如何提升滿意度和幸福感

A. 提升幸福感的9個方法

1、改變化錢的方式——很多人日子過的比較緊張，省吃簡用，卻在面子上非常捨得化錢，做一個小改變，每個月強制自己取消一次為了面子而化的錢，然後把這個錢用於改善生活。

2、每個周末關一天手機——現在人們已經被手機綁架了，有事沒事都離不開手機，把與家人朋友交流溝通的時間都給佔用了，強制每個周末關一天手機，徹底把手機放櫃子里，陪家人朋友一天，你的幸福指數會快速的提升。

3、每周一家人一起做一頓飯——全家人一起到超市買菜，一起洗菜，一起做飯，一起吃飯，你會突然發現，孩子懂事了，老婆漂亮了，全家人幸福了。

4、陪父母一起去一個他們想去的地方，實現父母的心願——看似這個事很簡單，但又有幾個人能做到，陪自己的父母去他們想去而沒有去過的地方，你會突然發現，自己長大了，父母蒼老了，我們成熟了。

5、找自己奉為仇人的人做一次深入的溝通——這種溝通一定有意外的收獲，最好帶上兩個人共同的熟人，結果可能超過你的想像，你會發現，很多的矛盾都是誤會，解除誤會最能提升幸福指數。

6、給久未聯系的朋友打個電話——回味一下一起瘋的時光，拾起久違的友情，也可以約到一起小酌兩杯，那種哥倆好，五魁首的感覺也是別樣的幸福。

7、每個月抽半天時間和老婆一起收拾家務——體察一下持家的不易和辛苦，把家收拾得乾乾凈凈，是對家人的關心，也能讓自己的心情舒暢，幸福感油然而生。

8、在辦公室或者窗檯上養點花草——舉手之勞的改變，可以讓你的辦公室溫馨，讓快樂的心情天天相伴。

9、每個月欣賞一次靜靜的夜空——找一個有月亮的晚上，到一個安靜的地方或者城市的公園里，欣賞一次月亮、星星、天空，你會發現自然的美，和人生的美，更能悟懂很多幸福的簡單和復雜。

B. 提升幸福感的三種簡單方法

索尼婭·柳博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）是美國加州大學河濱分校的心理學教授，也是《積極心理學刊》即將卸任的編輯。她研究生涯的大部分時間都專注於幸福這門科學。她寫了一本書，叫做《幸福有方法》。書中講到，決定幸福的因素有三種：基因、行動和環境。其中基因所佔比重為50%，行動所佔比重為40%，環境所佔比重為10%。

        這說明了幾個問題。第一，人們普遍認為環境和社會地位是決定幸福的重要因素這個觀點是錯誤的，它只佔到了10%。第二，有人確實天生就是樂天派，基因佔了50%。第三，心態決定幸福並不靠譜。第四，幸福是可以爭取的，行動占據了40%。

        有時候，環境和基因並不是我們能決定的，或者說並不能立刻改變。唯有行動才能獲取穩穩的幸福。

        今天，將分別從如何提升生活滿意度、工作滿意度和整體滿意度三個方面，教大家獲取幸福的一些技巧。希望對大家有用。

第一：激活內在的善意系統，提升生活滿意度

        一項心理學實驗持續3年，研究5名患有多發性硬化症的女志願者，她們的志願工作是支持另外67名同樣的患者。她們自己受過關於陪伴和心理疏導的訓練，每周給這些患者打15分鍾電話，為他們提供心理支持。

        3年下來，這5位志願者在生活滿意度、自我價值上都有很大的提高。他們轉移了對自己病痛的注意力、變得更加耐心和寬容，而且讓自己變得更有自尊和價值。其中一位女士說：「雖然還沒找到治癒我的病的方法，但是我現在覺得無論發生什麼我都能承受了。」

        最讓人震驚的是他們從助人中獲得的收益——他們人生滿意度的提升是被他們幫助的人的7倍，而且在今後的日子依然存在。 施比受有福，善有善報，這些古老的教誨看起來不僅僅是文學上的美麗，也許還有更深的科學原理。

