如何讓愛情天長地久哈佛幸福課

A. 如何才能讓愛情長長久久

讓愛情長長久久可以說是每一對情侶的願望，因為長久的愛情看上去更加純粹，而現在在這個物質的社會想要愛情長久是很難的，因為在感情當中總會摻雜很多其他的東西，而且愛情確實是很難保鮮的，我們就會發現，在生活當中情侶分手是很正常的事情，哪怕是兩個人已經有多年感情的，兩個人也有可能會分手。那種就算是兩個人沒有分手，但在一起也不幸福的情侶也很多，對於這種情況來說，愛情已經沒有了，只是一種形式而已，就像婚姻當中一樣，婚姻還在，但感情沒有了，讓人覺得很遺憾。今天我們來說一下，如何讓愛情長長久久。

三、尊重對方

在感情中尊重對方也是很重要的，兩個人既然在談戀愛，就要做到彼此心意相通，當面對的是兩個人的事情時，一定要尊重對方，不要一意孤行去做事，而應該和對方有商有量，尊重對方的選擇，要顧及他的感受，當對方感受到我們的尊重時，兩人的感情才會更好，也能夠更加長久。

B. 如何讓愛天長地久 3種方法來讓愛天長地久

目錄方法1：欣賞另一半1、看到伴侶身上最閃光的地方。2、學會理解。3、在小事情上下功夫。4、每天擁吻6秒鍾。5、給予柔情與關懷。方法2：應對沖突1、避免情感中最致命的四要素。2、在爭吵中，積極話語與消極話語的比例要保持在5：1。3、處理長期存在的問題。4、策略性地提起有爭議的話題。5、學會妥協。6、犯錯就要及時道歉。方法3：為對方騰出時間1、給浪漫一點時間。2、抽時間贊美對方。3、說「我愛你」。4、抽時間陪伴侶找找樂子。5、抽時間和伴侶一起探索新的興趣。一段新的感情總是充滿驚喜、激情和愉悅的，但是怎樣讓好感變成愛，並讓愛能夠天長地久呢？做到這一點可並不容易，但是你為這份感情所付出的努力，卻會成為你終生難忘的一種羈絆。想要讓愛天長地久，就要學會欣賞、支持你的另一半，並騰出足夠的時間來培養感情。本指南將為你詳細講解戀愛經。
方法1：欣賞另一半
1、看到伴侶身上最閃光的地方。想讓愛天長地久，就要學會去關注你的伴侶身上最優秀的品質，而不是最討厭的缺點。雖然有時誠懇地指出對方身上的小毛病也無傷大雅，但整體上來說，你還是應該關注其優秀的品質，如他/她逗你發笑的本事、聰明的頭腦以及美麗的笑容，而不是糾結於經常遲到、無節制玩手機這些缺點。有一份針對470人的調查顯示，所有持久的戀情都有一個相同檔洞點，那就是戀愛的的雙方都對伴侶持有一種「積極印象」，也就是從積極的角度出發對人形成的一種印象，有時也叫做「積極視角」。
每一天都要提醒自己關注伴侶身上的優點，並始終銘記自己與眼前這位可人兒在一起的最初理由。
2、學會理解。懂得理解的夫婦通常會擁有美滿的婚姻，這是已被證明的一點事實。理解對方，就意味著去懂得他/她不開心的原因，並能夠與他/她的需求產生共鳴，而不是去抱怨對方整天悶悶不樂。一有機會，就要向對方表達善意，慢慢地，你就一定能看到這樣的舉動對你們的關系產生的積極影響。學會每天通過小事來給對方一個驚喜。驚喜並不一定要很復雜，也不一定要花很多錢，其實，你若能騰出時間給對方發一條簡訊，留一張字條，告訴對方他/她對自己來說有多麼特殊，那麼你所傳達的愛意就是再昂貴的禮物也無法比擬的。
當你的愛人度過了很不愉快的一天，就要加倍地去關心他/她，你可以為他/她做點力所能及的家事，比如做晚飯、洗衣服或者是為他/她按摩。
3、在小事情上下功夫。想要讓愛天長地久，就不能低估「關門而去的瞬間」。我們每天都會在三言兩語的告別後關門離家，但正是這三言兩語所伴隨而來腔散的喜怒哀樂，會在今後的時間里穿梭於我們的腦海心間，成就或打碎我們生命中最重要的這一份感情。而且，這些小小「瞬間」是會一點點積累的。哪怕早晨起來只有短短幾分鍾時間與愛人相處，也要好好珍惜。
4、每天擁吻6秒鍾。6秒親吻是每一對夫婦都應該學會的日常情感交流的方式 ，6秒鍾足以讓雙方享受激情與浪漫，對於上班族來說，每天出門前或回家後的一個吻，也可以成為繁忙的一天中舒適的停靠。你們可以約定每天清晨或晚上各親吻一次，慢慢地，你就會看到你們的感情中發生的微妙變化。這種充滿愛意的交流可以讓對方感受到自己對於你的重要性，也能夠共同感受彼此陪伴的溫暖。
5、給予柔情與關懷。當伴侶有情感方面的需求時，不論是擁抱還是一起走到陽台上看看星星，都不要拒絕對方，哪怕自己很忙。這種時刻不會經常有，而如果你想讓愛情之樹常青，那就要給予伴侶應有的柔情與關懷，這樣才能得到相應的愛的回報。要學會傾聽，並及時、細心地對伴侶的需求做出回應。
當然，你不可能滿足伴侶的所有期待，但是至少你可以以此為目標一點點努力。
方法2：應對沖突
1、避免情感中最致命的四要素。如果你想要妥善處理與愛侶之間的沖突，那就要避免四種對情感有致命威脅的消極行為，這四種行為也時常被叫做「四大殺手」，它們分別是：斥責、輕蔑、辯解以及逃避。科學家能夠在觀察一對夫婦幾小時後，就判斷出他們將來是否會離婚，依據就是是否有這些消極行為的出行圓枯現，這種判斷的准確率高達94%。如果你發現自己也會對伴侶做出這些行為，那麼就要在其掐滅你們情感的火花前盡早做出改變。不要為了發泄積怨而斥責伴侶。如果對對方有意見，就用一種不帶責備的方式來向對方指出，態度要積極。在談自己的感受時，要多說「我」，「我」有什麼感受，「我」有什麼需求，這樣才是積極的溝通方式。
不可流露輕蔑，要為情感的大廈構築欣賞與尊重的基礎。
不要辯解，要坦然接受伴侶對你的評價和建議。不要一味地去證明自己沒有錯，而要積極尋找解決糾紛的措施，承擔哪怕只是一小部分的責任。
逃避、拒絕傾聽或以息事寧人為目的的忍讓，都是感情中最糟糕的事情之一。要解決這一點，就要學會在心理上進行自我安撫。自我安撫的第一步就是停止爭吵，因為如果爭吵不斷持續下去，你就可能失去理智或開始逃避，這兩種結果都對你解決問題無益。
