬高數5秒後放下

④ 晚上做什麼運動有助於睡眠呢

晚上做什麼運動有助於睡眠呢

晚上做什麼運動有助於睡眠呢？運動不僅有益於我們的健康，而且對睡眠也是很有幫助的。白天忙於工作，晚上適當的做一些運動更有助於我們的睡眠。那晚上做什麼運動有助於睡眠呢？一起來看看。

晚上做什麼運動有助於睡眠呢1

先洗完澡，最好只穿內衣、內褲，使身體氣孔更容易與外界通氣，先喝口溫水，站直，微閉雙眼，深呼吸幾次，使身體恢復平靜。

然後保持深呼吸，最好選擇比較安靜、空氣質量好的地方做這套運動哦。從頭到腳把身體每一個關節和肌肉小運動量的活動到，這個過程中一直保持深呼吸。活動的部位運動依次為：活動頸部經絡前後左右搖、肩部前後左右拉動、手指關節拉扯活動、胸部前後左右轉圈活動、以腰為重心劃圈活動腰部、雙手後背倒向前頭向下拉背部肌肉、踢腿（就和彈踢一樣由下往上踢，能踢多高踢多高）、活動腳踝關節。

活動完畢後，保持深呼吸，然後微閉雙眼休息一下，想像自己像一片沒有重量的羽毛在空中飄來飄去，再想像自己是一塊很重的石頭沉入大海，越沉越深，想像完後睜開雙眼，然後喝一杯溫開水，這個時候你還會覺得自己神清氣爽，全身經絡打開，舒暢無比，躺床上會很快進入甜美的`夢鄉。

晚上做什麼運動有助於睡眠呢2

晚上運動對身體好嗎

晚上運動是好的，因為現代人的生活節奏很快，白天會堆積很多煩惱與壓力，白天時得不到緩解，那麼在晚間的時候，就可以進行適當的運動，使得壓力得到釋放，從而改善睡眠質量。

晚上幾點運動對身體好

可以選擇在5點—7點左右運動。

我們的身體在白天已經消耗了很多能量，到了晚上的時候，身體就不適合進行劇烈運動，所以想要在晚上運動的話，那麼時間就不能太靠後，最好是在晚餐後的2小時和睡覺前的2小時進行。

晚上做什麼運動可以促進睡眠

1、剪刀腿式：身體平躺，然後右腳舉至90度的方向，左腳保持在30度左右，然後雙手護住90度的腳，將手腳都伸直，背部也伸直，這個動作可以持續30秒左右，然後換另一邊繼續做一遍，這樣不僅能鍛煉腹部的肌肉，也能更好的伸展大腿的肌肉，讓身體放鬆更有助於睡眠。

2、跪式運動：屈膝跪下，然後向後躺，手臂也向後伸直，這個動作需持續30秒，能很好的放鬆手臂的肌肉和鍛煉腹部，更好睡眠。

3、抱膝動作：平躺後用手抱住其中一個膝蓋，膝蓋盡量向身體方向靠近，然後另一隻腳要伸直，這樣能更好的拉伸大腿後側的肌肉，也能更有助於拉伸背部和手臂的肌肉。

4、螳螂動作：平躺在床上，然後眼睛看向上方，四肢向上伸展，肩部呈現放鬆的狀態，腳踝及手腕需各自擺動30秒左右，這樣能更好的促進血液循環，也有助於消除水腫現象。

5、腳踝式動作：這個動作比較簡單，將雙手撐地，雙腳伸直，腳指頭用力向前和自己的方向延伸，這樣能舒緩腳踝處的壓力。

⑤ 晚上做什麼運動比較好

晚上做什麼運動比較好

晚上做什麼運動比較好？現如今睡前運動，在年輕人的圈子中十分流行，不過晚上運動，也是有很多講究的，在運動的選擇方面也要選擇合適自己的，不能盲目運動。那麼晚上做什麼運動比較好，隨我一起去了解一下吧。

