騎行健康指南有哪些

⑴ 自行車的健康騎法有哪些

冬季健身，小編推薦選擇騎車運動，長踩自行車，有助於人體血液循環，能有效鍛煉腳關節和踝關節。騎車的方式也有多種，幾種方式結合著做，這樣讓你的運動不枯燥，這幾種騎法的鍛煉效果有何不同?哪種方式最科學有效呢?

長時間的慢速騎行

心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行

可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

⑵ 如何做騎自行車運動才會安全和有利於健康

最最簡單安全有效的方法：減重計劃—運動+均衡飲食 運動計劃運動能提高身體的基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時，所以運動減肥必須持之以恆。這里為您介紹三種既有效又經濟的燃脂方法運動方案一：跳繩跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心率維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。運動方案二：自行車適合人群：任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀。運動裝備：一輛自行車，如果你不是運動員，一輛普通的自行車就可以了。運動花費：除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。運動效果：這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。脂肪燃燒值：240卡/小時。運動評價：最有利於堅持的運動項目，最接近於自然，最經濟。運動方案三：慢跑/散步適合人群：適合所有人群，如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，最好選擇跑步；如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。運動裝備：運動裝和跑步鞋。運動花費：無；如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運動場地。運動效果：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鍾以上），會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時；散步：240卡/小時。運動評價：低投入，高收益，但貴在堅持。膳食計劃運動還必須配合合理的飲食節制，才能有效燃燒體內多餘的脂肪，減肥也才會有效；1．多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。2．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。3．飲食要清淡。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。4．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。5．平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，每頓飯的時間不少於20分鍾。中國居民平衡膳食寶塔 中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於大家在日常生活中實行。 平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況,這是不可缺的.應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。平衡膳食寶塔說明平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。1. 在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物

⑶ 天天騎1個小時的自行車，對身體有什麼好處呀

騎行可以鍛煉腿部肌肉、可以燃燒卡路里、騎行可以強心肺，下面來具體介紹一下：

1、騎行鍛煉腿部肌肉

騎行不僅可以鍛煉腿部肌肉(從小腿肚一直到大腿上部)，當離開車座蹬車時還可以鍛煉臀部肌肉。自行車會幫助塑造苗條緊實的好身材。騎行可以鍛煉人體全身的肌肉，燃燒脂肪。通過騎行，人體脂肪含量最高的部位，尤其是腹部，可以得到有效鍛煉。

2、騎行燃燒卡路里

較游泳和跑步而言，騎行不易使人疲憊。因此，騎行可以讓我們運動時間更久一點，從而燃燒更多的卡路里。

3、騎行強心肺

人們總說自行車是心動加速劑，鍛煉心肺功能不僅有利於減重、清除有毒物質更能夠提高身體耐力、增強心臟活力。

騎行注意事項

錯誤的騎行姿勢可以造成對頸椎及腰椎的損傷，最直接的表現為疼痛。李威解釋說，引發肩膀痛和脖子疼主要原因可能是車把比較低，過度依靠上肢支撐身體，超過了肌肉負載所能承受的范圍。

在騎行過程中，將身體重心置於車把、車座及腳踏板組成的三角形中，合理將身體的負荷分配在3個支撐點上，這樣就可以減輕腰部的壓力。

正確的騎行姿勢應該是身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。

以上內容參考：人民網-健康生活騎出來 美媒推薦自行車9大好處

以上內容參考：人民網-騎行雖好 也要講究科學

⑷ 騎自行車注意事項有哪些

在現代生活中，越來越多的人選擇騎行車出行或者鍛煉，既環保又能鍛煉身體，在快節奏生活中、騎行也不失為一項很好的解壓方式。但是我們在騎自行車一定要注意：調整合適的車座高度；女性在生理期最好少騎或不騎自行車；掌握正確的騎行姿勢。這樣才能保證真正的健康出行。

除此之外，最重要的是我們必須掌握正確是騎行姿勢，身體略微前傾、腰部稍彎、蹬車時伸直腿，專業的運動員騎行時經常將身體壓得很低，其實是為了追求速度。我們正常的騎行只要掌握正確姿勢就能達到健康運動的標准了。

