如何學習幸福課

⑴ 哈佛大學《幸福課》2

第二課 為什麼要學習積極心理學？

1 方法適合的重要性：

要不斷嘗試，多加練習，鑒別哪些方法適合自己

2 關於心理學研究的一個現象：消極方面與積極方面差異懸殊（消極遠大於積極21：1）

「心理學這一學科，對於消極方面的研究遠比對於積極方面的研究成功，他向我們展示了人類的短處，他的缺點，他的過失，但很少談到他的潛能，他的長處，他的實際願望或精神高度，好像心理學自願固步自封，讓自己僅限於研究黑暗低劣的一半」——馬斯洛（1954年）

作者的主張：

要有更多的關於積極心理學的研究，讓天平偏移

3 我們需要集中研究積極心理學的理由：

（1）集中研究有效的東西（快樂、人際關系、幸福的原因）至關重要，因為有效的或集中研究的會成為現實，如果我們集中研究起作用的，它就會在世界中起更大的作用，在我們身上以及人際關繫上起更大作用

（2）快樂並非只是對痛苦的否定，擺脫我正在經歷的抑鬱或者焦慮，並不意味著我同時就變得快樂了，情況並非是這樣，問題不會這樣被解決

（3）預防在今天來說非常重要，預防困苦（不管是抑鬱還是焦慮）最有效的方法，實際上是通過專注於培養積極心態

4 專注於有效方法的重要性

積極心理學的目標是促成一種變化，讓心理學從只關注補救生活中最糟糕的事，到同時建立生活中最美好的事——Martin Seligman（《積極心理學手冊》的序言里）

關鍵問題：如何專注於研究有效的東西

問題的答案，就在我們提出問題的本身（即什麼東西是有效的？）

5 提出正確問題的重要性：問題締造現實

受危兒童案例

解決問題的轉機：

心理學家們提出了不同的問題，他們不去問為什麼這些人會失敗，而是問是什麼讓某些人成功了？即使面對的是糟糕的環境？也許有很多人失敗了，但並非所有人，有些人成功了，而且非常成功

心理學家們此時便開始問，為什麼他們如此成功？這才是至關重要的

心理學家們開始識別這些人的各種因素，以及各方面並深入分析他們，他們開始研究這些成功的人，並識別出各種因素，然後通過研究想出介入方法

突然間結果出來了，真正的結果，現實的結果，打破了數十年零結果的局面，這僅僅是基於一個簡單的問題，他們開始問積極的問題，開始專注於研究成功的孩子們

他們的特點是：（他們並非天資聰明，很多都是普通的孩子）

心理彈性強——這時出現了心理彈性（resillence）的概念：一種現象，特徵是積極適應的模式，即使是面對非常不利或危險的環境

（1）樂觀

不是那種不切實際的盲目樂觀，而是樂觀地相信，事情會被圓滿的解決

他們的樂觀在於，認為「好吧，也許這次不會成功，它以後會成功的，我從剛發生的事學到了東西」

（2）他們對生活有信心，認為它有意義，這種信仰是做他們相信的事

他們中很多人都是理想主義者（作者認為理想主義就是現實主義，因為我們的內心需要理想主義）

這些孩子有「意義感」，不管是個人成功方面的意義，以及他們行事方式的意義，或是服務社區的意義，還有事情的目標意義

從無助轉變到有益的「條件」：信心，意義感，利社會行為，幫助他人

幫助他人的意義在於，它不但會幫助他人，還會幫助我們自己，我們便進入了自助和幫助他人的上升式螺旋里，因為我們在幫助他人的同時也是在幫助自己，我們在幫助自己時也是在幫助他人