晚上做什麼運動比較好1

一、晚上運動的最佳時間

人在下午四點到七點這段時間，體內激素活性處於良好狀態，身體的適應能力和神經敏感性也好，所以晚上運動的最佳時間應該在傍晚時段，晚飯後兩小時至睡前這段時間，一般來說，運動時間冬天可以安排在下午六點左右，夏天安排在下午四點到晚上七八點這段時間內，但是晚上運動時要注意運動強度適中，並且要注意不能飯後立刻運動。

二、晚上運動時間不宜太晚

運動最晚別超越晚上九點。

一般來說，晚上運動在下午五點到晚上七點這段時間是最適當的，太晚運動的話，肌肉彈性下降，人的神經靈敏度降低，鍛煉的時候容易增加運動損傷幾率，而且不利於恢復。

許多人因工作原因在白日沒時間運動。主張在下班後喝能量飲料後再進行運動，歇息後再吃晚餐。如要飯後運動，應要在進食後一小時再進行運動。在睡前兩小時最好不要再進行運動，避免影響睡覺。

三、晚上做什麼運動比較好

晚間鍛煉的項目基本同於晨練的項目，關鍵是要按照個人的喜好習慣而選擇。具體的項目有：跳舞、做操、做功、練劍、打太極拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可，在燈光好的廣場還可以打乒乓球、羽毛球、練健身球、健身圈等等。中老年人晚間鍛煉多以集體舞、集體操或養生功、保健功等為主。

晚間鍛煉也要因人而異，特別是在開始的時候活動不要太劇烈，以後循序漸進增加運動量，並根據自己的體質和習慣特點選擇適宜的運動項目和鍛煉強度，概括地說就是要掌握適時、適宜、適度、適量的晚間鍛煉原則。

四、晚上運動的好處

下午體溫比上午要高，肌肉和關節更靈活，人體各項體力指標，如心跳，血壓調節等達到了峰值，氧攝入峰值也在傍晚最佳，而且傍晚還是激素，酶等調節到最佳狀態的時間，所以傍晚鍛煉更有利健康。再者，晚上適度運動還能改善睡眠狀態。

五、晚飯後馬上運動的危害

1、晚飯後馬上進行運動，容易刺激腸胃，使腸胃中沒有消化完的食物左右，上下震動，容易引發嘔吐，胃痙攣等不適症狀。

2、吃完飯後，消化器官需要大量血液消化吸收，人的全身肌肉運動時需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官內的血液，從而導致消化吸收功能紊亂，危害機體健康。

3、人在進食之後體內副交感神經易受到抑制，馬上進行運動的話，運動效果會打折扣。

4、飯後胰島素分泌上升，導致脂肪分解受到抑制，能量來源受到限制，這個時間段運動減肥效果也會打折扣。

六、晚上運動要注意什麼

1、注意交通安全，最好攜帶照明用具，穿色彩鮮艷的衣服，或有反光條的.運動外移，在馬路上跑步要注意車輛。

2、不要在不太熟悉的環境下運動，熟悉的固定路線相對來說比較安全，並且運動時間不要太晚。

3、運動完回來之後不要立刻就回家睡覺，因為這段時間身體機能還處於比較興奮的狀態，最好是安靜半小時後再洗澡准備睡覺。

4、晚上運動後盡量不要再吃東西，因為運動過後，身體機能興奮狀態還沒有恢復，過度進食容易影響睡眠。

晚上做什麼運動比較好2

一、睡前運動有益健康，在每天睡前做一做四類健康操：

1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉

（1）平躺在床上，雙腳打直。

（2）右腳彎曲往左跨，右腳跟置於左大腿旁。

（3）左手抱住右膝蓋往下壓（盡量將左肩與右膝貼近床面）。

（4）頭部往右邊看，數5秒後換邊ps：這個動作要在空腹時做喔。

2、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助

（1）身體躺平，雙手在頭後互握，雙腳伸直並攏。

（2）腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高。

（3）將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4。5秒後慢慢放下。

3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線

（1）雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起。

（2）讓身體好象一顆球一樣在床上滾動。

4、有助於腋下和鼠蹊部的伸展，能促進血液循環，改善臀部的曲線

（1）平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展。

（2）雙腳曲起，臀部往上抬高數5秒後放下。

二、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰卧在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鍾之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鍾，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