⑸ 騎自行車要注意什麼安全，

騎單車（自行車）是最好的有氧運動之一，對心肺功能提高很有效，也對心腦血管疾病的防治起到一定的作用。騎單車的注意事項有：
一、騎行最重要的是要佩戴安全頭盔。因為它直接關繫到騎行者的生命安全。騎行前檢查一下自己的裝備、剎車、照明、輪胎的氣壓等，很必要。
二、騎行一定要有計劃。要根據每個人的實際情況制定騎行的路線和行程，切不可盲目制定不切實際的行程，那樣既讓大家疲憊不堪，又失去了騎行的樂趣。不但要有必要的修車補胎工具，還應有醫葯急救物品，充足的准備是順利騎行的保障。
三、騎行要編隊。集體出行，騎行要進行編隊，要採用「一」字隊形。這樣不僅能展現團隊風貌，更能節省體力。找一位經驗豐富者帶隊領騎，控制速度，一個接一個，保持安全距離，還要有人負責收尾的工作，以免騎友掉隊。騎行一定要遵守交通法規，不能逆行，不能「超速」，大家在路上一定要控制速度，切不可爭強好勝超車、飆車，注意交通安全。
四、下坡時要控制速度。剛剛結束辛苦的爬坡，面對長距離的下坡，大家都想享受一下風馳電掣的感覺，很過癮會忘乎所以，但此時已然埋下了危險的種子。不知道前面的未知路況是否有危險，除非想上演空中飛人，否則，還是讓速度慢下來吧，做到一切盡在掌控中。
五、盡量不趕夜路。因為騎行大都在遠離城市的郊外，沒有路燈，即使裝備有照明系統，但是由於路況的不熟悉、路上行駛車輛的不確定性，請盡量不要在天黑後騎行，未知的危險無處不在。
六、嚴禁酒後騎車。酒後騎車與酒後駕車的情況同樣危險，同樣是在用危險方法危害他人、危害自己的行為，極易釀成悲劇，所以強烈反對酒後騎車。

經常地練習單車的話，無論是戶外的還是室內的動感單車，都可以有效的剋制心臟方面的毛病，有很多人都是死於心臟病的，經常練習單車的話，因為單車在鍛煉的時候，可以通過腿部的運動來對心臟血管進行到一定的擠壓，從而使它的抗壓能力得到提高，心臟造血功能自然也就更強，不容易引起心臟病了。

⑹ 騎自行車是健康的生活方式，騎行者需要避開哪些誤區

隨著生活水平的提高，近幾年來大家越來越注重健身、養生，而騎行就是最受外界歡迎的方式之一。但是大部分運動其實都是會有一定的副作用的，但只要我們避開那些所謂的誤區，身體就能夠將傷害降到最低。騎行當然也有一些常見的誤區，下面小編就給大家歸納了3點。

建議初學者找到合適自己的頻率之後，再去增加運動量，不過凡事都要適量，可以每天都堅持，但每次的量不要過大。普通人每分鍾蹬踏的頻率在60-80次之間，同時每次騎行之前要先熱身，而這個熱身在自行車上其實就能夠完成。換句話說，也就是前20分鍾可以採用高頻率低速度的方式來熱身，即多圈少用力，這個通過調節自行車的檔位就能夠實現。

⑺ 應該怎樣健康的騎自行車

每個星期騎3～4次，每次20～50km，時速控制在每小時25～35公里每小時之間，每15～20公里休息一次，在最後2公里可以進行一次或多次沖刺訓練，每次時速高於40公里每小時，能騎多久是多久。在騎行是一定要佩戴頭盔，騎行眼睛，騎行手套，最好穿騎行服和帶一條頭巾，一是騎行服下面有軟的墊子，而好的公路車和山地車坐墊是硬的，所以穿了會更舒服，二是可以減小阻力，騎的更快，還有很多好處你可以自己去搜索，我是一名捷安特的職業騎手，如果還有問題可以繼續問

