女性健康如何練盆底肌

1. 盆底肌怎麼練習鍛煉

首先，找到正確的盆底肌：在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了的肌肉就是盆底肌。女性也可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。打個可能不太恰當的比喻，就是你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
然後，正確收縮肌肉：在開始訓練的初期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是「內功」。訓練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。一定要記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。
最後，快速收縮和慢速收縮，交替進行：
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒；2、收縮盆底肌，數數10秒；3、放鬆肌肉，數數10秒；4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，具體方法是：1、快速提升盆底肌；2、收縮1秒鍾；3、放鬆肌肉休息1秒鍾；4、重復10次。

2. 女人如何鍛煉盆底肌

產後盆底肌會變得鬆弛，如果不加強鍛煉，盆底肌的彈性就恢復不到以前，如果盆底肌一旦鬆弛，就會導致一系列婦科問題，比如子宮脫垂。要想鍛煉盆底肌，練瑜伽是一個效果很好的選擇，先選擇一些幅度較小的練習，一個月左右以後就可以練習一些幅度較大的。另一個比較有效，而且簡單的動作就是縮肛運動，每天做2-3次，每次200下，在做的過程中要多用些力氣，才能起到運動的目的。

3. 瑜伽動作如何訓練盆底肌

盆底肌是指盆骨的底部，女性盆底肌肉，有著「彈簧床」的美譽，承拖和支持膀胱、子宮、直腸等盆底臟器，除了維持其正常位置之外，還控制排尿、排便、維持陰道的緊縮度，增加性生活快感等多項生理活動，密切關系著女性的健康和幸福。

對於愛美的女性來說，生完孩子恢復身材的第一項練習不是修復腹直肌，而是修復盆底肌，產後盆底肌鬆弛，會導致漏尿、子宮脫垂等問題，嚴重影響女性的生活質量，那麼，產後該如何修復盆底肌呢？

日常生活中，除了凱格爾練習以外，今天給大家介紹4個簡單的瑜伽小練習，幫你修復產後盆底肌！

1、小橋式

瑜伽小橋式，呼氣時
雙手下壓抬起臀部向上離地一點距離
自然的你就會注意到
在抬起時，盆底肌就會向上抬起收緊
如果你的感覺不夠明顯
可以借用彈力帶和瑜伽小球
2、側卧開合腿

側卧在墊面上，微屈雙膝
進行雙膝的開合練習，在練習的過程中
你會感覺到盆底肌的收縮，如果收縮不夠明顯
可以將彈力帶套在雙膝上，增加開合的難度
3、靠牆幻椅式

靠牆幻椅式注意屈膝向下時，盆底肌的收縮
注意在體式中保持盆底肌收縮的狀態
4、仰卧劃船式

仰卧在墊面上，屈雙膝小腿與地面平行
雙手前平舉，伸直右腿的同時向上伸直右手臂
保持盆底肌收縮，時間盡可能長一點
然後換另一側，做同樣的練習

4. 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌的嗎

骨盆底肌的訓練繼續進階的方式是保持骨盆底肌的收縮來活動四肢，我們可以把這種產後恢復的訓練與腰腹部的康復訓練聯系起來：我們日常生活中需要骨盆底肌的正常張力保證在進行各種生活中需要的肢體動作時不會有生理排泄物溢出與內臟正常運作。腰部經常有疼痛的患者也是因為核心的穩定性與軀乾的控制能力不足，所以在做各種動作時腰部沒法保持穩定從而產生各種奇怪的腰痛。

5. 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

6. 女性如何進行盆底肌肉訓練

• 想像一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。(提示：你可以將一隻干凈的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在**的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。)

  在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。

  進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。

• 卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次，每天一回，可常年不輟。

• 立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的夾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。

• 骨盆肌肉壓縮

  採取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，彷彿有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復做這動作6次。

  每一次上過廁所以後，做這運動，可以使肌肉收縮一些。但是，在生產後的最初幾天，也要盡可能地做這運動(至少，一天做50次)。過了一陣子，試檢查肌肉的;強度是否增加。同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。不過，最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式。這只是檢查肌肉強度的方式而已。

• 上升運動

  想像骨盆肌肉有如一台升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想像把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。要確定在這時間內，你並沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。

• 性活動的運動

  你可以要求配偶協助你，當你們在**時，陰道用力地夾緊他的陰莖。不要告訴他你在做些什麼，但是當你用力收縮陰道肌肉時，可以問他：「你感覺得到嗎?」如果他反問道：「感覺到什麼?」那麼，你還需要努力，以改進肌肉的力量。透過這運動，可以增強肌肉的力量，產生正面的效果。

• 該多長時間進行一次骨盆底肌肉練習?

  開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

  讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。

7. 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌

1、盆底肌訓練
出現陰吹，漏尿情況，可以通過盆底肌訓練，來改善盆底肌肉功能，緩解尿失禁症狀。比較常見盆底肌肉訓練包括凱格爾運動、縮肛運動等，堅持康復鍛煉，會取得不錯效果。

2、定時憋尿、排尿訓練
當出現尿失禁時，還可以進行定時憋尿、排尿訓練，鍛煉膀胱收縮功能。

3、飲食調理
可用芡實、五味子、大米煮粥食用，起到固澀腎氣作用，改善漏尿鬆弛症狀。

4、注意個人衛生
注意個人衛生，經常用溫水清洗外陰，勤換洗內褲，防止尿道感染。
5、運動是可以緩解，想緊還是要縮陰凝膠。

8. 如何鍛煉盆底肌

盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。產後半年內是盆底肌功能恢復的「黃金時間」，越早訓練，效果越好。
1.壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
3.深蹲。會運用到人體最大的肌肉，並會對肌肉產生相當大的改變。當做深蹲的時候，要保證只運用到正確的肌肉，不要出現代償情況。
4.仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5.此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。

9. 自己在家怎麼做盆底康復訓練

盆底康復訓練動作

束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘症狀。

康復的要點

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。

3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應用綜合技術，進行有針對性的訓練。

4、做完10-15次盆底肌鍛煉後，可進行自我鍛煉。

5、循序漸進、適時適量、持之以恆。

6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。（相關鏈接：盆底肌肉的康復訓練方法）

以上內容參考：網路-盆底肌肉康復