健康早餐要有哪些

A. 吃什麼營養早餐最健康

好些人都不吃早餐，這是一個很不好的飲食習慣，吃早餐有利於我們一天的工作和生活，那麼早餐吃什麼最健康呢?接下來，我就和大家分享健康的營養早餐，希望對大家有幫助!

健康的營養早餐(一)
1.谷類

通常情況下，谷類是大米、麵粉、玉米粉、高粱、小麥等的總和。這些食物中豐富的糖類是我們膳食熱量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。對於老年人來說，適合早餐的谷類食物主要包括饅頭、包子、米粥、豆粥、玉米粥、營養麥片、八寶粥等。

2.肉類

我們通常所說的肉類主要是指“動物性食物”，其中包括肉、魚、禽、蛋。這些食物能為人體提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。這些肉類食物彼此間也有明顯的區別，對於老年人來說，雞肉、魚蝦及其他水產品含脂肪很低，可以多吃一些。而豬肉含脂肪較高，老年人最好要少吃。此外，蛋類是優質蛋白質的重要來源，但含膽固醇較多，早餐可以少吃。

適合老年人早餐的食物主要有牛肉、魚肉、雞蛋等。

3.豆類或奶類

豆類與豆製品，奶類與奶製品，前者含植物性蛋白質，而後者含動物性蛋白質，它們能為人體提供優質的蛋白質。我國的居民膳食中普遍都缺鈣，奶類是首選的補鈣食物。對於不喜歡奶製品的老年人可用豆製品替代，如豆漿、豆腐腦也含有豐富鈣。

適合老年人早餐的奶類及豆類食物主要有：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆腐腦、豆腐乾、豆漿、煮黃豆與醬豆腐等。

4.蔬果類

蔬果類主要是指蔬菜和水果。通常情況下，我們要經常將它們放在一起，主要是因為它們有許多共性，即給人體提供各種維生素和礦物質、膳食纖維。但它們終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果。

相比較而言，綠、紅及黃色較深的蔬菜與水果含有更為豐富的胡蘿卜素，所以，老年人要適當多選深色的蔬菜和水果。適合其早餐的蔬果類食物主要有西紅柿、蘿卜、芹菜、黃瓜、白菜、蘋果、草莓、香蕉、橙子、獼猴桃等
健康的營養早餐(二)
澱粉類

早餐中有澱粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、豌豆等，也可以是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山葯、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

蛋白質類

奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關繫到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如麵包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。