⑻ 遠距離騎行，需要注意什麼

騎車遠游之前要做充足的准備，尤其是數千公里以外的遠距離騎行。准備事項有三個：鍛煉身體、收集資料、備足「銀兩」。 好的身體是騎車遠行的基本保障。當然主要是耐力訓練，可以做一些長跑運動，其次為了加強腿部和腹部的肌肉力量，可以進行俯卧撐、仰卧起坐、引體向上、蛙跳、壓腿等運動。如果有的朋友想騎車進藏的話，那就得進行耐寒訓練，必須有一付能耐冷的好身板，盡可能地避免感冒，因為感冒在缺氧的高原上會加劇或轉為肺氣腫而危及生命，所以可以通過擦冷水澡來提高身體抗寒能力，先從夏天開始，經過秋天的適應，到了冬天已經可以在室外用冷水擦身了，只要能堅持下去，不僅能使你的抗寒能力大大加強，而且能使你的身體更加健康，在日常生活中，不再會因乍寒乍暖而感冒。
鍛煉身體的同時，還要充實大腦，豐富你的知識，廣泛收集沿途地區的自然風光、人文景觀、氣象地理、少數民族、風土人情等各種資料，以防走馬觀花。讀萬卷書，行萬里路，二者缺一不可。 最後是模擬騎行訓練。長途騎車之前應先做一些短途旅行，從中積累經驗，鍛煉身體、增強戰勝困難的自信心。
前面兩個條件都具備了，就輪到錢了。買自行車以及修車工具、易磨損零件、機油、相機、膠卷等等無一不需要錢，這些都備齊了，最後便是攢筆錢遠行。
二、道路的選擇：
自行車騎行，對道路要求也比較高。出行時應選擇平坦、易於通行的道路，除迫不得已，應盡量避免去坡道、土道，這對人對車都有損害。因此，只有在土路很明顯是抄近，或非去不可的情況下，才能走土路。一般情況下，寧可多走幾里，也要避開。
俗話說：「寧走十里坦，不走一里坎」，對於自行車旅遊來講也是有道理的。 當你騎車出發時，要切記安全第一。由於你是沿公路騎行，首先要注意過往車輛，別刮著、碰著，最後是別夜間騎車。至於路上碰見野獸，遇到歹人等等，發生的概率是極小的，不必擔心。 三、自行車的選擇：由於自行車是旅遊中的主要交通工具，所以自行車的好壞與騎行的成敗有著直接密切的關系，自行車是根據不同的目的而開發設計的。因此，要在日新月異的新型自行車中挑選自己中意的自行車並非易事。自行車種類很多。大致分為公路自行車、山地自行車、場地自行車、小輪車、技巧車等。一般來說，玩小輪車、技巧車與滑板、滾軸有許多相似之處，在青少年中很流行。對於以外出旅行為目的的人來說，依所去地點不同，一般選擇公路車、山地車。 首先，必須明確自己想騎怎樣的車，然後考慮用途。例如，在山間騎行，就需要較結實的類型，山地車比較合適；在柏油馬路行駛，則可選擇速度較快的公路跑車。另外，自行車騎行也屬於一種體育運動項目，同時需要考慮運動速度，山地自行車運動速度快，在不同的路線行駛時，也更加靈活有力。此外，對自行車各部的機件做全面徹底的檢查，觀其是否靈敏可靠，性能良好，出發時，要攜帶最常用的修理工具，如扳手、鉗子、氣筒和各種易損壞的備用零件，如滾珠、車條、內胎、氣門芯、閘皮等，以備發生故障時及時修理。在裝配上，如有不合適的地方，應重新調整裝配，使其保持最靈活的狀態。
四、配件的准備：
1. 頭盔：流汗終比流血好，騎摩托車需要安全帽的主因是為了 保護脆弱而精細的頭部，騎自行車也不例外，雖然法律沒有規定騎自行車必須戴安全帽，但為了安全起見，安全帽配件中是排名第一的必須品。選購時以通風量為優先，包復性、吸含材質、扣帶角度調整也是必須考慮的。
2. 騎車服：車手穿的專業騎車服更適合一般穿，色彩鮮明的車衣讓騎士在車陣中相當的明顯，也增加了安全性，背後的口袋是最方便的設計， 而透氣性與排汗性是選購時重點。
3. 手套：手套最主要可以止滑，還可以手掌磨破皮，一般手套分為半手指及全手指，全手指多半用於越野激烈操控的玩家，一般而言，具吸汗棉的半手指手套適合一般休閑使用。
4. 鞋：比一般鞋子來的硬底的登山車鞋，更適合於踩踏腳踏，而且具有安裝卡式腳踏的升級空間。
5. 襪子：一般的短棉襪也可以用，但是有著著名車品牌、圖案的襪子，讓你的STYLE更IN。
6. 座墊袋：按在座墊下方的座墊袋，在外出時可以放入備胎、簡單工具，反光功能則是額外的安全效果。
五、 騎車技術： 自行車騎行，特別是戶外遠距離騎行中，掌握好自行車技術是很重要的，目的是為了節省體力，保證安全。 自行車車座的調整，是自行車技術的一個重要方面。自行車車座應調整到什麼高度為最佳呢？一般說來，以車座較低並有5－10度的後傾最便於長途旅遊。因為低車座好處很多：一是低車座蹬車靈活，可用腳的不同部位輪流用力，這樣可使腳的各種肌肉輪流休息，延長耐久力；二是車座低，人的位置相對降低，可減少空氣阻力，也便於伏在車把上，改進空氣流張；三是車座低，微後傾，可使身體挺直，臀部受力均勻，減少疲勞感，同時又可減輕雙臂的負擔，保護手腕；四是車座低於有利於安全，在遇到緊急情況時，雙腿伸直便可著地，這樣可避免造成危險。 因此，旅遊時對車座的調整，應以低車座為最佳，這對保持體力、速度、耐力都有很大的好處。 此外，自行車旅遊選擇好適當的速度也是非常重要的。一般來講，普通自行車，在體力正常、道路平坦等條件下的長途旅遊，速度應保持在每小時15公里左右，體力好的可加快到每小時20公里。
自行車騎行貴在保持速度，選擇適當的速度，切忌忽快忽慢，有勁拚命騎，沒勁步步停的現象。途中休息也可保持每二至三個小時一次，不要想停就停，應堅持到時間或預定地點再休息。在特殊的道路條件下行車，適當地掌握行車速度更為重要。無論是山間小路，還是又長又陡的下坡道，車速度既不可太快，也不可太慢，應因地制宜選擇速度。

