哈弗大學幸福課解決什麼問題

Ⅰ 《哈佛幸福課》：我要穩穩的幸福

上期通過阿蘭.德波頓所著《身份的焦慮》，我們解析了現代人的焦慮現狀，在處理焦慮的路徑上，不同群體有不同的態度。

努力去消除負面情緒，是一種解決方式，但這樣最多隻能讓你成為一個所謂的「正常人」，而努力使自己優秀起來、幸福起來，則是另一種全然不同的處理方式。

我們往往認為幸福需要鋪墊，要先消除問題，才談得上追求幸福，其實不然，當你在追尋的過程中，平凡的生活增添出別樣的意義，焦慮不也就迎刃而解了嗎？

所以不妨從追問我到底有什麼毛病，轉換成多問我怎麼才能做到，多關注積極的一面，而注意不去強調消極的一面，用這種全新的認知去生活，我們的生活將發生巨大改變。

今天為你解說哈佛大學最受歡迎的選修課「幸福課」。

簡介

----准備邁起春天一般的步子吧

哈佛幸福課，是哈佛大學心理學講師泰勒・本・沙哈爾主講的積極心理學課程，在網易公開課就可以看到免費的課程視頻。

為了方便大家理解，這里著重參考了《我在哈佛聽積極心理學》一書，該書是王灧明根據聽課筆記整理而成的書，可以說是該課程的精華文字版。

說到沙哈爾老師，多少帶有些傳奇色彩，他早年練習壁球，曾獲得以色列國家級冠軍，但短暫興奮後他便再次陷入沮喪，總覺得沒能達到自己的要求，以至於苦練到身體不能承受，好在他開始有意識地追問自己不快樂的原因，後來進入哈佛學習心理學，他找到了答案。

沙哈爾的幸福課是哈佛最受歡迎的選修課之一，據說聽完這門課後，「當學生們離開教室的時候，都邁著春天一樣的步子」。

轉變消極

----用認知行為療法做出改變

研究表明，當衣食等基本需求被滿足以後，財富的增加對我們幸福感的影響就極其微弱了。古語有：入芝蘭之室，久而不聞其香，處鮑魚之肆，久而不聞其臭。我們的幸福感，也像經濟效益一樣，有著類似邊際效應遞減的規律。

所以社會價值中物質財富的無限增加，可能會使我們快樂一陣子，但卻無法定義幸福。實際上幸福本就是一種感覺，非要量化的話，可以用幸福基準線來衡量幸福感。

我們可以通過行為認知療法來提升幸福基準線，即在：改變，信念，正確視角，感恩，幽默五方面做出行動。

（1）認知行為療法

認知行為療法，是通過改變思維和行為來改變不良認知，以達到消除不良情緒和行為的治療方法。

簡而言之，就是通過改變認知和情緒來改變行為，行為改變後，又能反過來矯正認知，改善情緒。在此過程中，情感、行為、認知三方面相輔相成、缺一不可。

（2）關於改變的幾點認知：

第一，劇烈的改變不易發生，日常的改變往往是基微小的、基礎性的。所以不用一開始就給自己定一個宏大的，或者說過於理想的目標，執行過程中也要合理分配任務量。

第二，在改變的過程中，自製力並不那麼重要，相反立刻行動更重要。很多事情沒有自製力的人也可以做到。

第三，堅定的自我信念，以及他人傳達出的信念，可以創造改變的現實。

第四，痛苦難以消除，但可以被接受。選擇用積極的、成功的視角而非痛苦的失敗的視角來看待事物，是更為科學的有益的方式。

（2）做出改變的行為：

行動，是最為重要的一環，也是決定性的一環，有了全新的認知，行為必須跟上，不然就會回到原點。

當你迷茫時，只要還能控制住情緒，不妨暫時放空思緒，不要猶豫立即開始實踐，行為反過來也可以改變認知和感情。

如何行動：

第一，首先找到你自己的優勢，提出高一點的標准和執行計劃，並堅信自己能夠做到，同時去尋求一個對你表示友好，表達贊美的環境，堅持下去。

第二，對於生活中的小幸福，小美好，不要因為適應了或習慣了而視而不見。那些心懷感恩的人，擁有比普通人更融洽的人際關系，其免疫力更強，也更健康長壽。

記得每天寫下「感恩日記」——記錄3-5件值得感恩的事，隔一段時間對某人寫信表達感謝並在正式場合讀給他聽，或請對方吃一頓感謝飯。

第三，對於生活中的小摩擦、小矛盾，注意發掘幽默感。

你可以通過觀察身邊那些幽默的人、喜劇演員，來總結他們身上有什麼幽默的要點、自己身上有沒有這樣的特點，並在每天結束時，記錄下3-5件幽默的事。試一下，看幽默的人生是不是會輕松很多。