蔬菜水果類

早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

堅果類

早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。

減少用油量

使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
健康的營養早餐(三)
1、豆漿

豆漿是中國人傳統的飲料，補充優質植物蛋白的最佳途徑，建議使用非轉基因大豆來製作豆漿，也可以用豆漿粉沖調後，搭配麵包、饅頭食用。

2、雞蛋

每天一個煎蛋或水煮蛋，可以補充優質的蛋白，幫你修復皮膚、秀發、牙齒等身體組織，同時也能夠促進兒童腦補發育。

3、魔芋粉

上班節奏快的朋友，趕時間的時候可以沖調一杯魔芋粉來喝，不僅可以快速飽腹，也能讓你攝取半天足夠的營養物質，是一款很好減肥早餐。

4、燕麥

喜歡西式快捷早餐的朋友們，建議每天清晨吃一點泡燕麥片，最好用牛奶加熱下，味道會更加可口香濃，能夠讓人在補充營養的同時，增加膳食纖維的攝入，幫助腸道通暢。

5、五穀粥

老年人可以多食用一些五穀米熬制的稀粥，補充主食之外的優質B族維生素，尤其是便秘嚴重的朋友們，常吃五穀粥，能夠幫助腸道蠕動，對身體是非常有幫助的。

看了早餐吃什麼最健康的人還看：

1. 食療養生食譜大全

2. 十二種養生食療配方

3. 秋季食療養生食譜大全

4. 一周養生食譜大全

B. 很健康的早餐食譜

很健康的早餐食譜

很健康的早餐食譜，其實，對於減肥人士來說，自己動手做飯絕對會是減肥途中的一項樂趣，也是為了吃的更加營養和健康。有很多健康的早餐，下面一起來看看很健康的早餐食譜。

很健康的早餐食譜1

1、周一：雜糧粥、雞蛋餅、菠菜木耳拌豆皮、橙子。

2、周二：枸杞玉米豆漿、牛肉漢堡、水煮菜、水煮鵪鶉蛋、蒸紅薯。

3、周三：紫薯豆漿、芝麻鹽花捲、油條、煮雞蛋、涼拌菜。

4、周四：枸杞豆漿、紫菜包飯、白灼菜心、烤腸、煮雞蛋。

5、周五：牛奶燕麥粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黃瓜拌豆皮、茶葉蛋。

6、周六：黑芝麻花生豆漿、茶葉蛋、大米山葯發糕、蔬菜蝦仁拼盤。

7、周日：雪梨豆漿、紫薯蛋糕、黃瓜拌杏鮑菇、茶葉蛋、烤雞肉。

營養早餐「三要三不要」

1、要澱粉類主食

麵包、饅頭、雜糧粥、紅薯等澱粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養價值要比精米白面高。

2、要富含蛋白質的食物

選擇易消化吸收的優質蛋白質，這類蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。

3、要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

4、不要油炸類食物

油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，可能增加肥胖的風險。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。

5、不要高鹽食物

腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低，刺激味蕾的同時，還含有大量鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質流失。

6、不要高糖飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。事實上，那隻是糖、香精和其他食品添加劑調制出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

很健康的早餐食譜2

一、豆奶+火腿麵包=增長精力

豆奶：250毫升

火腿麵包：1個

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。

綜合評價：如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負荷，不妨在早餐中添加蛋白質粉，它會讓人精力特別充沛。

二、番茄蛋湯+燒麵包片+煎香腸=振奮精神

番茄蛋湯：1碗

燒麵包片：2片

煎香腸：1根

營養含量分析：這款早餐的能量為450千卡，蛋白質15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。

綜合評價：許多人在上午時段的工作效率偏低，總好像還沒睡醒，所以他們需要振奮精神的早餐，番茄蛋湯有濃郁的酸味，而燒麵包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。

三、蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補水潤腸

這三樣東西的製作非常家常，並不繁雜。醬菜可以購買現成的，每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。

綜合評價：這是低脂肪熱量的早餐，清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來源，還可以促進腸道的正常蠕動，小醬菜是用來扼制紅薯食後返酸的。

四、芝麻湯圓+紅糖發糕+熗拌瓜條=糧谷魅力

超市有各種糧谷製品可以用作早餐食材，順便還可以再購買一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開水，煮幾只湯圓，熱一熱發糕。

營養含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白質10克，碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質。

綜合評價：一頓能吃到芝麻、糯米、玉米面等多種谷糧的早餐，無疑是很有營養的，雖然脂肪的比例稍低，但卻無須擔心會很快產生餓感，因為糯性的東西和粗糧能延緩腸胃吸收，令這頓早餐的飽腹感更持久。

五、紅茶+小麵包=晚起的道理

一杯熱熱的、淡淡的紅茶，幾只迷你小麵包，雖然簡單，但特別方便。

營養含量分析：這款早餐的能量為150千卡，蛋白質5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中單糖5克)。

綜合評價：習慣晚起的人也需要在起身後少量進食，一杯紅茶的作用是溫潤腸胃，幾只小麵包所提供的少許能量不會影響到稍後午餐的胃口，又可以補充空空的感覺，帶給午餐更大的從容。

六、例湯+蔬菜沙拉+揚州飯=從容豐盛

煲湯是女人拿手好戲，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不過揚州炒飯恐怕需要准備些蝦仁、火腿、胡蘿卜之類的東西，外加一鍋好飯。

營養價值分析：這款早餐的能量應在500千卡上下，營養全面，特別是濃濃的例湯所提供的游離氨基酸等鮮味物質，能充分刺激胃酸的分泌，喚起旺盛的食慾。

綜合評價：總會有不那麼匆忙的日子，在早晨，一邊計劃著郊外野遊，一邊准備不豐盛的早餐。那麼就按照這樣的方式來吧，只是不要添加太多的鹽分和味精，以免外出後異常口渴。

七、煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥=清新的口氣

提前煮好的玉米，早晨用微波爐加熱，炒胡蘿卜絲燴到粥里，將熟時甩蛋花，用鹽調味。

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質18克，脂肪8克，碳水化合物40克，還富含維生素，特別是抵抗輻射的維生素A。

綜合評價：從事與人交流的工作，早餐後應該保持口氣清新，啃一啃玉米，咂幾口淡淡的鹹粥，能讓人從內到外都清清爽爽。

八、煎蛋+乳酪熏魚三明治+鮮橙汁=西風東漸

如果用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。乳酪和熏魚一般要外買，可選用匯源100%橙汁。

營養含量分析：這款早餐的能量為370千卡，蛋白質25克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有豐富的維生素C。