⑼ 長途騎自行車正確姿勢以及注意事項

不少車友在騎行量稍大的時候，會遇到屁股痛的困擾，也有車友擔心影響到前列腺的健康。屁股痛頂多難受幾天，我們可以不必太在意。如果是會陰某部位麻之類的問題，一定要引起注意。解決這些問題，合適的座墊選擇很關鍵，更加重要的是騎行姿勢和騎行習慣。這里希望通過騎行和座墊知識講解，讓車友更清楚座墊的選擇，免去疼痛和擔憂，享受更多騎行樂趣！
常見的錯誤認識
這里先列舉一些常見的錯誤認識，引起大家的注意。
1、座墊是用來「靠」不是用來「坐」的
這個說法太絕對化。准確說，當腰部角度低，腿部承擔了身體大部分重量，以及緩沖震動沖擊，我們是浮坐在座墊上，也就是一般人說的「靠」。一些車友會建議新手把車把調低，座墊調高，並建議使用窄而硬的「專業座墊」，認為這樣專業。採用這樣的姿勢和座墊，當腿部力量不夠時，身體的大部分重量轉由臀部來承擔，會陰這時承擔著較大分量的體重，對身體不利。車友多是郊遊旅行的長時間騎行，即使不是新手了，也少有人腿部力量強大到長時間的騎行里，能夠由腿部來承擔大部分身體重量。
大多數情況下，身體的重量主要由座墊的承擔，我們更多的是「坐」在座墊上，而不是「靠」。所以我們在選擇座墊的時候，不要片面的去追求所謂的「專業」。
2、為了避免壓迫會陰，要把座墊角度向前傾。
座墊前傾，坐骨會往下滑，坐姿不穩，這時需要手臂用力把身體推回來，就像是把身體擠在車架中間，長時間這樣的騎行，對手和肩會帶來傷害。這種坐姿減少了坐骨和座墊的接觸面，壓強增大，更容易導致屁股痛。並且，一旦需要改變重心，如下坡時，坐骨往下滑，身體向前，手往後撐，會抑制轉髖的動作，不利於操控，並影響腿部發力踩踏。
座墊前傾，屁股和座墊的接觸角度差不了太多，對會陰壓迫減少有限，但付出了操控、手、肩、腰勞累的代價。
正確的方法是先把座墊調水平，然後按自己的騎行感覺，稍稍前傾或後傾調節，找到適合自己的座墊角度。一般來說，前傾或後仰的角度不宜超過5度。我一般習慣稍微後仰，我認識不少資深車友也是這樣。正確的騎行方法和適合的座墊，角度稍後仰不會對會陰產生過多壓迫。
3、貴的座墊更好。
自行車產品分類很明確，不同座墊的功能特點不一樣。有些更適合旅行，有些更適合運動，有的適合山地等等。一般來說，最貴的座墊是針對比賽使用，除了考慮舒適性，更多還要考慮對成績的影響：輕量化、較硬的表面、大小形狀適合腰部角度很小的騎行姿勢。
大多數車友是休閑類的騎行，需要一個大小適中、軟硬適中、人體工學上的考慮更多是健康和舒適。休閑運動騎行的姿勢和強度，而選用了一個競技用途座墊，並不適合。貴的產品成本高，但是這個高成本不一定對你有用。

