Ⅰ 哈佛大學《幸福課》11
第十一課 養成良好習慣
1 關於考試
考試可以讓你安下心來，整合所有學過的知識，靜下心來把知識過一遍是很重要的，我們考試的目標是讓你回顧並掌握知識
2 行為
沒有比成功本身對成功更好的催化劑（Nothing breeds success like success）
「那些行為超越其智慧的人，他們的智慧將恆久」
如果我們只是參加課程，從認知水平上理解它，即便有靈光乍現的時刻、有突破，也不會發生什麼改變，除非我們的行為跟上了。為什麼？因為我們首先塑造習慣，然後習慣再反過來塑造我們
只有我們隨著時間改變習慣，開始做點什麼，比如，強迫自己做些事，解決些問題，或者開始做感恩的訓練、定期寫感謝信，開始做運動（研究已經證實，運動是最有力的干預，來解決焦慮、沮喪以及多動症）
必須要使行為與態度同時改變
「要改變人生軌跡，就要從兩種基本方法中選擇，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想像樂觀結果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心，做出承諾，獲得充分的激勵去做你需要做的事；其二，你也可以直接去做(you can just do it)
有時候說起來容易，做起來難
做出行動本身和所有前期准備有一樣的效果，或者效果更好，能形成良性循環
最佳不適區
我們可以尋找改變的途徑或方法，伴隨緊張的連續統一體的行為改變(behavioral change along the continuum of tension)，我們大多數人在大多數時候都蜷縮於舒適區，這很好，但是，當我們處於舒適區時，很少發生改變，當跳出舒適區，就到了拉伸區(strech zone)，也就是最佳不適區，這就是改變實際發生的地方，再越過這個就是恐慌區(panic zone)，此時，我們就有了焦慮和困擾，這通常是不健康的區域，對改變來說不健康，因為這時通常我們就會回到原來的狀態
打個比方，舒適區就像是結冰的水，拉伸區就是流動的水，恐慌區就是沸騰的水，非常躁動，但難以控制，並且十分危險，一般最好獃在拉伸區里
流動(flow)就是當你受到適度的刺激，適度的緊張，當你做的事或者別的什麼，既不會太難也不會太簡單
拉伸自己，但不要過度
逐漸走出舒適區，每次拉伸一點點，然後逐漸增加，這是改變的健康方式
但有些時候，我們必須要進入恐慌區，因為有些東西無法或者幾乎不可能逐漸的改變，比如戒癮
通常都要很突然，然後我們就處於沸騰的區域，就處在恐慌區，時常都是這樣，所以我們才需要幫助，在此時我們需要有人抓緊我們，安慰我們，保護我們，因為這是個如此反復無常的地帶，並且十分危險
大多數情況下，改變並不是與態度改變，或與內在的（或理解或認知）相關聯的行為改變，一定會存在著行動偏向(It wasn't behavioral change associated with the attitudinal change or with the insides or understanding or recognition. There has to be a bias for action.)
關於行動偏向，舉幾個例子：
為了增加自信，我們得冒險，而不是通過說一下或者想一下，或者站在鏡子前對自己說"我非常自信，我有自尊，我很棒，很好，很偉大……」這都不夠
我們如何在生活中減輕壓力，簡單點說就是少做點事，而不是多做點，我們下周會講到這個，我們會講到為什麼少做點事，其實不僅會帶來更多的幸福感，也會帶來更大的成功、更多創造力以及生產力
要藉由感恩走出陰影，創造更多積極的通道，逐漸成為積極者，這需要時間，不是一夜之間的事
但好的一面是，當我們害怕時，當我們覺得難以採取特定行動時，我們可以運用內部模擬器
就像我告訴你們的一樣，為講座做准備，看到我自己在我的腦海中進行這件事，我的大腦並不知道在真實和想像之間有什麼區別，逐漸地我就變得更自信了（不再害怕在眾人面前講話了）