綜合評價：在一個陽光和煦的'早晨，動手准備一份西式早餐吧，而且不妨嘗試冷餐，以便充分體味食物帶來的異域風情。洋為中用的好處是早餐營養的充足全面。

九、菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量

這個早餐可以提前買回來。超市裡有冰凍的成品出售，早上起來熱一熱就可以了。你家附近的小吃店裡，他們獨具特色的菜肉餛和灌湯小籠包也許值得顧客經常光顧。

營養含量分析：這款早餐的能量為400千卡，蛋白質20克，脂肪25克，碳水化合物20克，還能提供肉食中所含的L-肉鹼，來幫助脂肪代謝，為肌肉增添動力。

綜合評價：這樣的早餐無疑是高脂肪的，脂肪的特點是消化和吸收慢。如果要經歷一個奔波的上午，並且沒有辦法定時午餐，倒不妨享受一下，為身體儲存一些緩釋放的能量。

十、燒牛肉+牛奶+蘇打餅干=早餐不求人

牛肉：2小塊

牛奶：250毫升

蘇打餅干50克

營養含量分析：這款早餐的能量為350千卡，約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質15克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有生理所需的無機鹽和鈣質。

綜合評價：這組搭配的突出特點是便捷，幾乎不需要任何額外加工，非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食品，但營養配比非常合適。當然，對牛奶敏感的人士，不妨換作溫酸奶或是豆奶。

很健康的早餐食譜3

健康早餐食譜搭配需要滿足四大要素：谷類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華，例如：

1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、蘋果。

2、飲料：橙汁、獼猴桃汁、豆漿、牛奶。

3、主食：麵包、粥、麵食。

4、配菜：涼拌海帶絲等小菜。

5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅果。

吃早餐的注意事項：

1、必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養全面；

2、必須有碳水化合物，用以補充足夠的能量；

3、必須要補充維生素，那是不可忽視的重要營養物質，而且早餐攝入吸收率最高。

4、早餐前應先喝一杯溫水，人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。

5、不宜經常食用油炸食物，油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現消化不良，還易誘發膽、胰疾患，或使這類疾病復發、加重。

C. 營養又健康的早餐，都有些什麼

早上起來將麥片和牛奶倒進小鍋裡面，喜歡甜的可以加入香蕉/紅棗，開大火煮沸，然後轉小火（這個過程可以去刷牙洗臉），等收拾好之後，將牛奶麥片倒入碗里，再加點核桃、黑芝麻、葡萄乾等，趕時間的可以選擇直接吃要飽腹一些，營養一些，雞蛋，粥，主食，小菜，如果是成年人，上班族，牛奶，麥片，雞蛋，聖女果或小乳瓜，又營養又減脂，如果是老年人，可以煮一點雜糧粥，加雞蛋小菜不至於生糖太快，又營養。

早餐非常重要的，雞湯瘦肉餛飩，牛肉水餃，肉絲青菜面條，西紅柿炒雞蛋+面，肉夾饃加黑米粥，肉火燒+雞蛋+荷葉粥，麵包片+火腿片+熱牛奶，牛肉湯粉+菜花+烤腸，等等。煎餅果子，嘎巴菜，老豆腐，豆漿，小米粥，果子，油餅，牛肉燒餅，卷圈，糖果子，大餅卷果子（吃起來可以），大餅雞蛋，包子，雞蛋灌餅，燒餅裡脊。

D. 早餐吃什麼營養又健康

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要少吃，早餐 營養 又 健康 的食物有哪些?下面就讓我來告訴你答案。

早餐營養又健康的食物
1.奶及奶製品

早餐吃什麼最有營養?乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進 神經 與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。

2. 動物 性食物(肉、蛋)

早餐吃什麼最有營養?適量攝入一些動物性瘦肉，卻能夠保持精力充沛。無論豬肉、牛肉或雞肉、魚肉，它們都像雞蛋、牛奶和黃豆一樣，屬於高蛋白質食品，它們的優質蛋白質所含的各種氨基酸比例都比較恰當，進人人體時，幾乎能被完全吸收和利用。

3.谷類

可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。

4.蔬菜和水果

早餐吃什麼最有營養?早上最好吃水果，因為水果為維生素A、C豐富的來源，並含維生素B群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡，吃水果不但能養顏 美容 ，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人。
健康早餐搭配
豆奶+蛋白粉+火腿麵包=增長精力

豆奶：250毫升

豆奶的口味多種多樣，可以根據自己的喜好隨意選擇。當然，熱熱的鮮豆漿也有相似的營養價值。

蛋白質粉：1勺(約10克)

火腿麵包：1個

可以購買西餅屋的火腿麵包，也可以在家中利用切片麵包和早餐火腿自製三明治，這可是早餐不可缺少的部分噢!