我們需要什麼樣的座墊

騎行時，人與自行車接觸在三個部位：車把、座墊、腳踏。身體重量由相應身體部分承受：臂、臀、腿。臀部的受力前部是會陰，後部是坐骨。我們要合理的分配各個部分的受力，達到最佳效果。
座墊接觸人體最重要的部分，不同騎行姿勢需要身體重心變化也和座墊密切相關。如上下坡、過彎、過障礙，臀部會隨著身體重心的變化，在座墊上前後左右的移動，不斷的轉髖。
一個好的座墊，會完好的對臀部承托、符合臀部的曲線、不影響踩踏、在身體重心需要移動是起到協助作用，利於騎行速度和操控的要求功能。同時，還具有舒適性，對會陰部位有釋壓作用。
座墊選擇的基本因素：騎行時的腰部角度
一些車友習慣按公路車和山地車不同車種分類座墊，實際上，大多數座墊品牌建議車友按騎行時腰部的角度和道路類型進行座墊的選擇。當然，也有些型號從強度等角度考慮會劃分公路車山地車用途，也有些品牌按車種分類座墊。
角度大：
腰部挺直的騎行姿勢，我們傳統的鳳凰、永久自行車都是這個姿勢。這時，重量主要由坐骨承受，手臂、會陰都會很輕松，但是不易使用上身的力量，腿部發力不易。由於身體大部分重量由坐骨承受，騎行時間長了容易屁股痛。但對會陰區域的壓迫也很小，也很少會出現手麻的現象。這時，我們應該選擇寬而短的座墊，因為這種姿勢對坐骨的壓力很大，需要厚重及松軟的填充層，增加接觸面積，吸收部分振動。
附圖：芙蓉姐姐騎車圖，悠閑舒適，採用寬大座墊，身體重量幾乎全由臀部承擔，騎行時間長了容易屁股痛。

角度小：
公路車競技時採用姿勢，重量主要由腿部承擔，手臂承擔小部分。這時，座墊的作用更多是用來「靠」，而不是「坐」，會陰和坐骨承重很小，採用合適的坐墊，會陰處收到的壓迫和摩擦非常小。採用這種姿勢騎行時，不宜疲勞騎行，因當腿部力量不夠時，重量就轉移到了臀部，因為腰趴的低，會陰和座墊的接觸面大，受力多，對會陰的壓迫很大。這時，需要座墊長而窄，可以靈活的調整身體重心，另外要輕要硬不影響發力。
附圖：小寶在公路車賽的騎行姿勢，易於利用上身力量及腿部發力，身體重量主要由腿部承擔，座墊窄、輕、硬。

中間角度：
最多車友的運動休旅類騎行，腰部角度范圍在40～80度之間。一般新手因為不習慣運動騎行，比較習慣腰部角度大的騎行，在一段時間後，會慢慢習慣腰部較小角度的騎行。較小的腰部角度，對臀部的壓力小，同時利於使用上身的力量，更加合理的運用身體各部分肌肉，全身得到鍛煉。車友在初期接觸自行車後，平時騎行要留意車把高度和座墊位置，慢慢的調節，找到一個適合自己的騎行姿勢。
附圖：珊珊當自行車旅行模特圖，大多數車友採用這個姿勢，適合長途和周末騎行。臀部和腿部共同承擔身體重量，座墊綜合考慮騎行需求及舒適性。