問題：「我沒有足夠的自律（self-discipline）來實現改變怎麼辦？」
壞消息是，你不會獲得更多的自律，你現在擁有的就是全部（因為自律是有限的）
絕大多數人都認為他們需要並且想要更加自律，認為他們現有的自律不夠
幾乎所有人都無法得到更多自律，事實就是這樣，這就是壞消息
好消息是，更多的自律事實上並不重要，不管是對於成功或是幸福感，就算以你現有的自律，你也可以，變得更成功、更幸福
怎麼做呢？將你的注意力從自律轉向例行公事(rituals)
《精力管理》(Jim Loehr, Tony Schwartz)
他們所說的本質上是一種思維轉換（a paradigm shift），就是我們要停止試圖得到更多的自律，因為自律本身對於成功、對於幸福、對於改變來說是不夠的，正是由於人們依賴於自律來獲得改變，許多組織及個人的嘗試改變的努力才失敗了
一項有趣的研究：
甜菜根組顯著的比巧克力餅干組堅持得更久
這是因為巧克力餅干組，已經用自律阻止自己吃餅幹了，他們已經用了那份自律，等他們去參加真正的試驗時，他們就幾乎不剩什麼自律了，而那個試驗需要大量的自律
這個研究告訴我們的是，我們都只有有限的自律，問題在於我們將它用在了哪裡
運動員的一天，基本都由例行公事組成，而從外界看來，他們似乎有很高水平的自律，有時甚至是非常驚人的，但事實上，這些是例行公事
「建立例行公事需要定義精確的行為，並在特定的時間執行它們，以深深紮根的價值觀為動力」
比如對於我來說，鍛煉身體是深深紮根在我心中的價值觀，我每周跑三次步，每次30到40分鍾，然後做些伸展練習；我知道瑜伽和冥想對我有多重要，這對我來說是例行公事；我每次來講課，每次站在公眾面前之前，我都會去跑步，因為這可以緩解壓力，這能幫助我
我和我妻子每個月定期約會
我定期寫感謝信
我們也有例行的全家一起吃的晚餐——每周五的晚餐，都要全家人一起吃，這是件很好的例行公事，每周我們都能聚一聚，因為家庭對我們來說是重要的價值觀
有時候因為旅行或者別的原因打破了例行公事，那就之後再補上
還有一些反面的例行公事，如三小時不查看郵件
如果看看那些偉大的藝術家，不管是海明威或是達芬奇，他們生活中都有例行公事，比如說「早上7點到10點，無論如何我都要寫作」，「晚上6點到10點，我要畫畫」，正是因為這些例行公事，他們才能創造，因為那樣他們就能專注於主題，而不是萬千使他們分心的事物——「也許我該干點兒別的，有些讓我分心的東西……」，「不，有例行公事在，我現在就該干這個」，幾乎無意識的就去做，就像我們刷牙一樣。一旦他們開始專注，就有了空間，有了創造的空間
現在關鍵在於給自己時間來建立例行公事
保持例行公事需要一定的自律，但並不多，建立例行公事需要大量自律，因為我們時常會回到舊習慣
只是改變交疊雙手的方式這樣小的改變，都會覺得不舒服，那要改變那些我們養成了許多年、對我們的生活更重要的習慣，會有多麼難呢？要改變它們非常困難，這需要時間
《精力管理》中說改變習慣需要30天（當然要看改變的習慣是什麼）
給自己30天開始學會感恩，給自己30天來建立經常鍛煉的例行公事
關鍵是每30天內不要建立超過兩件例行公式，因為建立例行公事，需要大量自律，而我們的自律是有限的，這也就是為什麼我們今天列出十項想要做出的改變，但最終什麼也沒變，因為我們過度消耗的自律最終崩潰了
開始一項例行公事，需要大量自律，但一旦開始，當一個月後它已成為習慣，已經銘心刻骨，神經通道已經建立時，我們就可以建立下一件例行公事了
「逐步的改變好過雄心勃勃的失敗，成功建立在成功之上」
「你需要小的成功，然後逐漸積累成最終的成功」
「唯有長期堅持和熟悉，方能使事情變得容易，通過訓練，我們可以改變，可以重塑自我」
只有當我意識到我的自律是有限的這個事實之後，直到我明白人類本性，本性就應該被遵循，那時我才真正開始變得高效率，因為在那之後我建立了很多新的例行公事
例行公事非常重要且有意義，它是做出持久改變的唯一方法
