餐食注重什麼健康營養

① 健康營養餐食譜

健康營養餐食譜

健康營養餐食譜，現在人們對自己的飲食要求越來越高了，自己的飲食健康是非常重要的，但有很多人不了解營養餐,我為大家整理好了健康營養餐食譜的相關資料，一起來看看吧

健康營養餐食譜1

周一營養食譜：

早餐： 主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅 副食：拌海帶絲 午餐： 主食：小米飯 副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細胞活躍) 飯後：一隻梨 晚餐： 主食：加大米的小米飯 副食：魚香肉絲、炒酸菜 夜宵： 主食：紫菜蛋花小餛飩 睡前：一個西紅柿

周二營養食譜：

早餐： 主食：花捲、雞蛋、牛奶(蛋、奶時補鈣佳品) 副食：黃豆鹹菜 午餐： 主食：大米飯 副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化) 飯後：一隻香蕉 晚餐： 主食：加有黑米的大米飯 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵： 主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠) 副食：白蘿卜湯(順氣) 睡前：一個橘子

周三營養食譜：

早餐： 主食：黑米面饅頭、雞蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜絲 午餐： 主食：芸豆大米飯 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 飯後：一碗白菜汁(養胃) 晚餐： 主食：蕎面單餅 副食：姜絲肉、酸菜土豆絲 夜宵：雞湯、土豆餅 睡前：一個蘋果 周

四營養食譜：

早餐： 主食：小米粥、大米烙糕、雞蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐： 主食：牛肉大蔥包子(餡子隨時調換) 副食：燉紅蘿卜粉條、炒豆片 飯後：一個獼猴桃 晚餐： 主食：大米飯 副食：燒茄子、宮保雞丁 夜宵：饅頭片、柿子蛋花湯 睡前：一隻香蕉餐

周五營養食譜：

早餐： 主食：牛奶、雞蛋、饅頭 副食：蘿卜泡菜 午餐： 主食：大米飯 副食：烤雞翅、燉黃豆海帶根 飯後：核桃粉 晚餐： 主食：加細玉米的大米飯 副食：京醬肉絲、豆片肉 夜宵：酸菜面條、五香花生米 睡前：一隻蘋果

周六營養食譜：

早餐： 主食：玉米餅、黑米紅棗粥、雞蛋 副食：拌豇豆角 午餐： 主食：大米飯 副食：燒排骨豆角、炒木耳白菜胡蘿卜、(排骨補鈣) 飯後：一串葡萄 晚餐： 主食：家常餅 副食：炒油菜香菇、拌三絲 夜宵：麵包三明治、胡蘿卜湯(保護視力) 睡前：一個橘子

3種搭配讓你怎麼吃都不胖

一、白菜湯羹

減肥期間， 白菜湯和白菜羹都可做為排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高鹽、精細加工品、甜品以及澱粉都不可食用。這種減肥術的治療時間為7天至30天不等。如果堅持，很快就能收到很好的效果。白菜湯減肥是方便經濟的減肥方法，現介紹一款美味營養的減肥湯，有興趣的朋友不妨試試。

原料：白菜心2000克、凍豆腐一塊、紅青柿子椒各100克、熬濃的黃瓜汁、鹽、雞精適量。

做法：

1、將白菜心，紅柿子椒切成4厘米長的細絲。

2、將白菜心紅柿子椒絲，凍豆腐用精鹽腌20分鍾，撈出鹽水，加入味精和黃瓜汁。

3、待鍋中的水煮滾，倒入以上材料，加鹽，雞精即可。

效果：有人試過，一星期就減了八斤。

二、金針菇炒雞蛋

金針菇被稱是大自然的纖體大師，是最最天然的

減肥食品，經常吃金針菇能降低血液膽固醇含量，預防肥胖。

原料：金針菇一把、雞蛋3個。

做法：

1、金針菇稍微切去點老根，洗凈瀝干水，然後對半切一下。

2、雞蛋打散，加點鹽，攪拌均勻。

3、油鍋燒熱，倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固

4、翻身再煎15秒，弄碎蛋餅盛出來待用。

5、再起油鍋。下蔥花，蒜泥爆香，倒入金針菇翻炒幾下。

6、倒入待用的雞蛋，炒至金針菇變軟後，加點醬油，鹽，炒勻。

7、加點蔥花起鍋就 可以了，簡單但蠻好吃的。

金針菇的不宜人群：脾胃虛寒者。

三、雞蛋菠菜餅

菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化;對於痔瘡、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有輔助治療作用。此外，菠菜含有豐富的維生素C，經過烹飪後會變得軟滑，容易水貨，與其它的菜餚搭配烹調能使營養互相補充，達到最佳的減肥效果。

