如何讓膝蓋健康

㈠ 如何讓你的膝關節更長壽

有人說，膝關節的平均壽命是60歲？是真的嗎？那60歲以後，我們接下來的人生要怎麼度過？

關節有可能因為「用」得不當而加速損傷，甚至好多人還沒到60歲，關節就已經要「退休」了！那怎麼避免「用」錯呢？

一、自我檢測膝關節健康

先通過三個簡單的測試，看看您的關節好不好。

膝關節檢測

單腿站立，下蹲，膝關節成90是否出現疼痛或不穩，如果出現了，說明膝關節軟骨退化、磨損。（注意做這個動作的時候，旁邊最好有扶手可以隨時抓住，以防跌倒。）

30秒鍾坐起測試

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內能做多少下。

上下樓梯時關節的感受

這也是一個很重要的自測方法。膝關節炎在逐漸加重的過程中，患者的感受是不同的。先是下樓梯疼，然後是上樓梯也疼，最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。

相同年齡，女性得膝關節病的幾率比男性大。女性一般在50歲以後絕經，雌激素水平很快下降，降低了對骨關節的保護。女性的肌肉力量較男性弱，因此關節的負荷大於男性。還有一些女性做家務時經常跪地，對膝蓋損傷較大。

3050歲

膝關節的兩道坎

30歲以前

30歲以前：膝關節處於從成長到初生的「完美狀態」，運作起來可以說是「流暢無頓卡」，同時由於年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。

30~50歲

30~50歲：膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到酸痛。

50歲以上

膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症。

因此不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更會導致行動不便，甚至無法下蹲。

一個動作

保護膝關節

男女膝關節不一樣

男性雖然承擔更多的體力勞動，但膝蓋的極限年齡卻更晚。

世界衛生組織統計，骨性關節炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。

女看30

第一階段：女性在生產後一段時間會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等症狀，往往一年或幾個月就可以恢復。而如果產後調養不好，膝蓋就容易出現各種問題。

第二階段：女性在30歲後，骨齡通過峰值後，骨量流失，骨密度下降，會出現髕前痛（膝關節前面疼痛），上下樓、下蹲時有疼痛感。

第三個階段：女性50歲左右進入絕經期，因為雌性激素的原因會出現一輪嚴重的骨丟失。如果這時候調養得比較好，那麼70歲就不成問題。

到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。

男養60

男性相對來說，30歲和60歲需要格外注意。

男性30歲的時候會出現短時間的退變。其次是到60歲後，出現全身機能衰退的一個階段，跟女性70歲一樣，出現腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等。

養護膝蓋，幫助復健

下面，小編向您推薦一個不需要器械，不損傷膝蓋，在家就能做的運動。

日常多做這個運動，對膝蓋好處多多哦~

找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這么做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

適量的走路

走路是一個非常好的運動，但是如果走到一定距離，膝蓋出現疼痛，就不要繼續再走路。否則會增加關節磨損，降低關節壽命。穿的鞋要軟、厚、輕便可以幫助保護膝蓋。

盡量坐高凳子

專家建議老年人特別是有膝關節疾病的患者，在坐凳子時，盡量選擇相對較高的凳子，以腳能碰到地面為准，這樣可以減少我們膝蓋的磨損。

日常加強膝關節養護

讓膝關節少受傷害

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㈡ 膝蓋要怎麼愛護

膝關節要如何保養？

1、找到合適的運動並堅持下去

運動是健康最好的朋友，對於膝關節保護同樣。在青年時代，應該尋找到適合自己的運動方式，以循序漸進的堅持下去，這樣能增強膝關節的靈活性。

2、女孩子別愛美不要腿

愛美之心，人皆有之。特別是許多女性朋友，喜歡在天寒地凍下，穿著短裙上街。這樣任膝蓋在寒風中暴露，對關節傷害比較大。最好天氣冷時，還是穿厚一點，對膝關節採取一定保護措施比較好。

