星球健康飲食什麼食物佔一半

⑴ 健康膳食標準是什麼

我國居民營養與健康狀況調查結果顯示，與膳食密切相關的慢性非傳染性疾病患病率上升迅速，鐵、維生素A等微量元素缺乏在我國城鄉普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的發生率還會大幅增加。這將嚴重影響我國居民的健康素質、健康壽命，加重疾病負擔，並影響經濟社會的發展和全面建設小康社會目標的實現。民以食為天，人每天都要進食。飲食為人類生存提供了物質基礎，同時飲食也無時不在影響著我們的身體健康，因此在影響人類健康的眾多因素中飲食是最直接和最重要的因素之一。合理的膳食對人體有保健作用，而不合理的膳食則對健康有消極的影響。在日常生活中我們常常可以體會到飲食與健康的這種密切關系。對許多疾病而言，飲食因素在其發生、發展和預後等方面往往起著很大的作用。目前已經證實心、腦血管疾病、肥胖、糖尿病、腫瘤與飲食有密切的關系，因此飲食的合理性問題已越來越多地受到人們的關注。另一方面，隨著人民生活水平的提高，我國人民的飲食已由溫飽型向小康型轉變，人們對飲食的要求也越來越高，但是很多人仍缺乏飲食衛生方面的知識。目前對待飲食存在兩種錯誤的傾向，一種傾向是認為只要肯花錢吃雞鴨魚肉、山珍海味、高級補品，就能保證高營養和使身體健康，殊不知營養過剩和不科學的飲食結構反而會對人體健康產生不利影響。另一種傾向則是對飲食禁忌過多，加之傳媒對某些事物的負面作用過分渲染，使有些人對某些食物產生畏懼，這也不吃，那也不吃，結果必然導致營養失調。以上兩種觀點都是不可取的。我們認為個體化的平衡膳食才是最合理的。遵循平衡膳食的原則，根據自身需要而言，不多也不少；對於健康而言，有利而無害，同時就我國目前的實際生活水平來說，既經濟又實惠。當然，要做到這一點也不是件容易的事，況且飲食這東西沒有一個固定的模式，所以下面我們要談的只是合理膳食的原則性問題，了解這些常識無疑對改善我們的飲食質量，保持身體健康，防治疾病大有裨益。1、我國農村居民在膳食營養方面應該注意哪些問題呢？食物無好壞，膳食有準則。目前科學已證實，人類必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養優勢，沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食，卻存在著合理與否的問題。比如肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對於能量不足或者能量需要較大的人來說，是一種很好的提供能量的食物，但對於能量過剩的人來說，是不應選擇的食物。因此作為個人，首先要學習了解有關合理膳食，平衡營養的知識，其次要學會合理地選擇食品，科學地烹飪加工食品。以滿足機體各種營養需要，避免因為飲食不當所導致的各種疾病，獲得健康。2、提到合理膳食，這是一個什麼概念，有什麼意義嗎？合理膳食是根據人體對熱能和營養素的需要及各類食物的營養價值，通過合理的食物調配，供給人體營養素種類齊全、數量充足和比例適當的膳食，從而使人體的營養需要與膳食供給之間建立平衡關系，達到合理營養。簡單地說合理膳食是指能夠提供全面、均衡營養的膳食。各種食物中所含的營養成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素。只有食物多樣，才能滿足人體的各種營養需求，達到營養平衡，促進健康的目的。3、如何才能做到平衡膳食呢？衛生部2007年發布了《中國居民膳食指南》(2007)，這個新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成，對我國居民合理膳食做出了具體的指導。一般人群膳食指南概括起來有10條基本原則：（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類；（3）每天吃奶類、大豆或其製品；（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；（5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；（6）食不過量，天天運動，保持健康體重；（7）三餐分配要合理，零食要適當；（8）每天足量飲水，合理選擇飲料；（9）如飲酒應限量；（10）吃新鮮衛生的食物。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群則在這些基本原則的基礎上，補充制定了特定人群膳食指南。和1997年膳食指南的條目比較，新指南增加了每天足量飲水，合理選擇飲料，強調了加強身體活動、減少烹調用油和合理選擇零食等內容。4、中國居民平衡膳食寶塔是怎麼回事？中國居民平衡膳食寶塔簡單地說就是把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來。對合理調配平衡膳食進行具體指導。「膳食寶塔」共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類，利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。吃得最多的谷類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。