哈佛幸福課在哪裡

A. 哈佛大學《幸福課》2

第二課 為什麼要學習積極心理學？

1 方法適合的重要性：

要不斷嘗試，多加練習，鑒別哪些方法適合自己

2 關於心理學研究的一個現象：消極方面與積極方面差異懸殊（消極遠大於積極21：1）

「心理學這一學科，對於消極方面的研究遠比對於積極方面的研究成功，他向我們展示了人類的短處，他的缺點，他的過失，但很少談到他的潛能，他的長處，他的實際願望或精神高度，好像心理學自願固步自封，讓自己僅限於研究黑暗低劣的一半」——馬斯洛（1954年）

作者的主張：

要有更多的關於積極心理學的研究，讓天平偏移

3 我們需要集中研究積極心理學的理由：

（1）集中研究有效的東西（快樂、人際關系、幸福的原因）至關重要，因為有效的或集中研究的會成為現實，如果我們集中研究起作用的，它就會在世界中起更大的作用，在我們身上以及人際關繫上起更大作用

（2）快樂並非只是對痛苦的否定，擺脫我正在經歷的抑鬱或者焦慮，並不意味著我同時就變得快樂了，情況並非是這樣，問題不會這樣被解決

（3）預防在今天來說非常重要，預防困苦（不管是抑鬱還是焦慮）最有效的方法，實際上是通過專注於培養積極心態

4 專注於有效方法的重要性

積極心理學的目標是促成一種變化，讓心理學從只關注補救生活中最糟糕的事，到同時建立生活中最美好的事——Martin Seligman（《積極心理學手冊》的序言里）

關鍵問題：如何專注於研究有效的東西

問題的答案，就在我們提出問題的本身（即什麼東西是有效的？）

5 提出正確問題的重要性：問題締造現實

受危兒童案例

解決問題的轉機：

心理學家們提出了不同的問題，他們不去問為什麼這些人會失敗，而是問是什麼讓某些人成功了？即使面對的是糟糕的環境？也許有很多人失敗了，但並非所有人，有些人成功了，而且非常成功

心理學家們此時便開始問，為什麼他們如此成功？這才是至關重要的

心理學家們開始識別這些人的各種因素，以及各方面並深入分析他們，他們開始研究這些成功的人，並識別出各種因素，然後通過研究想出介入方法

突然間結果出來了，真正的結果，現實的結果，打破了數十年零結果的局面，這僅僅是基於一個簡單的問題，他們開始問積極的問題，開始專注於研究成功的孩子們

他們的特點是：（他們並非天資聰明，很多都是普通的孩子）

心理彈性強——這時出現了心理彈性（resillence）的概念：一種現象，特徵是積極適應的模式，即使是面對非常不利或危險的環境

（1）樂觀

不是那種不切實際的盲目樂觀，而是樂觀地相信，事情會被圓滿的解決

他們的樂觀在於，認為「好吧，也許這次不會成功，它以後會成功的，我從剛發生的事學到了東西」

（2）他們對生活有信心，認為它有意義，這種信仰是做他們相信的事

他們中很多人都是理想主義者（作者認為理想主義就是現實主義，因為我們的內心需要理想主義）

這些孩子有「意義感」，不管是個人成功方面的意義，以及他們行事方式的意義，或是服務社區的意義，還有事情的目標意義

從無助轉變到有益的「條件」：信心，意義感，利社會行為，幫助他人

幫助他人的意義在於，它不但會幫助他人，還會幫助我們自己，我們便進入了自助和幫助他人的上升式螺旋里，因為我們在幫助他人的同時也是在幫助自己，我們在幫助自己時也是在幫助他人

（3）他們的眼光集中在自己的長處上，而不是缺點，他們不會忽視自己的缺點，但他們同時會問：

「我真正擅長的是什麼？」

（本課程的目標之一就是，你會認清自己的長處）

（4）他們為自己設立目標，他們面向未來，他們不但思考事情現在有多糟糕，同時也在思考，五年後或十年後的目標（設立目標是心理彈性的重要組成部分）

（5）他們有一個榜樣，他們會說，「我想像她那樣，我想像他那樣」，榜樣可以是老師、可以是親戚朋友，有時候它是一個歷史人物或小說的人物，一個他們可以效仿的人，榜樣給予他們力量，給他們方向感

（6）最後，最重要的是他們不單干，他們有社會的支持，他們不會說「我夠能幹，可以自己做」，而是說，「我夠能幹，我可以請求幫助」，因為那確實需要某種能力，還有承認弱點的勇氣，承認有某種需要的勇氣

思考一下，你在生活中有這些東西嗎？如果沒有，你可以培養這一切

社會支持是心理彈性的最重要的因素

社會支持，重要的一點就是找到適合的人，那些你向他們請求幫助，便會給予回應的人

想想一個問題的力量，想想一個問題帶來的結果，數十年間，很多可以得到幫助的人沒有得到，因為沒有提出正確的問題，只有在專注於積極的問題被提出來之後，心理學家們突然能夠看到，數十年來一直都在眼前的東西，它就在那裡，顯而易見，等待著被發現，但是他們完全忽略了，他們聰明，動機良好，資金充足，但是仍然沒有提出正確的問題

問題締造現實，它們製造可能性，一個問題引起一場探索，他們在積極心理學方面的成就，其中很大部分都是通過Antonovsky的努力，就是讓我們從致病模型轉到有益健康模型——健康本源學，健康的基礎、起源

研究疾病很重要，不管是精神疾病還是身體疾病，但是研究健康的人也同樣重要，看看他們為什麼會如此健康

那些熟悉科學史的人都知道，重要的進步伴隨著新問題的形成而來，問題才是突破點，答案來之不易，但重要的是新問題

有益健康問題，是一個極為新穎的問題，他推動新範式的形成，以幫助我們了解健康和疾病，它對研究人員和醫生有著重要意義，生物學家和社會科學家也是如此

正是那個問題締造了積極心理學和積極社會學

問題導致改變，問題締造現實

數圖形練習

我問了你一個問題，那個問題讓你注意現實的某一部分，這是一件好事，因為如果我們總是專注於一切事情，每種噪音都會讓我們分心，所有物體運動都會讓我們分心，我們能集中注意力是件好事，但是我們也要記得，這種集中精神的能力帶來的後果，卻並不總是好事或者有益的（因為有時候它會讓我忽視一些重要的事）