（3）他們的眼光集中在自己的長處上，而不是缺點，他們不會忽視自己的缺點，但他們同時會問：

「我真正擅長的是什麼？」

（本課程的目標之一就是，你會認清自己的長處）

（4）他們為自己設立目標，他們面向未來，他們不但思考事情現在有多糟糕，同時也在思考，五年後或十年後的目標（設立目標是心理彈性的重要組成部分）

（5）他們有一個榜樣，他們會說，「我想像她那樣，我想像他那樣」，榜樣可以是老師、可以是親戚朋友，有時候它是一個歷史人物或小說的人物，一個他們可以效仿的人，榜樣給予他們力量，給他們方向感

（6）最後，最重要的是他們不單干，他們有社會的支持，他們不會說「我夠能幹，可以自己做」，而是說，「我夠能幹，我可以請求幫助」，因為那確實需要某種能力，還有承認弱點的勇氣，承認有某種需要的勇氣

思考一下，你在生活中有這些東西嗎？如果沒有，你可以培養這一切

社會支持是心理彈性的最重要的因素

社會支持，重要的一點就是找到適合的人，那些你向他們請求幫助，便會給予回應的人

想想一個問題的力量，想想一個問題帶來的結果，數十年間，很多可以得到幫助的人沒有得到，因為沒有提出正確的問題，只有在專注於積極的問題被提出來之後，心理學家們突然能夠看到，數十年來一直都在眼前的東西，它就在那裡，顯而易見，等待著被發現，但是他們完全忽略了，他們聰明，動機良好，資金充足，但是仍然沒有提出正確的問題

問題締造現實，它們製造可能性，一個問題引起一場探索，他們在積極心理學方面的成就，其中很大部分都是通過Antonovsky的努力，就是讓我們從致病模型轉到有益健康模型——健康本源學，健康的基礎、起源

研究疾病很重要，不管是精神疾病還是身體疾病，但是研究健康的人也同樣重要，看看他們為什麼會如此健康

那些熟悉科學史的人都知道，重要的進步伴隨著新問題的形成而來，問題才是突破點，答案來之不易，但重要的是新問題

有益健康問題，是一個極為新穎的問題，他推動新範式的形成，以幫助我們了解健康和疾病，它對研究人員和醫生有著重要意義，生物學家和社會科學家也是如此

正是那個問題締造了積極心理學和積極社會學

問題導致改變，問題締造現實

數圖形練習

我問了你一個問題，那個問題讓你注意現實的某一部分，這是一件好事，因為如果我們總是專注於一切事情，每種噪音都會讓我們分心，所有物體運動都會讓我們分心，我們能集中注意力是件好事，但是我們也要記得，這種集中精神的能力帶來的後果，卻並不總是好事或者有益的（因為有時候它會讓我忽視一些重要的事）

我的問題給你們大多數人製造了一種特定的現實

夫妻間問的最多問題是什麼？

怎麼回事？有什麼問題？我們怎樣去改善關系？

這是一個非常重要的問題，但如果這是我們所問的唯一一些問題，那麼我們看到的也只有這件事，我們能看到的只是我們的不足，出了差錯的事情，需要去改變的事情，我伴侶的缺點，我們關系的缺點，如果我們只是問「什麼出了差錯」，「怎麼回事？我要改善什麼？」那麼在這對夫婦看來（而不是客觀上），他們的關系裡沒有好的事物，就像在你們看來，巴士上沒有小孩，雖然他們就在你們面前，盯著你

大多數人最經常問自己的是什麼問題？

我的弱點是什麼？我要改善什麼？通常排除了我的長處是什麼？我擅長於什麼？

如果我們問自己的唯一問題是我的缺點、我的不足是什麼？那麼我們能看到的就只有自己的缺點和不足，在我們看來，好的東西，我們的長處，熱情，美德，我們身上的美好事物並不存在

