健身操幸福在哪裡

Ⅰ 佳木斯快樂舞步健身操的第五套健身操

第五套「佳木斯快樂舞步健身操」（行進有氧健身操），於2012年8月份正式推出，一般稱為「佳木斯快樂舞步健身操2012-新八節」 。全套健身操共由8節37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鍾。特別增加了擴胸、轉體和下肢運動。改版後的健身操其科學性、可行性、操作性及普及性更強、更完美。讓參加演練者真正達到或實現「我健康、我快樂、我健身、我幸福」的精神狀態和鍛煉效果。
所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。
第1節.上肢運動
配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。
動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放鬆，不要渾身綳緊；適當運用爆發力，做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。
聽到「上肢運動」口令時做「預備姿勢」：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。
0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到「直臂回環」口令時做直臂回環。
1．直臂回環：參考「第四套」中「第一節、上肢運動」的第1組動作「直臂回環」。以下類似。
2．伸展下擺：參考「第四套」中「第六節、伸展運動」的「齊步走」口令所對應的第1組動作「伸展下擺」。以下類似。
3．側伸下擺。
4．前側下擺。
5．側曲伸展。
第2節.肩部運動
配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。
動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。
1．平曲聳肩。2．前平聳肩。3．側平聳肩。4．側曲聳肩。5．垂臂聳肩。
第3節.擴胸運動
配套歌曲：《火辣辣的軍營 火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英傑）。
動作要點：擴胸時兩肩盡量後張，把胸打開，後背有夾緊感。
1．齊步走（平曲擴胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側平展擴胸，拳心向前。④兩臂以肩部為軸，直臂橫向劃弧，向體前並攏，兩拳相碰，拳心相對。⑤兩臂回縮為①的狀態。每一組「平曲―伸臂―擴胸―並臂」動作佔4節拍，動作順序為：左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳④。
2．前曲擴胸：接上一組動作④。①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩後張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復①的狀態。動作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。
3．疊臂擴胸：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位於另一拳的肘部，拳心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴胸，兩肩充分後張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停於肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。
4．垂臂擴胸：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側張開，上臂帶動前臂向後擺，雙臂最後停止在體側，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似於「第四套」中的「直臂扣展」。動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。
5．前平擴胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態，水平向體側擴胸，兩上臂後展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復體前水平曲肘端拳①。④擴胸為②。⑤雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復⑤的狀態。⑧擴胸為⑥。每一組動作佔8節拍，左腳起步，每步1節拍，曲肘端拳擴胸做兩下佔4節拍，「前曲擴胸」做兩下佔4節拍。動作順序為：曲肘端拳―擴胸―曲肘端拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸。
第4節.體側運動
配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。
動作要點：胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟著動。上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發力，上體向兩側一步一擺動。
1．齊步走（前平側擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前後扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動，更不可坐胯。
2．上舉側擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。
3．平曲側擺。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂，胳膊肘不要上下挑動。
4．直臂側擺：即是「體側擺臂」。注意，兩臂擺動幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。提示：本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。
5．夾脊側擺：即是「後直擺動」。走「企鵝步」。
第5節.體轉運動
配套歌曲：《心花開在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。
動作要點：整節動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉體45度帶動上體轉動。注意，不要光轉肩不轉腰；肩部始終在同一水平面內轉動，不要上下運動。注意動作要柔緩，節奏要均勻。動作順序：邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各佔1拍。
1．齊步走（平曲體轉）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。
2．前曲體轉：雙手保持握拳狀態，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對。
3．托舉體轉：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉動。注意，雙臂挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方。
