健康的人怎麼樣補充蛋白質

Ⅰ 人體需要的蛋白質，什麼方式可以補充

如果你只是想增加肌肉量，變得更有彈性，你可能想增加蛋白質的攝入量，再加上運動! 如果是出於其他原因，如身體疾病的恢復期，建議可能會有所不同。蛋白質的攝入量不是越多越好，需要分析不同的身體狀況。

盡管如此主要品種的魚的脂肪含量較少，有幾條高脂肪的魚才行，象三文魚、金槍魚、青占魚、鯰魚要等等。蝦絕對是一種高蛋白、低脂肪的食物，脂肪含量低於1%，蛋白質含量為10%至20%，這取決於不同的品種。需要注意的是，蝦頭中的黃色脂肪含量很高，膽固醇也很高，尤其是大蝦，黃色更多，想控制熱量的人要注意了。

Ⅱ 蛋白質對人體來說至關重要，我們該怎麼補充蛋白質

蛋白質是三大供能物質之一，雖然不承擔主要供能作用，但卻有著重要的作用。人體在飢餓、疾病等特殊狀態下，會靠分解蛋白質提供更多能量。

Ⅲ 身體很缺蛋白質怎麼補呢

日常補充蛋白質最簡單有效的方法就是通過食療進行調理補充了。就比如多吃瘦弱、雞蛋、豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。

人體對蛋白質的需要不僅取決於蛋白質的含量，而且還取決於蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

所有食物中，除開大部分蔬菜和水果外基本上都含有蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚貝類等食材均是優質蛋白的來源;植物性食材中雖然一般少有蛋白質，但是大豆及其製品是一個例外，大豆中含有的優質蛋白質達40%以上，能夠良好為素食主義者補充優質蛋白質。

在每天早上的時候，至少有一個雞蛋，一個蘋果，一杯牛奶或者豆漿，養成一個良好的飲食習慣，在吃飯上要學會營養搭配，不能光吃什麼或者不吃什麼，對於吃肥肉、油膩的菜、奶油蛋糕等食物的人來說，雖然這些食物中能量很高，蛋白質含量卻欠缺，長期這樣，身體會出問題，因此，良好的飲食習慣很重要。

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蛋白質簡介:

1.蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。

2.蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯系在一起的物質。

3.機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。

4.蛋白質缺乏在成人和兒童中都有發生，但處於生長階段的兒童更為敏感。蛋白質的缺乏常見症狀是代謝率下降，對疾病抵抗力減退，易患病，遠期效果是器官的損害，常見的是兒童的生長發育遲緩、營養不良、體質量下降、淡漠、易激怒、貧血以及乾瘦病或水腫，並因為易感染而繼發疾病。

5.蛋白質的缺乏，往往又與能量的缺乏共同存在即蛋白質—熱能營養不良，分為兩種，一種指熱能攝入基本滿足而蛋白質嚴重不足的營養性疾病，稱加西卡病。另一種即為「消瘦」，指蛋白質和熱能攝入均嚴重不足的營養性疾病。

6.含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等。

7.其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異。

8.且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地為小兒提供蛋白質高的食物。

9.蛋白質食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體里的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%，若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。

10.生物體內普遍存在的一種主要由氨基酸組成的生物大分子。它與核酸 同為生物體最基本的物質，擔負著生命活動過程的各種極其重要的功能。蛋白質的基本結構單元是氨基酸，在蛋白質中出現的氨基酸共有20種。氨基酸以肽鍵相互連接，形成肽鏈。

Ⅳ 怎樣補充蛋白質最營養

一、每天要吃多少蛋白質？

按照2016版的中國居民膳食指南和營養學家推薦，成人每天需要1g/kg體重的蛋白質才能滿足身體需求，對於運動健身人群來說，因為蛋白質需求更大，需要1.5-1.8g/kg體重去攝入。

研究顯示，當每日攝入量超過1.8g/kg體重以後，對肌肉增長的提升效果並沒有變得更高，所以並不建議健身人群更大量地攝入蛋白質。

目前我們年輕一代由於知識和生活水平的提高，動物性食品吃的比較多，一般來說蛋白質是能滿足需求的。

但在中國傳統的飲食結構下，往往是碳水、脂肪超標，而蛋白質不足，所以如果日常攝入魚肉蛋奶的頻次不高，例如偏素食的女生、挑食的孩子、對飲食沒那麼講究的老人，就很有必要注意增加每日的蛋白質供給。