3、老年人多多鍛煉

膝關節老年人由於年齡關系，膝關節很容易退變，表現出來就是膝關節僵硬。因此老年朋友最好在起床時，坐在床邊進行膝關節左右交替活動，次數保持在15次左右，就能避免讓膝關節過早負重。

4、控制體重

體重是影響膝關節的一個重要因素，如果能較好地控制自身體重，就能有效防止膝關節過度負重，減少膝關節退變的風險。

㈢ 怎樣能把膝蓋練的更強壯

頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主
要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.
開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間
距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部
稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳
始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握
身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練

㈣ 跑步磨損膝蓋，如何讓自己的膝蓋變得更加健康

現在很多人都非常關注自己的膝蓋，不管是跑步的人還是不跑步的人！只要一說起跑步，很多人首先想到的就是會傷到自己的膝蓋！由此可見，跑步和膝蓋的聯系是多麼的緊密！

我所認識的很多跑步朋友，他們其中有很多人都有一定的膝蓋損傷問題，小到膝蓋酸痛，大到半月板損傷，軟骨受損，這些全部都有！膝蓋讓很多跑者操碎了心！

3. 姿勢跑法

跑步的姿勢真的是很有講究，掌握真正的不傷膝蓋的跑步姿勢真的是一件不容易的事情！有的人的跑步姿勢正確，膝蓋受到的壓力不大，很難對我們的膝蓋造成損傷！

跑步的時候身體一定要穩定，膝蓋的方向一定要朝向前方，利用你的臀部肌肉抬起你的大腿，然後再利用慣性送出你的小腿，在這個過程中，各個關節要靈活，最後落地的時候發出的聲音一定要小！

4. 穩定，緩震的跑鞋

想要膝蓋不受傷你的跑步鞋子一定要好，最起碼要足夠的穩定，鞋底有很好的減震功能，如果你的鞋子不夠穩定，沒有足夠的支撐作用，那你就很容易扭傷腳踝扭傷膝蓋！

所以我們的鞋子要穩定，緩震，所以我們在跑鞋上一定不要小氣，最好買一雙足夠專業的鞋子，這樣你的膝蓋才更不容易受傷！

㈤ 如何保養膝蓋

1、抬腿練習
經常變換姿勢，不要一個動作保持太久。上班族可以坐在椅子上做抬腿練習。一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鍾，然後自然著地，換另一條腿抬起。如此循環可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
2、適度運動
很多膝關節損傷是因運動過量或者不當造成的。對關節最健康的運動方案是：每天進行30分鍾中等強度的體育鍛煉，每周不少於5天。美國運動醫學專家建議：快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。
3、注意保暖防寒
夏天空調開大時，注意膝蓋保暖。寒冷雖然不會導致骨關節炎，但關節受涼會誘發滑膜炎。膝關節長時間受寒冷刺激或一旦遇到氣溫驟然變化，可能誘發無菌性炎症反應，從而分泌大量炎症因子產生疼痛，此外膝關節勞損、扭傷等因素也容易誘發滑膜炎。
4、控制體重
肥胖是膝關節的大敵，要減輕膝關節的負擔，就要注意控制體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。補鈣也可以有效地保護膝關節。多吃蛋奶製品、豆製品以及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。
5、穿合適的鞋
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。【陝西科普】

㈥ 膝蓋部位的健康應該如何注意保養

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

有人認為，膝蓋疼痛是關節裡面長了骨刺，只有反復蹲起把骨刺磨掉，才能解決問題，結果不但沒有把病治好，反而使關節疼痛越來越厲害。正確的方法是，在不負重或少負重情況下鍛煉，尤其是加強股四頭肌鍛煉。

大腿前面有強大的肌肉，叫做股四頭肌，它不僅能穩定膝關節，而且可以防止膝骨關節炎的發展。股四頭肌的鍛煉以靜力練習為好，坐在椅子的邊緣，將腿向前伸直，腳後跟著地，然後腿伸直向上抬，使腳後跟離地10-15厘米，讓股四頭肌持續收縮，保持3-5秒，然後緩慢把腿放下。