2、在爭吵中，積極話語與消極話語的比例要保持在5：1。 這樣就能讓你們雙方避免互相責怪、叫罵、語出傷人或者說出言不由衷的話，而是能夠以積極的態度共同解決問題。要做到這一點，就要在爭執中注意避免「你從來不??」或者「你總是??」這樣的話。總之，要想解決問題，你的思想就不可太絕對，而要學會去看事情的積極面，而不只是消極面。平等對話。要多說「我」，比如「我覺得??的話就比較好」，而不要盡說「你」，比如「你應該??」。這樣，這裡面的問題就成了「我們的」問題，而不是「你一個人的」問題。
3、處理長期存在的問題。就算是最美滿的感情，也會出現磕磕碰碰，而且不是所有的問題都能解決。想讓愛天長地久，你就應該接受問題的存在，並積極尋求應對的途徑，而不是徒勞無力地不停爭吵。因為畢竟，最重要的不是解決問題，而是討論問題時，你們仍能保持積極、坦誠的心態。談論情感問題的目的，應當是建立一種你的伴侶能夠接受的對話方式，同時還要能夠傳達幽默和愛意。
說到底，你們還是要找到一種能夠擱置問題的途徑，而不是一直將其看成一個老大難，因為後者只會導致互相折磨或冷戰。
4、策略性地提起有爭議的話題。在對話中提起雙方的爭端時，要使用「柔和的開頭」，這種開頭可以是詢問對方怎樣看待這一沖突，也可以是提出解決這一沖突並不困難。另外，在提及沖突時，也要以謹慎的態度表達不滿，不可以一種怨恨、憤怒的口氣來責怪對方。如果能做到以上這點，你們的感情就會更加健康、穩定。比方說，與其說「你明明說你今天下午要去采購的，其實根本沒記到心裡去」，你不妨說「這會兒家裡已經沒有吃的了，我們不是說好這次是你去超市采購的嗎？」
說話要以「我」開頭，而不是以「你」開頭。當你說「我」的時候，你的口氣就會聽上去不那麼有譴責的意味。而一旦譴責開始，你的伴侶就會立即進入自我辯解的狀態。反之，如果說「我」，那麼聽起來就只是你在談你自己對於問題的感受。
不要翻白眼、抱臂或故意不看對方。這些憤怒的舉動會在你們談論沖突時起到負面的作用。
5、學會妥協。如果你想讓感情天長地久，你就要知道，幸福遠比較真重要。如果你非要每做一個決定就爭出個誰是誰非，那麼你們的感情恐怕不會長久。你和你的伴侶必須學會以理性的方式共同決策，權衡利弊，充分認識每一個決定對於你倆感情的重要性。這樣做的結果，就是你們能夠給雙方都留有餘地，而不是每次都只讓一個人得到滿足。輪流做決定。你們也可以在重大決定上輪流做主張，如果這次是你，下一次就讓給你的伴侶。
一段美滿的感情，雙方都要學會妥協。如果你們一遇事就大呼小叫，那麼你們的感情就肯定有問題了。
6、犯錯就要及時道歉。想要愛情持久，就要能夠放下傲氣，在犯錯時勇於承認。當然，認錯是需要一定勇氣的，不過這也會讓你的伴侶進一步認識到你的坦誠。如果你犯了錯誤，卻想矇混過關，絕口不提，心裡想著下次改正就好，那麼長久下去，問題也會出現。道歉時，應當誠心誠意。不要因為你覺得這樣能讓你們之間的關系好起來才道歉，而要真心誠意地反省自己的錯誤。
方法3：為對方騰出時間
1、給浪漫一點時間。無論你們在一起多久，每周也至少要有一次能在一起溫存。約會之夜哪怕只是講講話、吃吃飯、看看電影也會十分愉快。當然你也可以靜心策劃更加詳細的浪漫活動，比如去海邊、去遠足或去看星星。總之，不論你們做什麼，都要有常性，要把這在一起的幾個小時全心全意投注到伴侶的身上，全心全意地去享受愛的溫暖。共度二人世界的時候，一定要學會溝通感情。你們可以聊一聊彼此的夢想、恐懼和目標，而不是下次輪到誰洗衣服、接孩子。
把「約會之夜」安排進你每周的日程表，而且要把這作為雷打不動的一項活動，任何朋友、任何工作上的事情都不能使你改變安排。
2、抽時間贊美對方。你可能覺得，「我跟我伴侶在一起都五年了，不用我說他/她都知道我愛他/她。」你覺得這太符合邏輯了，對嗎？大錯特錯，因為即使你心裡知道你的另一半對你來說有多特殊有多重要，你也仍要表達出來，告訴對方你欣賞他/她的一切。給自己定個目標，每天都贊美對方一次，每次都說些新鮮、有意義的話。不要對伴侶的外貌淡漠。如果你們都精心打扮准備出去約會，就要告訴對方他/她看起來很漂亮，哪怕對方是穿著日常的衣服在看電視，那麼你也可以贊美一下。
告訴對方他/她所做的事讓你的生活更好了。你可以說「沒有你我做不到這一步」，或者「我遇上那次麻煩時幸好有你在身邊」，這樣才能讓對方明白他/她對你的重要性。
找機會讓對方了解他/她身上你最欣賞的品質，可以是幽默感，也可以是吸引新朋友的能力等等。
3、說「我愛你」。 每天都應該對你的伴侶說「我愛你」，而且要飽含感情。不要因為自己太忙，或認為對方早已知道，或因為還在吵架，就不說出愛。其實，「我愛你」這句話永遠都不會嫌多，當你說「我愛你」的時候，一定要看著對方的眼睛，集中注意力，讓對方知道你是真心誠意的。
4、抽時間陪伴侶找找樂子。愛情並不只是互相欣賞、處理沖突以及二人世界，愛也是兩個人一起快樂，甚至是一起做傻事。所以你要抽出一定時間，陪伴侶做些有趣的事，比如去看一出喜劇，講講葷段子，或者去游樂園大玩一場。千萬不要低估了伴侶間這種一起歡笑帶來的積極作用。經常一起笑的夫婦，也往往能長長久久。所以每天一定要抽點時間陪另一半一起開開心。
5、抽時間和伴侶一起探索新的興趣。想讓情感保鮮，就要抽時間一起去探索新的興趣，這樣一切才不會變成乏味的「老一套」。你們可以一起去健身，一起去上舞蹈課，一起收集經典影碟，或者一起去新的地方旅遊。維持原有的共同興趣當然也能加固你們的情感，不過一起培養新的興趣對於維持感情也同樣重要。比如一起去學莎莎舞不僅能為你們的感情增添激情，還能帶來樂趣。
一起去探索自然。去風景秀麗的地方遠足、散步也能幫助你們改善心情，享受自然，並享受彼此的陪伴。
警告以上建議只是心理小貼士，不能取代專業的心理治療。