我的問題給你們大多數人製造了一種特定的現實

夫妻間問的最多問題是什麼？

怎麼回事？有什麼問題？我們怎樣去改善關系？

這是一個非常重要的問題，但如果這是我們所問的唯一一些問題，那麼我們看到的也只有這件事，我們能看到的只是我們的不足，出了差錯的事情，需要去改變的事情，我伴侶的缺點，我們關系的缺點，如果我們只是問「什麼出了差錯」，「怎麼回事？我要改善什麼？」那麼在這對夫婦看來（而不是客觀上），他們的關系裡沒有好的事物，就像在你們看來，巴士上沒有小孩，雖然他們就在你們面前，盯著你

大多數人最經常問自己的是什麼問題？

我的弱點是什麼？我要改善什麼？通常排除了我的長處是什麼？我擅長於什麼？

如果我們問自己的唯一問題是我的缺點、我的不足是什麼？那麼我們能看到的就只有自己的缺點和不足，在我們看來，好的東西，我們的長處，熱情，美德，我們身上的美好事物並不存在

一個主要關注缺點的人，看不到也不欣賞自己的長處、熱情和美德的人，一個這樣的人會有很高的自尊心、自信心和很多的快樂嗎？

我們還奇怪為什麼這么多婚姻會失敗？我們還奇怪為什麼抑鬱、焦慮，以及自尊心低落的情況增加了這么多？

動機是好的，我們問「我們如何改善，怎樣才能做得更好？」但如果我們不同時也問積極的問題，在我們看來那部分現實並不存在，就像數十年來對那些心理學家一樣，他們問題的答案，問題的解決方案，並不存在，盡管它就在那裡，在他們的眼前，在那些成功孩子的身上，在他們的心理彈性

問題締造現實，我們所問的問題通常決定了我們追求的東西，我們會走的道路，我們會過的生活，不管是從個人方面來說，從人際關系方面來說，從組織方面來說都是這樣

6 「欣賞」起重要的作用，不管是在機構里、人際關系裡或個人方面——關注點的重要性

欣賞好的事物非常重要，看看"Appreciate"這個詞，它有兩個意思：

其一就是為某事感激，而不是認為某事理所當然，我們不應該把長處、成功看作理所當然，我們不應把別人看作理所當然

它還有一個意思就是「增值」，當我們感激好的東西，好的東西便會增值，它會增長

不幸的是，反過來也是成立的，當我們不感激好的東西，把它看作理所當然，好的東西就會貶值

欣賞自己的優點也同樣重要，我的長處優點是什麼？

自我欣賞不是自我陶醉，而是有根據的自信，有根據的大方有益的快樂

「我們會看到要尋找的東西，錯失不去尋找的東西，雖然它在那裡，我們的閱歷被我們的關注點深深的影響了」

Marva Collins的故事

問題經常會締造現實，首先要真正理解問題，然後要知道我們要問什麼問題

其他老師關注的問題：「怎樣讓學生在學校里留得久一點？」

Marva Collins關注的問題：「我們如何培養學生，激發他們的潛能？」

（1）她的關注點是：

潛能、優點、品德、能力

栽培偉大的種子

（2）她的信念：

「事情將會有所改觀」

「我們要練習自信」

「我相信你，你能做好，你能成功」

「承擔生活的責任，停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老師，停止抱怨父母，成功與否全在你自己」

（3）她的方法：

她對學生們充滿期望，把眼光放在他們的長處和優點上，並加以培養

她相信他們，她尊重他們，而且她要求很嚴格

多元智力：

我們要停止問一個學生是否聰明，我們要問這個學生有什麼優點？認清這個學生的優點和長處之後，我們便欣賞它，當我們欣賞它的時候，優點和那整個人都會增值——Howard Gardner

假如有一粒種子，種子是有潛力的，它會長成花草樹木，假如有一粒種子，如果它沒有受到灌溉，沒有陽光照耀會怎樣？它會枯萎死去。人類的潛力也是這樣，如果我們不灌溉它，如果我們不照耀它，它會枯萎死去。人際關系也是這樣，如果你不灌溉它，不照耀它，如果你不欣賞它的好處，好處就會貶值

本質上，Marva Collins所做的也就是心理彈性的作用，也就是締造一個與傳統智慧不同的榜樣，範式轉移實質上是從一個消極的、被動的受害者成為一個主動的人

你並非「不可教」，你可以發展，你可以做好，你可以成功（關鍵是「信念」的改變）

積極意味著要去行動，行動會增加我們的自信，結果是更多的希望和樂觀，希望和樂觀會變成自我應驗預言

作為積極主動者，並不意味著不給我們自己時間和空間，去讓自己感受痛苦的情感，以及擺脫這種情感，沒錯，我們一定會擺脫它，然而，我們要在適合的時間（它可能是現在、可能是一兩天後），去行動，去承擔責任，去做事情，這樣我們對希望和樂觀的自信就會增加

為生活承擔責任，就是理解「沒人會來」（No one is coming），能否最大限度地從這次經歷中獲益全在於你

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書名：幸福的方法

作者：泰勒•本-沙哈爾

譯者：汪冰

豆瓣評分：8.2

出版社：中信出版社

出版年份：2013-1

頁數：200

內容簡介：

作者認為，人生的不幸福狀態分為三種類型：犧牲眼前快樂，只著眼於未來目標的忙碌奔波型；放縱自己、及時行樂的享樂主義；對一切都失望，無所作為的虛無主義。通過本書，讀者將深刻理解到幸福的終極目標不是名利財富，而是尊重生命的核心價值，找到自己的真正使命並努力發掘出自己的潛力，全然地投入到生活中去。幸福，是可以通過學習和練習獲得的；同時，幸福也是一個需要永不間斷追求的過程。幸福的人生態度不但是為了自己的目標努力奮斗，也需要享受當下的每時每刻。每一位讀者若能按書中的方法去思考人生並堅持練習，便能夠踏上持久快樂、幸福和滿足感的旅程。