（3）情感的寬恕

無論以上的內容你是否能夠做到，都無法改變一個事實，那就是，你是一個有血有肉的人。

人都會有喜怒哀樂，請允許自己為人，在情感上對自己好一點吧，允許自己軟弱，允許自己偶爾偷懶，做不到。

練習積極

----用3因素增強幸福

1、自尊

自尊與幸福感聯系緊密，我們的自尊越高，幸福感越高。自尊到底是什麼？其實它包含自我效能感和自我價值感兩方面，前者是我們對事物的把握和執行能力，後者是在處理事情中感到的價值。

但長期以來，我們對自尊都存在一些誤解，比如，自尊來源於別人的誇贊，以及高成就的人自尊一定高。

但其實高成就的人不一定擁有高自尊，因為自尊來源於我們自身付出與努力帶來的肯定，而非外界空洞的誇獎。

自尊分為依賴性自尊、獨立性自尊和無條件自尊三層次，三個層次層層遞進：

（1）依賴性自尊：來源於他人的表揚和認同，建立在別人的判斷和與他人的比較上。

（2）獨立性自尊：來源於內在自我，不依賴於別人。

（3）無條件自尊：既不來源於他人，也不來源於自身，不需做任何比較，而是一種自然的存在狀態。

那麼如何提高自尊讓我們感到更幸福呢？可以通過以下的方式：

隱形設想：不斷暗示自己，除了自己以外無人知道自己的真實水平，在這種拋開他人的狀態下，來確定自己的真實想法。

想像未來：想像未來五年、十年自己會在哪裡、做什麼，來確定到底什麼是重要的。

保持誠實：嘗試一周不說假話，不斷練習，使潛意識認同自己說的話是有價值的。

2、追求卓越而非完美主義

完美主義聽上去好像挺好的，是個優點，但深入了解後發現事實並非如此。

完美主義指的是不受控制地對完美的追求，同時伴隨著對失敗的恐懼和無法接受，這體現的其實是一種固化的直線思維。完美主義的人永遠達不到他設定的本就不切實際的高目標，因而也不會快樂。

完美主義對我們而言，是一個限制性而非促進性的因素，完美主義過度關注結果而非過程，使他們尤其害怕失敗，因此可能不願行動，也就陷入了停滯。

而追求卓越則是注重整體的過程，既追求結果，也能接受無論是成功還是失敗的過程，這體現的是一種靈活變通的思維方式，追求卓越的人享受過程，所以也懂得休息。

提出完美主義，是希望我們能避開這一陷阱，用追求卓越來代替完美主義

3、處理好親密關系

對於親密關系我們需要引入一些新認知：

（1）親密關系中必然有沖突存在，我們需要允許沖突存在，並學會處理沖突

（2）親密關系是被了解而非被認可

（3）親密關系不能自生自滅，需要雙方樹立持續付出和經營的意識

如何處理好親密關系，除了避免以上的認知雷區外，還有一個十分接地氣的實操技巧，那就是：撫摸與擁抱。試著每天擁抱你的伴侶8-12次，不用一星期，不光你們的關系，你們的人生態度都會發生積極的轉變。