腰部角度和座墊的寬窄沒有絕對的對應關系，也沒有哪款座墊會適合所有人。因為不同人的坐骨間距不同，同樣的腰部角度所需的座墊寬窄不一，還有大腿的粗細及肌肉特點等等的差異。一款你身邊朋友都說好的座墊，有可能會讓你用的不舒服。我們在調整騎行姿勢和選擇座墊時候，以個人感受為主，在騎行時候留意座墊和臀部是否適合，根據自己實際感受來選擇座墊的大小和形狀。如果會磨到大腿內側，應該更換一個窄的座墊。寬窄適合，但還是不舒服，那可能這款座墊的形狀和你的屁股不兼容。
特別類型的騎行對座墊的要求有所不同。鐵人三項的騎行，選手需要趴在座墊和休息把邊騎行邊休息，座墊的前端比較寬大，以承託身體的重量，利於恢復體力。DH則要求座墊在多個角度能很好的承託身體並不造成阻礙，在設計上更多考慮下坡的騎行姿勢，在結構上會考慮防摔性和有一定的強度。
腰部角度的調整
腰部角度由車把及座墊高度共同影響，對應每個人，座墊的高度是基本固定的，我們通過調整車把的高度、把立的長度來確定腰部的角度。旅行或是郊遊騎行車友的車把會比座墊略高，腰部角度在40～80度之間，喜歡競技的車友在30度或是更低。