需要注意的是寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重；平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整；同時，日常生活中無需每天都樣樣照著「寶塔」的推薦量吃，重要的是一定經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例；為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受，寶塔包含的每一類食物中的多種食物可以互相替換；三餐食物量的分配及間隔時間也應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各佔30％，午餐佔40％為宜，特殊情況可適當調整。十個字：一二三四五紅黃綠白黑合理膳食是健康「四大基石」中的第一基石。根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以將合理膳食歸納為「兩句話、十個字」，即：「一二三四五，紅黃綠白黑」。一二三四五「一」指每天喝一袋牛奶（酸奶），內含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。「二」指每天攝入碳水化合物250～350克，相當於主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。「三」指每天進食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。「四」指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分飽。「五」指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。紅黃綠白黑「紅」指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。「黃」指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。「綠」指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫學科學院研究，綠茶有明確的預防腫瘤和抗感染作用。「白」指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。「黑」指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。不同人群的膳食標准《中國居民膳食指南》對不同人群的膳食提出了不同的要求。嬰兒膳食：鼓勵母乳喂養，母乳喂養4個月後逐步添加輔助食品。幼兒與學齡前兒童膳食：幼兒與學齡前兒童要每日飲奶，養成不挑食、不偏食的飲食習慣；幼兒每日飲奶或相應的奶製品不少於350毫升，還要注意吃蛋和蛋製品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細的蔬菜類，每周可吃一些動物和海產品類食物；學齡前兒童食物的分量要增加，並且逐步進食一些粗糧類食物。學齡兒童膳食：要保證吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖；學齡兒童可以接受成人的大部分飲食，男孩子的食量不低於父親，女孩子不低於母親，尤其要吃好早餐，食量相應於全日量的1/3，食物要粗細搭配，多吃富含蛋白質的魚、禽、蛋、肉、奶類及豆類，不要挑食。青少年膳食：青少年要多吃谷類，供給充足的體能，保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，避免盲目節食；青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上是優質蛋白質，因此，膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物；青少年每日攝入一定量奶類和豆類食品，能補充生長發育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進鐵的吸收，青春發育期的女孩，要常吃海產品增加碘的攝入。孕婦膳食：孕婦從第4個月起必須增加能量和各種營養素，滿足新陳代謝的需要；我國推薦膳食營養素供給量規定，孕婦中期每日的能量、蛋白質、鈣、鐵和其他營養素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應增加，膳食中要增加魚、肉、蛋等富含優質蛋白質的動物性食物，含鈣豐富的奶類食物、含無機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。乳母膳食：我國推薦膳食營養素供給量建議乳母每日要增加蛋白質、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動物食物和大豆製品、水產品。老年人膳食：老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營養素，食物不宜過精，主食要粗細搭配，保證纖維和各種微量元素等的需要。

