吃什麼增肌健康

㈠ 吃什麼可以增肌

吃下列食物可以增肌：1、糙米，糙米中含有豐富的纖維膳食，可以與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，降低血脂。糙米中含糖量比較低，飽腹感強，可以促進新陳代謝，排出體內過剩的營養和毒素，減掉多餘的脂肪。2、高蛋白食物，如肉、魚、蛋類。3、蔬菜水果，補充維生素。4、也可以吃增肌粉。增肌只有合理的飲食是不夠的，還應該配合適當的運動，尤其是無氧運動，效果才好。

㈡ 吃什麼有利於增肌

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉，有肥肉的話一定要剔除掉。

2、木瓜

裡面含有大量的鉀，對生長肌糖原具有很大的幫助，還能夠將肌肉的收縮能力提高。另外，木瓜裡面含有豐富的木瓜酶，它對蛋白質的消化能夠起到促進效果，並且改善了蛋白質的存留和吸收以及肌肉生長的情況。

同時木瓜裡面含有很高的維生素C。建議大家在吃蛋白質的時候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。

3、玉米

這種食物對需要對抗飢餓和減脂的人非常重要。在飲食的過程中，可以直接將玉米澱粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會出現粘鍋的現象，而且澱粉的外衣能夠預防肉裡面的汁水流失，使肉質更加的鮮嫩。同時在運動之前吃一些玉米澱粉，抵抗飢餓的功能會非常明顯。

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注意事項：

健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人體每天必須攝入的食物，能夠補充多種營養物質。

進食之後可以達到增肌的目的，例如胡蘿卜，蘋果，橙子等，可以快速補充健身過後消耗的能量，還可以達到葷素搭配的目的，結合高蛋白食物一同進食，對人體健康有很大幫助，還可以避免營養偏行流失。

㈢ 鍛煉身體吃什麼長肌肉

鍛煉身體長肌肉可以吃杏仁、雞蛋、三文魚、豆腐，補充牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等食物。

1、杏仁：杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的健康來源。

2、雞蛋：雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E，有助肌肉生長。

3、三文魚：三文魚能抗炎，並含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。

4、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。

5、肌肉的主要營養成分就是蛋白質。建議選擇吸收好、生物活性高的優質蛋白攝入，並且，為了能夠達到最佳的增肌效果，在攝入蛋白時，要確保攝入足夠的優質蛋白質，並選擇恰當的時機。

健美愛好者往往會選擇如牛奶、乳清蛋白、牛肉、雞胸、魚肉、雞蛋白等食物，如果按體重來計算，每日所需蛋白質應該達到2克/公斤體重；並且要注意將這些食物分配到一日的每餐當中（包括運動前後的加餐），這樣才能確保攝入蛋白質被充分地吸收，並且給肌肉合成持續的營養。

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練肌肉的飲食原則

提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。

當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。

每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。

㈣ 健身人士想要增肌，吃什麼食物對增肌有好處

那麼我們首先要知道肌肉增長的過程是怎樣的。當我們的肌肉受到運動的輕微損傷時，我們會通過補充新的蛋白質來彌補受損的區域，從而增加我們的肌肉。因此，富含蛋白質的肉類是健美食品的最佳選擇。我們跳出問題來解決吧。除了三種必需營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)，膳食纖維和維生素是人體必需的元素。營養平衡最重要。你要說什麼食物對肌肉生長有好處。食物是好是壞，看你怎麼用。

適量攝入慢碳(如玉米、燕麥片等。)而咖啡因從訓練前的半小時到一小時有助於提高你的運動成績，讓你在訓練中堅持更久或者提高輸出。如果不考慮脂肪，就應該高蛋白。如果練習後吃快碳，多吃才是王道。冬天是增肌的好時機。根據你的體重調整，少放醬。如果想限制一定程度的脂肪增長，少吃油和鹽，少吃碳，少吃肥肉，比如去皮雞胸肉。

