如何不傷身體健康的跑步

H. 怎樣跑步，不僅無益健康，反而傷身

跑步絕對是最廉價的健身運動之一，完全沒有任何門檻，只要你有一身衣服一雙跑鞋找一條相對平坦車也比較少的道路就可以開跑了。雖然跑步的要求很低，但是我們在跑步之前還是要注意下相關的禁忌事項，否則我們不止沒有達到預期的鍛煉效果，還可能搞得一身是傷。

3.突然增加訓練量或者是跑完立刻停下

很多人在跑步一段時間後感覺自己的身體貌似還隱藏著非常多的潛力，於是在下一次跑步的時候大幅度增加自己的訓練量。這種想法的出發點是好的，但是我們的身體可能會嚴重透支，需要幾天後才能恢復過來。

在進行長距離的跑步後大家也不要立刻停下來，而是逐漸的降低我們的速度。這樣可以保證我們的血液能夠通過肌肉迴流到心臟中去，避免出現面部蒼白、倒地昏迷等特殊情況。

雖說跑步看起來非常簡單，但是跑多了真的是讓人上癮，每天都想著出去跑兩圈。大家最開始跑步的時候可以按照自己的節奏來，後期覺得有餘力的話可以每周增加10%的量，讓整個跑步過程科學可控。然後在學習下上面這幾種避免受傷的方法，這樣大家就能盡情享受跑步的樂趣了！

I. 如何跑步能避免傷害

如何跑步能避免傷害

1、如何跑步能避免傷害之注意姿勢
跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾,雙肩放鬆,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中,雙足有彈性的全足著地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定,不要有大幅度起伏。

2、如何跑步能避免傷害之調整呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,可將舌捲起,延長空氣在口腔里的時間,減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。
3、如何跑步能避免傷害之注意速度
對一個跑步者來講,有很多方法進行速度訓練:到田徑場上,重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上坡快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的,對老年人得作用更大,因為它在保持步態的同時,也保持了人體良好的生物力學結構,而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人,認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑,而不管跑的強度和速度,這是不正確的。
4、如何跑步能避免傷害之開跑前熱身
開跑前通過一些簡單的拉伸動作熱身,活動肌肉和韌帶,讓身體進入運動狀態,能夠避免跑步過程中出現肌肉受傷或韌帶拉傷等情況。
5、如何跑步能避免傷害之過程中要注意身體發出訊號
跑步出現猝死或者膝蓋受傷等情況前,身體都會發出訊號,因此,要避免跑步受傷,就要留意這些訊號。過程中出現呼吸困難,頭暈,膝蓋微微疼痛等情況,建議停下跑步到一邊休息,千萬不要逞強繼續往下跑。

J. 怎樣跑步不傷膝蓋和腳踝

怎樣跑步不傷膝蓋和腳踝

怎樣跑步不傷膝蓋和腳踝，運動可以促進身體的新陳代謝，運動有利於增強身體的免疫力，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，不同的運動效果是不同的，下面是怎樣跑步不傷膝蓋和腳踝。

怎樣跑步不傷膝蓋和腳踝1

跑步健身成為一項熱門的運動，這是很多人比較常用的一種健身方法，但是跑步過程中也是很容易受到傷害的，它會對你的膝蓋產生一定的沖擊力，從而使膝蓋受傷，所以為了避免造成這些意外傷害的存在，減少摩擦和沖擊力，我們需要掌握一些跑步的方法。

1、跑步不宜過量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標准，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差

承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，於是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢

跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

在跑步過程中這四點都是需要引起注意的，跑步不當是很容易造成傷害的，所以希望大家能夠了解這些常識，平時堅強運動鍛煉。

怎樣跑步不傷膝蓋和腳踝2

跑步不傷膝蓋的方法主要有以下幾點：

1、跑步之前充分熱身，適當的熱身活動可以讓血液循環加速，避免組織的損傷。

2、維持良好的跑步姿勢，建議用前腳掌使勁，避免用腳後跟直接著地，可以減輕膝關節撞擊和沖擊，減少膝蓋的損傷。

3、建議穿軟底的運動鞋，會大大緩解膝關節的沖擊。有條件的可以去塑膠跑道上跑步，塑膠跑道有一定彈性，也能夠大大降低膝蓋的沖擊刺激。

4、可以給自己的膝蓋套護膝，可以保溫、保暖，減少膝關節的著涼刺激，著涼也是導致膝關節受傷疼痛很重要的因素。

如何跑步不傷膝蓋 教你3個技巧跑步不傷膝

1、跑步不宜過量跑步量因人而異。

沒有統一的標准，這取決於一個人的肌肉和身體的疲勞。

如果腿部肌肉過於疲勞，對著地台階的控制將會惡化，承受沖擊的能力將會減弱，這可能會嚴重損傷半月板和股骨頭。

這種損害往往是不可逆轉的。

因此，如果你平時跑步累了，就不要盲目增加運動量。

你應該充分休息，身體恢復後慢慢增加運動量。

如果你感到你的腳在地面上變得沉重，當你的膝蓋感到壓力時，你應該停止跑步。

2、降低跑步的速度高速跑步可能會給膝蓋帶來更大的沖擊，落地時腿會太垂直。

膝關節彎曲較小，會削弱肌肉的緩沖作用，所以膝關節直接承受沖擊力。

因此，盡管有些人每天都要跑很短的距離，但是他們也會因為速度太快而膝蓋受傷。

3、注意跑步姿勢跑步時，你應該盡量把腳踝放在膝蓋以下或膝蓋後面一點，這樣當你的膝蓋彎曲時，你可以有很好的緩沖效果。

此外，盡量用前腳著地，重心在大腳趾和第二腳趾之間。

任何偏離這個應力點的情況都會增加對膝蓋的沖擊。

最後，保持身體平衡，不要左右擺動，不要向前移動太多或擺動手臂太多，你的`膝蓋前部可以承受最大的壓力，太多的擺動會改變重心的位置，導致你的膝蓋承受更多的沖擊。

怎樣跑步不傷膝蓋和腳踝3

1、選擇合適的運動鞋

在跑步的時候，膝蓋需要承受一定的壓力，一雙合適的運動鞋可以幫助膝蓋減少壓力。因為運動鞋都是經過一定的製作和設計，幫助減少運動過程中對膝蓋的傷害。

2、跑步前要進行熱身運動

很多人發生運動損傷往往是在運動初期，這主要是因為身體剛開始進入運動狀態，還不能完全適應。因此，在跑步之前一定要先進行充分的熱身，把身體的各個部位活動開來，膝蓋也需要有一個適應的過程。

3、控制好速度

如果不是專業的運動員，只是把跑步當成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是對於一些身體素質比較差的人來說，可以選擇慢跑這項有氧運動，可以減少對膝蓋的損傷。

4、跑完不能馬上坐下

如果跑完就立刻坐下，這個時候膝蓋還沒有完全適應突然停的狀態，就容易出現損傷。所以，在跑完之後可以走一圈，放鬆一下身體的肌肉。

5、注意跑步的姿勢

如果跑步姿勢不正確，對膝蓋的傷害也是比較大的。對於長期進行跑步的鍛煉的人來說，可以向一些專業的教練請教，及時糾正錯誤的跑步姿勢。

跑步是一項全身性運動，不但可以提高心肺功能，而且還能幫助提高身體的抵抗力。在很多人看來，跑步是一項比較簡單的運動，但是若不注意正確的方法，很容易發生膝蓋受傷的情況。因此，通過採取一些保護措施，可以降低膝蓋受傷的幾率。