⑥ 晚上睡覺前適合做什麼運動

晚上睡覺前適合做什麼運動

晚上睡覺前適合做什麼運動，生活中越來越多的年輕人為了工作，都沒什麼時間運動，只有晚上睡覺的那一段時間有時間去鍛煉自己身體，下面分享晚上睡覺前適合做什麼運動。

晚上睡覺前適合做什麼運動1

1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉

（1)平躺在床上，雙腳打直

（2)右腳彎曲往左跨，右腳跟置於左大腿旁

（3)左手抱住右膝蓋往下壓（盡量將左肩與右膝貼近床面)

（4)頭部往右邊看，數5秒後換邊ps：這個動作要在空腹時做喔？

2、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助

（1)身體躺平，雙手在頭後互握，雙腳伸直並攏

（2)腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高

（3)將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4.5秒後慢慢放下

3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線

（1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起

（2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動

4、有助於腋下和鼠蹊部的伸展，能促進血液循環，改善臀部的曲線

（1)平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展

（2)雙腳曲起，臀部往上抬高數5秒後放下

1、 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

9、 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12、 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13、 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的'人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌

深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮

就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。

三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

晚上睡覺前適合做什麼運動2

束角式

束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

步驟1：端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

步驟2： 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。

注意：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

步驟1：收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。

步驟2：吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經， 糾正經期不規則。

步驟1：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

步驟2：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

步驟3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

那麼我們在睡覺之前的時候就可以做一些瑜伽的動作，有很多瑜伽動作並不是算高強度的，所以在睡之前做的時候並不會影響到自己的睡眠質量的，也不會讓自己的神經系統處在一個興奮的狀態，不過一定要配合好自己的呼吸來進行完成的，將自己完成的速度盡量的放慢的，這樣功效就會更加的顯著。

晚上睡覺前適合做什麼運動3

1、貓式伸展

這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重復做3遍。

2、單側盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10—15秒，重復10次。

3、空中腳踩單車運動

空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

4、腰腹瘦身運動

身體左側躺在床上，雙腳並攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅持平衡。可在右腿上掩蓋一張毯子，添加壓力。堅持雙腳並攏並抬起脫離床鋪，兩腿翻開構成一個菱形。康復開始姿態，放鬆。每組12次，做兩組。然後換成右側，再做兩組各12次。可訓練臀部和大腿。

5、美人魚式瑜伽

身體俯卧在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往後仰。雙腿綳直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鍾，絕對有效。可以很好的瘦臉，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個很好的全身減肥運動。MM們可要堅持哦！

⑦ 晚上下班做什麼運動可以鍛煉身體最好是既方便又簡單的

下班以後時間比較充裕，有條件的話首推就是游泳，全身運動+有氧。其次是競技體育（網球籃球足球，最普遍的可以打乒乓球和羽毛球）在練習肺活量的同時可以有效地鍛煉彈跳，臂力等等（當然要有一定的激烈程度）。
自行車可以鍛煉肺活量和下肢耐力，而且可以在上下班的時候進行鍛煉，非常方便。缺點是對膝蓋的損傷較大，尤其是站騎或快騎。
普拉提和瑜伽都是一種鍛煉全身的運動，對柔韌性，整體協調性，局部肌肉力量，和肺活量都有好處，同時還可以使心情得到放鬆。
最後如果樓主實在是沒有以上的運動機會的話，可以考慮慢跑，我把慢跑放在最後是因為首先慢跑是一項能讓全身放鬆的減脂運動，在激烈運動後進行效果才會非常好，所以建議如果慢跑還要輔助一些肌肉的鍛煉，才算是比較全面的鍛煉身體。
祝樓主健康。
這些都比較簡單，如果在室內的話選擇瑜伽和普拉提都不錯！