C. 積極心理學：哈佛最受歡迎的幸福課，告訴你幸福的8個方法

2002年，泰勒博士第一次在哈佛大學教「積極心理學」課程，當時只有8個學生選修，中途還有2個人退出。但是，接下來的一年，經過口口相傳，越來越多的人知道了這門課程。

2006年，「積極心理學」課程，超越「經濟學原理」，成為哈佛大學排名第一的課程。泰勒博士本人被哈佛學生譽為「人生導師」、「最受歡迎的講課者。」

2007年，泰勒博士第一次為中國高端企業家開設了課程。

2010年，清華大學經濟管理學院為MBA學生開設了「積極心理學」課程。

可見，「積極心理學」經過時間和實踐的考驗，逐漸被大家認可。今天，我給大家分享泰勒博士寫的書《幸福的方法》的精髓。

1 、四種人生模式。

泰勒博士根據不同的人生態度和行為模式，歸納出四種人生模式：

第一種是：享樂主義型

這種類型的人，及時行樂，逃避痛苦，他們是當下的奴隸。

第二種是：忙碌奔波型

這種類型的人，總是為未來忙碌，他們是未來的奴隸。

第三種是：虛無主義型

這種類型的人，沉迷於過去而放棄現在和未來，他們是過去的奴隸。

第四種是：感悟幸福型

這種類型，是泰勒博士提倡的模式，也是最理想的人生模式。

2 、改變固有的模式，養成積極的心理習慣，每天感恩5件事。

通過對照自己固有的人生模式，反思、調整、刻意改變，重新養成一種積極的心理習慣。

扭轉過去，重塑模式，重新定義看問題的角度，是一件艱難、但可行的事情。

比如：你抱怨自己的孩子不聽話，難管教，可是你不知道的是，這個世界上有不少人，想要孩子，卻生出來。

一下就把消極的思維，扭轉為積極的思維。

每天感恩5件事：感恩自己的孩子健康活潑、感恩自己和家人平安無事、感恩今天你吃到了美食、感恩你有一份工作讓你謀生、感恩朋友幫助了你……

每天感恩5件事，有益於培養積極的心理習慣。

3 、全然接納自己。

馬克.吐溫說：「如果我們能在80歲的時候出生，然後慢慢走到18歲，那生活會幸福無比。」

很多人不自信，不快樂，不幸福，是因為不接納自己，不接受現狀，徒增煩惱。

幸福的人，會珍惜、並運用自己擁有的一切，去創造未來，而不是盯著自己沒有的東西唉聲嘆氣。

4 、設定自我和諧的目標。

一個人沒有目標，就像一條船在茫茫大海中航行卻沒有方向。但設定的目標如果和自己的實際不和諧，人又會陷入新的矛盾中。

和諧的目標，是自己能做的，想做的，喜歡做的，三者結合起來的最佳平衡。

5 、尋找使命感，熱情是幸福的動力。

每個人的使命感不一樣，可以是為了家人過得更好，為了實現自己的價值……有使命感，人做事就會有持續不斷的動力。

激情會轉瞬即逝，熱情卻永不磨滅。

6 、簡單即是幸福。

這和當下流行的「斷、舍、離」是同一個意思，把復雜的生活，變簡單，騰出空間，幸福才能進來。

7 、幸福是無限的，堅持幸福至上的原則。

佛祖說：「一根蠟燭可以點燃一千根蠟燭，而它自己的生命卻不會受到任何影響。幸福不會因為分享而被削弱。」

與物質的東西不同，幸福是無限的。

當今人對「物質至上」的堅持，為了土地、石油、黃金或是其他物質財富，讓人和人之間，國家和國家的競爭愈演愈烈，甚至爆發戰爭。

堅持「物質至上」，會走上競爭，戰爭的道路；堅持「幸福至上」，卻不會因為分享而削弱幸福。

不同的集體價值取向，會導致人類走向不同的命運。

8 、幸福不是等來的，幸福從現在開始！

如果你認為一定要等到某一個人，買到一所房子，實現某個目標，才是得到幸福。那麼這種觀念，是被動的，是被外界左右的。這是幸福的假象。

真正的幸福，源自內在。

書中說：「外在的東西，並不是不重要，只是它們無法使我們真正快樂。安寧必須是內在的。如果你覺得開心，那種幸福是可以傳遞的，走到哪兒就帶到哪兒。」

還等什麼？幸福從現在開始！

今天就分享到這里，我們明天見。

每日讀書，不忘初心

今日閱讀：《幸福的方法》哈佛大學最受歡迎的幸福課 泰勒.本-沙哈爾 著

每天解讀一本好書，喜歡可以分享、轉發、關注。

D. 《哈佛幸福課》：我要穩穩的幸福

上期通過阿蘭.德波頓所著《身份的焦慮》，我們解析了現代人的焦慮現狀，在處理焦慮的路徑上，不同群體有不同的態度。

努力去消除負面情緒，是一種解決方式，但這樣最多隻能讓你成為一個所謂的「正常人」，而努力使自己優秀起來、幸福起來，則是另一種全然不同的處理方式。