一個主要關注缺點的人，看不到也不欣賞自己的長處、熱情和美德的人，一個這樣的人會有很高的自尊心、自信心和很多的快樂嗎？

我們還奇怪為什麼這么多婚姻會失敗？我們還奇怪為什麼抑鬱、焦慮，以及自尊心低落的情況增加了這么多？

動機是好的，我們問「我們如何改善，怎樣才能做得更好？」但如果我們不同時也問積極的問題，在我們看來那部分現實並不存在，就像數十年來對那些心理學家一樣，他們問題的答案，問題的解決方案，並不存在，盡管它就在那裡，在他們的眼前，在那些成功孩子的身上，在他們的心理彈性

問題締造現實，我們所問的問題通常決定了我們追求的東西，我們會走的道路，我們會過的生活，不管是從個人方面來說，從人際關系方面來說，從組織方面來說都是這樣

6 「欣賞」起重要的作用，不管是在機構里、人際關系裡或個人方面——關注點的重要性

欣賞好的事物非常重要，看看"Appreciate"這個詞，它有兩個意思：

其一就是為某事感激，而不是認為某事理所當然，我們不應該把長處、成功看作理所當然，我們不應把別人看作理所當然

它還有一個意思就是「增值」，當我們感激好的東西，好的東西便會增值，它會增長

不幸的是，反過來也是成立的，當我們不感激好的東西，把它看作理所當然，好的東西就會貶值

欣賞自己的優點也同樣重要，我的長處優點是什麼？

自我欣賞不是自我陶醉，而是有根據的自信，有根據的大方有益的快樂

「我們會看到要尋找的東西，錯失不去尋找的東西，雖然它在那裡，我們的閱歷被我們的關注點深深的影響了」

Marva Collins的故事

問題經常會締造現實，首先要真正理解問題，然後要知道我們要問什麼問題

其他老師關注的問題：「怎樣讓學生在學校里留得久一點？」

Marva Collins關注的問題：「我們如何培養學生，激發他們的潛能？」

（1）她的關注點是：

潛能、優點、品德、能力

栽培偉大的種子

（2）她的信念：

「事情將會有所改觀」

「我們要練習自信」

「我相信你，你能做好，你能成功」

「承擔生活的責任，停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老師，停止抱怨父母，成功與否全在你自己」

（3）她的方法：

她對學生們充滿期望，把眼光放在他們的長處和優點上，並加以培養

她相信他們，她尊重他們，而且她要求很嚴格

多元智力：

我們要停止問一個學生是否聰明，我們要問這個學生有什麼優點？認清這個學生的優點和長處之後，我們便欣賞它，當我們欣賞它的時候，優點和那整個人都會增值——Howard Gardner

假如有一粒種子，種子是有潛力的，它會長成花草樹木，假如有一粒種子，如果它沒有受到灌溉，沒有陽光照耀會怎樣？它會枯萎死去。人類的潛力也是這樣，如果我們不灌溉它，如果我們不照耀它，它會枯萎死去。人際關系也是這樣，如果你不灌溉它，不照耀它，如果你不欣賞它的好處，好處就會貶值

本質上，Marva Collins所做的也就是心理彈性的作用，也就是締造一個與傳統智慧不同的榜樣，範式轉移實質上是從一個消極的、被動的受害者成為一個主動的人

你並非「不可教」，你可以發展，你可以做好，你可以成功（關鍵是「信念」的改變）

積極意味著要去行動，行動會增加我們的自信，結果是更多的希望和樂觀，希望和樂觀會變成自我應驗預言

作為積極主動者，並不意味著不給我們自己時間和空間，去讓自己感受痛苦的情感，以及擺脫這種情感，沒錯，我們一定會擺脫它，然而，我們要在適合的時間（它可能是現在、可能是一兩天後），去行動，去承擔責任，去做事情，這樣我們對希望和樂觀的自信就會增加

為生活承擔責任，就是理解「沒人會來」（No one is coming），能否最大限度地從這次經歷中獲益全在於你

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⑶ 心理學的幸福課是什麼意思

幸福心理學是研究和培養人類積極心理品質和美德，激發個人潛能，增強和提升個體幸福感的一門科學。了解和學習積極心理學反映了我們對積極人性和生活品質的追求。這是一個非常值得鼓勵的行為。

