怎麼訓幸福

❺ 提升幸福感的三種簡單方法

索尼婭·柳博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）是美國加州大學河濱分校的心理學教授，也是《積極心理學刊》即將卸任的編輯。她研究生涯的大部分時間都專注於幸福這門科學。她寫了一本書，叫做《幸福有方法》。書中講到，決定幸福的因素有三種：基因、行動和環境。其中基因所佔比重為50%，行動所佔比重為40%，環境所佔比重為10%。

        這說明了幾個問題。第一，人們普遍認為環境和社會地位是決定幸福的重要因素這個觀點是錯誤的，它只佔到了10%。第二，有人確實天生就是樂天派，基因佔了50%。第三，心態決定幸福並不靠譜。第四，幸福是可以爭取的，行動占據了40%。

        有時候，環境和基因並不是我們能決定的，或者說並不能立刻改變。唯有行動才能獲取穩穩的幸福。

        今天，將分別從如何提升生活滿意度、工作滿意度和整體滿意度三個方面，教大家獲取幸福的一些技巧。希望對大家有用。

第一：激活內在的善意系統，提升生活滿意度

        一項心理學實驗持續3年，研究5名患有多發性硬化症的女志願者，她們的志願工作是支持另外67名同樣的患者。她們自己受過關於陪伴和心理疏導的訓練，每周給這些患者打15分鍾電話，為他們提供心理支持。

        3年下來，這5位志願者在生活滿意度、自我價值上都有很大的提高。他們轉移了對自己病痛的注意力、變得更加耐心和寬容，而且讓自己變得更有自尊和價值。其中一位女士說：「雖然還沒找到治癒我的病的方法，但是我現在覺得無論發生什麼我都能承受了。」

        最讓人震驚的是他們從助人中獲得的收益——他們人生滿意度的提升是被他們幫助的人的7倍，而且在今後的日子依然存在。 施比受有福，善有善報，這些古老的教誨看起來不僅僅是文學上的美麗，也許還有更深的科學原理。

        科學家發現，我們體內有兩套情緒系統。其中一套是善意系統，當我們在做善事的時候，會分泌一種  「催產素」  （Oxytocin）的激素。催產素可以幫助社交場合因羞澀而受人冷落之人克服社交羞澀感。另外，當人心情開朗或有強烈歸屬感時，心臟會分泌催產素，壓力也得到舒緩。同時，體內組織的供氧量大量增加。

        也就是說，人體本身就存在快樂的善意系統，你用或不用，它就在那裡。同樣，當你作惡時候，身體也會被惡意對待（產生 皮質醇 ，與壓力有關，會增強個體的攻擊性，長期的高皮質醇是骨質酥鬆、學習能力減退的重要原因）。

        那，我們應該如何激發內在的善意系統呢？答案很簡單，就是多做好事。

1. 從小事開始

如做家務、多陪陪家人。為身邊的人創造驚喜和快樂。為他人提供勇氣和信心。給他人分享好的知識及訊息。

2. 有意識、多種類的去做

例如每周或者每個月固定時間做義工，每年更換不同的方式。

3. 別過頭

做好事有一個基本的原則，就是不能過分犧牲自己利益，千萬不要因為做好事而做好事。被做好事的觀念綁架可不好哦。

第二：尋找心流體驗提升工作滿意度

        心流（flow），又有人翻譯成福樂、神馳、沉浸等。這個概念由米哈里·齊克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定義為：「對所做的事情全身心投入的感受，心流產生的時候，會有高度的興奮感和充實感」。這時候能體驗到： 高度專注直到結束、忘我、時間感停止、控制全局的感覺、過程就是回報。

        這種感覺是不是很熟悉，當你在玩游戲的時候，當你在買買買的時候，又或者當你在讀金庸武俠小說的時候，一定能體驗到心流的感覺吧。或許你也會覺得陌生，因為在工作中貌似很少體驗到這種感覺。每天各種加班，各種被領導挑骨頭，各種被工作業績壓得喘不過氣來，只有痛苦、壓力、無助，哪來的心流體驗呢！真是這樣嗎？no，那是因為你沒有找到好的辦法。以下三點：設定能及時反饋的目標，控制技能和難度比，找到心流通道能幫你找到心流體驗，提升工作滿意度。