作者簡介：

泰勒•本-沙哈爾（Tal Ben-Shahar），哈佛大學心理學碩士、哲學和組織行為學博士。目前致力於個人及組織機構的優勢開發、領導力提升等研究工作。沙哈爾博士開設的「積極心理學」和「領袖心理學」曾被哈佛學生推選為「最受歡迎的課程」，他本人也被評為「最受歡迎的哈佛導師」。他的課程兼具實用性和可操作性，被眾多企業家和高管們譽為「摸得著的幸福」。美國公共廣播電台（NPR）、美國有線新聞網（CNN）、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）、《紐約時報》和《波士頓環球時報》等數十家著名媒體都曾對他進行過專訪和報道。

C. 哈佛大學的幸福課的內容簡介

在世界著名高等學府哈佛大學，排名第一的課程，不是時鬢的經濟學課程，也不是實用的法律課程，而是泰勒?本一沙哈爾博士的幸福課。泰勒博士被譽為哈佛大學最受歡迎的講師，他的幸福課引起了前所未有的轟動。
幸福課受到美國及其他國家主流媒體的關注與報道：美國CNN電視台、英國BBC電視台，美國《波士頓環球報》、《紐約郵報》、《紐約時報》、《福克斯新聞》，英國《時代報》、義大利《新聞報》、《韓國時報》、《印度時報》、《中國青年報》等都進行了積極報道。

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書名：幸福的方法

作者：泰勒•本-沙哈爾

譯者：汪冰

豆瓣評分：8.2

出版社：中信出版社

出版年份：2013-1

頁數：200

內容簡介：

「幸福是人類共同的追求。」

——中共中央政治局委員、廣東省委書記汪洋強力推薦本書！

你幸福嗎？

幸福到底是什麼？

你想學習幸福的方法嗎？

「哈佛大學最受歡迎的導師」泰勒•本-沙哈爾博士為你帶來的哈佛幸福課程，能夠幫助你獲得真正的幸福！

作者簡介：

泰勒•本-沙哈爾（Tal Ben-Shahar），哈佛大學心理學碩士、哲學和組織行為學博士。目前致力於個人及組織機構的優勢開發、領導力提升等研究工作。沙哈爾博士開設的「積極心理學」和「領袖心理學」曾被哈佛學生推選為「最受歡迎的課程」，他本人也被評為「最受歡迎的哈佛導師」。他的課程兼具實用性和可操作性，被眾多企業家和高管們譽為「摸得著的幸福」。美國公共廣播電台（NPR）、美國有線新聞網（CNN）、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）、《紐約時報》和《波士頓環球時報》等數十家著名媒體都曾對他進行過專訪和報道。

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書名：幸福的方法

作者：泰勒•本-沙哈爾

譯者：汪冰

豆瓣評分：8.2

出版社：中信出版社

出版年份：2013-1

頁數：200

內容簡介：

「幸福是人類共同的追求。」——中共中央政治局委員、廣東省委書記汪洋強力推薦本書！

中信幸福課堂

你幸福嗎？

幸福到底是什麼？

你想學習幸福的方法嗎？

「哈佛大學最受歡迎的導師」泰勒•本-沙哈爾博士為你帶來的哈佛幸福課程，能夠幫助你獲得真正的幸福！

★編輯推薦：

本書作者泰勒•本-沙哈爾為哈佛大學最受歡迎的幸福課講師，其幸福課視頻在各大公開課的網站上點擊率長踞首位（2011年已超過1億）。當本課程引入中國時，它在網易公開課也獲得了最高點擊率。

作為最受歡迎的哈佛幸福課程圖書版，這本風靡全球的暢銷書《幸福的方法》能夠幫助每一個人開啟智慧，通過運用簡單易行的方法，達到幸福的彼岸。

在本書中，作者不僅把人生分為四種類型：忙碌奔波型、享樂主義型、虛無主義型、感悟幸福型，更深刻地解讀了大多數人不幸福的深層原因。同時，作者提出，只有找到自己的真正使命，激發出自己的潛力，從事自己真正想做的工作，體現出自己的核心價值，幸福即在眼前。

本書能夠引領讀者樹立正確的幸福觀，實現個人幸福、家庭幸福，乃至國民幸福。這不僅有助於樹立正確的人生觀、價值觀，也將在宏觀層面上解決「全民焦慮」的大問題，安定民心，共創幸福。

★內容簡介：

本書以充滿智慧的語言風格，將幸福的秘密如沐春風般地帶入到你的心靈深處。

作者認為，人生的不幸福狀態分為三種類型：犧牲眼前快樂，只著眼於未來目標的忙碌奔波型；放縱自己、及時行樂的享樂主義；對一切都失望，無所作為的虛無主義。通過本書，讀者將深刻理解到幸福的終極目標不是名利財富，而是尊重生命的核心價值，找到自己的真正使命並努力發掘出自己的潛力，全然地投入到生活中去。幸福，是可以通過學習和練習獲得的；同時，幸福也是一個需要永不間斷追求的過程。幸福的人生態度不但是為了自己的目標努力奮斗，也需要享受當下的每時每刻。每一位讀者若能按書中的方法去思考人生並堅持練習，便能夠踏上持久快樂、幸福和滿足感的旅程。

通過本書，我們將知道：

幸福不僅是一種能力

幸福也是一份與生俱來的使命

幸福之路並無捷徑

學會分享與珍惜

幸福就在眼前。

★媒體、名人推薦

這本書的閃光之處在於，它把教給人們獲得幸福的方法和關於幸福的科學研究成果完美地結合起來。看完這本書，你便可以發現和理解它包含了哈佛大學今日最熱門課程的精髓。

——美國心理學會主席 馬丁•塞里格曼

幸福，有人曾經把它編在歌曲里，有人曾經把它寫在書籍中。今天，美國哈佛大學把它搬進教室里。不僅如此，泰勒博士講授的有關幸福的「積極心理學」還成為了哈佛大學排名第一的課程，超越了長期排名第一的「經濟學原理」。在歷史上首次以科學來認證幸福是什麼。