⑵ 每天怎麼吃才能健康飲食

每天怎麼吃最健康

1. 首要。一日三餐需求做到科學定量。目前科學的食量份額為3:4:3，及早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。可是，關於不同的人群，因其身高、體重、身體質量及日常耗費不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其間每克脂肪含熱量為9大卡;每克碳水化合物含熱量為4大卡;每克蛋白質含熱量為4大卡)。而關於性別又有差異：一般女人每天需求1500-2000大卡，一般男性需求2000-2400大卡。

2. 合理安排一日三餐時間。科學發現，一般的，混合食物在腸胃裡停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學的進餐時間為：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點 ，晚餐：17點至19點 。

3. 普通成人早餐所佔的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如麵包，饅頭，粥，麵食。這些食物包含的澱粉多，滿足能量的攝入;還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

4. 一般成人午飯所佔的熱量份額為40%。依照2000大卡來核算，應該攝入的熱量約為800大卡。食物的挑選：主食，主要是包括碳水化合物的食物。如米飯、面製品(如饅頭、面條、大餅、玉米發糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，恰當調整。

5. 普通成人晚餐所佔的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麵食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。

6. 除了正餐。適量加餐。早餐後10點左右，彌補適當的低脂肪的碳水化合物，如生果;午飯後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量現已降至午飯後的最低點。因而，你能夠吃一些堅果、爆米花、干鮮生果等食物彌補。 晚餐後不主張加餐，由於晚餐吃得太撐，不益於食物的消化，對腸胃也不好。

7. 每天適當的運動和鍛煉，是保證一個人身體健康的前提條件。生命在於運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對於運動量大的人群，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的食譜，相信，健康將會伴你一路前行。

如何做到合理膳食

①食物多樣,谷類為主,粗細搭配

谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素,人們應保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細搭配,經常吃粗糧、雜糧和全谷類食物。

②多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,水分多,能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風險有重要作用。

③每天吃奶類、大豆或其製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素。

④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。

⑤減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一;鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關。因此建議大家養成清淡少鹽的膳食習慣,不要攝入過多動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

⑥食不過量,天天運動,保持健康體重

由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,進食量卻相對增加,導致我國居民超重和肥胖的發生率正逐年增長,這是許多慢性疾病發病率增加的主要原因之一。應保持進食量和運動量的平衡,不要每頓飯都吃到十成飽,且養成天天運動的習慣。

⑦三餐分配要合理,零食要適當

合理安排一日三餐,進餐定時定量。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整,尤其注意晚餐要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但不宜食用過多。

⑧每天足量飲水,合理選擇飲料

飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲料最好選擇白開水,某些添加了一定礦物質和維生素的飲料,適合熱天戶外活動和運動後飲用,多數飲料都含有一定量的糖,大量飲用會造成體內能量過剩。

⑨如飲酒應限量

無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險。

⑶ 每天攝入的各種食物的比例多少最好

成年人每日的攝入的食物應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五穀等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產類、蛋類、豆及豆製品等，含豐富的蛋白質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。

蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等穀物主要含澱粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。

專家認為，科學飲食應結構均衡、營養平衡，其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60%左右，脂肪佔25%左右，蛋白質佔15%左右。

由此可見，碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。人們每頓都應補充糧谷類食物，早30%，晚30%，中午可以多補充一點，40%左右。

(3)星球健康飲食什麼食物佔一半擴展閱讀：

穀物是最適合的營養餐

中國老百姓一直以谷類食物為主要的營養來源，但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，谷類食物被人們忽視了。其實，穀物是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。

穀物中脂肪含量低，約為2%。不同的穀物分別有各自不同的營養特點，相對於其他碳水化合物，穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

健康飲食的組成

營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長發育階段，攝入應多一些。

健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。

借鑒世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克，蔬菜、水果日攝入300～400克，奶類每天保證攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。

健康人群，一天碳水化合物的攝入不能少於150克(3兩)，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒。

⑷ 一天中所攝取食物正餐、零食、水分、水果、牛奶應各佔百分之幾

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。

一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25％—30％，午餐佔40％，晚餐佔30％—35％。

那麼，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。
科學搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配：

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
專家稱一天三餐不科學 每隔3小時就應吃頓飯
「最時尚的健康飲食習慣是要關心每次進餐的時間，而不是像以前那樣僅關心自己餐盤中裝有什麼食物。」這是英國劍橋大學的營養專家宣布的。

之前曾有營養專家認為，16點至19點之前是我們每天攝入主要食物的一個最佳時間。但是通過研究，英國飲食協會的專家菲利普證明，這一觀點並不正確，因為在16點之前的這段時間人體經受飢餓煎熬的時段過長，不利於人體健康。