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有 植物 雌激素。

綜合評價：

如果上午時段將面臨 腦力 的和體力的雙重負荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它會讓人精力特別充沛。

番茄蛋湯+燒麵包片+煎香腸=振奮精神

番茄蛋湯：1碗

加底油把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調味，就成了。

燒麵包片：2片

如果喜歡，也可以再准備些果醬或乳酪。

煎香腸：1根

選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成。

營養含量分析：這款早餐的能量為450千卡，蛋白質15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。

綜合評價：

許多人在上午時段的工作效率偏低，總好像還沒睡醒，所以他們需要振奮精神的早餐，番茄蛋湯有濃郁的酸味，而燒麵包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。

蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜= 補水 潤腸

這三樣東西的製作非常家常，並不繁雜。 醬菜可以購買現成的，每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。

綜合評價：

這是低脂肪熱量的早餐，清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來源，還可以促進腸道的正常蠕動，小醬菜是用來扼制紅薯食後返酸的。

茶+小麵包=晚起的道理

一杯熱熱的、淡淡的茶飲，幾只小麵包，雖然簡單，但特別的方便。

營養含量分析：這款早餐的能量為150千卡，蛋白質5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中單糖5克)。

綜合評價：

習慣晚起的人也需要在起身後少量進食，一杯茶飲的作用是溫潤腸胃，幾只小麵包所提供的少許能量不會影響到稍後午餐的胃口，又可以補充空空的感覺，帶給午餐更大的從容。

煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥=清新的口氣

提前煮好的玉米，早晨用微波爐加熱，炒胡蘿卜絲燴到粥里，將熟時甩蛋花，用鹽調味。

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質18克，脂肪8克，碳水化合物40克，還富含維生素，特別是抵抗輻射的維生素A。

綜合評價：

從事與人與人交流的工作，早餐後應該保持口氣清新，啃一啃玉米，咂幾口淡淡的鹹粥，能讓人從內到外都清清爽爽。

例湯+蔬菜沙拉+揚州飯=從容豐盛

煲湯是是女人的拿手好戲，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不過揚州炒飯恐怕需要准備些蝦仁、火腿、胡蘿卜之類的東西，外加一鍋好飯。

營養價值分析：這款早餐的能量應在500千卡上下，營養全面，特別是濃濃的例湯所提供的游離氨基酸等鮮味物質，能充分刺激胃酸的分泌，喚起旺盛的食慾。

綜合評價：

總會有不那麼匆忙的日子，在早晨，一邊計劃著郊外野遊，一邊准備不豐盛的早餐。那麼就按照這樣的方式來吧，只是不要添加太多的鹽分和味精，以免外出後異常口渴。
營養早餐
1、豆漿早餐

材料：豆漿

豆漿配油條等其他主食，都是不錯的選擇。

做法：其實自己做豆漿很簡單的，買個豆漿機，前一天晚上把豆漿浸泡好，早上起來把大豆放到豆漿機中，只需要15分鍾，一碗熱騰騰的豆漿就好了，除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養又美顏。

2、牛奶早餐

牛奶+蘇打餅干

做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鍾，才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

3、果蔬早餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片麵包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調配果汁。

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E. 早餐吃哪些最有營養

早餐不一定非要吃雞蛋才有營養，可以選擇魚蝦、肉、豆製品等等代替雞蛋，營養早餐可以不拘一格。你只要記住營養早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=營養早餐 ，然後就可以用各類食材代入了。

除了雞蛋以外，高蛋白食物還包括：奶類（牛奶、酸奶、乳酪等），肉類（雞鴨鵝豬牛羊肉等），海鮮（魚、蝦、貝類等），豆製品（豆腐、豆皮、豆漿等）等。早餐不吃雞蛋可以用肉、魚蝦、豆製品等代替，營養一點也不差。

很多人早餐選擇吃雞蛋，主要是因為雞蛋操作起來快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉類烹調起來相對要麻煩一些。當然你也可以利用周末休息的時候，做一些醬牛肉、鹵豬肉等，分塊包裝凍在冰箱里，每次早餐簡單處理一下即可。另外，你還可以買一些三文魚、北極蝦、豆腐等容易處理的食材，早餐時食用也很方便。

另外，營養早餐的食材要做到 挑三減四 ：

一「挑」粗糧 ，如雜糧粥、雜豆粥、豆包、全麥包子、全麥麵包、蒸地瓜、鮮玉米等。

二「挑」低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶葉蛋、醬牛肉、牛奶、酸奶、乳酪、豆漿、豆腐等。

