雜糧飯為什麼比精米健康

Ⅰ 雜糧飯的營養

做雜糧飯，怎樣搭配才營養又健康？

雜糧飯VS白米飯，營養不同

雜糧一般是指除了稻米、小麥以外的糧食，包括玉米、高粱米、小米、蕎麥、大麥米、莜麥、薯類、豆類等。

這里不得不提一個概念——全穀物。

根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。

與精製穀物（如精白米）相比，全穀物含有更多穀物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物，不僅提高了營養素密度，還有助於促進腸道蠕動、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

雜豆（如紅小豆、綠豆）中既含有豐富的碳水化合物，也富含蛋白質、膳食纖維、礦物質（如鈣、磷、鉀）以及大米中缺乏的賴氨酸，雜豆與精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用，使得營養更全面。

比起精白米，薯類雖然蛋白質、脂肪和碳水化合物含量比較低（熱量也更低），但含有更多的膳食纖維（如紅薯）、胡蘿卜素（如紅薯）、維生素C（如土豆）、鉀（如土豆）、花青素（如紫薯）等。

因此，相比白米飯，由精白米與全穀物、雜豆類、薯類等一起搭配做成的雜糧飯的營養更加全面，含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質及抗氧化物質等。當然，具體的營養差異將依據所加原料而有所不同。

自己在家做雜糧飯，這樣搭配

雜糧飯中除了精白米，還有下列這些常見食材：

• 全穀物：加工得當的玉米、高粱米、小米、黑米、大麥米、薏米、燕麥、蕎麥等；
• 雜豆類：紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；
• 薯類：土豆、紅薯、芋頭、山葯等。

雜糧飯的常見搭配方式

1.精白米+全穀物

精白米和全穀物的搭配比例通常為2:1或1:1。

例如，2份大米和1份小米，做成大米小米飯。

2.精白米+全穀物+雜豆類

精白米、全穀物和雜豆類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份黑米和1份紅小豆，做成黑米紅豆飯。

3.精白米+全穀物+薯類

精白米、粗糧和薯類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯飯。

4.精白米+全穀物+雜豆類+薯類

例如，3份大米、1份薏米、1份紅小豆、1份紅薯，做成紅豆薏米紅薯飯。

另外，如果希望雜糧飯吃起來更加的香甜美味，還可以適當加入花生、芝麻粉、葡萄乾、大棗等食材。

哪些人不適合吃雜糧飯？

《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類，50-100克的薯類，具體食用量最好因人而異，特別是對於那些有胃腸道潰瘍、炎症性腸病等疾病的人群來說，應適當減少雜糧飯中雜糧的比例，以免粗糙的雜糧加重病情

Ⅱ 雜糧飯可以代替米飯天天吃嗎

粗 糧和米飯是兩種不同的食物，粗糧主要包括穀物類、雜豆類以及塊莖類食物，都是非常有營養價值的，那麼粗糧可以代替米飯嗎
粗糧
米飯
1
粗糧可以代替米飯嗎
粗糧不可以代替米飯，粗糧只是相對於我們平時所吃的精米白面等細糧而言的，營養物質比起細糧更多更全面，但是還是不能代替米飯，粗糧屬於高纖維食物，長期食用，腸胃不能及時將其代謝消化，而且高纖食物會影響人體對蛋白質，無機鹽以及某些微量元素的攝入，影響機體的正常功能，使人的免疫力下降，體質變得虛弱。

2
粗糧代替米飯好不好
1、粗糧不容易消化，雖然營養高於米飯，但是人體對五穀雜糧內營養吸收率偏低；長期食用會造成營養不良，會引起貧血，低血糖等一系列問題。
2、長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。
3、粗糧中膳食纖維含量豐富，在青春期如果將粗糧代替米飯，會影響女生的發育，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道，膽固醇的吸收減少，就會導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。
3
粗糧吃多了有什麼壞處
腸胃不適
粗糧吃多了會造成食物在胃裡停留時間過久，造成腹脹、消化不良等不適症狀。特別是老人、兒童等腸胃功能較弱者及胃腸道疾病患者，還可能出現腸道阻塞、脫水等急性反應症狀。
營養不良
粗糧中的纖維素雖然能阻礙人體吸收有害物質，但也會影響人體對蛋白質、無機鹽和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對孕婦和產婦及政治發育期的兒童和青少年來說，粗糧吃多了會造成營養不良，甚至影響生育能力。
引發各種疾病
長期以粗糧作為主食，並單獨食用，會導致嬰兒發育遲緩、成人體重減輕、肌肉萎縮、容易疲勞、貧血，對疾病的免疫力降低，創傷和骨折不易癒合，病後恢復緩慢。當蛋白質嚴重缺乏時，還會出現營養不良性水腫，甚至發生休克。
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Ⅲ 為什麼吃粗糧對身體更健康