原料：菠菜泥1小碗

雞蛋4個、鹽適量、胡椒粉少量、橄欖油。

做法：

1、雞蛋打散，加入適量鹽和胡椒粉，菠菜泥加入少量鹽和橄欖油調勻;

2、選擇一個較小的平 底鍋，燒熱以後放入少量的油，倒入一半的雞蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;

3、將菠菜泥鋪在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火繼續煎;

4、當蛋液表面凝固以後，用一個稍大的盤子扣住平底鍋口，翻轉過來，再將蛋餅推入平底鍋中，將另一面煎熟;

5、將煎好的蛋餅切成小塊，擺盤，用番茄醬或者芥末醬蘸食即可。

健康營養餐食譜2

什麼食物最有營養

1、紅米

紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營養素，其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的`功效。而其內含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等症狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質，則有抑制致癌物質的作用，尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。

2、橙

在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用：阻礙自由基破壞細胞，減少老化現象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3、紅蘿卜

《本草經疏》記載：「萊菔根利大小便」、「制面毒」。現代科學表明：紅蘿卜內含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進腸胃蠕動的物質，有助於體內廢物的排出，對便秘和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原，可促進血紅素增加，提高血液濃度及血液質量，對治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵，有助於補血，其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%，比青蘿卜高75%。

4、黃豆

黃豆真的是價廉物美，對於女人來說，它含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳癌骨質疏鬆的情況。

5、菌類

食用菌的營養價值：高蛋白，無膽固醇，無澱粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性，營養價值達到植物性食品的頂峰之無肉，被稱為上帝食品，長壽食品。

6、西蘭花

我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因為它含有抗氧化劑，減緩女人體內的自由基，從而延緩衰老。

4種茶飲喝出健康

1、西紅柿玫瑰飲

減肥功效：促進皮膚代謝、色素減退，從而使肌膚細膩白嫩。

2、蘆薈紅茶

減肥功效：提高細胞活力，加速脂肪消化，調節人體的生理機能，改善肌膚光澤，減慢皮膚老化，是美白養顏瘦身的良方。

3、加味綠茶

減肥功效：溫和、安全地促進肌膚新陳代謝、血液循環、更新老化角質層、分解表皮層的黑色素，讓肌膚變得更加均勻、光滑、白皙。

4、山楂荷葉茶

如果飲食頻繁，或吃的過多，可以用這款荷葉山楂減肥茶來幫助消化，清理脂肪，代謝身體中超負荷運轉的廢物，對身體起到很好的調整作用。體重偏重或腸胃負擔過重的人，也可以飲用此茶，達到降脂和減肥的作用。

三餐營養搭配

1、三餐配餐營養標准。根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」的標准寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3、吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。

3、晚餐後至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利於吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對於每天應該怎麼進行營養的進食，吃些什麼可以保證營養，達到身體健康，那麼大家要合理的進行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!

一周營養食譜推薦

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個) 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六

早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

健康營養餐食譜3

兒童早餐食譜大全

星期一

主食：椰子吐司或胡蘿卜吐司1--2片副食：鹵牛肉數片(鹵牛肉可以頭天做好放冰廂里，早上拿出來切片即可)小菜：水果沙拉(蘋果，香蕉，西紅柿等) 1份 (嫌麻煩，只取一種水果也行)湯羹：五穀豆漿[1]

星期二

主食：小籠包2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂，第二天早上放鍋里蒸熱一下)