生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學的。還有人表示，每天每隔3個小時就要吃一頓正餐，這種說法也是錯誤的。那麼什麼樣的進食時間才是科學的呢？英國劍橋大學的營養專家根據人體新陳代謝的規律，制定了一個科學的進餐時間。

早餐：7點至8點

一般我們有一個誤區，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。

營養專家：進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)後，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。

加餐：10點

到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13點

這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。

加餐：14點至15點

此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。

晚餐：17點至19點

這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數小時的睡覺時間里獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

加餐：19點至21點

選擇一小塊乳酪、香蕉，因為它們能夠幫助你提高睡眠質量。

⑸ 健康飲食知識有哪些

1、遠離加工食品。

《英國醫學雜志》發布研究稱，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少於2份的人相比，全因死亡風險要高6.2%。建議多食用果蔬、全穀物、堅果、魚類等天然食物，烹調方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

2、早餐要吃好。

英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的幾率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。

一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：麵包、雜糧粥等澱粉類主食，雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。

(5)星球健康飲食什麼食物佔一半擴展閱讀：

傳統亞洲飲食飲食方式中涉及的食品種類豐富，常以大米為主食。最主要的食物是米飯、面條和粗糧，其次是水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、貝類。

另外，這種飲食提倡每周必吃雞蛋、家禽，少量吃紅肉和甜食。研究發現，亞洲國家的肥胖症、心血管疾病和糖尿病等代謝性疾病發病率比西方國家更低。

⑹ 飲食健康教育知識

護眼吃什麼好？

飲食原則

適宜：

富含維生素A、B、 C、 E，β一胡蘿卜素，氧化鋅，氧化銅和鈣等的食物，少量多餐，以豆製品取代部分動物蛋白質，每天吃水果，白天多補充水分。

禁忌：

忌辛辣，戒煙酒，限制油脂攝入量，少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法。

如何保持營養均衡？

平衡膳食，食物多樣，谷薯類食物占膳食總能量的一半以上，每天攝入250~400g粗加工的谷薯類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，早餐至少攝入4~5個品種，午餐攝入5~6個品種，晚餐4~5個品種，零食1~2個品種。

適合吃哪些食物？

• 赤小豆，綠豆，海帶，芹菜，苦瓜 ，絲瓜、冬瓜等，有清熱解毒 ，利水消腫，活血通絡之功效。

• 木耳，黑芝麻，黃豆，小米，玉米，高粱，黃米等，都有益氣養血明目的功效。

• 肉類食品，如牛肉，羊肉，肝，雞，鴨，豬肉，雞蛋，鴨蛋等。

• 可以多吃水果，如梨，蘋果，西瓜，杏，桃， 菠蘿，橘子，栗子，胡桃仁，紅棗等。

• 深色蔬菜、胡蘿卜、小米、豆子、海帶、紫菜、海魚等



不適合吃哪些食物？

• 少用或不用糖類點心、甜飲料、油炸食品等高熱能食品。

• 少吃醬菜等腌制食品。

• 少吃動物油脂，盡量選用植物油，多吃蔬菜。

• 適當的增加海產品的攝入，如海帶、紫菜、海魚等。

• 對於鎂低的糖尿病患者，應適當食用含鎂豐富的食物，如小米、豆製品等。

⑺ 採取「星球健康飲食」時,餐盤中一半的容量應被哪類食物占據

採取「星球健康飲食」時，餐盤中一半的容量應被蔬菜和水果占據。另一半按照卡路里貢獻劃分，應主要包含全穀粒、植物蛋白、不飽和植物油和（非必需）少量動物蛋白。

星球健康膳食建議：基於每天大約攝入2500卡路里，奶、蛋、肉全面緊縮。其中紅肉和糖類等食物的消耗量減少一半以上，而堅果、水果、蔬菜和豆類的消耗量則需加倍。

具體而言，每日熱量的35%來自全穀物和植物塊莖，以植物性蛋白作為主要蛋白質來源，每天紅肉攝入約7克，最多不超過14克。乳製品限於每天一杯全脂牛奶（250克）或同等數量的乳酪或酸奶。每周只食用一兩個雞蛋。

