馬拉松健康跑注意什麼

❶ 跑馬拉松應該注意什麼

跑馬拉松的注意事項：
1. 當大約跑到10---20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；
2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果是最好放棄比賽，「咬牙」可能是危險的。
3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；
4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

❷ 跑馬拉松應該注意什麼。

馬拉松前要注意，1、馬拉松前一周切記運動過量，這種經驗主要是針對新手，老手可忽略。2、選酒店很重要，找個又遠又吵的賓館。3、早睡早起。建議4點半就起床，帶好裝備，6:30分之前到現場，占據前排位置。4、一定要做熱身運動。5、跑步途中少喝水。6、跑完之後一定要做拉伸。7、拉伸做完後，抓緊換上乾衣服。8、跑完後不要亂吃辛辣食品。

❸ 跑馬拉松要注意什麼

跑馬拉松要注意事項(以南京馬拉松為例）:

1、賽事將於11月4日早上7：30於南京奧體中心東門發槍起跑。

2、建議乘坐地鐵前往比賽現場，比賽當天的南京地鐵全線將會提早運營的時間。

3、不要忘記吃早飯哦，補充好能量才有體力完成接下來的挑戰。

4、早餐食用完畢後最好尋找附近的移動衛生間解決生理問題，然後再開始進行熱身活動。

5、比賽檢錄時大眾選手會按競賽項目在規定時間及區域內，以參賽號碼布和參賽手環作為憑證檢錄入場。

6、在比賽中盡量控制好配速量力而行，如果出現了身體不適的情況可以及時向場邊的醫護人員進行求助。

7、路過補給站時有序領取水或各類補給食品，不亂扔廢棄物。

8、不要忘記關門時間呦，迷你跑的選手的終點為南京奧體中心西門（關門時間8：30），半程選手在情侶園前方500米處（關門時間10：30），全程組終點則是在南京奧體中心東門（關門時間為中午的13:30）。

9、完成比賽後注意進行肌肉拉伸，11月的南京氣溫還是比較涼爽，所以在剛跑完步的時候要及時添加衣服保暖防止感冒生病。

10、在終點處注意不要過多的逗留，影響後續選手的沖線，離開賽事現場最好的辦法就是乘坐地鐵離開。

❹ 馬拉松（半程）注意事項有哪些

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
「馬拉松訓練」一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

❺ 第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼

第一次參加馬拉松要注意的有以下幾點，

1.提前到場
，一般的馬拉松賽事，都會在正式比賽開始前有個檢錄進場環節，檢錄時間在報名階段會提前通知到大家。建議大家在這個時間節點前提前30-60分鍾到達現場，因為參賽選手眾多，有些賽事場地安排可能比較復雜，需提前熟悉寄存區、廁所區以及檢錄區位置。尤其越臨近檢錄時間點，廁所排隊人數非常多，需提前安排好。

2.注意線路標識
4 馬拉松一般分為迷你、半程和全程三個項目，由於距離不同，路徑安排也有所區別，在分道口都會注有線路標識。不要只顧悶頭跑步而走錯方向，歷史上馬拉松選手走錯道的例子數不勝數，會影響到自己的賽績。

3.注意飲食
6 馬拉松賽事當天早晨，可以吃一些米粥、雞蛋等飽腹，不要食用過油膩的食物，開賽前半小時可以吃一根香蕉補充體力。跑的過程中備些能量棒或者巧克力來補充能量，一般現場都會提供飲用水補給點。

4.跑前熱身，跑後拉伸
8 跑前到達賽事地點後，可以適當小跑或者進行適量熱身運動，以便身體舒展開來，防止肌肉僵硬，跑步過程中過早疲勞。賽後拉伸，有助於肌肉損傷點拉扯開來，可以幫助恢復。
9 5.輕裝上陣
10 通常馬拉松賽事會發一個裝備雙肩包，如果在跑步過程中背雙肩包的話，包在激烈步伐中震顫可能會造成身體的失衡，影響跑者發揮。推薦大家自行准備一個跑步專用腰包或者臂包，將手機、身份證、錢、能量棒放置貼身攜帶即可。其他東西能省則省，做到輕裝上陣。
11 6.量力而行
12 現在有越來越多的年輕朋友加入到跑馬的行列中，甚至很多平時並不擅長跑步的跟風者。無論什麼情況，挑戰自己的初衷是好的，但第一次參賽的朋友一定要記得量力而行，不要一味追求成績，身體出現異常時果斷放棄，跑步本身的目的也是為了體現健康。