三「挑」新鮮蔬菜水果 ，特別是深色的營養更豐富，如西藍花、小油菜、菜心、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍等。

一「減」油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便麵等添加了大量油脂的精製穀物。

二「減」油煎雞蛋、培根、煎火腿、牛排、炸雞腿等高脂肪的蛋白質食物。

三「減」腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。

四「減」果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各種飲料。

作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的網路》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部。

一曰三餐 健康 譜、（記牢）

早餐吃的像皇帝、（吃好）

午餐吃的像平民、（一般）

晚餐吃的像乞丐。（吃少）

常言道：「一日之計在於晨。」

一頓營養的早餐是一天生活的開始。對將近 12個小時 的能量消耗卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的質和量不夠，容易引起能量和營養素的不足，降低上午工作、學習的效率。

到底早餐怎麼吃才最有營養呢？

答案搶先看：

營養的早餐搭配應包括有豐富的種類，包括碳水化合物、蛋白質、維生素等營養物質，以易消化吸收、營養均衡、粗細搭配為原則。

規律營養的早餐不僅對身體 健康 起著重要的作用，而且有利於養成良好的生活習慣和形成 健康 的生活方式。

【早餐必要性】

俗話說： 「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。」

為什麼要這么安排呢？當我們經過大約 8個小時 的睡眠後，食物通過在體內的消化吸收，體內儲存的糖原幾乎消耗殆盡，早餐及時補充，可以避免出現血糖過低。

並且由於早上身體吸收營養快，因此 一頓營養的早餐能夠及時補充身體營養物質，吸收好、利用率好。

早餐喚醒了身體，開啟了身體高效的新陳代謝，以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習。

不吃早餐、早餐吃過飽或早餐的質量差，都不能最好地發揮早餐的良好作用。

【早餐的營養搭配】

科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維。

一般來說，早餐應包括四種類別的食物，分別有不同的作用：

1、 以提供能量為主：

主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、麵包、饅頭等。

2、 以供應蛋白質為主：

主要是肉類、禽蛋類、豆漿、奶製品等食物。

3、 以供應無機鹽和維生素為主：

主要指新鮮蔬菜和水果，可以選擇生菜沙拉、小番茄、蘋果等。

4、 提供鈣為主並富含多種營養成分：

主要是奶類與奶製品、豆製品、蝦皮等。

在膳食的搭配上應盡量做到：

主副搭配 ：

既要有主食，也要有副食。

葷素搭配：

既要有動物性食物，也要有植物性食物。

粗細搭配：

既要有粗糧（玉米、紅薯等），也要有細糧（白饅頭、菜肉包等）。這樣的搭配裡麵包含了 優質蛋白質、澱粉類食物，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質 。

老年人早餐宜吃 容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、面條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山葯、桂圓、薏米 等保健食品，則效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、學生黨由於時間太緊，會選擇在路邊購買早餐如 煎餅、油條 等， 邊走邊吃，實際上這樣不利於消化和 吸收，對腸胃 健康 不利， 並且早餐質量不夠好。

上班族由於工作緊張，學生由於學業繁重，有時候他們的早餐會選擇 蘇打餅干、燕麥片芝麻糊、豆奶粉等沖調類早餐食品，這些 方便食品， 雖然 食用簡單方便，但是 作為早餐其營養價值並不高。

近年來西式快餐主要包括 漢堡包、炸雞、炸薯條 等，由於其口味好、方便快捷等特點越來越受到人們歡迎，尤其是兒童及小學生[1]。但是 早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽 。

【總結】

早餐攝入量及早餐食物的種類對人體 健康 具有很大的影響。科學食用早餐應把握 營養均衡 的原則，以易消化吸收，膳食纖維含量高、低脂低糖的食物為主，不宜食用營養過於豐富的早餐，否則會使胃腸超負荷工作[2]。

參考文獻

[1]胡小琪, 范軼歐, 郝利楠,等. 我國7城市中小學生早餐行為的調查[J]. 營養學報, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁潔玉,朱丹實,馮敘橋,趙宏俠,段小明,李萌萌. 早餐的食用現狀及早餐食品的發展趨勢[J]. 中國食物與營養,2014,20(02):59-64.