我們往往認為幸福需要鋪墊，要先消除問題，才談得上追求幸福，其實不然，當你在追尋的過程中，平凡的生活增添出別樣的意義，焦慮不也就迎刃而解了嗎？

所以不妨從追問我到底有什麼毛病，轉換成多問我怎麼才能做到，多關注積極的一面，而注意不去強調消極的一面，用這種全新的認知去生活，我們的生活將發生巨大改變。

今天為你解說哈佛大學最受歡迎的選修課「幸福課」。

簡介

----准備邁起春天一般的步子吧

哈佛幸福課，是哈佛大學心理學講師泰勒・本・沙哈爾主講的積極心理學課程，在網易公開課就可以看到免費的課程視頻。

為了方便大家理解，這里著重參考了《我在哈佛聽積極心理學》一書，該書是王灧明根據聽課筆記整理而成的書，可以說是該課程的精華文字版。

說到沙哈爾老師，多少帶有些傳奇色彩，他早年練習壁球，曾獲得以色列國家級冠軍，但短暫興奮後他便再次陷入沮喪，總覺得沒能達到自己的要求，以至於苦練到身體不能承受，好在他開始有意識地追問自己不快樂的原因，後來進入哈佛學習心理學，他找到了答案。

沙哈爾的幸福課是哈佛最受歡迎的選修課之一，據說聽完這門課後，「當學生們離開教室的時候，都邁著春天一樣的步子」。

轉變消極

----用認知行為療法做出改變

研究表明，當衣食等基本需求被滿足以後，財富的增加對我們幸福感的影響就極其微弱了。古語有：入芝蘭之室，久而不聞其香，處鮑魚之肆，久而不聞其臭。我們的幸福感，也像經濟效益一樣，有著類似邊際效應遞減的規律。

所以社會價值中物質財富的無限增加，可能會使我們快樂一陣子，但卻無法定義幸福。實際上幸福本就是一種感覺，非要量化的話，可以用幸福基準線來衡量幸福感。

我們可以通過行為認知療法來提升幸福基準線，即在：改變，信念，正確視角，感恩，幽默五方面做出行動。

（1）認知行為療法

認知行為療法，是通過改變思維和行為來改變不良認知，以達到消除不良情緒和行為的治療方法。

簡而言之，就是通過改變認知和情緒來改變行為，行為改變後，又能反過來矯正認知，改善情緒。在此過程中，情感、行為、認知三方面相輔相成、缺一不可。

（2）關於改變的幾點認知：

第一，劇烈的改變不易發生，日常的改變往往是基微小的、基礎性的。所以不用一開始就給自己定一個宏大的，或者說過於理想的目標，執行過程中也要合理分配任務量。

第二，在改變的過程中，自製力並不那麼重要，相反立刻行動更重要。很多事情沒有自製力的人也可以做到。

第三，堅定的自我信念，以及他人傳達出的信念，可以創造改變的現實。

第四，痛苦難以消除，但可以被接受。選擇用積極的、成功的視角而非痛苦的失敗的視角來看待事物，是更為科學的有益的方式。

（2）做出改變的行為：

行動，是最為重要的一環，也是決定性的一環，有了全新的認知，行為必須跟上，不然就會回到原點。

當你迷茫時，只要還能控制住情緒，不妨暫時放空思緒，不要猶豫立即開始實踐，行為反過來也可以改變認知和感情。

如何行動：

第一，首先找到你自己的優勢，提出高一點的標准和執行計劃，並堅信自己能夠做到，同時去尋求一個對你表示友好，表達贊美的環境，堅持下去。

第二，對於生活中的小幸福，小美好，不要因為適應了或習慣了而視而不見。那些心懷感恩的人，擁有比普通人更融洽的人際關系，其免疫力更強，也更健康長壽。

記得每天寫下「感恩日記」——記錄3-5件值得感恩的事，隔一段時間對某人寫信表達感謝並在正式場合讀給他聽，或請對方吃一頓感謝飯。

第三，對於生活中的小摩擦、小矛盾，注意發掘幽默感。

你可以通過觀察身邊那些幽默的人、喜劇演員，來總結他們身上有什麼幽默的要點、自己身上有沒有這樣的特點，並在每天結束時，記錄下3-5件幽默的事。試一下，看幽默的人生是不是會輕松很多。

（3）情感的寬恕

無論以上的內容你是否能夠做到，都無法改變一個事實，那就是，你是一個有血有肉的人。

人都會有喜怒哀樂，請允許自己為人，在情感上對自己好一點吧，允許自己軟弱，允許自己偶爾偷懶，做不到。

練習積極

----用3因素增強幸福

1、自尊

自尊與幸福感聯系緊密，我們的自尊越高，幸福感越高。自尊到底是什麼？其實它包含自我效能感和自我價值感兩方面，前者是我們對事物的把握和執行能力，後者是在處理事情中感到的價值。