——美國國家有線新聞網（CNN）

每個人都想得到幸福，但有幾個人能解釋幸福是什麼？在哈佛大學最受歡迎的課程「積極心理學」里，泰勒博士不但詳細解釋了幸福是什麼，還把幸福的完整結構呈現給大家。幸福不再是一種「摸不著」的東西。

——亞馬遜圖書網（Amazon）

泰勒博士的課程在哈佛大學破紀錄地同時排名第一名和第三名。學生們評論他的課程神奇之處在於，每次學生們上完課，都邁著春天般的腳步走出教室。

——《哈佛深紅報》Harvard Crimso

泰勒博士所教授的積極心理學之所以對每個人都重要，是因為它不是加強我們對數學、文學或是科學上的知識學習，而是加強生命中幸福感的方法——一個我們分分秒秒都要面對的感覺。

——《波士頓環球時報》（Boston Globe）

「您幸福嗎?」是；不；不知道……幸福是什麼?是一種心態，是一種滿足，是一種渴望……每個人對幸福都有自己的解讀。本書給出了一種解讀，它或許能讓您領悟什麼是幸福，以及如何去追求自己的幸福。

——人民日報高級編輯 呂鴻

人類正在走出它最大的困惑和迷茫。人類正在認識到：金錢、財富、豐裕和成功，都不能等於幸福，也都不能代替幸福。國民幸福指數（GNW，Gross National Wellbeing）必將取代國民生產總值（GDP,Gross Domestic Proct）成為社會發展和進步的新標志。所以，尋求幸福的方法，比致富的方法，攀高的方法，成功的方法，現在更需要引起我們關注。幸福才是社會存在的根本意義，幸福才是生命存在的終極理由。

——中國就業促進會副會長 陳宇教授

你幸福么？這句話在網路上面引來無數狂潮。其實幸福是一種自我體驗與感受，讀完本書，我發現，其實我們缺乏的不是幸福，而是發現幸福的雙眼，體驗幸福的內心與走向幸福的方向，感謝此書對於幸福的進一步明確，希望大家在定義自己生活時，能夠找到更多幸福，大家都幸福了，社會也就自然是幸福社會。

——著名教育專家、新航道國際教育集團總裁兼校長 胡敏教授

幸福力，不是我們與生俱來的本能，而是需要學習的能力。哈佛的幸福課導師在本書中從科學發現出發，帶領大家找到更幸福的有效方法，非常給力的著作！

——著名心理咨詢師 張怡筠

感受幸福前，需要好好愛自己，也可以先讀一本《幸福的方法》。

—— 素黑 知名心性治療師作家、生命管理顧問

掌握了幸福的方法，你將感受到幸福在心中綻放的感覺。強烈推薦本書！

——知名作家 蘇芩

作者簡介：

泰勒•本-沙哈爾（Tal Ben-Shahar），哈佛大學心理學碩士、哲學和組織行為學博士。目前致力於個人及組織機構的優勢開發、領導力提升等研究工作。沙哈爾博士開設的「積極心理學」和「領袖心理學」曾被哈佛學生推選為「最受歡迎的課程」，他本人也被評為「最受歡迎的哈佛導師」。他的課程兼具實用性和可操作性，被眾多企業家和高管們譽為「摸得著的幸福」。美國公共廣播電台（NPR）、美國有線新聞網（CNN）、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）、《紐約時報》和《波士頓環球時報》等數十家著名媒體都曾對他進行過專訪和報道。

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G. 哈佛大學的幸福課的目錄

前言
緒論幸福課受到哈佛學生的熱烈歡迎
幸福課在哈佛大學選修課中排名第一
泰勒老師的「幸福」故事
泰勒的教學注重從實用性入手
積極心理學正從美國走向世界
哈佛「幸福培訓課程」在中國
PART01 第一課物質富有的人們為什麼不開心
生活富有為何並未讓我們感到幸福
是什麼決定了我們的幸福感
物質與精神：哪個更讓你幸福
有了足夠的錢，我們就幸福嗎
金錢能夠換來幸福嗎
老闆與打工仔：哪個更幸福
聰明的人才會感到幸福嗎
成功人士他們感覺幸福嗎
為什麼我們總覺得別人比自己更幸福
第二課生活中並不缺少幸福
幸福的人生就是人生體驗的過程
幸福與否取決於你內心的感受
生活之中的幸福無處不在
幸福感總是通過比較相對獲得的
人生沒有永遠的幸福感
PART02 第三課對幸福，先哲們的思索
西方人自古就把幸福作為人生的追求
西方學者對幸福相關因素的研究
作家蒙田：幸福意味著自我滿足
思想家羅素：別用自以為是的眼光判斷別人的幸福
哲學意義上的幸福實質
心理學家總結的幸福方程式
東方佛教思想中的幸福觀
西方基督教義中的幸福佈道
第四課幸福應是快樂與人生追求的結合
對幸福的追求是人類的終極目的
幸福是一種積極的心理體驗
幸福存在於追求理想的過程中
人生努力與幸福的實現
追求人生完整的、全面的幸福
PART03 今天我們為什麼不幸福
第五課現代人的幸福指數
什麼是人的幸福指數
中國六城市幸福指數的測試
構成人們幸福的基本要素
解讀幸福金字塔的秘密
我們應當如何評價幸福
第六課是誰偷走了你的幸福
失去信仰不會有真正的幸福
幸福與否和人的性格特徵密切相關
壓力是幸福的定時炸彈
情緒化是人的幸福殺手
悲觀是對幸福感喪失的擔憂
不要讓孤獨吞噬你的幸福
嫉妒別人往往折磨的是自己
自卑是吞噬幸福的心靈毒葯
報復心理實際上更嚴重的是傷害自己
完美主義是人生幸福的陷阱
斤斤計較的人永遠不會獲得幸福
PART04 怎樣獲得幸福的滿足感
第七課幸福人生需要用「心」經營
幸福不在外，而在自己的內心
幸福是藏在內心的夢想種子
用心靈去感知幸福
尋找沙漠中的星星全靠心靈導航
知足常樂的心態常為你帶來幸福
用平常心來領悟幸福
平衡心理，把握手中的幸福
第八課樂觀情緒是真正的幸福之源
幸福的生活是由愉快的情緒構成的
樂觀的性格最容易獲得幸福
什麼樣的快樂能夠帶來幸福感
快樂與否取決於智慧與人生觀
在儲存快樂中感受幸福的快樂
假裝快樂也能變成真正的快樂
期待明天的快樂不如珍惜現在的快樂
駕馭情緒，讓幸福回到自己的身邊
擺脫消極情緒，輕鬆快樂生活
PART05 收獲幸福果實的播種方法
第九課幸福的鑰匙就握在自己手中
把信仰變成幸福的支點
從關照他人中得到自己的幸福
播撒幸福的種子，才能收獲幸福
幸福的鑰匙就握在自己的手中
只要懂得生活，便是收獲了幸福
第十課快樂地享受生活的每一天
快樂生活比贏得第一更重要
幸福同樣存在於艱苦的奮斗中
奉獻出你的愛即可得到幸福
享受凡人才能享受得到的幸福
不要匆匆忙忙，享受生活的每一天
PART06 幸福人生的加減法
第十一課忘記和銘記：同樣都是幸福
遺忘過去痛苦，感受今日幸福
努力忘掉昨天的苦惱與悲傷
端起今天這杯幸福美酒
忘記與銘記：人生因智慧而幸福
第十二課幸福與不幸可以相互轉換
幸福需要換個角度來看
幸福與苦難都是對生命的強烈體驗
告訴自己：你不是真的不幸
痛苦有時也是一種別樣的幸福
是選擇痛苦，還是選擇幸福
人生需要看到痛苦的正面意義
失而復得的幸福感最強烈
PART07 讓自己成為幸福的主宰者
第十三課找到幸福生活的秘訣
幸福在哪裡？就在你身邊
友情能讓我們得到幸福
親情能讓我們體會幸福
愛好能讓我們發現幸福
健康能讓我們找到幸福
工作能讓我們獲得幸福的感覺
成功能讓我們品味幸福
讓自己幸福的10條秘訣
第十四課從學習和練習中獲得幸福
學會自信地接納自己
學會以感恩之心善待他人
感受美好：欣賞身邊的世界
以愉快的心情體驗平凡的生活
以輕松簡單的態度面對生活
從健康鍛煉中走向幸福
培養自己擁有幸福的好習慣
從「幸福守恆定律」中體會幸福
……