3 認知(cognition)
（1）漸進式的認知改變
認知重建
詮釋(interpretation)是一種神經通路
如果我像個消極者一樣詮釋世界，我大腦里的神經通路就會是消極的，生活中的體驗，我就會消極地j進行詮釋它們，然後隨著時間不斷加強
如果我是個積極者，對相同的經歷，就會有非常不同的詮釋，因為我大腦中的神經通路是非常不同的
我們如何詮釋經歷是有不同結果的
同卵雙胞胎研究
同樣的經歷、同樣的基因、同樣的生長環境
迥然相異的詮釋，一個延續了他兒時的地獄，另一個則創造了天堂，都是因為詮釋的不同：
應該怎麼做？我別無選擇，我就是這樣長大的，那就是「榜樣」，被動的受害者如是說
另一個則是，我不要變成這樣，我不要像我父親那樣
「你認識我父親的，你知道我經歷了怎樣的童年，你還想讓我變成怎麼樣呢？」
「你認識我父親的，你知道我是怎麼長大的？你知道他對我們做了什麼？你還想讓我變成怎麼樣呢？我知道他對我們的傷害有多深，你還想讓我變成他那樣嗎？」
幸福沒有捷徑，寄希望於找到捷徑通常導致更多的不快樂
舉幾個認知重建的例子
Tomaka的研究，關於我們將活動視為挑戰還是威脅，因為對同一種活動，我們可以從認知上重建對其的理解
我大學時經歷了很多焦慮，我不想再過那樣的生活了，也許我應該去其他地方，然而我回過頭來說，「好吧，哈佛不是對我的冷靜心態的威脅，相反我要把它當成一次挑戰，這挑戰變得很明確，我在日記里這樣寫，明確的想過並寫下來，『我博士的六年裡目標是要保持冷靜』，因為我對自己說，『如果我能在哈佛保持冷靜，就可以在任何地方保持冷靜』，然後我朝著這個目標努力，非常努力，這確實變成了挑戰，而正是這個改變使我從在這里的研究生經歷獲得了更多，即便遇到困難，各種各樣的挫折、失敗以及焦慮，但總體來說，還是很好的經歷
在去一家我非常想進的公司面試前，我非常焦慮，然後我對它進行了認知重建，我說「好吧，這確實讓人很焦慮，『准許自己為人』，把它當成一次挑戰，我有這么好的機會能和這么棒的公司、這么棒的人對話，我一定得好好珍惜」。將它從威脅轉化為挑戰、轉化為機會，這對我起了極大的影響
Schachter和Singer在60年代早期做的實驗：給參與實驗的人注射腎上腺素，但受試者以為打的只是維生素c，他們被安排去做一些問卷
a 問卷里有很刺激性的題目，一個人故意暴跳如雷，被注射了腎上腺素的人比沒有注射的人憤怒得多：受試者看到自己的機體非常興奮，而他們將這種興奮詮釋為「我一定是太憤怒了」，然後他們確實變得更憤怒了，比原本應該憤怒的程度更高
b 問卷里沒有刺激性的題目，一個人搖起了呼啦圈，大家都開始發笑，而被注射了腎上腺素的人，笑得更瘋狂，比對照組快樂多了，也就是說他們把機體的興奮詮釋為「我一定是太開心了」，而他們確實變得更開心了
由於詮釋的不同，這個試驗中，對某種生理症狀的詮釋，決定了他們的感覺，愉悅或是憤怒，因為它們非常相似，兩者都涉及腎上腺素的急劇升高（焦慮或興奮，也十分相似吧？）
同一個游戲被冠以不同的名字：「社區游戲」和「街頭游戲」，參加前者的人更傾向於合作，參加後者的人更傾向於兇狠而具競爭性
如何表述一個境況會起到很大的作用（因為表述會影響詮釋）
威脅還是機會，也許也正是如此，我們如何表述決定了有所區別
如何提高志願者精神？
使人們重新審視志願者工作，不要把它當成義務、我們必須做的事，為什麼不能將它視為一種榮幸呢？我很榮幸能幫助別人，這確實是種榮幸，還記得對善良的研究嗎？幸福的最大來源之一是給予和幫助
如果人們這樣重新審視，他們就會更願意做志願者
這對撫養孩子有意義，對教育也有意義，對社會整體都有意義
對情感關系的理解，大多數人覺得情感關系的重要之處在於我們可以得到認可，有人能在背後做支柱，這在我們的關系中確實是重要的，得到認可很重要，在任何關系中都是如此
但我們要說的是，如果我們想要長期的、成功的、健康的、有激情的關系，那首要目標、最基本的目標是通過關系被了解
