如何飲食健康

㈠ 怎樣才算健康飲食呢

1切忌：三餐搭配不合理，早餐不吃夜加餐
早餐品種單一，隨便吃點應付甚至不吃；中午買快餐吃盒飯，或者出去聚餐；晚上大吃一頓，或者只吃水果；睡覺前再來一頓加餐……這是如今很多人一日三餐的真實寫照。然而，該吃的時候餓肚子，不該吃的時候偏偏暴飲暴食，容易誘發消化系統疾病，導致肥胖以及多種慢性病。
建議：早餐質量要高：有主食（麵包、粥等）和至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品），至少一種蔬菜水果，最好吃點堅果。
午餐的數量充足：主食和菜要吃夠，食材品種盡可能多。
晚餐能量低一點：盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
睡前盡量不吃夜宵：如果因為工作需要加餐，可以在睡前1~2小時吃，首選牛奶、水果，或熱湯面、粥類等食物。
2切忌：食不厭精主食少，不吃粗糧愛細糧
數據顯示，我國居民主食吃得越來越少，與30年前相比，每人每天大約少吃了二兩主食。主食攝入不足，脂肪和蛋白質的攝入過多，容易引發疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。
還有很多人只喜歡精米白面，很少吃粗糧，導致膳食纖維、B族維生素和礦物質攝入不足。
建議： 一般成年人每天應攝入谷類食物250~400克，其中包括50~100克粗糧。適當吃些小米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米面。有利於腸道健康，降低患心血管疾病和癌症的風險。
3切忌：蔬菜水果量不夠，奶豆製品消費少
數據顯示，我國居民平均每天只吃半斤左右蔬菜，並以淺色蔬菜為主，水果平均每天只吃一兩左右，離每天一斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差得遠。
奶、豆製品的攝入量更是少得可憐，大城市居民每天喝奶平均不到50克，吃豆製品不到15克，而我國膳食指南推薦每天奶類及製品的攝入量為300克，大豆製品為30~50克。
目前膳食結構導致我國居民普遍缺乏鈣、維生素D等營養素，間接導致了骨質疏鬆等疾病的高發。
建議： 多吃綠、紅、黃、紫等深色蔬菜和葉菜，每天吃1~2種水果。
購買新鮮、本地、應季的食物。
每天至少喝半斤奶，多吃豆腐、豆漿等豆製品。
4切忌：烹調重味不科學，油鹽攝入均超標
很多家庭做菜都重口味，喜歡用油炸油煎方式烹調食物。我國食用油消費平均每人每天45克以上，吃鹽超過10克，遠遠高於中國營養學會分別推薦的每天25~30克和6克。攝入過量的油、鹽會增加患心臟病和高血壓的風險。
建議： 烹調多用蒸、煮、燉，少用煎、炸、熏。
少吃鹽腌製品、醬製品，減少醬油和雞精等用量。
烹調蔬菜先洗後切、急火快炒、涼拌可放醋。
5切忌：偏愛超市買熟食，喝湯棄渣丟精華
超市裡的熟食含鹽量比較高，不適合長期食用，更不適合孩子吃。
還有很多人喜歡煲湯，但卻只喝湯，將煲湯的食材（渣）棄去，實際上湯中的營養成分是很少的，營養精華還在食材里。
建議：盡量少吃市售熟食，或搭配新鮮蔬菜吃。
喝湯時要把煲湯的食材也吃掉。

㈡ 如何養成健康飲食習慣

《中國居民膳食指南2016》是由國家衛生計生委疾控局發布，為了提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議而制定的指導性標准文件。那麼膳食指南核心推薦的內容有哪些呢？下面詳細講解。

食物多樣，谷類為主

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。

㈢ 如何做到健康飲食

健康飲食應該做到：

1、一日兩餐。對於一個身體健康且每天體力消耗不大的人來說，如果每天吃2頓飯，不會帶來飢餓感，身體也沒有什麼不適，那麼就可以堅持這么做。一旦決定要這么做的話，就要比正常三餐更注重營養搭配，保證攝入足夠的營養。