穩穩的幸福

----以追求幸福為使命的積極心理學

讀完這些，是不是有種豁然開朗的感覺？以前你可能會問：我到底有什麼問題？而現在你發現還可以問：我有什麼天賦，有什麼變得更好的方法？

在日常生活中，要是有誰要去看心理醫生，大多數人的反應可能都是這人一定有什麼毛病，而不是這人可能想變得幸福。

這是由於心理學發展到現在，踐行的使命更多在於幫助解決痛苦，也就是仍處在傳統心理學領域。所以我們普通人對心理學的認知通常都停留在傳統心理學這一狹隘的組成部分。

實際上心理學的內容是很廣闊的，心理學的三大使命是：解決痛苦，追求幸福以及發展和培養天賦，使平凡的生活更具意義。而傳統心理學剛好只踐行了第一層使命。

傳統心理學過度強調心理消極的一面，而積極心理學關注心理積極的一面，注重改善個人發展，盡管積極心理學仍在發展早期，但積極心理學仍是對傳統心理學的必要補充。

學習積極心理學，不僅可以幫助打開我們長期以來因傳統心理學影響而受到的思想禁錮，更多地關注積極面而非單一的消極面，也有可能激發我們個人的潛能。

那些說積極心理學是心靈雞湯的人，只不過是停留在了膚淺的情感層面，而沒有繼續行動，也沒有改變固有的認知。

積極心理學可以說是平易近人的，它並沒有那麼多光環和神秘感，對我們普通人而言是能起到實際幫助的，《哈佛幸福課》的導師泰.本.哈切爾教授正是積極心理學的倡導者。

緩解痛苦是必要的，但追求幸福也同樣有此必要，如果沒有對幸福的期待，生活就會是一潭死水。

強烈推薦大家去看看原課程視頻，想要進一步了解積極心理學的，也可以看看其他的參考書籍，後面有機會再和大家一起聊聊。推薦幾本積極心理學的著作，沙哈爾老師所著《幸福的方法》、《幸福超越完美》。

希望大家都能過得更加幸福❤

主筆：阿丘

編輯：如沐書單

圖片：網路 侵刪

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Ⅱ 積極心理學：哈佛最受歡迎的幸福課，告訴你幸福的8個方法

2002年，泰勒博士第一次在哈佛大學教「積極心理學」課程，當時只有8個學生選修，中途還有2個人退出。但是，接下來的一年，經過口口相傳，越來越多的人知道了這門課程。