入新世紀之後，積極心理學又在全球掀起了一場以課程為導向的「幸福教育」浪潮。積極心理學課程及其教育理念被普遍接受並在全球廣為傳播。從現有的文獻來看，「幸福」儼然已經成為當前積極心理學研究的核心和焦點。

「幸福」已經成為了積極心理學的代名詞。因此國內不少學者在開設和確定積極心理學課程名字的時候，以「幸福心理學」或「幸福課」來指代「積極心理學」。

(3)如何學習幸福課擴展閱讀

馬丁·塞利格曼的幸福心理學由幾個相互交織的要素構成，這五個要素可以縮寫為的PERMA。

1、積極情緒：芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)是積極心理學研究領域的傑出研究者之一。她提出的簡單問題「積極情緒有什麼好處？」催生了一套被稱為「擴展和建構」的重要理論。

2、投入：快樂的人們會投入到生活的各種活動中去，並且不會經常像不快樂的人那樣感到厭倦或沮喪。他們通常參與某些艱難的、自己感興趣的事情，這使得他們進入一種「心流」的狀態，覺得時間彷彿停止了。

3、人際關系：在對幸福的研究中，最有力的成果之一是如果某人沒能與他人建立高質量的人際關系，便不能認為是具有豐盈生活的人。

4、意義：幸福的人們不只是生活得快樂或者積極投入生活。他們還覺得人生有意義，並且懷著讓世界變得更美好的更高目標。

5、成就：有些人之所以不大贊同成就是豐盈人生一部分的觀點，但這通常是因為他們對成就產生了錯誤的認識。

⑷ 《哈佛幸福課》：我要穩穩的幸福

上期通過阿蘭.德波頓所著《身份的焦慮》，我們解析了現代人的焦慮現狀，在處理焦慮的路徑上，不同群體有不同的態度。

努力去消除負面情緒，是一種解決方式，但這樣最多隻能讓你成為一個所謂的「正常人」，而努力使自己優秀起來、幸福起來，則是另一種全然不同的處理方式。

我們往往認為幸福需要鋪墊，要先消除問題，才談得上追求幸福，其實不然，當你在追尋的過程中，平凡的生活增添出別樣的意義，焦慮不也就迎刃而解了嗎？

所以不妨從追問我到底有什麼毛病，轉換成多問我怎麼才能做到，多關注積極的一面，而注意不去強調消極的一面，用這種全新的認知去生活，我們的生活將發生巨大改變。

今天為你解說哈佛大學最受歡迎的選修課「幸福課」。

簡介

----准備邁起春天一般的步子吧

哈佛幸福課，是哈佛大學心理學講師泰勒・本・沙哈爾主講的積極心理學課程，在網易公開課就可以看到免費的課程視頻。

為了方便大家理解，這里著重參考了《我在哈佛聽積極心理學》一書，該書是王灧明根據聽課筆記整理而成的書，可以說是該課程的精華文字版。

說到沙哈爾老師，多少帶有些傳奇色彩，他早年練習壁球，曾獲得以色列國家級冠軍，但短暫興奮後他便再次陷入沮喪，總覺得沒能達到自己的要求，以至於苦練到身體不能承受，好在他開始有意識地追問自己不快樂的原因，後來進入哈佛學習心理學，他找到了答案。

沙哈爾的幸福課是哈佛最受歡迎的選修課之一，據說聽完這門課後，「當學生們離開教室的時候，都邁著春天一樣的步子」。

轉變消極

----用認知行為療法做出改變

研究表明，當衣食等基本需求被滿足以後，財富的增加對我們幸福感的影響就極其微弱了。古語有：入芝蘭之室，久而不聞其香，處鮑魚之肆，久而不聞其臭。我們的幸福感，也像經濟效益一樣，有著類似邊際效應遞減的規律。