2、如果習慣一日三餐，三餐在保證定時定量的前提下，具體時間應根據工作起居而定，兩餐之間的時間間隔在適宜在4~6個小時。早餐的就餐時間則要根據起床時間而定，起床後半小時進食早餐為宜。沒時間吃飯，可以食用大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

3、「早吃好，中吃飽，晚吃少」。早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食，還至少有兩種蛋白質食物及至少一種蔬菜和水果。午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，是熱量低一點，油少一點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

4、實現飯後不犯困。第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜後吃飯，這樣血糖不會升得那麼猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

5、夜宵吃得健康。首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作；第三，體積盡量大一點，並且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利於入睡。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

6、晚餐禁食不可取。大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養補回來，但如果把晚餐舍棄了，等於一天要損失40%~50%的營養供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現多種營養素供應不足的情況。

㈣ 如何健康飲食

㈤ 如何才能做到健康飲食

如何才能做到健康飲食?1、選擇清淡的口味
重口味的食物固然下飯，固然吃起來比較香，但是對於健康是沒有好處的。想要讓身體變得更加的強壯，就得選擇清淡的口味，選擇清淡的飲食。口味重的食物裡面還有大量的鹽分，鹽分超標會增加人們得高血壓的風險。另外，重口味的食物油脂含量也很高，會讓人變得肥胖，對身體更是產生了很多健康方面的隱患。

2、選擇在家做飯
相對於在餐館用餐，在家做飯更加健康。在家做飯能夠保證食材的干凈、衛生，能夠保證食材的新鮮，還能夠決定選擇健康的烹飪方式，決定放多少調料。常常在外面吃飯，經常吃一些重鹽、重油的重口味食物，雖然味蕾得到滿足，但是不健康。
3、多吃天然的食物
所謂天然的食物，是不經過二次加工的食物，生長出來就直接被人們食用，又天然又健康。跟天然的食物相對應的就是多次加工的食物，在加工的過程中會添加很多防腐劑、添加劑、色素、香料等，這些添加的成分很少是天然的，是化學的產物，對人體健康有害。

4、種類要多，要有花樣
世界上不存在一種食物能夠滿足人體日常所需的全部營養，想要更加健康，必須得讓食物具有多樣性。這一點其實關系著食物搭配的問題，不管是三餐中的哪一餐都要認真地搭配食物，要讓人們真正的從食物中獲取足夠的營養。正餐應該包括主食、肉類、蛋類、蔬菜等食物，大家不能嫌麻煩，應該真正的鑽研進去，每一餐都得搭配的又好吃又營養。
5、增添粗糧
現如今絕大多數的人都是選擇細糧，粗糧吃得很少，其實這樣是不健康的，想要健康的飲食就得在正餐當中搭配進一些粗糧。粗糧含有豐富的膳食纖維，能夠保證腸道的暢通，預防便秘。而且有些粗糧當中含有豐富的維生素B族元素，能夠滿足人體日常所需。
健康的飲食離不開人的鑽研，食物並不能只解決飢餓問題，還得滿足人們日常所需的營養。以上便是健康飲食的幾個細節，希望大家能在日常生活中注意到位。

㈥ 如何飲食才能吃出健康嗎

飲食上將五穀、蔬菜、水果、肉蛋奶搭配均衡，主食還是以五穀雜糧為主，搭配蔬菜、水果、堅果、菌菇，以及瘦肉、雞蛋、牛奶。烹飪方式以燉、煮、蒸、焯等為主，食物原材料宜選擇新鮮無污染。盡量少吃油炸、煙熏、鹽糖腌漬、臘味以及方便食品、快餐。此外，每餐七成飽，早餐與午餐、晚餐的熱量比例可以為3:2:1或者3:2:2。避免吸煙、酗酒，少喝濃茶、咖啡等等都是健康的飲食方法。