小籠包副食：白水蛋1個小菜：八寶菜1份(用雪菜也好，我記得上海的雪菜好吃，用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)湯羹：牛奶

星期三

主食：黃油吐司副食：美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和乳酪，變成簡單三明治，那你可以不用做雞翅)小菜：涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)湯羹：鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶

星期四

主食：奶皇包(超市有賣現成袋裝的，早上蒸二三分鍾就好)

奶黃包副食：通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂，吃得時候取出來切一下即可，是熟食)小菜：涼拌西芹(蒸奶皇包時，你可以快速的切好西芹成絲放水裡煮熟，上盤撒上細鹽雞精拌下就好，脆脆的很爽口)，湯羹：五穀豆漿

星期五

主食：餃子(

餃子這可得頭天或是周末包好放速凍櫃里，早上煮下就可以吃了)湯羹：牛奶

星期六

主食：豆沙包(這也是超市裡買現成袋裝，早上蒸熱就好)副食：醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂，早上拿出來切即可)小菜：雪裡紅或是蘿卜干肉末湯羹：比較稀的牛奶麥片飲料：牛奶

星期日

主食：義大利通心粉或義大利面(一點點肉末，用半棵洋蔥，小半根胡蘿卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入鍋中炒熟，把煮好的通心粉和面放入鍋中翻炒，再加蕃茄醬就好了，色香味俱全的義大利通心粉或義大利面就上桌了)副食：水果沙拉湯羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看著好象復雜，其實有些是可以頭天做好的，放冰箱里，早上隨時拿出來就可以吃了，種類多一點，也是照顧家裡每個人的口味。

② 怎樣的飲食最合理有營養

合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質污染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。
第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應採取一日三餐制，並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

③ 健康飲食需要注意什麼

健康飲食注意事項
其一，飲食規律，只吃八分飽，春節長假很多人為了睡懶覺，不吃早餐，中飯馬虎對待，而晚餐大吃一頓，半夜再來餐夜宵，這種不規律飲食打亂了胃腸道的正常的生理節奏，使胃腸不適應而造成消化功能紊亂。節假日和節假日過後，常出現消化不良、身心疲憊，飲食不規律是「罪魁禍首」

其二，葷素搭配、多吃蔬菜和水果，節日期間餐桌上往往以葷菜為主，肉類和油炸食品過多，蛋白質和脂肪自然而然攝入較多，加上身體的活動量減少，容易誘發高血壓、糖尿病、痛風等代謝性疾病，因此春節期間要注意平衡膳食，盡量多吃一些比平時更清淡的食物，以減少脂肪的堆積。

其三，飲酒要適量，少喝飲料多喝水，春節期間，常常會遇到盛情難卻的勸酒。但是我們一定要記得過量飲酒會造成肝臟、大腦、神經和消化等多系統損傷，增加中風、急性胰腺炎等疾病發作的風險，也會影響思考判斷的能力，引起意外事件。因此要控制飲酒量，切忌空腹喝酒。飲酒量每日應控制在一份以內。例如白酒30CC即為一份，可以換成威士忌或白蘭地40CC，或是紅葡萄酒90CC。

注意事項
注意健康飲食以食物多樣，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其製品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；飲酒應限量；多吃新鮮衛生的食物。一般人群既大多數人，只要堅持合理飲食就可以享受健康生活。

④ 一日三餐的飲食有哪些具體營養要求

正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問了。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。這樣不利於提起人的食慾，影響進食，更為嚴重的是不能滿足營養的供應，損害人體健康。

一般情況下，人體一天需要的營養，應該均攤在三餐之中，每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。

早餐不但要注意數量，而且還要講究質量，主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢前兩小時進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

早餐的飲食要求

◇不宜吃油炸食物

這是因為人們早飯常吃的油條、麻花、薄脆等等，經過高溫油炸，B族維生素大部分損失掉了，氨基酸也遭到破壞。所以早飯不要總是吃油炸食物這一種，最好能和其它麵食輪換著，在做麵食的時候，最好是蒸、烙、烤，這樣損失營養比較少。