H. 哈佛大學《幸福課》之12條建議

「 幸福取決於你有意識的思維方式 」

1. 不斷問自己問題。每個問題都會開啟自我探索的門，然後，值得你信仰的東西就會顯現在你的現實生活中。

2. 相信自己。怎麼做到？通過每一次解決問題、接受挑戰，通過視覺想像告訴自己一定做得到，也相信他人。

3. 學會接受失敗。否則，你永遠不會成長。

4. 接受你是不完美的。生活不是一條一直上升的直線，而是一條上升的曲線。

5. 允許自己有人的正常情感。其中，包括積極和消極的情感。

6. 記錄生活。

7. 積極思考遇到的一切問題，學會感激。感激能帶給人類最單純的快樂。

8. 簡化生活。貴精不貴多。對自己不想要的東西學會說NO！

9. 幸福的第一要素是：親密關系。這是人的天性需求，所以，要為幸福長久的親密關系付出努力。

10. 充分休息和運動。

11. 做事有三個層次：工作、事業、使命。找到你在這個世界的使命。

12. 記住：只有自己幸福，才能讓別人幸福。教育子女最好的方法就是做個誠實的父母。

——哈佛大學《幸福課》泰勒·本·沙哈爾

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書名：哈佛幸福課

作者：琪琪

豆瓣評分：5.0

出版社：武漢

出版年份：2011-6

頁數：229

內容簡介：

《哈佛幸福課》內容簡介：在世界著名高等學府哈佛大學，排名第一的課程，不是大宗的經濟學課程，也不是實用的法律課程，而是泰勒•本•沙哈爾博士的幸福課。泰勒博士被譽為哈佛大學「最受歡迎的講師」和「人生導師」，他的幸福課引起了前所未有的轟動，美國、西歐及中國很多家新聞媒體都曾多次進行了報道。泰勒博士的幸福課程被全世界各大企業領袖們譽為「摸得著幸福」的心理課程。

你知道怎樣獲取幸福嗎？泰勒•本•沙哈爾用充滿智慧的語言，科學實證的方法，自助成功的案例和巧妙創新的編排，做了關於人生幸福的思考與解讀。琪琪所著的《哈佛幸福課》濃縮了泰勒博士幸福課程的思想精華，詮釋了幸福的深刻含義，啟迪人生，發人深省，是一本極具勵志意義的生活教科書。

J. 哈佛大學《幸福課》11

第十一課 養成良好習慣

1 關於考試

考試可以讓你安下心來，整合所有學過的知識，靜下心來把知識過一遍是很重要的，我們考試的目標是讓你回顧並掌握知識

2 行為

沒有比成功本身對成功更好的催化劑（Nothing breeds success like success）

「那些行為超越其智慧的人，他們的智慧將恆久」

如果我們只是參加課程，從認知水平上理解它，即便有靈光乍現的時刻、有突破，也不會發生什麼改變，除非我們的行為跟上了。為什麼？因為我們首先塑造習慣，然後習慣再反過來塑造我們

只有我們隨著時間改變習慣，開始做點什麼，比如，強迫自己做些事，解決些問題，或者開始做感恩的訓練、定期寫感謝信，開始做運動（研究已經證實，運動是最有力的干預，來解決焦慮、沮喪以及多動症）

必須要使行為與態度同時改變

「要改變人生軌跡，就要從兩種基本方法中選擇，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想像樂觀結果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心，做出承諾，獲得充分的激勵去做你需要做的事；其二，你也可以直接去做(you can just do it)