但長期以來，我們對自尊都存在一些誤解，比如，自尊來源於別人的誇贊，以及高成就的人自尊一定高。

但其實高成就的人不一定擁有高自尊，因為自尊來源於我們自身付出與努力帶來的肯定，而非外界空洞的誇獎。

自尊分為依賴性自尊、獨立性自尊和無條件自尊三層次，三個層次層層遞進：

（1）依賴性自尊：來源於他人的表揚和認同，建立在別人的判斷和與他人的比較上。

（2）獨立性自尊：來源於內在自我，不依賴於別人。

（3）無條件自尊：既不來源於他人，也不來源於自身，不需做任何比較，而是一種自然的存在狀態。

那麼如何提高自尊讓我們感到更幸福呢？可以通過以下的方式：

隱形設想：不斷暗示自己，除了自己以外無人知道自己的真實水平，在這種拋開他人的狀態下，來確定自己的真實想法。

想像未來：想像未來五年、十年自己會在哪裡、做什麼，來確定到底什麼是重要的。

保持誠實：嘗試一周不說假話，不斷練習，使潛意識認同自己說的話是有價值的。

2、追求卓越而非完美主義

完美主義聽上去好像挺好的，是個優點，但深入了解後發現事實並非如此。

完美主義指的是不受控制地對完美的追求，同時伴隨著對失敗的恐懼和無法接受，這體現的其實是一種固化的直線思維。完美主義的人永遠達不到他設定的本就不切實際的高目標，因而也不會快樂。

完美主義對我們而言，是一個限制性而非促進性的因素，完美主義過度關注結果而非過程，使他們尤其害怕失敗，因此可能不願行動，也就陷入了停滯。

而追求卓越則是注重整體的過程，既追求結果，也能接受無論是成功還是失敗的過程，這體現的是一種靈活變通的思維方式，追求卓越的人享受過程，所以也懂得休息。

提出完美主義，是希望我們能避開這一陷阱，用追求卓越來代替完美主義

3、處理好親密關系

對於親密關系我們需要引入一些新認知：

（1）親密關系中必然有沖突存在，我們需要允許沖突存在，並學會處理沖突

（2）親密關系是被了解而非被認可

（3）親密關系不能自生自滅，需要雙方樹立持續付出和經營的意識

如何處理好親密關系，除了避免以上的認知雷區外，還有一個十分接地氣的實操技巧，那就是：撫摸與擁抱。試著每天擁抱你的伴侶8-12次，不用一星期，不光你們的關系，你們的人生態度都會發生積極的轉變。

穩穩的幸福

----以追求幸福為使命的積極心理學

讀完這些，是不是有種豁然開朗的感覺？以前你可能會問：我到底有什麼問題？而現在你發現還可以問：我有什麼天賦，有什麼變得更好的方法？

在日常生活中，要是有誰要去看心理醫生，大多數人的反應可能都是這人一定有什麼毛病，而不是這人可能想變得幸福。

這是由於心理學發展到現在，踐行的使命更多在於幫助解決痛苦，也就是仍處在傳統心理學領域。所以我們普通人對心理學的認知通常都停留在傳統心理學這一狹隘的組成部分。

實際上心理學的內容是很廣闊的，心理學的三大使命是：解決痛苦，追求幸福以及發展和培養天賦，使平凡的生活更具意義。而傳統心理學剛好只踐行了第一層使命。

傳統心理學過度強調心理消極的一面，而積極心理學關注心理積極的一面，注重改善個人發展，盡管積極心理學仍在發展早期，但積極心理學仍是對傳統心理學的必要補充。

學習積極心理學，不僅可以幫助打開我們長期以來因傳統心理學影響而受到的思想禁錮，更多地關注積極面而非單一的消極面，也有可能激發我們個人的潛能。

那些說積極心理學是心靈雞湯的人，只不過是停留在了膚淺的情感層面，而沒有繼續行動，也沒有改變固有的認知。

積極心理學可以說是平易近人的，它並沒有那麼多光環和神秘感，對我們普通人而言是能起到實際幫助的，《哈佛幸福課》的導師泰.本.哈切爾教授正是積極心理學的倡導者。

緩解痛苦是必要的，但追求幸福也同樣有此必要，如果沒有對幸福的期待，生活就會是一潭死水。

強烈推薦大家去看看原課程視頻，想要進一步了解積極心理學的，也可以看看其他的參考書籍，後面有機會再和大家一起聊聊。推薦幾本積極心理學的著作，沙哈爾老師所著《幸福的方法》、《幸福超越完美》。

希望大家都能過得更加幸福❤

主筆：阿丘

編輯：如沐書單

圖片：網路 侵刪

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E. 哈佛大學《幸福課》11

第十一課 養成良好習慣

1 關於考試

考試可以讓你安下心來，整合所有學過的知識，靜下心來把知識過一遍是很重要的，我們考試的目標是讓你回顧並掌握知識

2 行為

沒有比成功本身對成功更好的催化劑（Nothing breeds success like success）

「那些行為超越其智慧的人，他們的智慧將恆久」

如果我們只是參加課程，從認知水平上理解它，即便有靈光乍現的時刻、有突破，也不會發生什麼改變，除非我們的行為跟上了。為什麼？因為我們首先塑造習慣，然後習慣再反過來塑造我們

只有我們隨著時間改變習慣，開始做點什麼，比如，強迫自己做些事，解決些問題，或者開始做感恩的訓練、定期寫感謝信，開始做運動（研究已經證實，運動是最有力的干預，來解決焦慮、沮喪以及多動症）

必須要使行為與態度同時改變

「要改變人生軌跡，就要從兩種基本方法中選擇，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想像樂觀結果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心，做出承諾，獲得充分的激勵去做你需要做的事；其二，你也可以直接去做(you can just do it)

有時候說起來容易，做起來難

做出行動本身和所有前期准備有一樣的效果，或者效果更好，能形成良性循環

最佳不適區

我們可以尋找改變的途徑或方法，伴隨緊張的連續統一體的行為改變(behavioral change along the continuum of tension)，我們大多數人在大多數時候都蜷縮於舒適區，這很好，但是，當我們處於舒適區時，很少發生改變，當跳出舒適區，就到了拉伸區(strech zone)，也就是最佳不適區，這就是改變實際發生的地方，再越過這個就是恐慌區(panic zone)，此時，我們就有了焦慮和困擾，這通常是不健康的區域，對改變來說不健康，因為這時通常我們就會回到原來的狀態