㈦ 生活中如何健康飲食

合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質污染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。
第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應採取一日三餐制，並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。
合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質污染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應採取一日三餐制，並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

㈧ 怎麼樣的飲食才是健康的

健康飲食主要表現在以下幾點：第一，每天的膳食當中應該要多種多樣，比如要有蔬菜，有水果，還要有奶類和蛋類以及大豆類。第二，飲食要均衡，不可以挑食。第三，要低鹽低脂飲食，不可以吃高糖的食物。要以清淡飲食為主，不要吃油炸、油煎的食品，要限制喝酒的量。第四，不可以吃油膩的食物，也就是指不要吃高脂肪的食物。
第四，健康飲食應該固定時間，一天三次，規律飲食。
第五，對於飲食方面，應該多吃一些粗纖維，容易消化易吸收的食物，少吃一些富含高膽固醇，高熱量，油炸食品，同時在飲食之外，還可以吃一些富含維生素c，礦物質的食物，比如櫻桃，葡萄，橘子，橙子等。
第六，在健康飲食後，還可以進行適當的運動，比如耍太極，散步等有氧運動，這個時候可以促進胃腸蠕動，加快食物的消化，保持一個健康的生態。

㈨ 每天怎麼吃才能健康飲食

每天怎麼吃最健康

1. 首要。一日三餐需求做到科學定量。目前科學的食量份額為3:4:3，及早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。可是，關於不同的人群，因其身高、體重、身體質量及日常耗費不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其間每克脂肪含熱量為9大卡;每克碳水化合物含熱量為4大卡;每克蛋白質含熱量為4大卡)。而關於性別又有差異：一般女人每天需求1500-2000大卡，一般男性需求2000-2400大卡。

2. 合理安排一日三餐時間。科學發現，一般的，混合食物在腸胃裡停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學的進餐時間為：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點 ，晚餐：17點至19點 。

3. 普通成人早餐所佔的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如麵包，饅頭，粥，麵食。這些食物包含的澱粉多，滿足能量的攝入;還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

4. 一般成人午飯所佔的熱量份額為40%。依照2000大卡來核算，應該攝入的熱量約為800大卡。食物的挑選：主食，主要是包括碳水化合物的食物。如米飯、面製品(如饅頭、面條、大餅、玉米發糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，恰當調整。

5. 普通成人晚餐所佔的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麵食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。

6. 除了正餐。適量加餐。早餐後10點左右，彌補適當的低脂肪的碳水化合物，如生果;午飯後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量現已降至午飯後的最低點。因而，你能夠吃一些堅果、爆米花、干鮮生果等食物彌補。 晚餐後不主張加餐，由於晚餐吃得太撐，不益於食物的消化，對腸胃也不好。

7. 每天適當的運動和鍛煉，是保證一個人身體健康的前提條件。生命在於運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對於運動量大的人群，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的食譜，相信，健康將會伴你一路前行。

如何做到合理膳食

①食物多樣,谷類為主,粗細搭配

谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素,人們應保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細搭配,經常吃粗糧、雜糧和全谷類食物。

②多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,水分多,能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風險有重要作用。

③每天吃奶類、大豆或其製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素。

④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。

⑤減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一;鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關。因此建議大家養成清淡少鹽的膳食習慣,不要攝入過多動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

⑥食不過量,天天運動,保持健康體重

由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,進食量卻相對增加,導致我國居民超重和肥胖的發生率正逐年增長,這是許多慢性疾病發病率增加的主要原因之一。應保持進食量和運動量的平衡,不要每頓飯都吃到十成飽,且養成天天運動的習慣。

⑦三餐分配要合理,零食要適當

合理安排一日三餐,進餐定時定量。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整,尤其注意晚餐要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但不宜食用過多。

⑧每天足量飲水,合理選擇飲料

飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲料最好選擇白開水,某些添加了一定礦物質和維生素的飲料,適合熱天戶外活動和運動後飲用,多數飲料都含有一定量的糖,大量飲用會造成體內能量過剩。

⑨如飲酒應限量

無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險。