人們每天攝入其他食物的上限

澱粉類蔬菜（土豆等）50克、魚28克、全面穀物232克、蔬菜300克、水果200克、奶製品250克、豆類100克、棕櫚油6.8克、不飽和油脂（橄欖油、葵花籽油和菜籽油等）40克、豬油或牛油（包含於紅肉飲食中）5克，外加31克甜味劑。

⑻ 星球健康飲食什麼食物佔一半

星球健康飲食紅肉食物佔一半。
紅肉是營養學上的詞，指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉。如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳動物的肉都是紅肉。紅肉中含有很高的飽和脂肪。
紅肉的顏色來自於哺乳動物肉中含有的肌紅蛋白。肌紅蛋白是一種蛋白質，能夠將氧傳送至動物的肌肉中去。烹飪好後的食物的顏色不能作為判斷是否紅肉的標准。不管牛肉做成什麼顏色都是紅肉；同樣，豬肉雖在烹飪時變為白色，也是紅肉（在美國鋪天蓋地的廣告稱其為白肉，僅是一種市場推廣手法而已）。

⑼ 健康飲食必知：什麼是飲食金字塔

飲食金字塔，又稱食物金字塔（Food pyramid），是一個指導我們進食不同食物種類及其適當分量的常用實際指南，以維持身體健康。1974年在瑞典出版了第一個飲食金字塔。在1992年由美國農業部推出了最廣為人知的食物金字塔，於2005年推出修正版，然後在2011年更替為「我的餐盤」（MyPlate）。超過25個其他國家和組織也有發表食物金字塔。

1992年美國農業部推出最廣為人知的食物金字塔
傳統的飲食分類法將飲食金字塔分為四層，最頂層有油、鹽、糖，我們每天吃得最少：第二層有魚類、肉類、奶品及豆類等：第三層有蔬菜及水果等：最底層以五穀類食物為主，包括粥、粉、面、飯、麥片等，我們每天吃得最多。
到了2005年，美國農業部又推出修正版的飲食金字塔，各類食物都由底部直通頂端，代表各類食物一樣重要，對攝取量的建議，是按每個人年齡與身體狀況做調整，這種飲食金字塔更適合每一個人。新的飲食金字塔是由六條垂下的綵帶組成的，綵帶有粗有細，其中最粗的是五穀根莖類（橙色），代表每天攝取的食物中分量應該最多，隨後依次是蔬菜類（綠色），水果類（紅色），油脂類（黃色），奶類（藍色），蛋豆魚肉類（紫色）。左邊小黑人爬階梯是表示達成健康要多運動，每個人每日的勞動性質不同營養需求也不同。

2005年，美國農業部推出修正版的飲食金字塔－我的金字塔
2011年美國農業部推出「我的餐盤」，替代了我的金字塔。這也是一個指導我們進食不同食物種類及其適當分量的指南，但其圖案並非金字塔造型。

2011年美國農業部推出「我的餐盤」
在2002年，哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，設計了一套新的健康飲食指南：健康飲食金字塔。他們指出新的飲食模式，相比於在1992年美國農業部公布的飲食金字塔更能預防患上長期疾病（包括心血管疾病和癌症）。

哈佛大學健康飲食金字塔
傳統的食物金字塔並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，食物金字塔亦建議人們大量進食碳水化合物，有科學家郤指出這些食物便是導致肥胖的真凶。
韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，便能有效地減少患上長期疾病的期會。
健康飲食金字塔的建議分別為減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的谷類食物如白麵包；每日只進食1至2個次奶及奶品類食物；減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替；多進食全谷類食物，蔬菜和生果；每日進食維他命補充劑；適量飲用含酒精類飲品；保持理想體重和每日作適量運動。

⑽ 採取星球健康飲食時餐盤中一半的容量應被哪類食物占據

採取這種健康飲食時，餐盤中一半的容量應該是被自己的碳水化物所佔據。