打個比方，舒適區就像是結冰的水，拉伸區就是流動的水，恐慌區就是沸騰的水，非常躁動，但難以控制，並且十分危險，一般最好獃在拉伸區里

流動(flow)就是當你受到適度的刺激，適度的緊張，當你做的事或者別的什麼，既不會太難也不會太簡單

拉伸自己，但不要過度

逐漸走出舒適區，每次拉伸一點點，然後逐漸增加，這是改變的健康方式

但有些時候，我們必須要進入恐慌區，因為有些東西無法或者幾乎不可能逐漸的改變，比如戒癮

通常都要很突然，然後我們就處於沸騰的區域，就處在恐慌區，時常都是這樣，所以我們才需要幫助，在此時我們需要有人抓緊我們，安慰我們，保護我們，因為這是個如此反復無常的地帶，並且十分危險

大多數情況下，改變並不是與態度改變，或與內在的（或理解或認知）相關聯的行為改變，一定會存在著行動偏向(It wasn't behavioral change associated with the attitudinal change or with the insides or understanding or recognition. There has to be a bias for action.)

關於行動偏向，舉幾個例子：

為了增加自信，我們得冒險，而不是通過說一下或者想一下，或者站在鏡子前對自己說"我非常自信，我有自尊，我很棒，很好，很偉大……」這都不夠

我們如何在生活中減輕壓力，簡單點說就是少做點事，而不是多做點，我們下周會講到這個，我們會講到為什麼少做點事，其實不僅會帶來更多的幸福感，也會帶來更大的成功、更多創造力以及生產力

要藉由感恩走出陰影，創造更多積極的通道，逐漸成為積極者，這需要時間，不是一夜之間的事

但好的一面是，當我們害怕時，當我們覺得難以採取特定行動時，我們可以運用內部模擬器

就像我告訴你們的一樣，為講座做准備，看到我自己在我的腦海中進行這件事，我的大腦並不知道在真實和想像之間有什麼區別，逐漸地我就變得更自信了（不再害怕在眾人面前講話了）

問題：「我沒有足夠的自律（self-discipline）來實現改變怎麼辦？」

壞消息是，你不會獲得更多的自律，你現在擁有的就是全部（因為自律是有限的）

絕大多數人都認為他們需要並且想要更加自律，認為他們現有的自律不夠

幾乎所有人都無法得到更多自律，事實就是這樣，這就是壞消息

好消息是，更多的自律事實上並不重要，不管是對於成功或是幸福感，就算以你現有的自律，你也可以，變得更成功、更幸福

怎麼做呢？將你的注意力從自律轉向例行公事(rituals)

《精力管理》(Jim Loehr, Tony Schwartz)

他們所說的本質上是一種思維轉換（a paradigm shift），就是我們要停止試圖得到更多的自律，因為自律本身對於成功、對於幸福、對於改變來說是不夠的，正是由於人們依賴於自律來獲得改變，許多組織及個人的嘗試改變的努力才失敗了

一項有趣的研究：

甜菜根組顯著的比巧克力餅干組堅持得更久

這是因為巧克力餅干組，已經用自律阻止自己吃餅幹了，他們已經用了那份自律，等他們去參加真正的試驗時，他們就幾乎不剩什麼自律了，而那個試驗需要大量的自律

這個研究告訴我們的是，我們都只有有限的自律，問題在於我們將它用在了哪裡

運動員的一天，基本都由例行公事組成，而從外界看來，他們似乎有很高水平的自律，有時甚至是非常驚人的，但事實上，這些是例行公事

「建立例行公事需要定義精確的行為，並在特定的時間執行它們，以深深紮根的價值觀為動力」

比如對於我來說，鍛煉身體是深深紮根在我心中的價值觀，我每周跑三次步，每次30到40分鍾，然後做些伸展練習；我知道瑜伽和冥想對我有多重要，這對我來說是例行公事；我每次來講課，每次站在公眾面前之前，我都會去跑步，因為這可以緩解壓力，這能幫助我

我和我妻子每個月定期約會

我定期寫感謝信

我們也有例行的全家一起吃的晚餐——每周五的晚餐，都要全家人一起吃，這是件很好的例行公事，每周我們都能聚一聚，因為家庭對我們來說是重要的價值觀

有時候因為旅行或者別的原因打破了例行公事，那就之後再補上

還有一些反面的例行公事，如三小時不查看郵件

如果看看那些偉大的藝術家，不管是海明威或是達芬奇，他們生活中都有例行公事，比如說「早上7點到10點，無論如何我都要寫作」，「晚上6點到10點，我要畫畫」，正是因為這些例行公事，他們才能創造，因為那樣他們就能專注於主題，而不是萬千使他們分心的事物——「也許我該干點兒別的，有些讓我分心的東西……」，「不，有例行公事在，我現在就該干這個」，幾乎無意識的就去做，就像我們刷牙一樣。一旦他們開始專注，就有了空間，有了創造的空間

現在關鍵在於給自己時間來建立例行公事

保持例行公事需要一定的自律，但並不多，建立例行公事需要大量自律，因為我們時常會回到舊習慣

只是改變交疊雙手的方式這樣小的改變，都會覺得不舒服，那要改變那些我們養成了許多年、對我們的生活更重要的習慣，會有多麼難呢？要改變它們非常困難，這需要時間

《精力管理》中說改變習慣需要30天（當然要看改變的習慣是什麼）

給自己30天開始學會感恩，給自己30天來建立經常鍛煉的例行公事

關鍵是每30天內不要建立超過兩件例行公式，因為建立例行公事，需要大量自律，而我們的自律是有限的，這也就是為什麼我們今天列出十項想要做出的改變，但最終什麼也沒變，因為我們過度消耗的自律最終崩潰了