2006年，「積極心理學」課程，超越「經濟學原理」，成為哈佛大學排名第一的課程。泰勒博士本人被哈佛學生譽為「人生導師」、「最受歡迎的講課者。」

2007年，泰勒博士第一次為中國高端企業家開設了課程。

2010年，清華大學經濟管理學院為MBA學生開設了「積極心理學」課程。

可見，「積極心理學」經過時間和實踐的考驗，逐漸被大家認可。今天，我給大家分享泰勒博士寫的書《幸福的方法》的精髓。

1 、四種人生模式。

泰勒博士根據不同的人生態度和行為模式，歸納出四種人生模式：

第一種是：享樂主義型

這種類型的人，及時行樂，逃避痛苦，他們是當下的奴隸。

第二種是：忙碌奔波型

這種類型的人，總是為未來忙碌，他們是未來的奴隸。

第三種是：虛無主義型

這種類型的人，沉迷於過去而放棄現在和未來，他們是過去的奴隸。

第四種是：感悟幸福型

這種類型，是泰勒博士提倡的模式，也是最理想的人生模式。

2 、改變固有的模式，養成積極的心理習慣，每天感恩5件事。

通過對照自己固有的人生模式，反思、調整、刻意改變，重新養成一種積極的心理習慣。

扭轉過去，重塑模式，重新定義看問題的角度，是一件艱難、但可行的事情。

比如：你抱怨自己的孩子不聽話，難管教，可是你不知道的是，這個世界上有不少人，想要孩子，卻生出來。

一下就把消極的思維，扭轉為積極的思維。

每天感恩5件事：感恩自己的孩子健康活潑、感恩自己和家人平安無事、感恩今天你吃到了美食、感恩你有一份工作讓你謀生、感恩朋友幫助了你……

每天感恩5件事，有益於培養積極的心理習慣。

3 、全然接納自己。

馬克.吐溫說：「如果我們能在80歲的時候出生，然後慢慢走到18歲，那生活會幸福無比。」

很多人不自信，不快樂，不幸福，是因為不接納自己，不接受現狀，徒增煩惱。

幸福的人，會珍惜、並運用自己擁有的一切，去創造未來，而不是盯著自己沒有的東西唉聲嘆氣。

4 、設定自我和諧的目標。

一個人沒有目標，就像一條船在茫茫大海中航行卻沒有方向。但設定的目標如果和自己的實際不和諧，人又會陷入新的矛盾中。

和諧的目標，是自己能做的，想做的，喜歡做的，三者結合起來的最佳平衡。

5 、尋找使命感，熱情是幸福的動力。

每個人的使命感不一樣，可以是為了家人過得更好，為了實現自己的價值……有使命感，人做事就會有持續不斷的動力。

激情會轉瞬即逝，熱情卻永不磨滅。

6 、簡單即是幸福。

這和當下流行的「斷、舍、離」是同一個意思，把復雜的生活，變簡單，騰出空間，幸福才能進來。

7 、幸福是無限的，堅持幸福至上的原則。

佛祖說：「一根蠟燭可以點燃一千根蠟燭，而它自己的生命卻不會受到任何影響。幸福不會因為分享而被削弱。」

與物質的東西不同，幸福是無限的。

當今人對「物質至上」的堅持，為了土地、石油、黃金或是其他物質財富，讓人和人之間，國家和國家的競爭愈演愈烈，甚至爆發戰爭。

堅持「物質至上」，會走上競爭，戰爭的道路；堅持「幸福至上」，卻不會因為分享而削弱幸福。

不同的集體價值取向，會導致人類走向不同的命運。

8 、幸福不是等來的，幸福從現在開始！

如果你認為一定要等到某一個人，買到一所房子，實現某個目標，才是得到幸福。那麼這種觀念，是被動的，是被外界左右的。這是幸福的假象。

真正的幸福，源自內在。

書中說：「外在的東西，並不是不重要，只是它們無法使我們真正快樂。安寧必須是內在的。如果你覺得開心，那種幸福是可以傳遞的，走到哪兒就帶到哪兒。」

還等什麼？幸福從現在開始！

今天就分享到這里，我們明天見。

每日讀書，不忘初心

今日閱讀：《幸福的方法》哈佛大學最受歡迎的幸福課 泰勒.本-沙哈爾 著

每天解讀一本好書，喜歡可以分享、轉發、關注。

Ⅲ 積極心理學｜聊聊哈佛『幸福課』

哈佛的《積極心理學》，又名幸福課，曾是哈佛大學最受歡迎的課程之一。「網易公開課」有完整的錄像視頻，一共23集，每集80－90分鍾，主講人Tal蠻有魅力，不會枯燥。在過去半年裡我實踐了其中一些方法，感覺到了真實的改變，分享在這里。

雖說是幸福課，實際地說是沒有讓人從不幸一下變得很幸福森碼磨的本事的。 它只是在你原有的基礎上幸福感更強一點，在長時段里提升你的幸福水平，這是前提。

從情緒、認知、行為開始。

積極關注

人的專注有限，低頭撿六個便士的時候是無論如何也看不到月亮的。每個人都常會想「我的缺點是什麼，我有什麼不足」，「我和女（男）朋友的關系哪裡有問題，怎麼才能改善我們的關系」……有沒有注意到，被關注的通常是什麼。 「問題」「改善」，當它們構成了我們思考方式的時候，「現實」就被強化為「我們的關系真的有問題」「這個需要改善」。 還能看到美德與長處、伴侶間的情感嗎？舉個栗子，最近看到伊能靜的分享：

愛人在你需要的時候剛好沒有陪伴在身邊的情況時有發生，想像一下此時你的的思考方式會構造出什麼樣的「現實」。 同樣的， 當負面消息遍布媒體，無意識的你又會受到什麼樣的影響？ 這是今天早上微信推送的新聞：

眼前的生活不只有苟且，而是取決於你的關注，「focus on good things」。 生活不僅需要批判，也需要感恩， 感激好的事情會增值 。而我們常常習慣於失去之後才珍惜，生病之後才感激健康，事情惡化才感激身邊的人和習以為常的事。

培養感恩，讓它變成性格的一部分。 Tal的方法就是每晚睡前回顧過去一天，寫下感激的至少五件事，盡量每天有所變化，保持新鮮感，發現以前沒有注意到的事情、特點。 重要的是，祛除概念影響的觀念。 舉個栗子，我們每天用網路辦公讀書游戲看視頻查資料，我們的觀念受到科技概念的改變，日常生活中它的存在幾乎不會出現被觀念感知。雖然讓練習我們用孩子的眼光看世界還要感恩有點矯情，不過確實有效。 不以一切為理所當然，甚至不將感恩練習視為理所當然，進行積極的關注吧！

准許為人

積極關注並不能消除消極情緒，即使懷著世界美好的心，也不可避免被焦慮、生氣、悲傷、後模喚悔、嫉妒等等情緒困擾，關鍵在於提高接納和管理的能力。

消極情緒實際是心理陷阱，需要認識並識別它，「我的認識哪裡出現了扭曲以致產生不必要的消極情緒」。 當你試圖壓抑一種想法的時候它只會加強，准許為人，接納你的本性，接納自己人之為人的喜怒哀樂。 每天提醒自己1－2次，准許自己為人。Tal推薦的方法是 冥想 ，腳放平，背坐直，全身放鬆，將注意力集中於自己的呼吸，慢慢吸氣…吐氣…類似禪定、瑜伽、放鬆訓練，原理相同。此斗沉靜而釋放情緒，每次15－20分鍾。和現實保持聯系，既不迴避消極，也不迴避積極。