1. 設定能及時反饋的目標

        清晰的目標和反饋相輔相成，沒有清晰的目標根本就不會有反饋——因為你根本就不知道做到了沒有。大部分人與心流無緣，是因為他們的目標充滿了形容詞，而沒有量化。

        比如跑步，「每次盡力跑」就是一個不清晰的目標，你大腦還需要在努力的時候反復思考，我是不是盡力了？你會很難投入，會一直覺得好像還不夠，但是又沒有力氣再跑了。但如果你設定成：每次5KM，跑的時候動力也更充足，完成後，絕對是慢慢地充實感。你可能會說，5KM太長了，我跑不了。沒關系，那就第一個月2KM，第二個月3KM，依次累加。總之，要根據實際情況設定合理的反饋目標。

2. 控制技能和難度比

        高能力做低挑戰的事情容易無聊，低能力做高挑戰的事情容易焦慮。但是在焦慮和無聊之間，有一個神奇的空間，人很容易在期間進入專注狀態，這就是心流通道。更加精確是說，當難度略高於技能的5%-10%的時候，最容易有心流。

3. 找到心流通道

        工作過程中，很難控制任務的難度——因為任務的內容和難度都不是你設計的。你需要在完成工作任務的前提下找到心流，這就需要你的內在設計。

你需要持續調整難度與挑戰的關系。如果工作難度比較高的時候， 第一步不是動手做，而是學會尋找方法論，把大目標拆解到自己能控制、能自我反饋的小目標開始。

        也許，你可能會說，不管我怎樣拆分目標，就是不能完成。這可能是說，你還是一個新手，還沒有入門，你還在樓底下面，需要先爬上樓梯才能知道各處門都在哪裡。

        另外，當你覺得工作難度太低，這時候就需要給自己設定成長型突破。即挑戰一些更高難度的任務。這點就不再多說。

         卓越的人做什麼都非常投入，興致勃勃，這不是外在適合的結果，而是內在設計的結果。適合對他們來說是結果，而不是原因。

第三：冥想訓練提升整體滿意度

        科學研究表明，冥想對大腦至少有3方面的積極作用，能提高你的智商、能讓你變得更平和、能讓你變得更快樂。怎樣，是不是覺得很神奇？！

1. 冥想是個什麼鬼

        冥想到底是什麼呢？Meditation冥想，Med在英文中是「中間」的意思，比如Middle。這個詞源來自於巴利文vipassana，意思是「為觀察某事而深入其中」。冥想和觀察有什麼關系呢

        我嘗試用《美國國家科學院院刊》那篇神經科學研究中的定義： 冥想是一個熟悉自身精神活動，通過心智訓練帶來長期的認知和情緒改變的過程。

        再講一個小插曲，經過嚴格的實證研究證明的，世界上最幸福的人叫馬修·理查德。一個最重要的原因是，這哥們每天都會做大量的冥想訓練。

2. 冥想這個玩意，為啥會這么神奇呢

        不妨理解為針對不同身體部位的伸展運動、擴胸運動、力量訓練。從外在指標來說，冥想練習會讓你呼吸變緩，身體放鬆；腦血流量增加，精神煥發，反應速度明顯加快；長期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。

3. 冥想應該怎麼做

        常見的冥想有三類：專注冥想——培養專注力，慈悲冥想——產生同理心，正念冥想——消除情緒困擾。

        我們就拿正念冥想舉例吧，它的心法就是：不加判斷的觀察當下的自己。不加判斷，所以就沒有情緒。這點非常重要。

最簡單的是從觀呼吸開始：

       呼氣的時候，意識到自己在呼氣，吸氣的時候，意識到自己在吸氣；

呼吸變大的時候，意識到自己呼吸變大；呼吸變小的時候，意識到自己的呼吸變小；

        如果走神了，就意識到自己走神了。然後不要批評，盡快拉回來就是。

讓呼吸綿長，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸長不了怎麼辦？意識到自己長不了，然後拉回來就是。 