開始一項例行公事，需要大量自律，但一旦開始，當一個月後它已成為習慣，已經銘心刻骨，神經通道已經建立時，我們就可以建立下一件例行公事了

「逐步的改變好過雄心勃勃的失敗，成功建立在成功之上」

「你需要小的成功，然後逐漸積累成最終的成功」

「唯有長期堅持和熟悉，方能使事情變得容易，通過訓練，我們可以改變，可以重塑自我」

只有當我意識到我的自律是有限的這個事實之後，直到我明白人類本性，本性就應該被遵循，那時我才真正開始變得高效率，因為在那之後我建立了很多新的例行公事

例行公事非常重要且有意義，它是做出持久改變的唯一方法

3 認知(cognition)

（1）漸進式的認知改變

認知重建

詮釋(interpretation)是一種神經通路

如果我像個消極者一樣詮釋世界，我大腦里的神經通路就會是消極的，生活中的體驗，我就會消極地j進行詮釋它們，然後隨著時間不斷加強

如果我是個積極者，對相同的經歷，就會有非常不同的詮釋，因為我大腦中的神經通路是非常不同的

我們如何詮釋經歷是有不同結果的

同卵雙胞胎研究

同樣的經歷、同樣的基因、同樣的生長環境

迥然相異的詮釋，一個延續了他兒時的地獄，另一個則創造了天堂，都是因為詮釋的不同：

應該怎麼做？我別無選擇，我就是這樣長大的，那就是「榜樣」，被動的受害者如是說

另一個則是，我不要變成這樣，我不要像我父親那樣

「你認識我父親的，你知道我經歷了怎樣的童年，你還想讓我變成怎麼樣呢？」

「你認識我父親的，你知道我是怎麼長大的？你知道他對我們做了什麼？你還想讓我變成怎麼樣呢？我知道他對我們的傷害有多深，你還想讓我變成他那樣嗎？」

幸福沒有捷徑，寄希望於找到捷徑通常導致更多的不快樂

舉幾個認知重建的例子

Tomaka的研究，關於我們將活動視為挑戰還是威脅，因為對同一種活動，我們可以從認知上重建對其的理解

我大學時經歷了很多焦慮，我不想再過那樣的生活了，也許我應該去其他地方，然而我回過頭來說，「好吧，哈佛不是對我的冷靜心態的威脅，相反我要把它當成一次挑戰，這挑戰變得很明確，我在日記里這樣寫，明確的想過並寫下來，『我博士的六年裡目標是要保持冷靜』，因為我對自己說，『如果我能在哈佛保持冷靜，就可以在任何地方保持冷靜』，然後我朝著這個目標努力，非常努力，這確實變成了挑戰，而正是這個改變使我從在這里的研究生經歷獲得了更多，即便遇到困難，各種各樣的挫折、失敗以及焦慮，但總體來說，還是很好的經歷

在去一家我非常想進的公司面試前，我非常焦慮，然後我對它進行了認知重建，我說「好吧，這確實讓人很焦慮，『准許自己為人』，把它當成一次挑戰，我有這么好的機會能和這么棒的公司、這么棒的人對話，我一定得好好珍惜」。將它從威脅轉化為挑戰、轉化為機會，這對我起了極大的影響

Schachter和Singer在60年代早期做的實驗：給參與實驗的人注射腎上腺素，但受試者以為打的只是維生素c，他們被安排去做一些問卷

a 問卷里有很刺激性的題目，一個人故意暴跳如雷，被注射了腎上腺素的人比沒有注射的人憤怒得多：受試者看到自己的機體非常興奮，而他們將這種興奮詮釋為「我一定是太憤怒了」，然後他們確實變得更憤怒了，比原本應該憤怒的程度更高

b 問卷里沒有刺激性的題目，一個人搖起了呼啦圈，大家都開始發笑，而被注射了腎上腺素的人，笑得更瘋狂，比對照組快樂多了，也就是說他們把機體的興奮詮釋為「我一定是太開心了」，而他們確實變得更開心了

由於詮釋的不同，這個試驗中，對某種生理症狀的詮釋，決定了他們的感覺，愉悅或是憤怒，因為它們非常相似，兩者都涉及腎上腺素的急劇升高（焦慮或興奮，也十分相似吧？）

同一個游戲被冠以不同的名字：「社區游戲」和「街頭游戲」，參加前者的人更傾向於合作，參加後者的人更傾向於兇狠而具競爭性

如何表述一個境況會起到很大的作用（因為表述會影響詮釋）

威脅還是機會，也許也正是如此，我們如何表述決定了有所區別

如何提高志願者精神？

使人們重新審視志願者工作，不要把它當成義務、我們必須做的事，為什麼不能將它視為一種榮幸呢？我很榮幸能幫助別人，這確實是種榮幸，還記得對善良的研究嗎？幸福的最大來源之一是給予和幫助

如果人們這樣重新審視，他們就會更願意做志願者

這對撫養孩子有意義，對教育也有意義，對社會整體都有意義

對情感關系的理解，大多數人覺得情感關系的重要之處在於我們可以得到認可，有人能在背後做支柱，這在我們的關系中確實是重要的，得到認可很重要，在任何關系中都是如此

但我們要說的是，如果我們想要長期的、成功的、健康的、有激情的關系，那首要目標、最基本的目標是通過關系被了解

也就是說，你想著的是「我的夥伴如何才能更了解我呢？」當然了，要循序漸進，在第一次約會上，你肯定不會想說出所有秘密，要循序漸進的、慢慢的敞開心扉

能夠逐漸逐漸敞開心扉的夫婦更能夠維持他們的關系以及激情

對於學生也一樣適用，我剛開始教書時，我非常希望得到學生們的認可，我如何能使學生覺得我是個好老師呢？我希望他們喜歡我，這對每個人來說都很重要，我們都希望被喜歡，但當我轉換注意力，是的，我仍然希望被喜歡，但我主要的注意力在於我希望學生了解我，我希望他們了解我對這世界最有興趣和激情的事物，這確實改變了我很多，不再是得到認可，也就是說變得完美，而是作為一個人被了解，而這實際上大大促進了我的教學，我也更喜歡教課了，因為我們之間的關系不再有那麼大的壓力，不管是什麼關系，只要我們抱著被了解的願望，重在表達而非給人好印象(expressing rather than impressing)，我們會如釋重負，而更好的是，這使得一段關系更健康