㈤ 想要健身增肌，晚飯一般吃些什麼比較健康

很多人為了鍛煉自己的肌肉去吃一些肉質食物，其實這些嚴格來講是有一些要求的，在鍛煉肌肉的時候，吃一些肉類食物是沒問題的，但是具體吃什麼樣的肉是有一些講究的。

而且，除了肉類食物之外，很多其他食物也都能夠幫助肌肉的增長。合理的飲食搭配加上鍛煉，能夠幫助肌肉快速增長。那增肌應該吃什麼呢？

4、紫菜

紫菜當中鎂元素含量非常高，這種元素對增長肌肉能起到很好的作用。紫菜中的鎂元素能夠加快脂肪以及蛋白質的代謝速度，讓身體的肌肉更加有力量，所以在健身的時候吃點紫菜，也能夠幫助肌肉快速增長。

肌肉的鍛煉需要長時間的堅持，並不是你心血來潮想要練幾天就能夠鍛煉成功的，另外要注意一點，肌肉鍛煉一定要緩慢進行，慢慢提高鍛煉強度，避免造成拉傷。

㈥ 在健身增肌期間，應該多吃什麼

很多人為了更好地鍛煉自身的全身肌肉去吃一些肉質地食材，實際上這種嚴苛而言是有一些規定的，在練肌肉的情況下，吃一些肉類食物是沒什麼問題的，可是實際吃哪些的肉是有一些注重的。

全身肌肉的鍛煉必須長期的堅持不懈，並不是你突發奇想要想練幾日就可以鍛煉取得成功的，此外要留意一點，肌肉訓練一定要遲緩開展，漸漸地提升鍛煉抗壓強度，防止導致挫傷。

㈦ 健身吃什麼既健康又長肌肉快

其實人都說健身三分練七分吃，我當時是三個月體脂從三十多降到25左右，我把我當時的減肥食譜分享給你吧，我覺得是一個既健康又長肌肉的吃法。

在減肥初期，不要將自己的飲食過大的顛覆，因為你的身體一下子反應不過來，你要慢慢的改變和減少，我認為瘦不是健身的目的，身材好才是健身的目的。所以一方面要提高自己新陳代謝率，另一方面要將運動加進來。我們所追求的是健康的美，所以在食譜上，多選擇一些穀物，青菜和蛋白質含量較高的食物。

㈧ 健身期間吃什麼可以增肌 增加體重 讓自己壯一些

瘦牛肉：富含肌酸、維生素B和鋅
牛肉里的飽和脂肪能幫助肌肉生長。
全脂牛奶：（非脫脂、減脂牛奶）牛奶中的
短鏈脂肪能促進合成，防止肌肉分解，且不容易被儲存為體脂。
大蒜：雖然不含熱量、碳水化合物、蛋白和脂肪，但可以顯著提高睾丸酮素荷爾蒙水平，肌肉分解降低，這就意味著肌肉促生長。
蘋果汁：訓練前喝12-16盎司，裡面的葡萄糖跟果糖能源源不斷提供給你能量，抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你在健身的時候做更多組動作。
雞蛋：容易吸收，能輕易的轉化成氨基酸，肌肉生長的材料。且富含健康脂肪，飽和脂肪和卵磷脂。幫助肌肉生長。
另外，三文魚，白麵包，酸奶，橄欖油都可以幫助肌肉增加。
希望體重增加，就要加強食物攝入量，並強化消化系統，讓食物更多的吸收而不是更多的排出。

㈨ 健身增肌需要吃什麼

看你的目的，一般分2種：

以增大肌肉和以減低體脂顯露線條為主。增加肌肉為主，除了足夠的蛋白質補充，按每公斤體重3-4克或超量攝入為主，當然超量的碳水化合物是提供訓練量完成的保證，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤體重4-5克攝入。

如果以減低體脂為目的，要在攝入熱量低於基礎代謝熱量+運動消耗熱量的同時，攝入蛋白質，按每公斤體重2-3克左右，減少油，和無糖攝入，以保證體脂率保持在10%左右。

補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；

2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解；

3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質；

4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；

5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

(9)吃什麼增肌健康擴展閱讀：

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹3種最基本的。

1.能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2.蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

3.肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

㈩ 吃什麼可以長肌肉 四種食物幫助增肌

1、牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
2、雞蛋：營養學里有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標准里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。
3、魚肉：6盎司（170克）的魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。（皮質醇水平下降，**酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
4、全脂奶：如果你真得很難長然而卻很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D。