實踐證實，多吃一些粗糧(指含植物纖維多的食物)，對身體大有好處，人們常說的「粗茶淡飯」有利於健康，就是這個道理，下面為大家介紹的就是多吃粗糧的好處：

多吃粗糧的好處：

一：常吃粗雜糧能夠預防中風。美國長達12年的研究表明，大量食用全穀物食物(粗糧)，可使患中風的危險性顯著降低。研究結果表明，與每天食用不到半片全麥麵包或等量全麥食品的婦女相比，食用粗糧多者(相當於每天吃2～3片全麥麵包)，患缺血性中風的可能性低30%～40%。

二：粗雜糧有助於改善心血管功能。如黃豆。實驗證明，黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品，可有效地降低血清膽固醇，並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現，用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因為黃豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，並能減少血液里膽固醇的含量。另外，甘薯可以促進膽固醇的排泄，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發生。

三：粗糧還有減肥之功效，就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米製作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大，食後可消除人的飢餓感，但食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

四：粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白面。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。因為谷類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的「粗糙」部分當中，而中間的細白部分含量很低。糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以「粗」，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長發育很快的孩子來說，他們對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對於智能和體能都是極為重要的。

五：粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。每個人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維，卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾凈凈。那些潔白、柔軟或鬆脆的普通食品，均是精白米和精白面製成，其中所含的膳食纖維微乎其微。

六：粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會「用進廢退」。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恆牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全谷類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。

七：粗雜糧有助於控制血糖。用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的，如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病病人的血糖控制。

Ⅳ 吃粗糧有利於身體健康，粗糧的代表有哪些

粗糧一般分為三類：穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。塊莖類：紅薯、山葯、馬鈴薯等。粗糧，如全穀物攝入有助於降低2型糖尿病、心血管疾病、直腸癌的發病風險，還有助於減少體重增加的風險；燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

粗糧中的膳食纖維在腸道內吸水膨脹，促進腸道蠕動，可有效預防和緩解便秘；它還是腸道內有益菌的良好食物，可有效增值有益菌，促進腸道菌群平衡，保護腸道健康，預防腸癌。。五穀雜糧豐富的膳食纖維在腸道內不會被消化，還可吸附水分子，可以使食物殘渣或毒素在腸道內運行，迅速排出體外，達到排毒的效果；維生素E則可幫助血液循環，加速排毒作用。

Ⅳ 雜糧與精米白面相比 營養上有什麼不同

您好
雜糧和精米白面相比，營養價值有什麼不同呢？我們先來看一下，他們之間都有什麼樣的營養價值？再來進行對比。
第一，先來說一下雜糧
1雜糧也稱之為粗糧
他當中富含多種營養素，營養元素也比細糧要全面，除了豐富的是膳食纖維外，硫氨素，核黃素，尼克酸，胡蘿卜素，鈣，磷等營養素的含量都要多，胡蘿卜素在細糧中是沒有的。

2 膳食纖維
粗糧富含膳食纖維，植物纖維是這一種不能被消化的物質，但是可以促進腸胃蠕動，食物中如果缺少膳食纖維，殘渣便會減少，而且容易導致便秘發生，會伴隨出現代謝功能紊亂，膚色暗沉等問題嗎，經常食用富含膳食纖維的粗糧，可以促進腸胃蠕動，順暢人體排便，加強代謝功能，進而使皮膚變得更有光澤。

3 「骯酶「抑制劑
粗糧中含有骯酶抑制劑，可以增強細胞活性，抵抗肌膚氧化，預防癌症，經常食用粗糧可以延緩機體衰老，抑制癌細胞的生成，防治胃癌，腸癌，乳腺癌等癌症。

4 維生素
粗糧中含有豐富的維生素，特別是細糧中會缺少的維生素B族元素，維生素B1是一種水溶液維生素，可以參見碳水化合物的代謝，為惹你提供熱量，還能促進消化，提高食慾，維護神經系統的正常功能。