◇不吃干食

早餐宜吃富有營養的食物，同時還需要注意一點就是早餐還不宜吃干食，這是因為人的胃腸道功能在早起後尚未由夜間的抑制狀態恢復到興奮狀態，消化功能弱，食慾也不好，此時盡吃一些缺乏水份的干食，不但吃不下去，也不易消化。另外，經過一夜睡眠，機體消耗不少水份，已經處於半脫水狀態，應當及時補充一定量的水份，因此，早餐一定要吃些富含水分的食物和飲料，這不但能彌補體內的缺水狀況，還能增加熱量，擴充血管壁，補充血液量，加快血液循環，使機體的新陳代謝恢復旺盛狀態。

午餐的飲食要求

午餐不宜吃得太飽是因為吃得太飽，會帶來疲勞，美國費城賓夕法尼亞大學護理學校主管某項研究計劃的主任蘇珊·科恩說，「吃了太多的食物，會使腦部的血液和氧轉到消化道去，令你昏頭昏腦。」

脂肪多的食物和精製糖，是造成這種現象的主要原因。脂肪轉化為能量，所需時間比其它營養品要長；而精製糖之類，能使胰島素一下子激增，接著使血糖含量劇降，兩者經常升降，人就會頭痛、疲勞。解決辦法是改食絡合糖類(如粗麵粉、麵包)和非精製糖類(如水果)。午飯吃得太多會令你昏昏欲睡，但在晚睡前，吃得太多卻有相反效果，你的消化系統會因超時工作，使你難以入睡。

晚餐的飲食要求

晚餐的遲早，也會影響健康，多數人對此恐怕沒有認識。食物中含有大量的鈣，這些鈣遇到適宜「溫床」就會沉積於尿道和膀胱內，導致尿路結石的發生。

食物中的鈣經機體代謝後，沒被吸收利用的部分最終要通過尿道排出。據測定，排鈣的高峰期一般在飯後的4-5小時。如果晚飯太遲，排鈣高峰期正值生命活動減慢的睡眠期，尿液會大量、長時間蓄積於尿道和膀胱內，鈣質就會結塊沉積。長此以往，極易造成膀胱和尿路結石的發生。

人體試驗表明，每天早餐進食2000千卡熱量的食物，對體重影響並不明顯；而晚餐進食同樣的多的食物，體重就會明顯增加。還有人曾作過如下的有趣實驗：兩組條件基本相同的人進食同樣的食品，一組是在早7點鍾進食，另一組則在晚上5點半鍾進食，(規定每日就一餐)。結果發現早晨進食的人體重漸下降，而晚上進食的人體重反而逐漸上升。這就是說，對於體重來說：「什麼時候吃比吃什麼更為重要」。這是為什麼呢？原來人體內的各種生理功能、代謝變化都像生物鍾似的有其內在的生理節奏，一般來說，基礎代謝都是下午高於上午(如體溫即下午高於上午)，迷走神經的興奮性晚上要相對高於白天。迷走神經是主管胰腺分泌的神經，它的興奮促使胰腺分泌旺盛，各種消化酶含量增高，機體對食物消化吸收能力也加強。晚餐酒足飯飽，血糖、血中氨基酸及脂肪濃度均會增高，同時刺激胰島素大量分泌，以便降低血糖濃度，並刺激脂肪合成。加上晚間活動減少，「夜遊」的胰島素加速脂肪轉化，終於使人變得體態臃腫。

⑤ 健康的飲食習慣是什麼呢

您好親，我來回答您這個問題首先注重營養均衡、低油少鹽、少食多餐。
1、注重營養均衡：建議做到「食五類」，即吃谷薯類、肉類、豆類、堅果和蔬果，常吃這些食物能夠更加的健康。
2、低油少鹽：
在日常飲食上就需要做到低油少鹽，一般來說每人每天攝入的食鹽不應該超過6克。
3、少食多餐：
少食多餐對於人體的好處也是非常多的，不僅能夠保障營養的正常供應，還能有效的防止飢餓感，能夠幫助人體更好的保持體重。