有時候說起來容易，做起來難

做出行動本身和所有前期准備有一樣的效果，或者效果更好，能形成良性循環

最佳不適區

我們可以尋找改變的途徑或方法，伴隨緊張的連續統一體的行為改變(behavioral change along the continuum of tension)，我們大多數人在大多數時候都蜷縮於舒適區，這很好，但是，當我們處於舒適區時，很少發生改變，當跳出舒適區，就到了拉伸區(strech zone)，也就是最佳不適區，這就是改變實際發生的地方，再越過這個就是恐慌區(panic zone)，此時，我們就有了焦慮和困擾，這通常是不健康的區域，對改變來說不健康，因為這時通常我們就會回到原來的狀態

打個比方，舒適區就像是結冰的水，拉伸區就是流動的水，恐慌區就是沸騰的水，非常躁動，但難以控制，並且十分危險，一般最好獃在拉伸區里

流動(flow)就是當你受到適度的刺激，適度的緊張，當你做的事或者別的什麼，既不會太難也不會太簡單

拉伸自己，但不要過度

逐漸走出舒適區，每次拉伸一點點，然後逐漸增加，這是改變的健康方式

但有些時候，我們必須要進入恐慌區，因為有些東西無法或者幾乎不可能逐漸的改變，比如戒癮

通常都要很突然，然後我們就處於沸騰的區域，就處在恐慌區，時常都是這樣，所以我們才需要幫助，在此時我們需要有人抓緊我們，安慰我們，保護我們，因為這是個如此反復無常的地帶，並且十分危險

大多數情況下，改變並不是與態度改變，或與內在的（或理解或認知）相關聯的行為改變，一定會存在著行動偏向(It wasn't behavioral change associated with the attitudinal change or with the insides or understanding or recognition. There has to be a bias for action.)

關於行動偏向，舉幾個例子：

為了增加自信，我們得冒險，而不是通過說一下或者想一下，或者站在鏡子前對自己說"我非常自信，我有自尊，我很棒，很好，很偉大……」這都不夠

我們如何在生活中減輕壓力，簡單點說就是少做點事，而不是多做點，我們下周會講到這個，我們會講到為什麼少做點事，其實不僅會帶來更多的幸福感，也會帶來更大的成功、更多創造力以及生產力

要藉由感恩走出陰影，創造更多積極的通道，逐漸成為積極者，這需要時間，不是一夜之間的事

但好的一面是，當我們害怕時，當我們覺得難以採取特定行動時，我們可以運用內部模擬器

就像我告訴你們的一樣，為講座做准備，看到我自己在我的腦海中進行這件事，我的大腦並不知道在真實和想像之間有什麼區別，逐漸地我就變得更自信了（不再害怕在眾人面前講話了）

問題：「我沒有足夠的自律（self-discipline）來實現改變怎麼辦？」

壞消息是，你不會獲得更多的自律，你現在擁有的就是全部（因為自律是有限的）

絕大多數人都認為他們需要並且想要更加自律，認為他們現有的自律不夠

幾乎所有人都無法得到更多自律，事實就是這樣，這就是壞消息

好消息是，更多的自律事實上並不重要，不管是對於成功或是幸福感，就算以你現有的自律，你也可以，變得更成功、更幸福

怎麼做呢？將你的注意力從自律轉向例行公事(rituals)

《精力管理》(Jim Loehr, Tony Schwartz)

他們所說的本質上是一種思維轉換（a paradigm shift），就是我們要停止試圖得到更多的自律，因為自律本身對於成功、對於幸福、對於改變來說是不夠的，正是由於人們依賴於自律來獲得改變，許多組織及個人的嘗試改變的努力才失敗了

一項有趣的研究：

甜菜根組顯著的比巧克力餅干組堅持得更久

這是因為巧克力餅干組，已經用自律阻止自己吃餅幹了，他們已經用了那份自律，等他們去參加真正的試驗時，他們就幾乎不剩什麼自律了，而那個試驗需要大量的自律

這個研究告訴我們的是，我們都只有有限的自律，問題在於我們將它用在了哪裡

運動員的一天，基本都由例行公事組成，而從外界看來，他們似乎有很高水平的自律，有時甚至是非常驚人的，但事實上，這些是例行公事

「建立例行公事需要定義精確的行為，並在特定的時間執行它們，以深深紮根的價值觀為動力」

比如對於我來說，鍛煉身體是深深紮根在我心中的價值觀，我每周跑三次步，每次30到40分鍾，然後做些伸展練習；我知道瑜伽和冥想對我有多重要，這對我來說是例行公事；我每次來講課，每次站在公眾面前之前，我都會去跑步，因為這可以緩解壓力，這能幫助我

我和我妻子每個月定期約會

我定期寫感謝信

我們也有例行的全家一起吃的晚餐——每周五的晚餐，都要全家人一起吃，這是件很好的例行公事，每周我們都能聚一聚，因為家庭對我們來說是重要的價值觀

有時候因為旅行或者別的原因打破了例行公事，那就之後再補上

還有一些反面的例行公事，如三小時不查看郵件

如果看看那些偉大的藝術家，不管是海明威或是達芬奇，他們生活中都有例行公事，比如說「早上7點到10點，無論如何我都要寫作」，「晚上6點到10點，我要畫畫」，正是因為這些例行公事，他們才能創造，因為那樣他們就能專注於主題，而不是萬千使他們分心的事物——「也許我該干點兒別的，有些讓我分心的東西……」，「不，有例行公事在，我現在就該干這個」，幾乎無意識的就去做，就像我們刷牙一樣。一旦他們開始專注，就有了空間，有了創造的空間

現在關鍵在於給自己時間來建立例行公事

保持例行公事需要一定的自律，但並不多，建立例行公事需要大量自律，因為我們時常會回到舊習慣

只是改變交疊雙手的方式這樣小的改變，都會覺得不舒服，那要改變那些我們養成了許多年、對我們的生活更重要的習慣，會有多麼難呢？要改變它們非常困難，這需要時間

《精力管理》中說改變習慣需要30天（當然要看改變的習慣是什麼）

給自己30天開始學會感恩，給自己30天來建立經常鍛煉的例行公事

關鍵是每30天內不要建立超過兩件例行公式，因為建立例行公事，需要大量自律，而我們的自律是有限的，這也就是為什麼我們今天列出十項想要做出的改變，但最終什麼也沒變，因為我們過度消耗的自律最終崩潰了