這個練習患者每天要做2-3組，每組重復進行10-15次。開始練習時，小腿不負重，隨後踝部綁沙袋，逐漸增加重量鍛煉。

游泳鍛煉對膝關節最好。因為游泳時人體和地面基本平行，漂浮狀態下各個關節都很放鬆，是在不負重情況下的關節、肌肉活動，並且對心肺功能提高也有好處。

膝關節痛

一般在委中穴，自我治療方法：卧睡，雙腿伸直，治療者站在側旁，用大拇指按壓委中部位。如果是左腿，用右手，是右腿，用左手，手指向上，力垂直向下。每天按一次，每次按十多分鍾，直到好為止。膝關節是人體較大而復雜的屈曲關節。

它所受到的應力大，結構穩定而又靈活。膝關節疼痛時有發生，而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症。

其實，導致膝關節疼痛的原因有很多。在日常生活中，多數關節疼痛並不是由外傷所引起。關節長時間受涼和巨大的溫差是導致關節疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之際，低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮，引起膝關節疼痛。

如果遇到這種情況，首先要盡可能地保暖，可以採用熱敷的辦法。其次就是降低運動量，讓關節得到休息。如果以上方法不能使膝關節疼痛有所好轉，那麼就要去醫院就診，明確疾病因。

以上內容參考：網路-膝蓋保護、網路-膝蓋

㈦ 怎樣保護膝蓋及鍛煉膝蓋

可以進行側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟並攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部綳緊，臀部綳緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重復練習15次，換腿。

其次進行抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鍾。然後放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

(7)如何讓膝蓋健康擴展閱讀：

注意事項：

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領：俯卧位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足並攏，雙腿伸直並攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據自身情況來決定鍛煉時長。

每天在平坦的路面上慢跑約30分鍾，即可達到很好的鍛煉效果。

騎自行車。騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鍾即可，戶外騎自行車、室內自行車健身器都行。

㈧ 日常怎麼保護關節健康

日常生活中保護關節首先一定要做到關節的保暖，關節是最怕涼的，所以我們在日常生活中關節保暖是保護關節的第一步，盡量要少接觸冷水；第二在使用關節的過程中，我們一定要注意避免使用小關節去抬重物；還有需要注意的是，在進行體育活動或者體育運動的過程中，一定要避免過度使用關節，如在爬山的過程中要保持速度的放緩，切不可以在短時間內猛跑爬上山或者是猛的沖下山，這種有損於關節的運動活動一定要少做。

㈨ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(9)如何讓膝蓋健康擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

㈩ 怎麼使膝蓋恢復健康

膝關節是人體較大而復雜的屈曲關節.它所受到的應力大,結構穩定而又靈活.膝關節疼痛時有發生,而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症.其實,導致膝關節疼痛的原因有很多.
意見建議:
在日常生活中,多數關節疼痛並不是由外傷所引起.關節長時間受涼和巨大的溫差是導致關節疼痛的主要原因.尤其在秋天,冷暖交替之際,低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮,引起關節疼痛.如果遇到這種情況,首先要盡可能地保暖,可以採用熱敷的辦法;其次就是降低運動量,讓關節得到休息.如果以上方法不能使膝關節疼痛有所好轉,那麼就要去醫院就診,明確病因.
生活護理:
膝關節疼痛可以採用適當的體能鍛煉減輕緩解：1,堅持每天散步,走多遠可根據自己的情況確定,體質好可以走3-5公里,體質一般的可酌情減量.2,堅持做屈蹲站立動作,每天早晚各一次,每次根據自己的體力座30-100次,開始時膝關節軟可用手扶著扶手或穩固的椅子靠背,桌子邊,循序漸進,由少到多,由有扶手到放開扶手.3,壓腿,把腿抬到能夠抬起的高度,放到椅子上或其它適合的地方,輕輕的按壓並拍打足三里.壓腿的時間和按壓的力度要適度.4,每周堅持爬一道兩次山,不僅可以練腿,還可以促進肺活量,開闊視野,釋放工作壓,放鬆心情,促進身心健康.膝關節疼痛也會大大緩解.