女性怎麼鍛煉背部健康

A. 女生為什麼要多練背怎麼樣練背可以緩解脊椎酸痛，提高自身氣質

對於女生來說，一定要保護好自己的背部，這樣才可以緩解自己肩椎酸痛的感覺，才不會當自己老了的時候留下疾病。因為我的奶奶就是這樣，在她年輕的時候，家裡的苦活都需要她去做，她的身體也很矮小，所以就導致她的背部變得越來越拖，甚至是完全的走樣了。

因此，我們大家在年輕的時候，就應該注意到以下幾點：

一、瑜伽

在我們練習瑜伽的時候，是很好的一種改善自己背部的方式，但是前提之下是自己一定要去付出，這樣才會有很明顯的效果。所以我們在找瑜伽班的時候，盡量還是去選擇一些稍微專業的瑜伽班，以免自己花費冤枉錢。

健身

以上這幾點，都是我個人的一些見解，希望能夠對你們大家有所幫助。同時，我也希望大家都可以保護好自己的背部，讓疾病遠離我們大家。

B. 怎樣鍛煉自己的背部才能看起來更加有力量呢

今天給大家整理一組背部增肌訓練動作，在即健身訓練中背部是最難訓練的一個部位之一，背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協調，還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群，如果你在訓練背部時，沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群，那麼背部訓練就不會有好的效果，所以大家在訓練背部肌群時一定要做到，多動作從不同角度刺激，如果長期只使用一組動作訓練。

不僅沒有好的增肌塑形效果，還會很快使背部增肌訓練進入品經期，當訓練進入瓶頸期對整個訓練有多大影響，我想大家應該都非常清楚，到那時不僅背部增肌訓練效果降低，就連其他肌群的訓練效果也會同樣跟著降低。

中間斷了，這樣就會直接影響你的毅力，因為有一次就有第二次，那麼最後你的意志力就被消耗磨掉了，訓練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家裡備用一套杠啞鈴組合器械是非常有必要的。

不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套杠啞鈴組合器械家裡沒有的朋友可以來一套，它可以組合成杠鈴也可以組合成啞鈴，家裡有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個肌群。

C. 女生堅持練背，身體會收獲哪些好處

女性朋友都非常注意自己的外在形象，可是隨著年齡的增長，會發現背變得越來越厚，顯得虎背熊腰，嚴重影響的女生的形體，給人一種駝背，肥胖的印象。因此，對於女生來說，鍛煉必不可少，在瘦肚子，瘦大腿的時候，別忘了同時鍛煉背部，讓自己有個美麗的背影。練背對我們身體有很多的好處。

有一個優美的背影殺，是每個女性朋友都希望擁有的，那麼如果你想擁有就應該用實際行動來表示，當背瘦下來了，整個人就變得年輕了許多。

D. 女生想要自己在家練肩、背的肌肉,該怎樣練,用多重的啞鈴好

方式：女生用多重的啞鈴合適，這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。
對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
基本上來說，低重量、多重復的訓練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組）。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大；
中等重量、中等重復次數的訓練可以增加肌肉維度（8~12次/組，4組）；
大重量、少重復的訓練可以增加肌肉的最大力量（3~6次/組，3~4組）。
如果你試做某個動作，可以很標准地用某個重量做到18~25次，但無論如何也無法標准地做到26次，那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很輕松地做了26個標准動作，那麼你就可以考慮增加重量了。
同樣的，如果你試做某個動作，可以很標准地用某個重量做到8~12次，但無論如何也無法標准地做到13次，那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。——如果你很輕松地做了13個標准動作，那麼你就可以考慮增加重量了。
選擇:1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合（一對25公斤，下同）
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組（此處組數僅供參考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM，RM通常需要反復測試來獲得。 比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作，那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。）
2、常見啞鈴特點
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青製成，氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。
3、在重量的選擇上也要注意，尤其是在運動的前10分鍾，要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴
a.試舉選重量：連續試舉15-25次，感覺接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住，說明這個重量超重。
b.建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕，但比較不耐磨。
d.不銹鋼啞鈴的優點是耐磨，適合在戶外用。