開始一項例行公事，需要大量自律，但一旦開始，當一個月後它已成為習慣，已經銘心刻骨，神經通道已經建立時，我們就可以建立下一件例行公事了

「逐步的改變好過雄心勃勃的失敗，成功建立在成功之上」

「你需要小的成功，然後逐漸積累成最終的成功」

「唯有長期堅持和熟悉，方能使事情變得容易，通過訓練，我們可以改變，可以重塑自我」

只有當我意識到我的自律是有限的這個事實之後，直到我明白人類本性，本性就應該被遵循，那時我才真正開始變得高效率，因為在那之後我建立了很多新的例行公事

例行公事非常重要且有意義，它是做出持久改變的唯一方法

3 認知(cognition)

（1）漸進式的認知改變

認知重建

詮釋(interpretation)是一種神經通路

如果我像個消極者一樣詮釋世界，我大腦里的神經通路就會是消極的，生活中的體驗，我就會消極地j進行詮釋它們，然後隨著時間不斷加強

如果我是個積極者，對相同的經歷，就會有非常不同的詮釋，因為我大腦中的神經通路是非常不同的

我們如何詮釋經歷是有不同結果的

同卵雙胞胎研究

同樣的經歷、同樣的基因、同樣的生長環境

迥然相異的詮釋，一個延續了他兒時的地獄，另一個則創造了天堂，都是因為詮釋的不同：

應該怎麼做？我別無選擇，我就是這樣長大的，那就是「榜樣」，被動的受害者如是說

另一個則是，我不要變成這樣，我不要像我父親那樣

「你認識我父親的，你知道我經歷了怎樣的童年，你還想讓我變成怎麼樣呢？」

「你認識我父親的，你知道我是怎麼長大的？你知道他對我們做了什麼？你還想讓我變成怎麼樣呢？我知道他對我們的傷害有多深，你還想讓我變成他那樣嗎？」

幸福沒有捷徑，寄希望於找到捷徑通常導致更多的不快樂

舉幾個認知重建的例子

Tomaka的研究，關於我們將活動視為挑戰還是威脅，因為對同一種活動，我們可以從認知上重建對其的理解

我大學時經歷了很多焦慮，我不想再過那樣的生活了，也許我應該去其他地方，然而我回過頭來說，「好吧，哈佛不是對我的冷靜心態的威脅，相反我要把它當成一次挑戰，這挑戰變得很明確，我在日記里這樣寫，明確的想過並寫下來，『我博士的六年裡目標是要保持冷靜』，因為我對自己說，『如果我能在哈佛保持冷靜，就可以在任何地方保持冷靜』，然後我朝著這個目標努力，非常努力，這確實變成了挑戰，而正是這個改變使我從在這里的研究生經歷獲得了更多，即便遇到困難，各種各樣的挫折、失敗以及焦慮，但總體來說，還是很好的經歷

在去一家我非常想進的公司面試前，我非常焦慮，然後我對它進行了認知重建，我說「好吧，這確實讓人很焦慮，『准許自己為人』，把它當成一次挑戰，我有這么好的機會能和這么棒的公司、這么棒的人對話，我一定得好好珍惜」。將它從威脅轉化為挑戰、轉化為機會，這對我起了極大的影響

Schachter和Singer在60年代早期做的實驗：給參與實驗的人注射腎上腺素，但受試者以為打的只是維生素c，他們被安排去做一些問卷

a 問卷里有很刺激性的題目，一個人故意暴跳如雷，被注射了腎上腺素的人比沒有注射的人憤怒得多：受試者看到自己的機體非常興奮，而他們將這種興奮詮釋為「我一定是太憤怒了」，然後他們確實變得更憤怒了，比原本應該憤怒的程度更高

b 問卷里沒有刺激性的題目，一個人搖起了呼啦圈，大家都開始發笑，而被注射了腎上腺素的人，笑得更瘋狂，比對照組快樂多了，也就是說他們把機體的興奮詮釋為「我一定是太開心了」，而他們確實變得更開心了

由於詮釋的不同，這個試驗中，對某種生理症狀的詮釋，決定了他們的感覺，愉悅或是憤怒，因為它們非常相似，兩者都涉及腎上腺素的急劇升高（焦慮或興奮，也十分相似吧？）

同一個游戲被冠以不同的名字：「社區游戲」和「街頭游戲」，參加前者的人更傾向於合作，參加後者的人更傾向於兇狠而具競爭性

如何表述一個境況會起到很大的作用（因為表述會影響詮釋）

威脅還是機會，也許也正是如此，我們如何表述決定了有所區別

如何提高志願者精神？

使人們重新審視志願者工作，不要把它當成義務、我們必須做的事，為什麼不能將它視為一種榮幸呢？我很榮幸能幫助別人，這確實是種榮幸，還記得對善良的研究嗎？幸福的最大來源之一是給予和幫助

如果人們這樣重新審視，他們就會更願意做志願者

這對撫養孩子有意義，對教育也有意義，對社會整體都有意義

對情感關系的理解，大多數人覺得情感關系的重要之處在於我們可以得到認可，有人能在背後做支柱，這在我們的關系中確實是重要的，得到認可很重要，在任何關系中都是如此

但我們要說的是，如果我們想要長期的、成功的、健康的、有激情的關系，那首要目標、最基本的目標是通過關系被了解

也就是說，你想著的是「我的夥伴如何才能更了解我呢？」當然了，要循序漸進，在第一次約會上，你肯定不會想說出所有秘密，要循序漸進的、慢慢的敞開心扉

能夠逐漸逐漸敞開心扉的夫婦更能夠維持他們的關系以及激情

對於學生也一樣適用，我剛開始教書時，我非常希望得到學生們的認可，我如何能使學生覺得我是個好老師呢？我希望他們喜歡我，這對每個人來說都很重要，我們都希望被喜歡，但當我轉換注意力，是的，我仍然希望被喜歡，但我主要的注意力在於我希望學生了解我，我希望他們了解我對這世界最有興趣和激情的事物，這確實改變了我很多，不再是得到認可，也就是說變得完美，而是作為一個人被了解，而這實際上大大促進了我的教學，我也更喜歡教課了，因為我們之間的關系不再有那麼大的壓力，不管是什麼關系，只要我們抱著被了解的願望，重在表達而非給人好印象(expressing rather than impressing)，我們會如釋重負，而更好的是，這使得一段關系更健康