也就是說，你想著的是「我的夥伴如何才能更了解我呢？」當然了，要循序漸進，在第一次約會上，你肯定不會想說出所有秘密，要循序漸進的、慢慢的敞開心扉
能夠逐漸逐漸敞開心扉的夫婦更能夠維持他們的關系以及激情
對於學生也一樣適用，我剛開始教書時，我非常希望得到學生們的認可，我如何能使學生覺得我是個好老師呢？我希望他們喜歡我，這對每個人來說都很重要，我們都希望被喜歡，但當我轉換注意力，是的，我仍然希望被喜歡，但我主要的注意力在於我希望學生了解我，我希望他們了解我對這世界最有興趣和激情的事物，這確實改變了我很多，不再是得到認可，也就是說變得完美，而是作為一個人被了解，而這實際上大大促進了我的教學，我也更喜歡教課了，因為我們之間的關系不再有那麼大的壓力，不管是什麼關系，只要我們抱著被了解的願望，重在表達而非給人好印象(expressing rather than impressing)，我們會如釋重負，而更好的是，這使得一段關系更健康
我們如何理解失敗？視它為絆腳石？災難？還是作為一次機會？或成長的經歷？這都會有很大的區別
酒店服務員試驗
對實驗組說「你們所做的工作實際上就是種鍛煉」，兩個月後，她們的血壓、血脂、體重都明顯下降，她們的自尊心上升，沮喪程度下降，焦慮(anxiety)水平下降，精力(energy)水平上升
唯一的區別在於觀念，她們可能工作得更努力了，我們不得而知，可能只是心理作用，我們不得而知，但事實是由於她們重新審視了自己的經歷，重建了對它的認識，從「我每天必須清掃30間房間」到「這是種鍛煉，這對我有好處」，這就是區別所在，既是生理上的，也是心理上的
（2）突發式的認知改變(the Eureka experience，the ah ha moment, the insight)
對於這種體驗人們有很多誤解，因為人們都覺得這種頓悟是突然產生的，但其實不是，這是一整個過程：
a 潛移默化(immersion, preparation)
這個過程從潛移默化開始，這是我們為頓悟准備的時候，是我們學習的時候
Howard Gardner做了許多研究，關於全世界的成功人士，他發現，一般來說，對於那些在某個領域成為專家、在某個領域具有創造力的人，他們都會下至少十年的苦功夫——這就是准備，這就是你將自己沉浸於那事物之中
如貝多芬，他使自己沉浸於當時的音樂，沿襲它、學習它，然後許多年之後，就能獨創自己的風格、具有創造力，以及改變整個音樂領域，作為浪漫主義音樂第一人
在你成為某專家或具有創造力之前，都要做大量的准備，才會有頓悟的一刻
b 孵化(incubation)
在所有具創造力的人身上都可見：在你將自己沉浸於事物中之後，你什麼也不做，你就是浸泡於其中(You just allow it to marinate)
比如，我們許多好點子都出現在洗澡的時候，這並不是巧合。阿基米德在泡澡時有了偉大的想法也不是巧合
莫扎特曾經每天花好幾個小時，在薩爾茲堡晃盪，然後突然他就頓悟了，他說「我突然能聽到交響樂」，突然他聽到了所有
莎士比亞會花很多時間駕著馬車，到處晃盪，然後突然頓悟「故事就應該是這樣的」，然後他就可以去寫
孵化是非常非常重要的
「我可以用9個月完成一年的工作，但不能用12個月」——JP摩根
他知道休息對於創造力的重要性。當今的商業精英、領導們都休息得不夠，因為我們覺得這是在浪費時間，我們認為如果只是坐著什麼事也不幹，我們就確實什麼事也沒干，但不是的，思想在工作，並且思想需要這樣才能獲得頓悟
事實上，領導者比任何人都需要休息，因為他們需要創造力，他們需要思考公司的未來、機構的未來適當休息是無價的，不只是對記憶力，對於創造力也是一樣
我作為顧問時做過一件事，就是我會安排一段沒有日程安排的時間，我們就出去玩，而時常在短短半小時或一小時內，他們的各種各樣的點子就會冒出來，為什麼？因為他們第一次有時間思考
我們常常一覺醒來就想到解決辦法，這並非巧合，因為潛意識正在活動(Because subconscious mind is making connections then.)