作者：龐欣琦 趙力超

謝謝您的邀請！這個問題要看地域、群體！因為不同地方飲食習慣不同！群體不一:幼兒、青少年學生、年輕人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就會不一樣，所以不能一概而論。就我而言:我吃食比較隨性，但還是要考慮 健康 的需要，一般是米粥加饅頭或包子！








饅頭加雞蛋！饅頭加酸奶！粽子加酸奶！油條加豆漿！抄手，最喜歡新村的賴抄手！面條，最喜歡在家吃素麵！偶爾出去吃宜賓燃面、雞雜面！有時間偶爾吃餃子！小湯圓加蛋！就這些換著吃，我認為這些傳統的好吃又營養！

快節奏的學習、工作，讓不 健康 的早餐充斥著許多人的生活。為了趕著送孩子上學和自己上班，不少人在街邊隨便買點油條、烤腸、雞蛋灌餅……但是，我的朋友圈裡卻有這樣一位營養師媽媽，她家的早餐花樣百出，讓多少人想去蹭飯，一起來看看別人家的早飯。




一、什麼樣的早餐是合格的早餐？

一份營養的早餐通常要有澱粉、蛋白質、蔬菜水果和堅果

1.澱粉類

一份合格的早餐首先要包含澱粉類的主食，如饅頭、粥、餅、發糕、包子等，如果能增加一些雜糧、薯類、雜豆等粗雜糧會更好。

2.蛋白質類

奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。

3.蔬菜和水果

水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。有的人覺得早餐還要做菜很麻煩，其實我們可以選擇簡單的菜單，比如蔬菜水果沙拉、青菜面等。

4.堅果類

單獨吃堅果很容易過量，每天早餐吃幾粒，很不錯的方式哦

二、如何准備快手早餐？

「快手早餐」不僅要求速度，對營養搭配更是要求甚高。其實把握住早餐該有的種類，接下來根據自己的口味、時間就很好安排，以我家的早餐來說一說。

我的妹妹和我同住，我每天早晨單位食堂是有早飯的，但是我的小妹每天早上寧願吃麵包、火腿甚至餓肚子也不會自己做早飯的，實在不忍心她餓肚子去上班，所以每天早上我也開始在家吃早飯。

我兩最多的早餐是煮粥（前一晚睡前電飯鍋預約好）+煮餃子（周末時間包好凍上，我家餡料通常是胡蘿卜、肉、辣椒、木耳、香菇大雜燴）、雞蛋煎餃（前一晚煮好餃子，早晨起來淋上雞蛋芝麻，一邊洗漱一邊就煎好了）、各種面條、炒飯（前一晚將雞蛋、胡蘿卜、辣椒、肉丁等等食材都切好，保鮮膜密封，早晨起來五分鍾搞定）

最後還要溫馨提醒大家，細嚼慢咽，享受每一餐帶給我們的美好時光哦！

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師

謝友邀請，只要人的體質好，早餐不用刻意准備，吃各種蛋類，稀飯，小菜，付食，牛奶，麵包等等都能補充能量，根據各人體質來定，沒有統一標准，我的回答不知友友是否滿意！祝您網游快樂！

饅頭、包子、青菜粥；面條、米粉、蛋炒飯；湯圓、餃子、雞蛋湯。這些應該都是簡單、容易做又 健康 、美味的早餐！

大家都知道早餐的重要性，所以什麼樣的早餐才算好早餐呢？大致需要包含以下幾類食物：

1.穀物 《黃帝內經》里講:「五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充。」中國居民膳食指南的第一條也是「食物多樣、谷類為主」，穀物提供能量的同時對人體的負擔較小，並且還是B族維生素的重要來源。不過要避免過多攝入精製碳水化合物，因為這樣容易使血糖升高過快，對 健康 不利。盡量選擇含全谷類的食物，比如粗雜糧，全麥麵包等等。

2.奶或奶製品或豆漿 牛奶是每天必不可少的，一般建議純牛奶或者強化維生素D的牛奶，有乳糖不耐受的人則可以選擇酸奶。而有時候想換換口味喝豆漿也是不錯的選擇。建議豆漿不要加太多糖，容易發胖哦。

3.動物性食物 每天一個雞蛋也是方便又營養的，同時瘦肉、牛肉魚類等也富含優質蛋白質，可以作為替換項食用。
4.蔬菜水果 可以選擇一些容易烹飪、操作的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分，來補充膳食纖維和維生素礦物質。

早餐是一日三餐中的重中之重，早晨我們的精力最為充沛，所需要的能量和營養也較高，所以早餐應該吃得營養豐富，也應該提供充足的能量。一頓合格的早餐應該有充足的蛋白質供應，另外有足夠營養，要達到這兩點，推薦兩個寶，大家一定都知道了：牛奶和雞蛋。