我們如何理解失敗？視它為絆腳石？災難？還是作為一次機會？或成長的經歷？這都會有很大的區別

酒店服務員試驗

對實驗組說「你們所做的工作實際上就是種鍛煉」，兩個月後，她們的血壓、血脂、體重都明顯下降，她們的自尊心上升，沮喪程度下降，焦慮(anxiety)水平下降，精力(energy)水平上升

唯一的區別在於觀念，她們可能工作得更努力了，我們不得而知，可能只是心理作用，我們不得而知，但事實是由於她們重新審視了自己的經歷，重建了對它的認識，從「我每天必須清掃30間房間」到「這是種鍛煉，這對我有好處」，這就是區別所在，既是生理上的，也是心理上的

（2）突發式的認知改變(the Eureka experience，the ah ha moment, the insight)

對於這種體驗人們有很多誤解，因為人們都覺得這種頓悟是突然產生的，但其實不是，這是一整個過程：

a 潛移默化(immersion, preparation)

這個過程從潛移默化開始，這是我們為頓悟准備的時候，是我們學習的時候

Howard Gardner做了許多研究，關於全世界的成功人士，他發現，一般來說，對於那些在某個領域成為專家、在某個領域具有創造力的人，他們都會下至少十年的苦功夫——這就是准備，這就是你將自己沉浸於那事物之中

如貝多芬，他使自己沉浸於當時的音樂，沿襲它、學習它，然後許多年之後，就能獨創自己的風格、具有創造力，以及改變整個音樂領域，作為浪漫主義音樂第一人

在你成為某專家或具有創造力之前，都要做大量的准備，才會有頓悟的一刻

b 孵化(incubation)

在所有具創造力的人身上都可見：在你將自己沉浸於事物中之後，你什麼也不做，你就是浸泡於其中(You just allow it to marinate)

比如，我們許多好點子都出現在洗澡的時候，這並不是巧合。阿基米德在泡澡時有了偉大的想法也不是巧合

莫扎特曾經每天花好幾個小時，在薩爾茲堡晃盪，然後突然他就頓悟了，他說「我突然能聽到交響樂」，突然他聽到了所有

莎士比亞會花很多時間駕著馬車，到處晃盪，然後突然頓悟「故事就應該是這樣的」，然後他就可以去寫

孵化是非常非常重要的

「我可以用9個月完成一年的工作，但不能用12個月」——JP摩根

他知道休息對於創造力的重要性。當今的商業精英、領導們都休息得不夠，因為我們覺得這是在浪費時間，我們認為如果只是坐著什麼事也不幹，我們就確實什麼事也沒干，但不是的，思想在工作，並且思想需要這樣才能獲得頓悟

事實上，領導者比任何人都需要休息，因為他們需要創造力，他們需要思考公司的未來、機構的未來適當休息是無價的，不只是對記憶力，對於創造力也是一樣

我作為顧問時做過一件事，就是我會安排一段沒有日程安排的時間，我們就出去玩，而時常在短短半小時或一小時內，他們的各種各樣的點子就會冒出來，為什麼？因為他們第一次有時間思考

我們常常一覺醒來就想到解決辦法，這並非巧合，因為潛意識正在活動(Because subconscious mind is making connections then.)

c 頓悟 (the eureka experience, the ah ha moment)

「你必須有是有個私人空間，或者一天特定的時間段，此時你不知道今早報紙上講什麼，不知道你的朋友是誰，不知道欠了別人什麼，不知道別人欠你什麼，這才是你能夠靜下心體會到、感覺到你是誰，以及可能是誰的時候，這才是創造力孵化的時候，一開始你可能發現什麼都沒有，但如果你有一個這樣神聖的時候，並且好好利用它，奇跡終將會發生」——Joseph Campbell

很經常，就是在這孵化的時間里，在這些休息時間里，在這你有機會反思(reflect)自己的時間里，不管是寫論文，還是出去玩、聽音樂，靈光乍現的時刻通常都出現在此時

這個過程中，要理解的很重要的一點是，你必須經過准備和孵化才能達到頓悟的時刻，換句話說，必須要有前戲，才能進入下一步

d 評估(evaluation)

很多主意、很多頓悟的體驗最終都沒起作用，因此評估非常重要

「這是個好主意嗎？會有用嗎？」，「這確實是個好故事嗎？」，「這確實可以作為哲學命題嗎？」，「這是個好的商業計劃嗎？這會是下一個facebook嗎？或者這只是我凌晨三點想到的、有人已經做過，或者根本不會成功的主意？」

「你明天還會愛我嗎？這會是持久的愛情嗎？」

e 詳細闡明(elaborate, write out)

詳細闡明那些主意，你要寫出來，把交響曲寫出來，把那個命題寫出來，你這是要制定出商業計劃

我教這堂課就經歷了這整個過程：

從准備開始，即使我之前做了充足的准備，我學過兩遍基本知識，和Pillip Stone教授一起教學，我是他的助教，兩次助教，即便我學了很多年社會心理學，我會花時間將自己沉浸於積極心理學的材料中，我讀了非常厚的積極心理學手冊，我讀了成百上千的學術文獻

然後我就抽出點時間，在那段時間我談論積極心理學，但我不對此下太多功夫，我和我妻子聊，和教授聊，和我哥哥聊，正是這時，靈光一現，正是這時我頓悟了，我說「這門課就應該是這樣組織的，這就是那個螺旋」，然後我想到了PPEO

之後我就對其進行評估，我評估自身，我通過和他人交流來評估，看看它是不是真的有用

然後我坐下來，花很多很多的時間(spent hours and hours and hours)把課的內容寫出來，我的每堂課都寫了出來——這就是詳細闡明

（顯然我沒有照本宣科，但在准備時，在我准備上課時，我確實會看幾遍）

這就是創造的過程，不管是准備一門課，或者運作一個機構，寫本好書，或者發展一段良好的關系