c 頓悟 (the eureka experience, the ah ha moment)
「你必須有是有個私人空間，或者一天特定的時間段，此時你不知道今早報紙上講什麼，不知道你的朋友是誰，不知道欠了別人什麼，不知道別人欠你什麼，這才是你能夠靜下心體會到、感覺到你是誰，以及可能是誰的時候，這才是創造力孵化的時候，一開始你可能發現什麼都沒有，但如果你有一個這樣神聖的時候，並且好好利用它，奇跡終將會發生」——Joseph Campbell
很經常，就是在這孵化的時間里，在這些休息時間里，在這你有機會反思(reflect)自己的時間里，不管是寫論文，還是出去玩、聽音樂，靈光乍現的時刻通常都出現在此時
這個過程中，要理解的很重要的一點是，你必須經過准備和孵化才能達到頓悟的時刻，換句話說，必須要有前戲，才能進入下一步
d 評估(evaluation)
很多主意、很多頓悟的體驗最終都沒起作用，因此評估非常重要
「這是個好主意嗎？會有用嗎？」，「這確實是個好故事嗎？」，「這確實可以作為哲學命題嗎？」，「這是個好的商業計劃嗎？這會是下一個facebook嗎？或者這只是我凌晨三點想到的、有人已經做過，或者根本不會成功的主意？」
「你明天還會愛我嗎？這會是持久的愛情嗎？」
e 詳細闡明(elaborate, write out)
詳細闡明那些主意，你要寫出來，把交響曲寫出來，把那個命題寫出來，你這是要制定出商業計劃
我教這堂課就經歷了這整個過程：
從准備開始，即使我之前做了充足的准備，我學過兩遍基本知識，和Pillip Stone教授一起教學，我是他的助教，兩次助教，即便我學了很多年社會心理學，我會花時間將自己沉浸於積極心理學的材料中，我讀了非常厚的積極心理學手冊，我讀了成百上千的學術文獻
然後我就抽出點時間，在那段時間我談論積極心理學，但我不對此下太多功夫，我和我妻子聊，和教授聊，和我哥哥聊，正是這時，靈光一現，正是這時我頓悟了，我說「這門課就應該是這樣組織的，這就是那個螺旋」，然後我想到了PPEO
之後我就對其進行評估，我評估自身，我通過和他人交流來評估，看看它是不是真的有用
然後我坐下來，花很多很多的時間(spent hours and hours and hours)把課的內容寫出來，我的每堂課都寫了出來——這就是詳細闡明
（顯然我沒有照本宣科，但在准備時，在我准備上課時，我確實會看幾遍）
這就是創造的過程，不管是准備一門課，或者運作一個機構，寫本好書，或者發展一段良好的關系
Ⅱ 積極心理學｜聊聊哈佛『幸福課』
哈佛的《積極心理學》，又名幸福課，曾是哈佛大學最受歡迎的課程之一。「網易公開課」有完整的錄像視頻，一共23集，每集80－90分鍾，主講人Tal蠻有魅力，不會枯燥。在過去半年裡我實踐了其中一些方法，感覺到了真實的改變，分享在這里。
雖說是幸福課，實際地說是沒有讓人從不幸一下變得很幸福森碼磨的本事的。 它只是在你原有的基礎上幸福感更強一點，在長時段里提升你的幸福水平，這是前提。
從情緒、認知、行為開始。
積極關注
人的專注有限，低頭撿六個便士的時候是無論如何也看不到月亮的。每個人都常會想「我的缺點是什麼，我有什麼不足」，「我和女（男）朋友的關系哪裡有問題，怎麼才能改善我們的關系」……有沒有注意到，被關注的通常是什麼。 「問題」「改善」，當它們構成了我們思考方式的時候，「現實」就被強化為「我們的關系真的有問題」「這個需要改善」。 還能看到美德與長處、伴侶間的情感嗎？舉個栗子，最近看到伊能靜的分享：
愛人在你需要的時候剛好沒有陪伴在身邊的情況時有發生，想像一下此時你的的思考方式會構造出什麼樣的「現實」。 同樣的， 當負面消息遍布媒體，無意識的你又會受到什麼樣的影響？ 這是今天早上微信推送的新聞：
眼前的生活不只有苟且，而是取決於你的關注，「focus on good things」。 生活不僅需要批判，也需要感恩， 感激好的事情會增值 。而我們常常習慣於失去之後才珍惜，生病之後才感激健康，事情惡化才感激身邊的人和習以為常的事。
培養感恩，讓它變成性格的一部分。 Tal的方法就是每晚睡前回顧過去一天，寫下感激的至少五件事，盡量每天有所變化，保持新鮮感，發現以前沒有注意到的事情、特點。 重要的是，祛除概念影響的觀念。 舉個栗子，我們每天用網路辦公讀書游戲看視頻查資料，我們的觀念受到科技概念的改變，日常生活中它的存在幾乎不會出現被觀念感知。雖然讓練習我們用孩子的眼光看世界還要感恩有點矯情，不過確實有效。 不以一切為理所當然，甚至不將感恩練習視為理所當然，進行積極的關注吧！