        科學家發現，我們體內有兩套情緒系統。其中一套是善意系統，當我們在做善事的時候，會分泌一種  「催產素」  （Oxytocin）的激素。催產素可以幫助社交場合因羞澀而受人冷落之人克服社交羞澀感。另外，當人心情開朗或有強烈歸屬感時，心臟會分泌催產素，壓力也得到舒緩。同時，體內組織的供氧量大量增加。

        也就是說，人體本身就存在快樂的善意系統，你用或不用，它就在那裡。同樣，當你作惡時候，身體也會被惡意對待（產生 皮質醇 ，與壓力有關，會增強個體的攻擊性，長期的高皮質醇是骨質酥鬆、學習能力減退的重要原因）。

        那，我們應該如何激發內在的善意系統呢？答案很簡單，就是多做好事。

1. 從小事開始

如做家務、多陪陪家人。為身邊的人創造驚喜和快樂。為他人提供勇氣和信心。給他人分享好的知識及訊息。

2. 有意識、多種類的去做

例如每周或者每個月固定時間做義工，每年更換不同的方式。

3. 別過頭

做好事有一個基本的原則，就是不能過分犧牲自己利益，千萬不要因為做好事而做好事。被做好事的觀念綁架可不好哦。

第二：尋找心流體驗提升工作滿意度

        心流（flow），又有人翻譯成福樂、神馳、沉浸等。這個概念由米哈里·齊克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定義為：「對所做的事情全身心投入的感受，心流產生的時候，會有高度的興奮感和充實感」。這時候能體驗到： 高度專注直到結束、忘我、時間感停止、控制全局的感覺、過程就是回報。

        這種感覺是不是很熟悉，當你在玩游戲的時候，當你在買買買的時候，又或者當你在讀金庸武俠小說的時候，一定能體驗到心流的感覺吧。或許你也會覺得陌生，因為在工作中貌似很少體驗到這種感覺。每天各種加班，各種被領導挑骨頭，各種被工作業績壓得喘不過氣來，只有痛苦、壓力、無助，哪來的心流體驗呢！真是這樣嗎？no，那是因為你沒有找到好的辦法。以下三點：設定能及時反饋的目標，控制技能和難度比，找到心流通道能幫你找到心流體驗，提升工作滿意度。

1. 設定能及時反饋的目標

        清晰的目標和反饋相輔相成，沒有清晰的目標根本就不會有反饋——因為你根本就不知道做到了沒有。大部分人與心流無緣，是因為他們的目標充滿了形容詞，而沒有量化。

        比如跑步，「每次盡力跑」就是一個不清晰的目標，你大腦還需要在努力的時候反復思考，我是不是盡力了？你會很難投入，會一直覺得好像還不夠，但是又沒有力氣再跑了。但如果你設定成：每次5KM，跑的時候動力也更充足，完成後，絕對是慢慢地充實感。你可能會說，5KM太長了，我跑不了。沒關系，那就第一個月2KM，第二個月3KM，依次累加。總之，要根據實際情況設定合理的反饋目標。

2. 控制技能和難度比

        高能力做低挑戰的事情容易無聊，低能力做高挑戰的事情容易焦慮。但是在焦慮和無聊之間，有一個神奇的空間，人很容易在期間進入專注狀態，這就是心流通道。更加精確是說，當難度略高於技能的5%-10%的時候，最容易有心流。