所以社會價值中物質財富的無限增加，可能會使我們快樂一陣子，但卻無法定義幸福。實際上幸福本就是一種感覺，非要量化的話，可以用幸福基準線來衡量幸福感。

我們可以通過行為認知療法來提升幸福基準線，即在：改變，信念，正確視角，感恩，幽默五方面做出行動。

（1）認知行為療法

認知行為療法，是通過改變思維和行為來改變不良認知，以達到消除不良情緒和行為的治療方法。

簡而言之，就是通過改變認知和情緒來改變行為，行為改變後，又能反過來矯正認知，改善情緒。在此過程中，情感、行為、認知三方面相輔相成、缺一不可。

（2）關於改變的幾點認知：

第一，劇烈的改變不易發生，日常的改變往往是基微小的、基礎性的。所以不用一開始就給自己定一個宏大的，或者說過於理想的目標，執行過程中也要合理分配任務量。

第二，在改變的過程中，自製力並不那麼重要，相反立刻行動更重要。很多事情沒有自製力的人也可以做到。

第三，堅定的自我信念，以及他人傳達出的信念，可以創造改變的現實。

第四，痛苦難以消除，但可以被接受。選擇用積極的、成功的視角而非痛苦的失敗的視角來看待事物，是更為科學的有益的方式。

（2）做出改變的行為：

行動，是最為重要的一環，也是決定性的一環，有了全新的認知，行為必須跟上，不然就會回到原點。

當你迷茫時，只要還能控制住情緒，不妨暫時放空思緒，不要猶豫立即開始實踐，行為反過來也可以改變認知和感情。

如何行動：

第一，首先找到你自己的優勢，提出高一點的標准和執行計劃，並堅信自己能夠做到，同時去尋求一個對你表示友好，表達贊美的環境，堅持下去。

第二，對於生活中的小幸福，小美好，不要因為適應了或習慣了而視而不見。那些心懷感恩的人，擁有比普通人更融洽的人際關系，其免疫力更強，也更健康長壽。

記得每天寫下「感恩日記」——記錄3-5件值得感恩的事，隔一段時間對某人寫信表達感謝並在正式場合讀給他聽，或請對方吃一頓感謝飯。

第三，對於生活中的小摩擦、小矛盾，注意發掘幽默感。

你可以通過觀察身邊那些幽默的人、喜劇演員，來總結他們身上有什麼幽默的要點、自己身上有沒有這樣的特點，並在每天結束時，記錄下3-5件幽默的事。試一下，看幽默的人生是不是會輕松很多。

（3）情感的寬恕

無論以上的內容你是否能夠做到，都無法改變一個事實，那就是，你是一個有血有肉的人。

人都會有喜怒哀樂，請允許自己為人，在情感上對自己好一點吧，允許自己軟弱，允許自己偶爾偷懶，做不到。

練習積極

----用3因素增強幸福

1、自尊

自尊與幸福感聯系緊密，我們的自尊越高，幸福感越高。自尊到底是什麼？其實它包含自我效能感和自我價值感兩方面，前者是我們對事物的把握和執行能力，後者是在處理事情中感到的價值。