第二： 大米（普通稻米）營養素含量：
熱量 (343.00千卡)
維生素B6 (0.20毫克)
蛋白質 (7.70克)
維生素B12 (20.00微克)
脂肪 (0.60克)
泛酸 (0.60毫克)
碳水化合物 (76.80克)
葉酸 (3.80微克)
膳食纖維 (0.60克)
生物素 (220.00微克)
硫胺素 (0.33毫克)
核黃素 (0.08毫克)
尼克酸 (1.50毫克)
維生素C (8.00毫克)
維生素E (1.01毫克)
鈣 (11.00毫克)
磷 (121.00毫克)
鉀 (97.00毫克)
鈉 (2.40毫克)
碘 (2.30微克)
鎂 (34.00毫克)
鐵 (1.10毫克)
鋅 (1.45毫克)
硒 (2.50微克)
銅 (0.19毫克)
第三： 麵粉營養素含量：
熱量 (334.00千卡)
蛋白質 (11.20克)
脂肪 (1.50克)
碳水化合物 (71.50克)
膳食纖維 (2.10克)
硫胺素 (0.28毫克)
核黃素 (0.08毫克)
尼克酸 (2.00毫克)
維生素E (1.80毫克)
鈣 (31.00毫克)
磷 (188.00毫克)
鉀 (190.00毫克)
鈉 (3.10毫克)
碘 (2.90微克)
鎂 (50.00毫克)
鐵 (3.50毫克)
鋅 (1.64毫克)
硒 (5.36微克)
銅 (0.42毫克)
錳 (1.56毫克
因此咱娘從碳水上面來說，比，精米白面的碳水更低，而且營養價值也不是非常的豐富，雜糧只是適合減肥的人食用，要說營養價值的話，還是，精米和白面營養價值更高哦，所以要根據自身的需求來進行選擇。

Ⅵ 多吃粗糧為什麼有益健康

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 由於加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養。比如，含碳水化合物比細糧要低，含膳食纖維較多，並且富含B族維生素。同時，很多粗糧還具有葯用價值：蕎麥含有其他穀物所不具有的「葉綠素」和「蘆丁」，可以治療高血壓；玉米可加速腸部蠕動，避免患大腸癌，還能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人應多吃粗糧。 由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。 纖維素含量較多對於青春期少女危害較大。因為，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，就會導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。因此，青春期少女的纖維素攝入，每天不應超過20克。老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧多了會腹脹、消化吸收功能減弱。時間長了，會導致營養不良。此外，缺鐵和鋅還會造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的纖維素攝入最好不要超過25—35克。 目前，聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30—50克纖維的建議標准。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。 吃粗糧也應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。 ＊＊＊可是，粗糧雖好，也最好不要多吃。因為其中含有過多的食物纖維，會阻礙人體對其他營養物質的吸收，降低免疫能力。

Ⅶ 粗糧（雜糧）真的比細糧有營養嗎為什麼

粗糧是除去精米、白面等細糧之外的糧食，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩及各種雜豆，如青豆、赤豆、綠豆等。粗糧的營養的成分非常的豐富，裡面有豐富的膳食纖維，所以粗糧吃了之後，這人可以容易有飽腹感，並且對血糖的降低是非常好的。但是不一定粗糧就比細糧健康營養，因為粗糧里除了有膳食纖維之外，還有豐富的植酸，如果過量的食用粗糧，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，另一方面，如果粗糧吃得太多，還會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。所以我們在吃主食的時候，要注意粗細搭配，例如在蒸米飯的時候加一些小米、紅豆，煮白米粥的時候加一點燕麥。一般建議健康的成年人每天最好吃一到二兩的粗糧，佔到主食總量的三分之一左右，但是對於老年人和消化系統尚未發育完善的兒童來說，由於他們的消化吸收功能比較弱，應該適當的少吃粗糧，如果要吃粗糧，則建議通過煮粥或將粗糧磨粉沖水等方式，促進粗糧的消化和吸收，所以粗糧營養很好，但是吃好才是關鍵。

Ⅷ 為什麼說粗糧比細糧的營養價值高

粗糧和細糧的區別就是類型不同，相互搭配吃最好，各自功效不同。粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所謂細糧（flour and rice） ，原則上是指加工後的成品糧。一般指麵粉與大米等食糧，與「粗糧」相對而言。我國各地區的細糧，根據生活習慣的不同，細糧標准也不一樣，除了西北以未加工的主糧小麥為細糧外，其他地區都是以主糧加工後的成品糧為細糧。細糧有稻米、小麥、玉米等。稻米又分為大米和糯米。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。