3. 找到心流通道

        工作過程中，很難控制任務的難度——因為任務的內容和難度都不是你設計的。你需要在完成工作任務的前提下找到心流，這就需要你的內在設計。

你需要持續調整難度與挑戰的關系。如果工作難度比較高的時候， 第一步不是動手做，而是學會尋找方法論，把大目標拆解到自己能控制、能自我反饋的小目標開始。

        也許，你可能會說，不管我怎樣拆分目標，就是不能完成。這可能是說，你還是一個新手，還沒有入門，你還在樓底下面，需要先爬上樓梯才能知道各處門都在哪裡。

        另外，當你覺得工作難度太低，這時候就需要給自己設定成長型突破。即挑戰一些更高難度的任務。這點就不再多說。

         卓越的人做什麼都非常投入，興致勃勃，這不是外在適合的結果，而是內在設計的結果。適合對他們來說是結果，而不是原因。

第三：冥想訓練提升整體滿意度

        科學研究表明，冥想對大腦至少有3方面的積極作用，能提高你的智商、能讓你變得更平和、能讓你變得更快樂。怎樣，是不是覺得很神奇？！

1. 冥想是個什麼鬼

        冥想到底是什麼呢？Meditation冥想，Med在英文中是「中間」的意思，比如Middle。這個詞源來自於巴利文vipassana，意思是「為觀察某事而深入其中」。冥想和觀察有什麼關系呢

        我嘗試用《美國國家科學院院刊》那篇神經科學研究中的定義： 冥想是一個熟悉自身精神活動，通過心智訓練帶來長期的認知和情緒改變的過程。

        再講一個小插曲，經過嚴格的實證研究證明的，世界上最幸福的人叫馬修·理查德。一個最重要的原因是，這哥們每天都會做大量的冥想訓練。

2. 冥想這個玩意，為啥會這么神奇呢

        不妨理解為針對不同身體部位的伸展運動、擴胸運動、力量訓練。從外在指標來說，冥想練習會讓你呼吸變緩，身體放鬆；腦血流量增加，精神煥發，反應速度明顯加快；長期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。

3. 冥想應該怎麼做

        常見的冥想有三類：專注冥想——培養專注力，慈悲冥想——產生同理心，正念冥想——消除情緒困擾。

        我們就拿正念冥想舉例吧，它的心法就是：不加判斷的觀察當下的自己。不加判斷，所以就沒有情緒。這點非常重要。

最簡單的是從觀呼吸開始：

       呼氣的時候，意識到自己在呼氣，吸氣的時候，意識到自己在吸氣；

呼吸變大的時候，意識到自己呼吸變大；呼吸變小的時候，意識到自己的呼吸變小；

        如果走神了，就意識到自己走神了。然後不要批評，盡快拉回來就是。

讓呼吸綿長，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸長不了怎麼辦？意識到自己長不了，然後拉回來就是。 

        進度： 一開始千萬不要長，每天一次，每次關注三次呼吸就夠了。時間最好是早上，如果能在同一個地方最好。你可以放在三件事的前面。當你習慣了每天做三次，並且開始覺得不太夠的時候，再逐漸把時間增加到2分鍾、5分鍾、10分鍾、20分鍾。一旦發現堅持不下來，就維持原來進度。

在有重大情緒來臨時，面臨重大挑戰前，可以做1分鍾正念冥想。

        坐姿： 一開始不需要盤腿、也不需要什麼專門的坐墊，找到一個硬點的椅子坐好，雙腳平放。背要立直，否則很容易睡過去。

        輔助工具： 如果需要一些指導語或者背景音樂，也可以使用一些輔助的APP，比如Calm，Mindspace，或者關注「輕松冥想」等公號。

說明：文章資料來源於古典的《超級個體》

C. 心理學如何提升幸福感

心理學如何提升幸福感

幸福感是指人類基於自身的滿足感與安全感而主觀產生的一系列欣喜與愉悅的情緒。以下是我為大家整理心理學如何提升幸福感相關內容，僅供參考，希望能夠幫助大家！

（1）做符合自己性格的事情

大部分人的痛苦都來與強行做與自己性格相反的事：內向的人非要去參加多人聚會，外向的人被要求單獨思考人生。這種情況往往源自於周圍人們給與我們的'壓力以及社會文化對我們的要求。