但長期以來，我們對自尊都存在一些誤解，比如，自尊來源於別人的誇贊，以及高成就的人自尊一定高。

但其實高成就的人不一定擁有高自尊，因為自尊來源於我們自身付出與努力帶來的肯定，而非外界空洞的誇獎。

自尊分為依賴性自尊、獨立性自尊和無條件自尊三層次，三個層次層層遞進：

（1）依賴性自尊：來源於他人的表揚和認同，建立在別人的判斷和與他人的比較上。

（2）獨立性自尊：來源於內在自我，不依賴於別人。

（3）無條件自尊：既不來源於他人，也不來源於自身，不需做任何比較，而是一種自然的存在狀態。

那麼如何提高自尊讓我們感到更幸福呢？可以通過以下的方式：

隱形設想：不斷暗示自己，除了自己以外無人知道自己的真實水平，在這種拋開他人的狀態下，來確定自己的真實想法。

想像未來：想像未來五年、十年自己會在哪裡、做什麼，來確定到底什麼是重要的。

保持誠實：嘗試一周不說假話，不斷練習，使潛意識認同自己說的話是有價值的。

2、追求卓越而非完美主義

完美主義聽上去好像挺好的，是個優點，但深入了解後發現事實並非如此。

完美主義指的是不受控制地對完美的追求，同時伴隨著對失敗的恐懼和無法接受，這體現的其實是一種固化的直線思維。完美主義的人永遠達不到他設定的本就不切實際的高目標，因而也不會快樂。

完美主義對我們而言，是一個限制性而非促進性的因素，完美主義過度關注結果而非過程，使他們尤其害怕失敗，因此可能不願行動，也就陷入了停滯。

而追求卓越則是注重整體的過程，既追求結果，也能接受無論是成功還是失敗的過程，這體現的是一種靈活變通的思維方式，追求卓越的人享受過程，所以也懂得休息。

提出完美主義，是希望我們能避開這一陷阱，用追求卓越來代替完美主義

3、處理好親密關系

對於親密關系我們需要引入一些新認知：

（1）親密關系中必然有沖突存在，我們需要允許沖突存在，並學會處理沖突

（2）親密關系是被了解而非被認可

（3）親密關系不能自生自滅，需要雙方樹立持續付出和經營的意識

如何處理好親密關系，除了避免以上的認知雷區外，還有一個十分接地氣的實操技巧，那就是：撫摸與擁抱。試著每天擁抱你的伴侶8-12次，不用一星期，不光你們的關系，你們的人生態度都會發生積極的轉變。

穩穩的幸福

----以追求幸福為使命的積極心理學

讀完這些，是不是有種豁然開朗的感覺？以前你可能會問：我到底有什麼問題？而現在你發現還可以問：我有什麼天賦，有什麼變得更好的方法？

在日常生活中，要是有誰要去看心理醫生，大多數人的反應可能都是這人一定有什麼毛病，而不是這人可能想變得幸福。

這是由於心理學發展到現在，踐行的使命更多在於幫助解決痛苦，也就是仍處在傳統心理學領域。所以我們普通人對心理學的認知通常都停留在傳統心理學這一狹隘的組成部分。

實際上心理學的內容是很廣闊的，心理學的三大使命是：解決痛苦，追求幸福以及發展和培養天賦，使平凡的生活更具意義。而傳統心理學剛好只踐行了第一層使命。

傳統心理學過度強調心理消極的一面，而積極心理學關注心理積極的一面，注重改善個人發展，盡管積極心理學仍在發展早期，但積極心理學仍是對傳統心理學的必要補充。

學習積極心理學，不僅可以幫助打開我們長期以來因傳統心理學影響而受到的思想禁錮，更多地關注積極面而非單一的消極面，也有可能激發我們個人的潛能。

那些說積極心理學是心靈雞湯的人，只不過是停留在了膚淺的情感層面，而沒有繼續行動，也沒有改變固有的認知。

積極心理學可以說是平易近人的，它並沒有那麼多光環和神秘感，對我們普通人而言是能起到實際幫助的，《哈佛幸福課》的導師泰.本.哈切爾教授正是積極心理學的倡導者。

緩解痛苦是必要的，但追求幸福也同樣有此必要，如果沒有對幸福的期待，生活就會是一潭死水。

強烈推薦大家去看看原課程視頻，想要進一步了解積極心理學的，也可以看看其他的參考書籍，後面有機會再和大家一起聊聊。推薦幾本積極心理學的著作，沙哈爾老師所著《幸福的方法》、《幸福超越完美》。

希望大家都能過得更加幸福❤

主筆：阿丘

編輯：如沐書單

圖片：網路 侵刪

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