牛奶和雞蛋 我們早餐見的最多，因為它們也是性價比最高，最適合補充蛋白質的食物。牛奶、雞蛋中富含優質蛋白，其中的蛋白質結構接近人體蛋白質的結構，吸收利用率高，最適合補充人體的蛋白質，另外，牛奶中的鈣質十分豐富，是鈣質最好的來源，100g牛奶中大概含有200mg鈣質，人體一天所需要的鈣質是800mg，每日300g的奶或奶製品就能夠補充大半了。牛奶和雞蛋中也富含多種脂溶性維生素、礦物質成分，對人體十分有利。兩者中都含有一定能量，能維持早晨大部分熱量營養的供應。

另外就是主要提供熱量的主食類食物 。這里可以選擇更加富含膳食纖維的主食類，例如薯類食物、澱粉類蔬菜，如紅薯、土豆、山葯、芋頭、南瓜、玉米等，富含膳食纖維則能夠減緩食物消化速度，減緩糖分、膽固醇、脂肪的吸收速度，還能夠提高飽腹感。也可以選擇米飯，米飯中多加入粗雜糧，增加膳食纖維攝入，提高營養成分的種類。一餐的主食大概在150~200g為宜，不要一點都不吃也不宜過量。

如果還想要營養一些，可以增加一些果蔬提供水溶性維生素成分和膳食纖維 ，另外還有一些抗氧化物質。 還可以適當增加一些堅果的攝入量每日大概25~30g為宜 ，大概一小捧，堅果中富含不飽和脂肪酸，多種礦物質和部分膳食纖維，也能夠補充更全面的營養成分。

一頓好的早餐，應該是能夠滿足充足的營養需求，提供充沛的能量，足以滿足一上午繁忙的工作的。所以作為早餐，應該有充足能量的來源，碳水化合物和蛋白質，還需要有均衡營養的組成部分，富含膳食纖維和維生素的蔬菜和水果。

我自己一般的早餐組成，都會有保證一個雞蛋，白水煮雞蛋為大部分，有的時候變變口味，也會吃雞蛋餅或者番茄炒雞蛋，或者煎一個荷包蛋，這樣最起碼蛋白質有了。

然後是碳水化合物，一般我自己喜歡每天早上來一晚雜糧粥，裡面放上大米，小米，薏米，蕎麥，燕麥，加上幾個紅棗，幾個核桃仁，帶有紅棗的清香，吃起來口感多樣，不僅有豐富的碳水化合物，還有雜糧的膳食纖維。

有的時候時間緊迫，來不及再熬粥，也可以用豆漿或者牛奶代替。豆漿可以用自己家裡面的豆漿機製作，可以同樣加上一把雜糧，做成雜糧豆漿，喝起來為味道也非常噴香濃郁，豐富的蛋白質。

蛋白質有了，碳水化合物有了，剩下的就是水果和蔬菜提供的充足維生素了，可以搭配一碟水果沙拉，通常我會用半個火龍果，半個黃瓜加上一個香蕉，火龍果和黃瓜吃掉，香蕉放進包裡面，到了中午感覺有點缺乏能量了，來個香蕉補充鉀元素，繼續努力完成上午的工作！

F. 健康養生早餐可以吃什麼推薦幾款食物給你

大家都知道一日之計在於晨，早餐的重要性不言而喻，但是現代生活中工作忙碌的年輕人很多都忽視了早餐的重要性，要麼不吃要麼亂吃，這對我們的 健康 是很不利的。

早餐要做到營養豐富，能夠攝入維持上午人體活動需求的能量，還要簡單方便，適合都市快節奏的群體。接下來我們推薦幾款適合做 健康 養生 早餐的食物。

一、雞蛋：

雞蛋有很高的營養價值，是優質蛋白質、B族維生素的良好來源，還能提供一定數量的脂肪、維生素A和礦物質。一個中等大小的雞蛋可提供6克左右的優質蛋白質，是各種食物中所含蛋白質最高的。早上吃雞蛋可以補充蛋白質、增加飽腹感、提高記憶力、有助減肥、保護視力、提高警覺性。

食用方法有水煮蛋、雞蛋羹、茶葉蛋等，但是要注意有高血脂、脂肪肝的人要少吃蛋黃，且一周最好不超過七個。

二、牛奶：

牛奶是人所共知的營養飲料，含有豐富的礦物質、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽以及鈣、磷、鐵、鋅、銅等多種營養元素，牛奶中的乳蛋白中含有人體所必須的氨基酸，乳脂肪多為短鏈和中鏈脂肪酸，極易被人體吸收。而補鈣的最佳時間在晨起空腹和睡前，早上一杯牛奶對於鈣質的補充有很好的效果。