拋棄他人對你的要求和壓迫，學會說「不」，你就能很快的獲得幸福。要記住，任何人際關系的底線，在於不要讓自己在這段關系中感到疲憊。

（2）停止比較

從某種角度來說，幸福是比出來的，當與混的比較差的人比較時，你可以獲得幸福感，但毫無疑問，這是飲鴆止渴。

因為，無論和誰比較，都遵循了同樣的邏輯：人是可以通過某個維度或某幾個維度衡量的。在這種思維的指導下，我們會相信：客觀境遇決定了一個人的幸福。

這樣，當你遇到比你優秀的人時，你就會陷入巨大的痛苦之中。於是，我們被外在的事物所束縛了。

但真正的幸福往往都是自得其樂的。擺脫上面這種思維，你的平均幸福水平能提到一大截。

（3）巧用金錢

雖然我們一直都在誰，金錢是買不到幸福的。但心理學家的研究卻反駁了這個觀點。研究表明，當一個人購買符合自身個體化需求的商品時，生活滿意度就會上升。（贈與行為和虛榮消費往往不行）

同時，研究還發現，當一個人用金錢購買時間，並且他能意識到這種行為時，他的幸福感提升最大（比如花錢請人做家務，而不是自己浪費時間）

（4）關閉外在信息源

我們上網往往是去尋求快樂的，但心理學家的最新研究表明，超過80%的人在上網的過程中幸福感會降低。

其背後的原因在於，在網路上，負面的，獵奇的信息往往更容易得到傳播，這會顯著的影響一個人的情緒。

同時，各種販賣「焦慮」「壓力」的人也在網上興風作浪，他們通過給予你心理壓力，來達到各種目的。

（5）巧用心理暗示

一個人的心理是通過外在環境和主觀看法協調發展起來的。可以說，你想讓自己幸福，你就能獲得快樂。如果你想感受到不幸，馬上就能體會到痛苦。

所以，巧用心理暗示，哪怕只是在心中默念幾句「我要積極的去生活」們也能幫你獲得快樂感和意義感。通過虛幻的錯覺來獲得幸福感，沒有任何危害。

D. 如何提升自己的婚姻滿意度和幸福感有什麼好的辦法

應該互相支持，互相包容，互相理解，遇到問題好好的去溝通，不要欺騙對方，就能夠提升婚姻的幸福感；兩個人可以一起出去旅行，給對方做一頓燭光晚餐，在吃飯的時候談論談論你們兩個人當初見面時的場景，讓對方想起來當時的感受會更在意你的。

E. 如何才能提高自己的滿足感與幸福感

想要提高自己的滿足感和幸福感的話，那可以給自己定稍微容易達到的目標，也可以給自己做比較容易的計劃，當自己把自己定到的目標和計劃全部完成之後，心裡就會生出一種滿足感和幸福感，自己在努力過後完成的結果讓自己看起來很滿意的話，那麼心情就會很愉悅。長期的給自己制定小目標和簡單的計劃的話，也有助於自己生活上的調整，讓自己可以更好的去進行生活，從而就會經常得感到幸福和滿足。

F. 提升職場幸福感的個妙招

提升職場幸福感的個妙招

提升職場幸福感的個妙招，在職場生活中，相信每個人都希望自己的工作可以做得開心，這樣的工作是比較有幸福感的，但是幸福感也是自己發現的，下面分享提升職場幸福感的個妙招。

提升職場幸福感的個妙招1

1、按部就班地行動

事實上，對於我們每個人來說，避免拖延我們不願意做和必須做的事情的最好方法就是「按計劃行事」來完成它：從我們第一次收到任務開始，在日歷上用醒目的符號標出最後期限，並在議程上均勻地分配任務。

2、永遠現在進行時

永遠不要給自己一個理由，讓自己在接下來的一個小時里給自己工作。總是想著「現在」這個詞，想想「明天」、「後天」和「下周」，直到下個世紀。做一個「我現在就要開始工作」。

3、做個「凱撒大帝」

不要嫉妒別人的生命，每個人都是一樣的。難道我們不努力離我們理想的天堂更近嗎?偶爾，為自己設定一個目標，比如買一輛你喜歡的新車，今年秋天買一套受歡迎的衣服。有時，壓力是人們忘記自己的工作的最佳動力，當你終於可以放鬆以減輕你的負擔時，你的目標也將得到實現。