❻ 參加馬拉松應該注意什麼

參加馬拉松的時候主要要注意賽前准備，比賽時的狀況以及賽後的拉伸等幾個方面。如果是喜歡跑步的人應該嘗試一下馬拉松，因為這是特別考驗一個人耐力的比賽。但是在參加馬拉松的時候還是需要注意很多的問題，包括一些比賽前的准備活動，比賽時候的注意事項以及比賽後的一個狀態調整等等。如果能夠在參加馬拉松的時候注意這幾個方面的話，那麼你會有很大的成長。

最後，在比賽以後一定要記得拉伸。不管是參加馬拉松還是其他一些運動類的比賽，在運動完一定要記得拉伸。如果你不拉伸的話，那麼你在第二天或者是第三天的時候可能會出現肌肉酸痛的現象。所以在比賽以後進行一個充分的拉伸對你是有很大的幫助的，如果不拉伸反而傷害很大。

❼ 上海半馬開始報名，跑馬拉松時有哪些注意事項

• 1.跑步裝備

馬拉松是一項全民都可以參加的運動，跑步裝備一定要注意備好，穿舒適的運動鞋，皮鞋涼鞋等不適宜

• 2.了解當天天氣情況

提前了解馬拉松賽事當天的天氣情況，穿合適的衣服，切記穿多或穿少，以免感冒著涼

• 3.充足的休息

馬拉松是一項消耗體力的運動，比賽前幾天一定要保持充足的睡眠，在賽後也要好好調養自己的作息時間

• 4.及時補充體力

馬拉松賽事中途會有補給站，給參賽者提供食物和水，參賽者在路過補給站時可根據自身情況稍作休息

• 5.注意身體狀況，友誼第一，比賽第二

在參賽時，身體臨時出現不良狀況時，及時停下來，趕快就醫進行檢查，是否能繼續比賽。同時比賽心態很重要，友誼第一，比賽第二

❽ 馬拉松比賽中，需要注意什麼

食物的卡路里應該調整。熱量攝入過多會導致身體脂肪增加和運動能力下降。在馬拉松比賽之前，工作和休息的結合也是非常重要的。除了在飲食上吃苦耐勞外，充足的睡眠也是必不可少的。特別是賽前三天，我們必須保證良好的睡眠。睡眠時間不得超過24小時，每日睡眠量應大於5小時或6小時，或不少於習慣性睡眠量。良好的睡眠可以保證運動員的訓練效果。

比賽結束後，擦乾汗水，穿上衣服，保暖。不要馬上停下來。繼續緩慢移動幾分鍾，以幫助身體恢復。不要喝太多的水。當你的心跳和呼吸恢復正常時，你可以喝少量的水。如有發黑、惡心、虛脫等症狀，立即到急救站找醫生檢查治療。賽後5小時內不要洗熱水澡、暴飲暴食或飲酒。您可以沖洗溫水，12小時後進入正常程序。

❾ 跑馬拉松需要注意什麼

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在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

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賽前要注意預熱。
當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

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做好身體的保護。
比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4/7
早餐不要吃太多。
如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

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適量的補充水分。
如果是跑半程馬拉松的話，只要補充適當的白開水就可以了，但是，如果是跑全程的話，就一定要補充一些含糖分的飲料，補充體內的能量。注意補水要適量。

6/7
過第一極限狀態。
當跑到20分鍾左右的時候，會遇到第一個極限狀態，感覺很難受，這是正常的身體反應，這時候需要放慢速度，調節好呼吸節奏，適應後再繼續跑即可。

7/7
堅持自己的節奏。
我們在參加馬拉松比賽的時候，事先一定要制定一個計劃，按照自己的節奏來跑，這樣會保持一個相對勻速的節奏，不要攀比，打亂節奏就會堅持不下來。