食用方法把純牛奶倒入杯中用微波爐熱一下即可，由於牛奶所含的營養素比較完全，營養價值很高且易於消化吸收，適合於幼兒老人、孕婦等各種人群食用。

三、雜糧、粥類：

《黃帝內經》記載「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」。雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些。這幾種微量元素對人體 健康 的價值是相當大的。我們常用的早餐雜糧食材有「玉米、燕麥、紅薯、紫薯、紅豆、花生、黑米」等，其中有可以單獨蒸煮也有可以用來煮粥混合搭配的；有研究表明雜糧能夠使糖尿病人能更好地控制血糖，它含有的膳食纖維還可以促進腸蠕動改善便秘，這對於長期坐辦公室的人群是比較合適的。

四、水果：

早上吃水果能夠比較有效地補充人體內缺失的水分和各種維生素。經過晚上長時間的睡眠，人體內的水分其實是比較缺乏的，通過食用水果就能夠起到一個比較好的補充效果。水果品種豐富，但是不建議空腹服用的，如果進食讓胃酸分泌過多的水果，如柿子、山楂等對胃部有一定的刺激。所以最好搭配其他早餐進食後再吃水果，比如蘋果、香蕉、獼猴桃、橙子等。

一頓營養均衡的早餐滿足的不僅僅是味和胃，還能給我們的「未」來身體打好一個夯實的基礎，這也是中醫說的「治未病」的一種調理方式之一。

G. 早餐吃什麼好 推薦3款營養健康早餐食譜

想要早餐吃的好，方便又營養，可以多吃一些奶製品、豆製品、雞蛋以及水果等食物，具體如下：

1.奶製品：比如牛奶、羊奶等等，其中含有大量的蛋白質以及礦物質，可以補充機體所需要的營養物質，方便又營養。

2.豆製品：比如豆漿、豆腐等食物，這些食物中也含有豐富的蛋白質、鈣、不飽和脂肪酸，有助於機體的消化和吸收，味道好，營養高。

3.雞蛋：早晨也可以煮一個雞蛋搭配以上的奶製品、豆製品食用，雞蛋中的蛋白質比適中，易於被機體所吸收。

4.水果：早餐也可以搭配一個蘋果，蘋果中含有豐富的維生素以及纖維素，有助於促進腸道的蠕動。

H. 早餐吃什麼最健康 健康早餐應該包含哪些食物

1、健康的早餐並不是指固定的一種或幾種食譜，而是要盡量做到飲食的多樣化，讓各種食物合理搭配，這樣才能夠保證早餐營養健康。

2、健康早餐的內容：

（1）豆乳類：如牛奶、豆漿等。要選擇含蛋白質和水分多的飲品，以補充身體需要的鈣和優質蛋白質。

（2）穀物類：如全麥饅頭、雜糧粥。谷類食物富含膳食纖維和糖類，能為人體補充所需的能量。注意不要選擇太過油膩、味道太重的，否則不利於消化和吸收。

（3）肉蛋類：如雞蛋、魚肉等。早餐需要補充一定的蛋白質，才能使營養更均衡。可以直接攝入富含蛋白質的食物，也可以將其放在主食中烹飪，間接攝取。

（4）蔬果類：如果早餐中還有些蔬菜，就更趨於營養健康。吃蔬菜可為人體提供維生素、礦物質和膳食纖維，還能增加飽腹感，保持大便通暢。

I. 早餐吃哪些食物健康 早餐吃的食物有哪些

1、早餐要吃得營養健康，早餐是大腦的「開關」，其能量來源於碳水化合物，因此早餐一定要進食一些澱粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、乾果。

2、這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、堅果麵包、吐司、玉米粥等。

J. 簡單易學營養又健康的早餐有哪些具體的做法是什麼

簡單易學營養又健康的早餐有哪些？具體的做法是什麼？

1.早餐煎蛋卷。也很簡單。首先把我們准備的蔬菜食材剁碎。然後准備一個碗，裡面有兩個雞蛋和三勺麵粉。我們將切好的蔬菜原料倒入麵粉中，用大約250毫升牛奶將麵粉攪拌成麵糊。當然，牛奶的用量要根據我們麵粉的吸水率來決定。一般來說，可以攪拌成酸奶的麵糊形式。如果不喜歡油膩的食物，可以選擇不刷油的鍋，直接把我們攪拌好的麵糊倒入鍋里。麵糊不要用太多，蓋好鍋就行。燒到一邊定型，再翻過來燒另一邊。直到兩面變色熟了，就可以出鍋了。整個過程不到十分鍾，非常簡單營養。