長途自行車旅行的裝備清單
一.騎行裝備
1.頭盔：騎行安全的最佳保障。
2.太陽帽：防曬遮陰。
3.頭巾：可以用來禦寒、洗面、防塵。附：口罩。
4.騎行背包：你的家當就放裡面啦! 附：U型馱包架(可DIY)。
5.護膝和護肘：一路難免磕磕碰碰啊!
6.太陽眼鏡：太陽光線過強，刮風沙時專用。附：備用近視眼鏡，望遠鏡。
7.騎行服(2套)：騎行褲,騎行衣,快乾衣褲；騎行更舒適。附：便衣（非騎行換洗用）。8.沖鋒衣褲：防風透氣避雨之用；兩節式雨衣。
9.手套：暑假推薦用半腳手套；雙手與車把的接觸更舒適。
10.袖套&褲套：防止手（腿）部被曬傷，曬黑；是女性車友的最佳選擇。
11.騎行鞋(2雙)：硬底鞋。戶外GORE-TEX鞋適用於晴天；涼鞋適用於晴天雨天。12.通訊設備：對講機(可租用)，求生哨；手機及充電器。
13.裝車袋：方便旅途上將車子「肢解」，打包存車使用；座墊袋。
14.帳篷、睡袋和防潮墊：夜間外宿專用。附：可租用
15.宣傳設備：宣傳橫幅、隊旗和文化衫；小傳單(奧運&學校)。
二.車子配備：
1.碼表：測量速度和行程公里數。附：可租用
2.氣筒：便攜型（阿米尼打氣筒20元）。
3.自行車音響：音樂的力量，不容忽視。
4.水壺：軟壺，夾車架上；自行車水袋、吸管（方便不停車、不用手喝水）。
5.反光及照明系統：頭燈/車前車後燈&高亮度手電筒及電池&充電器----在特殊情況夜間騎車時可以起到安全信號、照明兼防身作用。
6.車子尾架和馱包：前後托包、座墊包和車架包----馱行李。
7.剎車制膠、剎車線&調速線：若干,磨損壞後可以及時更換。附:滾珠、車條&氣門芯8.內胎：預防扎胎時，可以快速換胎，節約時間。
9.外胎：預防外胎因特殊原因爆胎時，可以快速換胎（這樣的情況極少出現）。
三.修車工具：(可租用)
1.內六角：有了這套全功能工具，幾乎可以把一部自行車完整拆卸好；值得推薦。2.扳手：一般遇到自行車大整修時才用到。兩個活扳子(10--15元)、扒胎起子(3個10元)、多用螺絲刀(基本型號的六角、花螺絲刀、平螺絲刀、輻條扳子等25元)、備胎(一條10元)、多用工具刀(包含鉗子、錐子、刀子、起子、螺絲刀、措等，100--200元)
3.補胎工具：騎行過程中；外胎難免為遇到被釘子，玻璃扎到。補胎工具就需要
4.拆鏈器：車鏈歷經磨練後會斷鏈，就需要拆鏈器給予接上。
5.潤滑油：鏈條，其它零件，在騎行久了，特別是經過雨天洗禮後就容易生銹，產生難聽的磨損聲。這對自行車的保養是最非常不利的，而潤滑油就可以起到」保健」作用
四.葯品：
1.跌打損傷葯：活絡油（人手一瓶），創可貼，百花油，紗布，醫療膠布；
2.感冒葯：板藍根，銀翹片，阿司匹林，阿莫西林，頭暈葯；
3.腸胃葯：藿香正氣水，整腸丸，保濟丸；
4.中暑葯：風油精，人丹，十滴水，酒精，防曬霜；
5.蚊蟲葯：蛇葯（湛江蛇葯、南通蛇葯、廣州蛇葯、蛇傷解毒片），蜂葯，蚊怕水；
6.消炎殺菌葯物：紫葯水、碘酒或0．1%高錳酸鉀；
7.抗過敏、預防運動症葯物：撲爾敏（過敏性疾病、傷風流涕、葯物過敏等。輕度嗜睡）乘暈寧（鎮吐、防暈，用於孕婦、運動症。行前半小時服）；皮膚病葯。
8.***：凡士林，雲南白葯***；水+鹽；
五.日常用品：
1. 毛巾牙刷牙膏，洗發水沐浴露，洗衣液。
2. 防曬護夫品，爽身粉
3. 防水的密封膠袋
4. 保溫壺
5. 紙巾
六.食物：
1.壓縮餅干，鹽及鹽盒或豆豉等高鹽食物，水果糖，維生素C，葡萄糖水, 牛奶。
2.罐頭類食品
3.當地特產水果，特色美食等。
4.水果:
杏子使人精力充沛，可改善皮膚、頭發和指甲。
柑橘
它的汁可以防傷風、流感、心臟病和中風。
胡蘿卜汁
能提供抵抗心臟病、中風、高血壓及動脈粥樣硬化所需的種營養成分。它對你的眼睛很有好處，並有助於肝臟排泄酒精。
甜菜
可增強消化系統功能,特別是肝臟.也能通過幫助細胞吸收更多氧達到增強免疫系統的目的
芹菜
可起到緩解關節炎、消除疲勞、減輕胃潰瘍和幫助消化的作用。
蘋果
是奇妙的解毒劑，可清除體內垃圾，緩解便秘及***的消化障礙，也能減輕風濕病、關節炎和中風，還有助於抵抗高膽固醇，增強腎臟功能。
黃瓜
具有抗衰老作用。
梨
對心血管系統有益，是高能量水果，能解除便秘和消化困難。
香蕉：古羅馬的哲學家認為香蕉是讓人充滿智慧的食物.騎車途中需要大量快速補充體力,香蕉、牛肉乾、巧克力都是不錯的選擇,相比之下,香蕉的性價比高,且容易獲得。
西紅柿：西紅柿炒雞蛋幾乎成了極限陽光車手每天的食物，下飯而且有營養，又比較新鮮。
七.***物品
1.小刀/多功能小刀（瑞士軍刀）。
2.指南針。
3.地圖：地圖最好用防水袋子裝好；騎行日程、路線圖。
4.火機、火柴&蠟燭（以防手電筒沒電、火柴浸濕）：應急用。
5.紙和筆：可以記錄路途的心情和一些電話，資料；也可以記帳。
6.娛樂設備：MP3及充電器;相機(數據線、內存卡、充電器.兩部為好),相機腳架。
7.***：針線包，燕尾夾。壓縮帶，快掛，細繩子，干鞋器。
8.證件卡類：身份證，學生證，銀行卡（農行，郵局卡推薦）。