        進度： 一開始千萬不要長，每天一次，每次關注三次呼吸就夠了。時間最好是早上，如果能在同一個地方最好。你可以放在三件事的前面。當你習慣了每天做三次，並且開始覺得不太夠的時候，再逐漸把時間增加到2分鍾、5分鍾、10分鍾、20分鍾。一旦發現堅持不下來，就維持原來進度。

在有重大情緒來臨時，面臨重大挑戰前，可以做1分鍾正念冥想。

        坐姿： 一開始不需要盤腿、也不需要什麼專門的坐墊，找到一個硬點的椅子坐好，雙腳平放。背要立直，否則很容易睡過去。

        輔助工具： 如果需要一些指導語或者背景音樂，也可以使用一些輔助的APP，比如Calm，Mindspace，或者關注「輕松冥想」等公號。

說明：文章資料來源於古典的《超級個體》

❻ 怎樣才能獲得幸福

01

學會斷舍離

每半個月給房間做一次徹底的大掃除，把平日里忙碌隨手放置的物品，重新收拾整理。用不同型號的收納箱把你的衣服包包、日用品分門別類一下，這樣不僅能減少擺放的空間，也會使生活變得有井然有序。

另外，你的書桌、衣櫃、包括電腦桌面，也要定時清理一些長時間用不到的東西。之前看過一本書上說，你的物品如果長達三個月都沒有碰過的話，那證明這樣東西就對你沒什麼用了。

02

學會做美食

無論是炒菜、煲湯，還是煎炸、烹飪，只要你嘗試一種，就會有體驗自己去買原材料，搭配各種佐料，完成一道美食的滿足感。關鍵是，當你愛的人，心滿意足地吃下你做的料理，你真的會有種爆棚的幸福感的。

03

學會記錄和收藏

買一個好看的手賬本，記錄自己每天的心情和故事，或是把手機里拍的比較好的照片列印出來，或者定製成明信片，保存起來。等你無聊去翻看過往時，你會意識到，原來幸福就是這么一點一滴被你收藏起來的。

04

學會減壓

可以偶爾去工作和住宅區以外的景點處看看，不管遠近，哪怕只是在附近的公園走走，漫無目的；可以去看綜藝，國內的國外的，會讓你放鬆，用大笑來趕跑壓抑；可以讓自己來一場大汗淋漓的暢快。運動之後的疲乏，會讓你忘卻一整天的煩心事，然後洗個熱水澡，安然入睡。

05

學會打扮自己

每個季節最好擁有一兩件品牌衣服，其實比起很多人愛去淘打折的，我更傾向於那些雖然貴但是穿起來格外有氣質的衣服。不是要你一味地去追求奢侈品，也沒那個必要，但在條件允許的基礎上，去提升生活品質，提高穿衣品味，會讓你活得更加精緻。

06

學會給生活來點情調

買一些好玩的生活用品，學會布置房間，用一些花花草草來進行點綴，給生活增添一絲情趣與溫馨。

07

學會製造驚喜

每個月送自己一份小禮物，作為獎勵也好，安慰也好，主要是拆禮物時的喜悅感，和一種我要努力賺錢，這樣下個月就能買得起更好的禮物的動力，會讓你對每天都充滿期待。另外在節日期間給家人或最好的朋友挑一件禮物，因為首先挑選禮物是很享受的事，其次送給重要的人，也能表達心意。