我們如何理解失敗？視它為絆腳石？災難？還是作為一次機會？或成長的經歷？這都會有很大的區別

酒店服務員試驗

對實驗組說「你們所做的工作實際上就是種鍛煉」，兩個月後，她們的血壓、血脂、體重都明顯下降，她們的自尊心上升，沮喪程度下降，焦慮(anxiety)水平下降，精力(energy)水平上升

唯一的區別在於觀念，她們可能工作得更努力了，我們不得而知，可能只是心理作用，我們不得而知，但事實是由於她們重新審視了自己的經歷，重建了對它的認識，從「我每天必須清掃30間房間」到「這是種鍛煉，這對我有好處」，這就是區別所在，既是生理上的，也是心理上的

（2）突發式的認知改變(the Eureka experience，the ah ha moment, the insight)

對於這種體驗人們有很多誤解，因為人們都覺得這種頓悟是突然產生的，但其實不是，這是一整個過程：

a 潛移默化(immersion, preparation)

這個過程從潛移默化開始，這是我們為頓悟准備的時候，是我們學習的時候

Howard Gardner做了許多研究，關於全世界的成功人士，他發現，一般來說，對於那些在某個領域成為專家、在某個領域具有創造力的人，他們都會下至少十年的苦功夫——這就是准備，這就是你將自己沉浸於那事物之中

如貝多芬，他使自己沉浸於當時的音樂，沿襲它、學習它，然後許多年之後，就能獨創自己的風格、具有創造力，以及改變整個音樂領域，作為浪漫主義音樂第一人

在你成為某專家或具有創造力之前，都要做大量的准備，才會有頓悟的一刻

b 孵化(incubation)

在所有具創造力的人身上都可見：在你將自己沉浸於事物中之後，你什麼也不做，你就是浸泡於其中(You just allow it to marinate)

比如，我們許多好點子都出現在洗澡的時候，這並不是巧合。阿基米德在泡澡時有了偉大的想法也不是巧合

莫扎特曾經每天花好幾個小時，在薩爾茲堡晃盪，然後突然他就頓悟了，他說「我突然能聽到交響樂」，突然他聽到了所有

莎士比亞會花很多時間駕著馬車，到處晃盪，然後突然頓悟「故事就應該是這樣的」，然後他就可以去寫

孵化是非常非常重要的

「我可以用9個月完成一年的工作，但不能用12個月」——JP摩根

他知道休息對於創造力的重要性。當今的商業精英、領導們都休息得不夠，因為我們覺得這是在浪費時間，我們認為如果只是坐著什麼事也不幹，我們就確實什麼事也沒干，但不是的，思想在工作，並且思想需要這樣才能獲得頓悟

事實上，領導者比任何人都需要休息，因為他們需要創造力，他們需要思考公司的未來、機構的未來適當休息是無價的，不只是對記憶力，對於創造力也是一樣

我作為顧問時做過一件事，就是我會安排一段沒有日程安排的時間，我們就出去玩，而時常在短短半小時或一小時內，他們的各種各樣的點子就會冒出來，為什麼？因為他們第一次有時間思考

我們常常一覺醒來就想到解決辦法，這並非巧合，因為潛意識正在活動(Because subconscious mind is making connections then.)

c 頓悟 (the eureka experience, the ah ha moment)

「你必須有是有個私人空間，或者一天特定的時間段，此時你不知道今早報紙上講什麼，不知道你的朋友是誰，不知道欠了別人什麼，不知道別人欠你什麼，這才是你能夠靜下心體會到、感覺到你是誰，以及可能是誰的時候，這才是創造力孵化的時候，一開始你可能發現什麼都沒有，但如果你有一個這樣神聖的時候，並且好好利用它，奇跡終將會發生」——Joseph Campbell

很經常，就是在這孵化的時間里，在這些休息時間里，在這你有機會反思(reflect)自己的時間里，不管是寫論文，還是出去玩、聽音樂，靈光乍現的時刻通常都出現在此時

這個過程中，要理解的很重要的一點是，你必須經過准備和孵化才能達到頓悟的時刻，換句話說，必須要有前戲，才能進入下一步

d 評估(evaluation)

很多主意、很多頓悟的體驗最終都沒起作用，因此評估非常重要

「這是個好主意嗎？會有用嗎？」，「這確實是個好故事嗎？」，「這確實可以作為哲學命題嗎？」，「這是個好的商業計劃嗎？這會是下一個facebook嗎？或者這只是我凌晨三點想到的、有人已經做過，或者根本不會成功的主意？」

「你明天還會愛我嗎？這會是持久的愛情嗎？」

e 詳細闡明(elaborate, write out)

詳細闡明那些主意，你要寫出來，把交響曲寫出來，把那個命題寫出來，你這是要制定出商業計劃

我教這堂課就經歷了這整個過程：

從准備開始，即使我之前做了充足的准備，我學過兩遍基本知識，和Pillip Stone教授一起教學，我是他的助教，兩次助教，即便我學了很多年社會心理學，我會花時間將自己沉浸於積極心理學的材料中，我讀了非常厚的積極心理學手冊，我讀了成百上千的學術文獻

然後我就抽出點時間，在那段時間我談論積極心理學，但我不對此下太多功夫，我和我妻子聊，和教授聊，和我哥哥聊，正是這時，靈光一現，正是這時我頓悟了，我說「這門課就應該是這樣組織的，這就是那個螺旋」，然後我想到了PPEO

之後我就對其進行評估，我評估自身，我通過和他人交流來評估，看看它是不是真的有用

然後我坐下來，花很多很多的時間(spent hours and hours and hours)把課的內容寫出來，我的每堂課都寫了出來——這就是詳細闡明

（顯然我沒有照本宣科，但在准備時，在我准備上課時，我確實會看幾遍）

這就是創造的過程，不管是准備一門課，或者運作一個機構，寫本好書，或者發展一段良好的關系