健康餐碳水有些什麼

Ⅰ 有碳水的主食有哪些

第一部分：九種優質碳水主食推薦

這9種低GI優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓出現，相較於其他主食，熱量相對偏低。

1、藜麥

超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標准為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

2、薏米

營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉麵食，為價值很高的保健食品。米仁入葯有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

3、糙米

比較常見的優碳主食了。糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。

糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

4、番薯

維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍，維生素E為小麥的9.5倍，纖維素為麵粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、麵粉為零。

番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。

高纖維食物

5、麥麩

最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺癌。

6、蕎麥

蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。

但是蕎麥蛋白質含量較低。

7、燕麥

燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。

高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。

8、意麵

這種義大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。

9、玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

第二部分：九種有益脂肪

健康的脂肪，指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪，單不飽和脂肪酸和多不飽和，和比較「干凈」的飽和脂肪。這些脂肪包括ω-3脂肪酸，中鏈甘油三酯。

1、亞麻籽

亞麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

2、菜籽油

含的亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分能很好地被機體吸收，具有一定的軟化血管、延緩衰老之的功效。膽固醇低，歐米伽3含量較高。但是油類還是推薦橄欖油，椰子油，葡萄籽油。

3、三文魚salmon（又名鮭魚）

三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質，是一種非常強力的抗氧化劑。其所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質，有增強腦功能。

4、椰子油

椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小，易被人體消化吸收；

能夠提高人體新陳代謝效率；

富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。

5、堅果類

所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，是「好脂肪」的重要來源。但是堅果的熱量較高，不可貪吃。

Ⅱ 常見碳水食物有哪些

碳水食物有哪些：

1、蔬菜類

馬鈴薯、蕃薯、豆類。

2、水果

葡萄、桃。

3、谷類

過量之白米。

4、甜食類

可可、巧克力、餅干。

5、飲料

酒、麥酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，是地球上最豐富的有機物。含碳水化合物較多的食物一般價格比較便宜;而且，碳水化合物在體內氧化速度較快，能夠及時供給能量以滿足機體需要，所以，碳水化合物是大部分人攝取能量最經濟和最主要的來源。它們也是機體的重要組成部分，與機體某些營養素的正常代謝關系密切，具有重要的生理功能。

碳水化合物亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於糖類化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖與免疫活性有關。此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。因此，糖類化合物對醫學來說，具有更重要的意義。

Ⅲ 健康的碳水化合物有哪些

健康的一餐離不開碳水化合物、蛋白質和脂肪，健身餐更是要選擇優質的碳水、蛋白質和脂肪，吃對食物，讓你的健身事半功倍啊！
今天就來推薦一些最適合健身吃的碳水化合物、蛋白質和脂肪，健身餐里經常能看見它們的身影。

優質碳水主食推薦
我們每天攝入的碳水，大部分都是來自主食。低GI的優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助於控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓感出現。
（通常GI值低於55的就算低了，白米飯的GI指數約為83，白饅頭的GI指數約為88，都屬於GI比較高的主食。）

1、藜麥
藜麥已經成為了健身達人的新秀食材，不僅高纖維，低脂低熱量，膽固醇為0，還富含各種維生素和礦物質，蛋白質含量高達16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。
特別是素食的朋友，很推薦吃藜麥，除了貴點，沒毛病！不過也算物有所值！
健身必備的「超級食品」——藜麥

2、糙米
糙米是比較常見的優碳主食了，含有很多大米沒有的營養物質。
糙米富含維生素B和維生素E，維生素E是白米的10倍。纖維素是白米的14倍之多，鈣的含量是白米的1.7倍，能有效提高人的免疫力。

3、燕麥
燕麥當主食已經變成「潮流」了，隔夜燕麥更是風靡，因為真的很方便又美味。
燕麥含有高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍，蛋白質含量約為15%。

4、蕎麥
蕎麥中富含豐富的膳食纖維，每100克蕎麥中富含6.5克，膳食纖維可以增加飽腹感，另外蕎麥中富含豐富的B族維生素，三大產能的代謝幫手就是B族維生素。
另外蕎麥面也是很好的健身主食選擇，營養價值比一般面條高的多，GI值卻低得多。

5、玉米
玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。

6、紫薯
紫薯和紅薯當是健身界公認的優質主食，它們的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對較低。
紫薯還含有大量的液蛋白，這是一種多糖和蛋白質的混合物，我們在健身食譜中，經常能看到薯類的身影。

Ⅳ 哪些是碳水食物

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50~100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。

碳水化合物相關延伸：

碳水化合物一直被定義為具有分子式Cn（H2O）n的一類化合物，即C：H：O的摩爾比為1：2：1。這一定義沒有包括糖醇、寡糖和多糖。根據FAO/WHO專家組（1998年）的建議，碳水化合物的分類根據其聚合度（polymerization）（即單體數量）分為糖、寡糖和多糖三個組。