⑥ 健康膳食應以什麼為主

健康膳食應以什麼為主 ？

食物多樣，穀物為主

食物多樣化，是平衡膳食的基本原則。

咱們每天吃的食物中，應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上不同的食物，每周25種以上。

特別是谷類，平衡膳食模式的重要特徵就是以谷薯類為主，咱們每天攝入谷薯類食物，盡量在250~400克左右。

當然，谷薯類也要劃分一下：全穀物+雜豆類 50~150克，薯類 50~100克。

多吃蔬果、奶類、大豆

像蔬果、奶類、大豆和豆製品是平衡膳食的重要組成部分。

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。

建議：每餐都應該有蔬菜，推薦每天吃300~500克的蔬菜，多吃深色蔬菜。水果也應該天天都吃，推薦每天吃200~350克的新鮮水果。

奶類、大豆和豆製品富含鈣、優質蛋白質和維生素B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉都是可以提供給身體優質蛋白質、維生素A、B族維生素等營養素的好食物。

魚類：含有較多的不飽和脂肪酸，每周吃大約280~525克左右。

蛋類：各種營養成分齊全，每周大約吃280~350克左右。

瘦肉：富含優質蛋白，每周大約吃120~200克左右。

少油少鹽，控糖限酒

我國多數居民目前吃鹽、食用油和脂肪的量過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病的重要因素。除此之外，也要喝夠水，少喝或不喝酒。

養成清淡飲食的好習慣尤為重要，建議：

1、每天吃鹽不超過6克。

2、每天吃油不超過25~30克。

3、每天吃糖不超過50克，能控制在25克以下就更好了。

4、每天飲水在1500~1700毫升。

5、每天喝酒，男性不超過25克，女性不超過15克。

⑦ 飲食如何搭配更健康

飲食如何搭配更健康

飲食如何搭配更健康，飲食在我們的生活中也是非常重要的，很多人在飲食方面不重視，飲食直接影響我們的身體健康，合理飲食是對自己負責，下面和我來看一看飲食如何搭配更健康吧。

飲食如何搭配更健康1

西紅柿、雞肉菜花的絕佳搭配

菜花+西紅柿：菜花質地鮮嫩，營養豐富。含有吲哚類化合物，具有抗癌作用，含有豐富的維生素C和膳食纖維，長期食用對胃潰瘍、便秘等疾病有一定的食療作用。西紅柿可健胃消食，特別適合高血壓、高血脂患者食用。二者搭配可健胃消食、生津、抑癌。

菜花+雞肉：雞肉有填精補髓、活血調經的功效，和菜花同食，對預防【乳】腺癌等有一定的功效。

豬肝配菜花：易兩敗俱傷

花菜纖維中的醛糖酸基與豬肝中的鐵、鋅等微量元素反應，會降低人體對這些元素的吸收;另一方面，豬肝中的銅、鐵元素會使菜花中的維生素C氧化為脫氫抗壞血酸，而失去原來的功能。

芹菜配花生：適合心腦血管患者

芹菜具有清熱、平肝、明目和降血壓的作用。花生具有止血、潤肺和胃，降低血壓、膽固醇等作用。二者同食特別適合高血壓、高血脂、血管硬化等患者食用。

芹菜配海鮮：影響蛋白質吸收

很多人都喜歡吃夜市，涼拌芹菜，燒烤海鮮都很常見。芹菜不適合與蛤、毛蚶、蟹等水產品同食，芹菜含有大量纖維，會影響人體對蛤、毛蚶、蟹中高蛋白的吸收。

飲食如何搭配更健康2

常見飲食的營養相配

平衡膳食就是指一日飲食中合適當量的糧谷類、豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類

粗細糧相配

1、粗細糧相配：日常飲食中增加粗糧有助於預防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助於減肥。

2、主副食相配：日常飲食中應將主食和副食統一起來。

3、干稀相配：冬季進補的理想食物：當歸生薑羊肉湯；利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術寶庫中發現的「神仙粥」(由芡實、山葯和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。

4、顏色相配：食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物。

營養素相配

5、營養素相配：容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉；容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素；高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等；富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的`食物有蔬菜水果類和粗糧等；水是一種重要的營養素，每日應飲用4杯以上的水。