與自我和諧

Tal認為 影響幸福的是正確／錯誤的期望，不是高／低的期望，而正確的期望就需要認知自己的內在。 從小一點事情來說，社交會令你感到壓力嗎？試著不只是期待別人喜歡而給自己壓力，而是希望別人了解自己，抱著了解去表達想法。

大的方面，你如何詮釋正在做的事，是職業？工作？使命？我們需要聽從使命的召喚，聽從內心，與自我和諧。 除了關注生命中擁有的，更重要的是關注什麼是不可或缺的。

有時候你還會面對這樣的問題，自己的期望是責任感，卻因此感到焦慮；期望雄心壯志，卻因此陷入完美主義。因為它們時常是成對出現的，如何分開而只保留一個？

Tal問，為什麼我們的新年計劃很難實現，而每天早晚刷牙卻毫不發覺？因為 實現新年計劃需要自律，刷牙只是例行公事，人的自律是有限的。 保留責任感而去除焦慮的方法就是 『建立例行公事』 ，想來你知道怎麼做，只消注意30天內最多建立2個。

相信潛能

我們除了面對消極情緒，還需要應對壓力、挫折這般長時段的心境挑戰。接納在前面已經說過，允許自己失敗，還可以從全面的視野看待問題，轉換角度，積極面對。靜心想一想「這件事情在一年之後會有影響嗎？」面對現實，承擔責任，讓自己最大限度從經歷中獲益。

你的自我概念就是命運。 全世界的人都傾向服從權力，但潛能在每個人的信念里，精神對構建生理、認知、情感、環境具有不可或缺的作用。Tal講了一個故事，我想把它整個記錄下來。

2005年，福布斯雜志評選150年來最偉大的20位運動員，羅傑·班尼斯特名列榜首。他是誰？

「自古希臘設立『一英里』賽跑項目以來，沒有人在4分鍾內跑完。所有運動專家用各種理論證明了『1英里4分鍾是人類的極限』。近2000年來，人們一直相信這個極限。但是，20世紀中期，牛津大學醫學院的學生羅傑·班尼斯特不相信。他是跑步愛好者，1英里的最好成績是4分10秒。他經過刻苦訓練，把成績提高到4分2秒，然後發現似乎無法再提高了。但他仍舊採用科學的方法刻苦訓練，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成績，突破了四分鍾。六周之後，美國有另一個人跑出了3分57秒。第二年，跑進4分鍾的共有37人，再過一年突破的人數超過300人。」

阻礙人們改變的最大障礙是低估了自己改變的能力。用你的勇氣與力量，成為你想在世上見到的改變。

改變帶來可能

認知與行為需要協作， 想要提升幸福感就要在行為上做出實際的改變 。除了提到的感恩練習、冥想與建立例行公事之外，還有兩個對我而言受益良多的方法——運動和記日記。

關於 記日記 ，Tal推薦了兩種方法。一種是記錄消極的事件。用心回憶還原每個細節，讓自己重新體驗當時消極情緒，雖然在接下來的幾天你的幸福感會有降低，但在一段時間之後會提高到之前的水平之上。另一種就是記錄積極事件，對帶給你良好感覺事件的重溫會提升幸福感。第一種不免痛苦，且不是每天發生的，我推薦第二種，順便可以做感恩練習。

運動 是減壓與緩解焦慮、疲勞的有效方式， 半小時的運動，每周至少四次。 從開始養成運動的習慣，我可以感覺到比之前精力有了提升，身體更為舒展也多了活力。如果連續幾天沒有運動可以明顯感受到自己的焦慮情緒，精神也有下降。所以，身心健康、保持體型，一舉數得，迎著春風，動起來吧。

除此之外，Tal還介紹了 每24小時睡8小時；至少15分鍾的意志訓練，每周6－7次；每天擁抱12個人 ，它們都可以幫助你保持身心健康愉悅，幫助你在長時段內獲得幸福成功。

如果有時間推薦聽一下這個幸福課，祝你發現自己的幸福潛能。

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