食物中碳水化合物的合成主要源於植物體內的光合作用生成碳水化合物。在不同的國家或同一國家不同的個體和人群，碳水化合物攝入有著很大的差別。分別占總能量的40%-80%。碳水化合物攝取水平的不同，導致飲食結構的差異，這種差異對人體健康有著重要影響。

碳水化合物的主要功能是為人體提供能量，是三大營養素中最廉價的營養素，是人體獲得能量的主要來源。

以上內容參考 網路-營養素；網路-碳水化合物

Ⅳ 優質碳水主食有哪些

優質碳水主食有哪些

優質碳水主食有哪些，有些人選擇不吃主食這個方式來減肥，但這個方法對身體健康有很大損害。其實減肥不是不能吃主食，而是要選擇優質碳水作為主食。下面分享優質碳水主食有哪些。

優質碳水主食有哪些1

1、藜麥

超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標准為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

2、薏米

營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉麵食，為價值很高的保健食品。米仁入葯有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

3、糙米

比較常見的優碳主食。糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。

糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

4、番薯

維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍，維生素E為小麥的9.5倍，纖維素為麵粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、麵粉為零。

番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。

5、麥麩

最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳 腺 癌。

6、蕎麥

蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。

但是蕎麥蛋白質含量較低。

7、燕麥

高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。

8、意麵

這種義大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。

9、玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的'排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

優質碳水主食有哪些2

什麼是優質碳水

大多數食物裡面都含有碳水化合物，並不是碳水化合物越少就屬於優質碳水，蔬菜裡面碳水化合物少是少，但是不頂餓，自然做不了主食。

一個優質碳水，必須要滿足碳水化合物足夠，並且具有緩釋吸收的作用，這樣才能讓我們既不挨餓，也能變瘦。

所謂緩釋吸收，就是指食物結構比較復雜，碳水化合物不容易釋放出來，但是可以通過緩慢吸收來維持血糖水平，從而提升我們的飽腹感，讓我們不容易餓。

說來說去，其實優質碳水就是我們常說的粗糧，粗糧中含有大量的膳食纖維，能延緩碳水化合物的釋放，消化和分解過程都比較緩慢，所以不容易在單位時間內產生大量熱量剩餘，自然就不容易長胖了。

常見的粗糧比如糙米、藜麥和燕麥等等，我們可以把米飯或者面條這種精加工的食物換成粗糧作為主食。

優質碳水為什麼既能頂餓又能減肥

首先我們要明白人為什麼會餓，我們之所以會感覺到餓，一方面是胃裡沒有東西了，所以飽腹感消失了，這時候胃部會發出信號來教你進食。

但是這種飢餓感並不明顯，真正明顯的是胃餓素分泌釋放的信號，這個信號會讓我們感覺肚子確實餓得難受。

胃餓素分泌受胰島素控制，胰島素越低，胃餓素分泌越旺盛。而胰島素則由血糖控制，糖尿病的人要注射胰島素，就是為了降血糖。

正常人血糖濃度高的時候，胰島素分泌就比較強烈，這樣胃餓素分泌就比較少，相反，血糖濃度低的時候，胃餓素分泌就會提升。

所以不吃主食這種方法，會明顯降低我們的血糖水平，從而讓我們的胃餓素大量分泌，增強我們的飢餓感。

但是如果我們選擇優質碳水，一方面我們的血糖濃度不會出現跳樓式降低，所以可以讓我們沒有那麼餓。

另一方面優質碳水具有緩釋作用，所以不會在短時間造成大量的熱量剩餘，沒有熱量剩餘，就不會脂肪囤積，沒有熱量剩餘而且熱量需求還比較高，就能達到減脂效果。

Ⅵ 碳水食物有哪些

碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。

含碳水化合物少的食物：

1、蔬菜類：馬鈴薯、蕃薯、豆類。

2、水果：葡萄、桃。

3、谷類：過量之白米。

4、甜食類：可可、巧克力、餅干。

5、飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

(6)健康餐碳水有些什麼擴展閱讀：

人們每天攝入的50%~60%的熱量應來自碳水化合物。由於碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。

對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。

對於復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。

相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。

Ⅶ 優質碳水主食有哪些食物

優質碳水主食有哪些食物

優質碳水主食有哪些食物，很多人認為碳水化合物會增胖，但其實富含高碳水化合物的主食可以促進腸蠕動，更能達到想要的減肥效果，以下分享優質碳水主食有哪些食物。

優質碳水主食有哪些食物1

1、藜麥

超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7、1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標准為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

2、薏米

營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉麵食，為價值很高的保健食品。米仁入葯有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

3、糙米

比較常見的優碳主食。糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。

糙米中鈣的含量是白米的1、7倍，含鐵量是2、75倍，煙鹼素是3、2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

4、番薯

維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍，維生素E為小麥的9、5倍，纖維素為麵粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、麵粉為零。

番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。

5、麥麩

最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺【癌】。

6、蕎麥

蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的'鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。

但是蕎麥蛋白質含量較低。

7、燕麥

燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。

高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4、7倍和7、7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。

