如何讓身體更健康的奔跑

『壹』 怎麼跑步最健康

如果是初跑者，控制自己的飲食，少油少鹽少添加糖。在開始跑之前首先從控制體重和鍛煉基本必須的跑步肌肉開始，因為過高的體重就開始跑步對膝蓋的負擔是很大的，如果有條件的朋友可以從健身房空蹲開始，慢慢過渡到可以負重完成深蹲，跑步的距離可以慢慢的從3km起步，在體重慢慢降低的同時慢慢增加跑步的距離，如果一開始跑不完也不需要擔心，可以採用跑走結合的方式，只要完成規定的目標距離就可以了，以後逐漸增加跑的比例即可。至於跑步姿勢，不用刻意模仿也不用刻意學習，跑姿沒有絕對的正確，只有自己體感舒適無痛才是正確的跑姿。在每次跑步後也要給自己充分的休息時間去讓身體恢復，當一切步入正軌成為你的習慣後，健康只是水到渠成的事。

『貳』 怎樣跑步才能又安全又健康

可以這樣說，現在跑步可以說是風靡全球！不僅中國人熱愛跑步，一些外國人也喜歡跑步！現在每年全世界都要舉辦許多大型的馬拉松賽事，吸引著全球的跑者來參加！

同時我們不能太過地盲目追求跑步，一定要學會有松有緊，給自己安排一定的休息日，這樣可以讓身體更好的恢復，按照這樣的計劃跑步，你會發現自己的身體會越來越好！

『叄』 長期跑步，怎樣才能跑得健康

我是一位跑步愛好者，喜歡跑步，也喜歡看跑步方面的資訊和知識。根據我個人的實踐，以及與一些理論結合的嘗試，我覺得，以健康為目標的長期跑步，還真的是有以下這樣一些事項是需要注意的。

01、熱身到位

熱身要充分。熱身的必要性現在越來越多的朋友已經意識到了，它會讓心臟得到緩沖，潤滑關節，提高韌帶彈性，讓身體逐步地適應由靜止到運動的狀態等等。但這里要強調的是，熱身的充分性，比如跑前可以做做開合跳，波比跳高抬腿等等。注意熱身動作最開始也不要太猛了，要記住“逐漸”這個詞。

06、練核心、練肌肉

跑步對身體的核心是有很明顯的要求的。如果對這一點還沒有明確感受的朋友，我建議可以簡單地聯系一下平板支撐，然後在跑的時候在感受一下核心在跑步中的貢獻。而練習肌肉很明顯的好處之一，則是會有效地保護韌帶。

所以，長期跑步想要達到健康的效果，必須把這些當成一個大的系統，然後有目標，有步驟，有意識地去訓練，去跑步，千萬不要把跑步孤立地看成就是跑步。

『肆』 如何跑步才能更加健康

每個人都有攀比的心理，這是毋庸置疑的！我們可以攀比成績，我們也可以攀比跑步的跑量，現在很多人都想跑得更快，跑得更遠，每天都在提高自己的跑量，速度！

其實我剛開始跑步的時候也是這樣的，看著別人跑得遠，跑得快，心裡確實有點不服氣，總想著快速的進步，比別人更強，這種想法真的是害人，我確實吃了很大的虧！

2. 不熬夜，飲食健康

如果我們每天保持適合的跑量，那麼我們也要保持充足的睡眠，同時也要保持飲食上的健康！適度的跑步會讓身體有一點疲憊感，但是如果保持充足的睡眠，一覺過後身體恢復的很好，這樣就會讓身體更健康！

而且對於飲食我們也不要放鬆，該吃的就吃，該喝的就喝，一日三餐，清淡飲食，各種營養都要充分攝入，比如說蛋白質，維生素，碳水化合物，纖維素！

充分的營養是我們身體快速修復的前提，也是我們身體保持健康的基礎！所以飲食上千萬不要吝嗇，但是絕對不可以暴飲暴食，胡吃海喝！

希望每一個跑步的朋友都能跑的健康，希望大家不要過度迷戀跑量，不要追求跑量主義，跑的健康是最重要的，如果跑的不健康，那我還是建議你不要跑步了！

『伍』 如何健康跑步 健康跑步的方法

健康的跑步方法

跑步的姿勢要正確

身體向前，身體正直(不可前傾後倒);腳尖自然落地，每一個動作都放鬆;手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節奏要協調

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒適的跑步服和喜歡的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對於每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

每一天的數據都被如實的記錄下來，並且可以與他人分享。

跑步前後多做伸展運動

跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。

跑步要適時、適量、適體

根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受沖擊少的運動。

跑步飲食要搭配有講究

跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量;跑步中一定要補充水分和電解質，這對於保持體內電解質平衡相當重要;跑步後可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造「易瘦體質」很有好處。
跑步注意事項

1、熱身運動

熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個准備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

跑前和跑後一定要慢跑10分鍾左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

2、預防受傷

跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。

①靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。

②靜力後靠半蹲

身體站直，背部貼近牆面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。

③站樁

站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

3、跑步姿勢

跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，准確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

跑步的好處

跑步好處1、眼睛。

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

跑步好處2、頸部、肩部、脊椎。

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

跑步好處3、心臟。

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

跑步好處4、血液。

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

『陸』 如何跑步更健康

跑步是我們生活中很常見的運動的方式之一，甚至我們隨時可以跑步，上學的時候可以跑，上班追公交車也要跑，年輕的時候跑，老了也可以跑，但是你知道怎麼跑步更加健康嗎?下面推薦一些方法讓你跑的更健康。 一：落地緩沖 假如你有看過別人跑步的過程，你也許就會發覺，幾乎很多的人跑步的時候整個腳掌都會落在地面上，而且落地的時候聲音很大，因此正確的跑步動作應該是腳後跟先落地，之後再整個腳掌全落地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。 二：擺臂 擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。 三：抬頭挺胸 跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。 四：呼吸 跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。 五：心率 慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。 現在大家知道了吧?那麼大家在以後的跑步中能夠謹記這五個要素，不但能夠跑的更加健康，還能避免出現一些身體的突發狀況。

『柒』 怎麼跑步最健康

我們都知道跑步對於我們的健康是十分好的，而且跑步能夠促進我們的血液循環，增強我們的身體素質，心肺活動能力，而且跑步也能夠幫助我們減肥，鍛煉肌肉，但是很多人都不知道怎麼跑才比較健康，跑速要慢，步幅要小，跑程要長，要注意休息，呼吸頻率要控制好。所以我們可以選在早晨或晚上進行晨跑，但在跑的過程中我們需要注意跑步的節奏以及步伐的控制。