准許為人
積極關注並不能消除消極情緒，即使懷著世界美好的心，也不可避免被焦慮、生氣、悲傷、後模喚悔、嫉妒等等情緒困擾，關鍵在於提高接納和管理的能力。
消極情緒實際是心理陷阱，需要認識並識別它，「我的認識哪裡出現了扭曲以致產生不必要的消極情緒」。 當你試圖壓抑一種想法的時候它只會加強，准許為人，接納你的本性，接納自己人之為人的喜怒哀樂。 每天提醒自己1－2次，准許自己為人。Tal推薦的方法是 冥想 ，腳放平，背坐直，全身放鬆，將注意力集中於自己的呼吸，慢慢吸氣…吐氣…類似禪定、瑜伽、放鬆訓練，原理相同。此斗沉靜而釋放情緒，每次15－20分鍾。和現實保持聯系，既不迴避消極，也不迴避積極。
與自我和諧
Tal認為 影響幸福的是正確／錯誤的期望，不是高／低的期望，而正確的期望就需要認知自己的內在。 從小一點事情來說，社交會令你感到壓力嗎？試著不只是期待別人喜歡而給自己壓力，而是希望別人了解自己，抱著了解去表達想法。
大的方面，你如何詮釋正在做的事，是職業？工作？使命？我們需要聽從使命的召喚，聽從內心，與自我和諧。 除了關注生命中擁有的，更重要的是關注什麼是不可或缺的。
有時候你還會面對這樣的問題，自己的期望是責任感，卻因此感到焦慮；期望雄心壯志，卻因此陷入完美主義。因為它們時常是成對出現的，如何分開而只保留一個？
Tal問，為什麼我們的新年計劃很難實現，而每天早晚刷牙卻毫不發覺？因為 實現新年計劃需要自律，刷牙只是例行公事，人的自律是有限的。 保留責任感而去除焦慮的方法就是 『建立例行公事』 ，想來你知道怎麼做，只消注意30天內最多建立2個。
相信潛能
我們除了面對消極情緒，還需要應對壓力、挫折這般長時段的心境挑戰。接納在前面已經說過，允許自己失敗，還可以從全面的視野看待問題，轉換角度，積極面對。靜心想一想「這件事情在一年之後會有影響嗎？」面對現實，承擔責任，讓自己最大限度從經歷中獲益。
你的自我概念就是命運。 全世界的人都傾向服從權力，但潛能在每個人的信念里，精神對構建生理、認知、情感、環境具有不可或缺的作用。Tal講了一個故事，我想把它整個記錄下來。
2005年，福布斯雜志評選150年來最偉大的20位運動員，羅傑·班尼斯特名列榜首。他是誰？
「自古希臘設立『一英里』賽跑項目以來，沒有人在4分鍾內跑完。所有運動專家用各種理論證明了『1英里4分鍾是人類的極限』。近2000年來，人們一直相信這個極限。但是，20世紀中期，牛津大學醫學院的學生羅傑·班尼斯特不相信。他是跑步愛好者，1英里的最好成績是4分10秒。他經過刻苦訓練，把成績提高到4分2秒，然後發現似乎無法再提高了。但他仍舊採用科學的方法刻苦訓練，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成績，突破了四分鍾。六周之後，美國有另一個人跑出了3分57秒。第二年，跑進4分鍾的共有37人，再過一年突破的人數超過300人。」
阻礙人們改變的最大障礙是低估了自己改變的能力。用你的勇氣與力量，成為你想在世上見到的改變。
改變帶來可能
認知與行為需要協作， 想要提升幸福感就要在行為上做出實際的改變 。除了提到的感恩練習、冥想與建立例行公事之外，還有兩個對我而言受益良多的方法——運動和記日記。
關於 記日記 ，Tal推薦了兩種方法。一種是記錄消極的事件。用心回憶還原每個細節，讓自己重新體驗當時消極情緒，雖然在接下來的幾天你的幸福感會有降低，但在一段時間之後會提高到之前的水平之上。另一種就是記錄積極事件，對帶給你良好感覺事件的重溫會提升幸福感。第一種不免痛苦，且不是每天發生的，我推薦第二種，順便可以做感恩練習。
運動 是減壓與緩解焦慮、疲勞的有效方式， 半小時的運動，每周至少四次。 從開始養成運動的習慣，我可以感覺到比之前精力有了提升，身體更為舒展也多了活力。如果連續幾天沒有運動可以明顯感受到自己的焦慮情緒，精神也有下降。所以，身心健康、保持體型，一舉數得，迎著春風，動起來吧。
除此之外，Tal還介紹了 每24小時睡8小時；至少15分鍾的意志訓練，每周6－7次；每天擁抱12個人 ，它們都可以幫助你保持身心健康愉悅，幫助你在長時段內獲得幸福成功。