6、酸鹼相配：食物分為呈酸性和呈鹼性食物。主要是根據食物被人體攝入後，最終使人體血液呈酸性還是鹼性區分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發富貴病，應引起重視。

7、生熱相配：吃生吃活現已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養素。吃生吃活必須注意食品衛生。

飲食如何搭配更健康3

1、餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當

餐餐有主食不難做到，這完全符合中國人居家的飲食習慣。主食粗細搭配的理念也深八人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的《膳食指南》，粗糧比例最好達到50嚦(美國農業部指南)，或至少每天一=兩（中國衛計委指南）。很多人做不到這一點，他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧（精製穀物）為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利於胃腸消化。

白米飯、白饅頭、白面條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的方便麵、餅干、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當盡量少吃。

2、餐餐都要有新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜並不難，尤其是午餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，像菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿等，它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

新鮮蔬菜是唯一可以多多益善的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。

3、餐餐都要有蛋白質食物

蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但能提供優質蛋白，還能提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是維持人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。

因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均攝入蛋白質是很好的方法，可以保證蛋白質被很好地利用。一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類食物等提供蛋白質。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集中攝入蛋白質。

⑧ 三餐如何吃才健康又營養

• 早餐

  早餐是一日三餐中最首要的一餐，它擔任提招供一天能量的百分之三十，許多人都不注重早餐，覺得正午多吃點或許白天多吃點零食就能夠補回來，但本來這是一個很過錯的觀念。人在睡覺的時分也是會耗費能量的，人的各大器官無時無刻不在作業，早餐是用來供應一上午能量的首要來歷。所以大意不得。

  一頓健康的早餐需求包括四大養分。首先是碳水化合物，它是咱們能量的來歷，咱們體力勞動和腦力勞動首要耗費的即是它。五穀雜糧是它比較好的來歷，像包子、饅頭、麵包、白粥等，當然你也能夠吃一些全麥麵包或許是雜糧粥等的粗糧，這不只包括足夠的碳水化合物還有豐厚的纖維素和維生素B族，能夠防止便秘和穩定情緒。其次即是蛋白質，咱們人體百分之七十以上都是由蛋白質組成的。雞蛋、牛奶、豆漿是蛋白質傑出的來歷，其間水煮蛋能夠最完好的保留雞蛋的養分。光有這兩樣是不行的，仍是低質量的早餐，即是咱們通常意義上所說的豆漿油條式的早餐。最首要的是要包括各種維生素，蔬菜生果即是不錯的挑選，像生菜、小西紅柿等，做成三明治的方式。生果能夠挑選蘋果等平性的生果。最終需求有少量的肉來供給脂肪，能夠吃些火腿香腸或許牛肉乾之類的

  早餐要盡可能地豐厚，合理調配這四種養分，使之悉數。通常在早上半個小時以後吃早餐是最佳的，七點到八點是最佳時段。

• 午飯

  午飯講究吃的飽。能夠挑選吃一碗品種豐厚的面或許採取蔬菜稍多，配以一個葷菜，再加適當米飯。相對來講下午的時間比較長，所以比較早上食物品種能夠稍微削減，量能夠增多。可是最佳不要吃像玉米、馬鈴薯這么能夠催眠的食物，避免下午作業或學習時沒有精力。

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  晚餐

  晚餐要盡量吃的清淡，少林寺僧人有過午不食的說法，能夠說相對來講晚餐是三餐中最不首要的一餐了。可是咱們黑夜仍是要耗費能量的，所以多少仍是要吃一點的。能夠炒幾個蔬菜，清粥小菜，家常便飯，是晚餐最佳的寫照了。可是現實生活中，大家通常黑夜吃的最豐富，因為勞累了一天十分困難能夠敞開肚皮吃了，但本來這是欠好的，晚餐吃的太多，腸胃負擔過重，對黑夜的睡覺也是晦氣的。別的能夠用山葯、紫薯、芋頭等替代米飯，也是不錯的挑選。

  如何，合理地組織一日三餐本來也不是那麼難，是不是覺得曾經自個有許多過錯觀念呢，如今改正還來的及，健康從身邊的小事做起。