除了免疫力低下，消瘦等明顯的蛋白質缺乏症狀外，如果出現食慾低，頭發生長慢，斷裂脫落，指甲變軟，易斷裂等現象，這些也都是蛋白質不足的信號，需要及時調整膳食結構。

您可以通過食物營養成份表，查出日常食物的蛋白質含量，再乘以攝入的食物數量，即可計算出每日的蛋白質攝入情況。

二、蛋白質互補

說到補充蛋白質，就不得不提蛋白質的生物價，人體能高效吸收利用的各種氨基酸有個黃金比例，它主要由必須氨基酸的數量、比例、蛋白質的消化利用率共同決定。

除食物中的蛋白質含量之外，蛋白質的比例也是影響生物價的關鍵因素。

人體需要18種氨基酸，對於成人來說，其中賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸，這8種氨基酸是不能由體內合成而又必需的，而各種食物中，各種必需氨基酸的比例是不一樣的。

因為在小腸中消化吸收氨基酸的位置是相對固定的，如果食物中某種非必需氨基酸含量多，某種必需氨基酸含量低，就會導致多的氨基酸擠佔了低的消化吸收份額。

我們常常說來源自動物的蛋白質是優質蛋白質，就是因為其必需氨基酸搭配比較合理，與人體能夠吸收利用的氨基酸搭配比較接近，而植物蛋白質呢，某些必須氨基酸含量高，某些必須氨基酸含量太低，就像木桶效應裡面的短板，影響了整體的蛋白質吸收利用效率。

那我們就要完全通過動物食品來補充蛋白質，把植物蛋白從食譜中舍棄嗎？

不是的，因為植物性食品當然有動物性食品不能替代的營養價值，我們還可以通過植物性食物之間的互補，來獲得更高的蛋白質利用效率。

例如，大米缺乏賴氨酸,大豆蛋白富含賴氨酸、相對色氨酸不足,玉米色氨酸含量豐富.大豆、玉米、大米單獨食用時,其蛋白質的生物價分別為57、60、57,但當三者按20%：40%：40%的比例混合食用時,其蛋白質生物價可提高到73%,與豬肉相當。

蛋白質互補要注意三個原則：

食物生物學種屬愈遠愈好

搭配種類愈多愈好

食用時間愈近愈好,最好同時食用

三、補充蛋白質的頻率

對於健身人群來說，每天要補充平均每kg體重約1.5-1.8g蛋白質，那麼有些人就每日三餐頓頓猛吃高蛋白食物，生怕蛋白質不夠。

雖然對身體健康的成人來說，除了對腎臟造成一些代謝壓力之外，並不會有其他影響，而腎臟本身的功能和上限是非常強大的，不會因此而受損，但這部分蛋白質其實是浪費掉了的。

不傷身，但傷錢。

因為與碳水化合物、脂肪不同的是，我們的身體無法儲存蛋白質，普通人大約每2-4小時可以吸收利用30g蛋白質，多餘的蛋白質會被當作廢物代謝，通過腎臟排出體外。

所以我更推薦用一日多餐來實現蛋白質的持續供給。詳細說明看這里：

少吃多餐有什麼意義？

四、以蛋白粉為主來補充可行嗎？

非常不建議，因為蛋白粉的營養價值過於單一，除了蛋白質之外沒有其他營養，所以從營養學的角度來看，如果你把蛋白粉當作主要的蛋白質來源，那麼它也是一種垃圾食品。

而通過日常食物來補充蛋白質，你還可以獲得碳水、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維等等這些對身體有益的其他營養物質，一旦你主要通過蛋白粉來作為補充蛋白質的主要來源，勢必會忽視正常飲食的搭配和獲取。

Ⅳ 怎樣補充蛋白質

一、多吃植物蛋白的食物

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。

二、多吃動物蛋白的食物

在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風發作。

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要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物．根據營養學家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質，其中3/4來源於機體代謝中產生的氨基酸，

這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量．一般地講，一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質，基本上已能滿足需要。

每餐食物都要有一定質和量的蛋白質．人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費，相反如食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱。

參考資料：蛋白質-網路

Ⅵ 健身人群，如何補充蛋白質

蛋白質可以作為能量，幫助我們獲得活力，幫助我們擁有健康，幫助我們的肌肉生長，增加肌肉含量，提高肌肉質量。所以蛋白質是必不可少的營養素，不僅對普通人如此，對健美運動員也是如此。但是作為一個健美運動員，我們如何補充蛋白質呢？如果你是健美運動員，沒有適當的蛋白質補充是不行的。

第一點：調整飲食，提高飲食中的蛋白質含量

蛋白粉的本質是牛奶等食物的凈化物質。所以，你吃蛋白粉幫助身體補充蛋白質是同一個道理，也是同一個道理。我們可以吃蛋白粉。蛋白粉不可怕，但是我們平時也不隨便吃。只有運動員才能吃。因此，我們可以用蛋白粉來幫助我們的身體，擁有一個好的、高質量的蛋白質來源。蛋白質對健美運動員至關重要。健美運動員如何補充蛋白質？補充蛋白質有兩種方法。現在你已經知道如何補充蛋白質了。如果你想變得健康，想擁有蛋白質能帶給你的好處，就必須補充更多的蛋白質。你在健身，幫助身體，通過這兩個渠道補充蛋白質。