08

常去逛書店

時常去書店轉轉，感受文化氣息與文藝情調的碰撞，在安靜的氛圍里感受知識的律動。多讀書，一定是好事！

09

常去逛超市

去逛逛超市，特別是在餓的時候，當你推著購物車，路過那些賣吃的東西的地方，你會有一種對什麼都很感興趣的感覺。而當你滿載而歸時，也可以享受到把冰箱塞滿的充實感。

10

常和朋友聚聚

和長時間沒有來往，但還是會在朋友圈相互點贊評論的好友約上見一面。有時候當面寒暄的話，比隔著屏幕的聊天要親切溫暖得多。重要的是，對方會覺得，你並沒有把他忘記。然後有機會的話，再與他徹夜交談一次，聊生活的瑣事，聊麻煩的職場，聊心底的秘密，可以說的，不可以說的，在此刻傾吐真心。

❼ 怎麼讓自己幸福

第1,積極地面對世界,增強自我力量感。主動爭取個人生存和追求個人幸福的基本權利,特別是通過勞動獲得基本生活條件和個人幸福的權利。這種權利意識本身就是對自己負責也對社會負責的表現,因為這也是現代公民社會對個人素質的要求。保持樂觀並有控制感的生活狀態,相信自己能在1定程度上創造條件改變自己的環境,以至於改變自己的經濟狀況乃至整個生存狀況。如果你生性是個內向且情緒很不穩定的人,要提升你的幸福感,還要盡力去改變自己的性格,使自己更外向1些,情緒更平和1些,多接觸外向平和、樂觀向上的人,尋求社會支持,建立安全的依戀關系,並構建積極的自我概念,提高自尊、自主性和控制感。人是環境的產物,但人也改造環境;性格決定命運,但性格也是可塑的。

第2,不要總是向上比較,適當向下比較,保持理性平和的心態,不仇富,不欺貧。幸福感沒有絕對的衡量標准,人們往往拿自己的現有情形與周圍的人進行對比,在收入方面也是如此。對1個人的心理感受來說,最重要的不是他的絕對收入水平,而是他和別人比較的相對地位。研究表明,向上比較能激勵個體去做得更好,但也會使滿意度降低,而向下比較雖然容易使人安於現狀,但會使滿意度增加。因此,當我們在朝目標奮進的過程中感覺太累的時候,不妨適當向下比較,緩解1下壓力,以便為下1次的奮斗蓄積能量。

第3,科學地認識物質財富與幸福的關系。金錢不是幸福的充分條件,錢本身買不來幸福。過高的物質生活目標不僅不會使人更幸福,反而使人更煩惱。彩票中獎是很多人的夢想,如果真中了大獎,我們的幸福是不是會相應增長呢?1項經典的研究發現,彩票中獎的人並不比1般的人更幸福。首先,與中獎後的興奮和高峰體驗相比,許多平常的生活事件看起來就不再那麼有樂趣了。其次,中獎的興奮會隨著時間而逐步消退。當他們習慣了期待由新的財富所帶來的快樂時,這些已經來到的快樂體驗就不再那麼強烈,對總體的幸福感就不再有很大的影響。1項對《福布斯》雜志公布的富翁的調查發現,與1般的民眾相比,他們的幸福感只是略高1點;49位超級富翁中,有80%的人報告錢既可以增加也可以減少幸福;1位富翁從來不記得自己曾經幸福過;1位富翁(婆)報告錢不能解除由她孩子的問題所造成的痛苦。由此看來,金錢在人們心理上的作用被誇大了。在1定范圍內,在貧窮狀態下,金錢對幸福感的影響較大,而1旦超出這個范圍,金錢對幸福感就不產生什麼大的影響或者根本不產生影響。

第4,設置多樣化多層次的生活目標。金錢是個人實現生活目標所需的條件或手段,如果把金錢本身作為追求的終極目標,它對幸福感又將產生怎樣的影響呢?大量研究表明,那些認為金錢比其他目標更重要的人對他們的生活質量更不滿意,把追求經濟的成功作為生活的中心目標反而會降低幸福感。因為過分追求經濟目標會消耗大量的能量,如果多數心理能量都被投資到物質目標上,那麼追求其他目標如親密關系、體育鍛煉、興趣愛好、審美活動、公益事務上可用的能量就減少了,這樣就減少了實現它們的機會而最終阻礙了總體幸福感的提升,因為這些目標對於幸福也是必要的