4．側曲體轉：接上一動作，雙臂體側下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處於同一側平面內。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。
5．掐腰體轉：（注意「掐腰」一詞絕不是「卡腰」二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩後展鎖住，兩臂、雙肩和身體處於同一側平面內，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢；手位不可太靠前或過於靠後，拇指應在腰窩位置，前四指並攏。
第6節.腰腹運動
配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，詞曲：楊正仁。
要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次。「送髖」指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作「搖晃」一下、「晃」一下）是處於彎曲狀態，要按照動作節拍還要恢復直立狀態。注意，整節動作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，後腿可稍微抬起腳後跟，但後腿也不要彎曲。
提示：本節比「第四套」中的「腰腹運動」動作要緩慢一些，因此要注意做操時節奏要均勻、動作要柔美、全身各關節配合要協調。
1．齊步走（前曲後擺）：做前曲臂後擺臂，即「前曲後擺」。
2．平曲側擺：即「側臂擺動」。注意，定勢為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量後展；兩臂動作時，要向下貼著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。
3．正步擺動。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體後直臂要定住，不要隨著身體上下擺動。
4．平擊下擺：①平擊：出左腳時，雙臂直臂平行向前擺動成前平伸狀態，掌心向下，拇指內收，配合兩次向前送髖動作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰後隨著身體挺直，兩臂馬上恢復成前平伸狀態，與肩同寬。②下擺：出右腳時，兩臂向下、向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，同時向前送髖一次；上體恢復直立狀態，同時兩臂貼身向前直臂擺動至與直體夾角30度，接著再向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，在兩臂向後擺的同時再向前送髖一次。注意平擊動作，兩手一定要碰上。
5．直臂擺動。
第7節.下肢運動
配套歌曲：《士兵的桂冠》，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國慶。
動作要點：支撐腿要直膝站穩；做踢或蹬動作的腿要放鬆，先抬起大腿，大腿帶動小腿，膝關節猛然綳直，著力點分別在腳尖、腳面、腳掌外側邊緣或者在腳跟。注意，聽到「齊步走」運動口令時，必須立即做好「側曲雙臂」的准備動作，同時按照樂曲節奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步後不易調整，會變成「一步趕不上、步步趕不上」的情景。
為描述方便，有時「前踢腿、側踢腿、側伸腿、下蹬腿」四個動作都簡稱「踢腿」。各組動作中，左腳起步，每行進3步做一次踢腿動作，每步佔1節拍，踢腿動作佔1節拍，共佔4節拍；左右腿交替踢一遍共8節拍。動作順序：①左腳邁步；②右腳邁步；③左腳邁步；④右腿踢腿；⑤右腳放下或收回；⑥左腳邁步；⑦右腳邁步；⑧左腿踢腿；⑨左腳放下或收回變成①。
1．齊步走（側曲前踢腿）：聽到運動口令時，即刻做好「側曲雙臂」的准備動作，並且左腳起步。側曲雙臂動作要領：雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，綳直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳尖；踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。
2．掐腰側踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，綳直腳背，向前下方內側45度角方向彈踢，著力點在腳背。注意，側踢腿時不要轉體踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。注意側踢腿動作，一定要有力量，腳背要綳直。
3．平曲側伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側伸腿，膝關節挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大於肩寬。（這個動作若能改成低位側踹，則承擔體重的單腿就不用曲膝了。做操時要注意保護膝關節。）
4．側平下蹬腿：雙臂側平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放鬆小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點在腳後跟，膝關節挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回。注意，高抬腿時膝高盡量過胯，另一條腿要站穩。
第8節.整理運動
配套歌曲：《父親的恩情》，演唱：范海榮，專輯：《英格瑪騰格里》。
動作要點：本節每組動作4拍，每次行進半步，佔2拍，同時擺髖2次，即向剛邁出腳的一側坐胯2次，左右交替。注意，①側擺髖時重心向前腿轉移，腳要踏實，前腿綳直；後腿微曲向正前方頂膝，後腿腳跟可稍微抬起；②一定要松腰，動作要柔美、節奏要均勻；③避免緊腰、後翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；④兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內八字或外八字。
1．齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次；②右腳邁步，右擺髖2次。
2．曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略小於雙手掐腰時上臂與身體形成的夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度大於直角，使雙拳高度低於肘部，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨著向左側擺髖，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭各向兩側擺動，即左拳向左擺，右拳向右擺。擺動後恢復原體位，再做曲臂左擺髖1次。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內翻，變成右拳心向下。做曲臂右擺髖2次。
3．垂臂擺髖：兩臂自然伸直下垂，虛掌（空心掌，五指並攏），掌心向內。兩臂直臂向體側擺動至離身體約30度夾角後回擺，拍擊大腿外側。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下；②右腳邁步，右擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下。