如果有時間推薦聽一下這個幸福課，祝你發現自己的幸福潛能。
Ⅲ 《哈佛幸福課》：我要穩穩的幸福
上期通過阿蘭.德波頓所著《身份的焦慮》，我們解析了現代人的焦慮現狀，在處理焦慮的路徑上，不同群體有不同的態度。
努力去消除負面情緒，是一種解決方式，但這樣最多隻能讓你成為一個所謂的「正常人」，而努力使自己優秀起來、幸福起來，則是另一種全然不同的處理方式。
我們往往認為幸福需要鋪墊，要先消除問題，才談得上追求幸福，其實不然，當你在追尋的過程中，平凡的生活增添出別樣的意義，焦慮不也就迎刃而解了嗎？
所以不妨從追問我到底有什麼毛病，轉換成多問我怎麼才能做到，多關注積極的一面，而注意不去強調消極的一面，用這種全新的認知去生活，我們的生活將發生巨大改變。
今天為你解說哈佛大學最受歡迎的選修課「幸福課」。
簡介
----准備邁起春天一般的步子吧
哈佛幸福課，是哈佛大學心理學講師泰勒・本・沙哈爾主講的積極心理學課程，在網易公開課就可以看到免費的課程視頻。
為了方便大家理解，這里著重參考了《我在哈佛聽積極心理學》一書，該書是王灧明根據聽課筆記整理而成的書，可以說是該課程的精華文字版。
說到沙哈爾老師，多少帶有些傳奇色彩，他早年練習壁球，曾獲得以色列國家級冠軍，但短暫興奮後他便再次陷入沮喪，總覺得沒能達到自己的要求，以至於苦練到身體不能承受，好在他開始有意識地追問自己不快樂的原因，後來進入哈佛學習心理學，他找到了答案。
沙哈爾的幸福課是哈佛最受歡迎的選修課之一，據說聽完這門課後，「當學生們離開教室的時候，都邁著春天一樣的步子」。
轉變消極
----用認知行為療法做出改變
研究表明，當衣食等基本需求被滿足以後，財富的增加對我們幸福感的影響就極其微弱了。古語有：入芝蘭之室，久而不聞其香，處鮑魚之肆，久而不聞其臭。我們的幸福感，也像經濟效益一樣，有著類似邊際效應遞減的規律。
所以社會價值中物質財富的無限增加，可能會使我們快樂一陣子，但卻無法定義幸福。實際上幸福本就是一種感覺，非要量化的話，可以用幸福基準線來衡量幸福感。
我們可以通過行為認知療法來提升幸福基準線，即在：改變，信念，正確視角，感恩，幽默五方面做出行動。
（1）認知行為療法
認知行為療法，是通過改變思維和行為來改變不良認知，以達到消除不良情緒和行為的治療方法。
簡而言之，就是通過改變認知和情緒來改變行為，行為改變後，又能反過來矯正認知，改善情緒。在此過程中，情感、行為、認知三方面相輔相成、缺一不可。
（2）關於改變的幾點認知：
第一，劇烈的改變不易發生，日常的改變往往是基微小的、基礎性的。所以不用一開始就給自己定一個宏大的，或者說過於理想的目標，執行過程中也要合理分配任務量。
第二，在改變的過程中，自製力並不那麼重要，相反立刻行動更重要。很多事情沒有自製力的人也可以做到。
第三，堅定的自我信念，以及他人傳達出的信念，可以創造改變的現實。
第四，痛苦難以消除，但可以被接受。選擇用積極的、成功的視角而非痛苦的失敗的視角來看待事物，是更為科學的有益的方式。
（2）做出改變的行為：
行動，是最為重要的一環，也是決定性的一環，有了全新的認知，行為必須跟上，不然就會回到原點。
當你迷茫時，只要還能控制住情緒，不妨暫時放空思緒，不要猶豫立即開始實踐，行為反過來也可以改變認知和感情。
如何行動：
第一，首先找到你自己的優勢，提出高一點的標准和執行計劃，並堅信自己能夠做到，同時去尋求一個對你表示友好，表達贊美的環境，堅持下去。
第二，對於生活中的小幸福，小美好，不要因為適應了或習慣了而視而不見。那些心懷感恩的人，擁有比普通人更融洽的人際關系，其免疫力更強，也更健康長壽。
記得每天寫下「感恩日記」——記錄3-5件值得感恩的事，隔一段時間對某人寫信表達感謝並在正式場合讀給他聽，或請對方吃一頓感謝飯。
第三，對於生活中的小摩擦、小矛盾，注意發掘幽默感。
你可以通過觀察身邊那些幽默的人、喜劇演員，來總結他們身上有什麼幽默的要點、自己身上有沒有這樣的特點，並在每天結束時，記錄下3-5件幽默的事。試一下，看幽默的人生是不是會輕松很多。
（3）情感的寬恕
無論以上的內容你是否能夠做到，都無法改變一個事實，那就是，你是一個有血有肉的人。
人都會有喜怒哀樂，請允許自己為人，在情感上對自己好一點吧，允許自己軟弱，允許自己偶爾偷懶，做不到。
練習積極