8、意麵

這種義大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。

9、玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

優質碳水主食有哪些食物2

Top1：黑米

黑米做為一種翠綠色食品，對肥胖症和腸胃阻礙病人有非常好的實際效果，能夠改進身體素質、提升基礎代謝。去日本，服用黑米是一種十分時興的減肥的方法。據統計，服用黑米後，身體的血糖值升高速率較低，血糖值不容易上升而體細胞攝取量減少，能夠做到減肥瘦身的實際效果。

除此之外，黑米享有大米所沒有的谷糠層和胎芽層，這些帶有很多協助減肥的水果化學纖維，不但對防止心血管疾病、貧血病有作用，還可改進便秘，推動基礎代謝。

Top2：燕麥粉

燕麥片生長發育在1000米以上的高原地區地域，生長發育自然環境十分嚴寒。鑄就了燕麥粉高蛋白食物低脂肪的特點;另外燕麥粉中含有很多的具備可溶解和不可溶膳食纖維，能很多吸收人體內的膽固醇並排出來身體之外。並且由於燕麥粉中的高黏稠度可溶化學纖維，能緩減胃裡消化吸收時間，令人覺得飽腹感。因此很多人吃了燕麥粉後便會覺得很長期也不餓，和之前用餐的覺得徹底不一樣了。攝取的人體脂肪少了，人體順理成章便會瘦下去。

Top3：麥籽

麥籽中膳食纖維素成分比較豐富多彩，營養成分成分與別的谷類相近，減肥瘦身期內能夠為此做為正餐服用。另外，把麥籽製做成茶也是一個非常好的挑選。大麥茶中帶有的飲食纖維素可調節消化作用，進而減緩營養元素的消化吸收。膳食纖維素還可造成飽腹感，防止攝取過多的能源、人體脂肪、碳水化合物化合物，有預防肥胖症的功效。

Top4：野米

野米又叫天然的米，茭米，菰米，雕胡米，是一種一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白食物的食品，減肥瘦身時適當服用。野米僅僅一種草的種子，機殼無需打磨拋光，呈灰黑色顏色，帶有非常高的營養元素。野米中的蛋白、多種多樣營養元素、膳食纖維素比稻米高得多，是難能可貴的健康保健食材，可稱作「米」中之首。

Top5：麩皮

麥麩是什麼呢?麩皮即麥皮，是麥子磨取小麥麵粉後篩下的種皮。它含有甲基纖維素，會在腸胃內限定一部分糖和人體脂肪的消化吸收，使身體人體脂肪耗費增加。此外，它也有吸水能力，在腸子內消化吸收水份和排泄物中的有害物，改進乙狀結腸作用，協助排清宿便。以前有些人根據麩皮瘦身法月減10斤，你心動了嗎?

Top6：苞米

苞米中帶有較多的膳食纖維，比大米、精面高4~10倍。苞米中還帶有很多鎂，鎂可提升腸腔腸蠕動，推動機體廢棄物的清除。它帶有豐富多彩的鈣、磷、硒和大豆卵磷脂、維生素E等，均具備減少血細胞膽固醇的功效。所述苞米的成分與作用，針對減肥瘦身十分有益哦。另外苞米成熟時的花穗玉米須，有有利排尿功效，也是減肥瘦身的好助手。

Top7：薏仁米

薏仁米的化學纖維成分和鉀成分都較高，有一定去水腫功效，除此之外還帶有較豐富多彩的鎂，是水腫體質人員的必需上品哦!並且薏仁米中帶有一定的維生素E，是一種美容護膚食品，常吃能夠維持身體皮膚光澤度細致，清除粉刺、色斑，改進皮膚顏色，而且它針對由病毒感染感染正確引導起的贅疣等有一定的醫治功效。

Top8：小米

小米是一種普遍谷類，常被用於煮粥，其鉀、磷、鎂成分較高，鈉成分極低，減肥瘦身時可做為雜糧配搭精糧服用。實際上小米也歸屬於雜糧，含的食物纖維豐富多彩，發熱量低，食入易有飽腹感。建議多一點服用，女士吃完不僅瘦下去，皮膚還可以維持光潔哦。

優質碳水主食有哪些食物3

哪些食物是優質蛋白、碳水跟脂肪？

1、雞蛋

雞蛋是天然食材中最優秀的蛋白食材

2、液態雞蛋清

直接購買雞蛋清要比自己把全蛋中分離要方便很多

不過要比全蛋價格貴一點

3、去皮雞胸肉

脂肪含量很低，優質蛋白

4、牛後腿肉

瘦牛肉隨便脂肪含量比雞胸肉高一點，但也是不錯的選擇

5、菲力牛排

預先調好味的瘦牛肉，使用方便味道也好

6、比目魚

顏值低，但脂肪很低的魚肉

7、金槍魚罐頭

脂肪含量很低。

不過，如果你需要控制鈉元素的攝入量的話，那就少吃。

確保購買的罐頭填充的是水而不是油

8、脫脂乳酪

消化吸收速度比較緩慢的高蛋白食品

可以在較長時間內提供穩定的氨基酸

非常適合兩餐之間和睡覺之間