----用3因素增強幸福
1、自尊
自尊與幸福感聯系緊密，我們的自尊越高，幸福感越高。自尊到底是什麼？其實它包含自我效能感和自我價值感兩方面，前者是我們對事物的把握和執行能力，後者是在處理事情中感到的價值。
但長期以來，我們對自尊都存在一些誤解，比如，自尊來源於別人的誇贊，以及高成就的人自尊一定高。
但其實高成就的人不一定擁有高自尊，因為自尊來源於我們自身付出與努力帶來的肯定，而非外界空洞的誇獎。
自尊分為依賴性自尊、獨立性自尊和無條件自尊三層次，三個層次層層遞進：
（1）依賴性自尊：來源於他人的表揚和認同，建立在別人的判斷和與他人的比較上。
（2）獨立性自尊：來源於內在自我，不依賴於別人。
（3）無條件自尊：既不來源於他人，也不來源於自身，不需做任何比較，而是一種自然的存在狀態。
那麼如何提高自尊讓我們感到更幸福呢？可以通過以下的方式：
隱形設想：不斷暗示自己，除了自己以外無人知道自己的真實水平，在這種拋開他人的狀態下，來確定自己的真實想法。
想像未來：想像未來五年、十年自己會在哪裡、做什麼，來確定到底什麼是重要的。
保持誠實：嘗試一周不說假話，不斷練習，使潛意識認同自己說的話是有價值的。
2、追求卓越而非完美主義
完美主義聽上去好像挺好的，是個優點，但深入了解後發現事實並非如此。
完美主義指的是不受控制地對完美的追求，同時伴隨著對失敗的恐懼和無法接受，這體現的其實是一種固化的直線思維。完美主義的人永遠達不到他設定的本就不切實際的高目標，因而也不會快樂。
完美主義對我們而言，是一個限制性而非促進性的因素，完美主義過度關注結果而非過程，使他們尤其害怕失敗，因此可能不願行動，也就陷入了停滯。
而追求卓越則是注重整體的過程，既追求結果，也能接受無論是成功還是失敗的過程，這體現的是一種靈活變通的思維方式，追求卓越的人享受過程，所以也懂得休息。
提出完美主義，是希望我們能避開這一陷阱，用追求卓越來代替完美主義
3、處理好親密關系
對於親密關系我們需要引入一些新認知：
（1）親密關系中必然有沖突存在，我們需要允許沖突存在，並學會處理沖突
（2）親密關系是被了解而非被認可
（3）親密關系不能自生自滅，需要雙方樹立持續付出和經營的意識
如何處理好親密關系，除了避免以上的認知雷區外，還有一個十分接地氣的實操技巧，那就是：撫摸與擁抱。試著每天擁抱你的伴侶8-12次，不用一星期，不光你們的關系，你們的人生態度都會發生積極的轉變。
穩穩的幸福
----以追求幸福為使命的積極心理學
讀完這些，是不是有種豁然開朗的感覺？以前你可能會問：我到底有什麼問題？而現在你發現還可以問：我有什麼天賦，有什麼變得更好的方法？
在日常生活中，要是有誰要去看心理醫生，大多數人的反應可能都是這人一定有什麼毛病，而不是這人可能想變得幸福。
這是由於心理學發展到現在，踐行的使命更多在於幫助解決痛苦，也就是仍處在傳統心理學領域。所以我們普通人對心理學的認知通常都停留在傳統心理學這一狹隘的組成部分。
實際上心理學的內容是很廣闊的，心理學的三大使命是：解決痛苦，追求幸福以及發展和培養天賦，使平凡的生活更具意義。而傳統心理學剛好只踐行了第一層使命。
傳統心理學過度強調心理消極的一面，而積極心理學關注心理積極的一面，注重改善個人發展，盡管積極心理學仍在發展早期，但積極心理學仍是對傳統心理學的必要補充。
學習積極心理學，不僅可以幫助打開我們長期以來因傳統心理學影響而受到的思想禁錮，更多地關注積極面而非單一的消極面，也有可能激發我們個人的潛能。
那些說積極心理學是心靈雞湯的人，只不過是停留在了膚淺的情感層面，而沒有繼續行動，也沒有改變固有的認知。
積極心理學可以說是平易近人的，它並沒有那麼多光環和神秘感，對我們普通人而言是能起到實際幫助的，《哈佛幸福課》的導師泰.本.哈切爾教授正是積極心理學的倡導者。
緩解痛苦是必要的，但追求幸福也同樣有此必要，如果沒有對幸福的期待，生活就會是一潭死水。
強烈推薦大家去看看原課程視頻，想要進一步了解積極心理學的，也可以看看其他的參考書籍，後面有機會再和大家一起聊聊。推薦幾本積極心理學的著作，沙哈爾老師所著《幸福的方法》、《幸福超越完美》。
希望大家都能過得更加幸福❤
主筆：阿丘
編輯：如沐書單
圖片：網路 侵刪
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