4、把你的鬧鍾撥快10分鍾。

記住，家裡的時鍾、手腕上的手錶，甚至電腦的時間都不應該掉下來。不要低估這短短的10分鍾。它給了你一個在別人開始之前開始沖刺的早期熱身機會。內容來自生活智慧網路。

5、有用的人在你身邊

下次新同事來的時候，把你自己的名片交給你。除了自我介紹，附上一段你的祝福，簡單而簡單，以贏得別人的心。它的優點是，在你今後的工作中，你將不遺餘力地提供幫助。

6、一杯咖啡時間

看來我真的不吃香!當下一個任務結束時，您可以呼叫每個人開一個小型會議，並面對面地傳達您對任務的理解，並最大化與協作者的溝通。在整個項目中你需要做的是找出一點閑暇時間，並為每個項目表演者喝杯咖啡。

7、思想開放的聲明

迂迴的或有趣的提問方式可能看起來微妙而溫和，但其負面成本可能是巨大的。所以，不管你覺得自己有多謙虛，請不要在會議上說我的想法是不成熟的，建議你提及類似的事情。

8、保持桌面的清潔

這可以說是最簡單的事情，但這是最難堅持的事情。桌面上的雜亂文件，記事本，電腦上厚厚的灰塵和亂丟垃圾的筆會讓一切看起來毫無頭緒。如果負面情緒積累，它將滋生慣性。

9、在3分鍾內結束個人通話

當天的工作時間很長，學習為自己制定規則的先驅者。例如，私人電話永遠不會超過3分鍾。原因是私人事物將不可避免地影響你的心情，無論是愉快還是不容易，都會暫時讓自己失業。

提升職場幸福感的個妙招2

如何尋找到職場中的幸福感

1、表達感謝。

感恩與幸福感之間存在很大的關系。在一項2003年發表於《人格與社會心理學》雜志上的研究中，研究者Robert A Emmons和Michael E McCullough要求被試連續十周寫下他們每周最感激的五件事。這項研究的最後，被試的幸福感上升了25%。

這只是眾多證明感恩和幸福感緊密聯系的研究中的一項。所以不論是開始關注自己每天的進步還是更經常的肯定你的同事，你都會通過表達感謝的方式使自自己的狀態得到提升。

2、尋找工作的意義。

我們常常深陷於日常瑣細的工作當中，而忘記了去思考更重要的問題——我們工作是為了什麼？思考這個問題能賦予我們每天的成就更多的意義。問問你自己：我的工作如何改變他人的生活？我的公司有什麼更為宏大的目標？

3、挑戰自我。

無聊是幸福感的毒葯。挑戰自我是提升幸福感的一種方式。在 Business Insider最近發表的一篇文章中，生涯專家Heather Huhman建議適當的冒險能夠提高你的鬥志：「在一些你未曾涉及過的領域工作，問問你的老闆你能否跟公司其他部門的某個同事共事，以了解不同部門的運作方式。」

這種方式能夠讓你的工作更具多樣性（讓它更有趣），你也可以成為一個更主動且願意接受挑戰的員工，而得到老闆的青睞。

4、在休閑時不要想工作。

你需要在工作上花費一生中三分之一的時間，所以不要再浪費剩下三分之二的時間去為工作憂慮。當你離開你的辦公室時，請屏蔽掉腦子里關於工作的內容，去關注你生活中的其他事情——比如說與家人共處、保持健康、放鬆——這些能夠讓你成為一個更快樂的人。

5、建立關系。

人際關系常常是幸福感的核心。McLeod指出：「很多研究顯示在工作中有朋友相伴更易獲得高滿意度。」事實上，研究發現人際關系是能夠顯著提升你幸福感的唯一外部因素。

與你喜歡的同事建立關系，減少與你不喜歡的同事相處的時間。尋找一個能夠幫助你擴展自己的人際網路的導師或者學生，讓你工作起來更有動力，也更有樂趣。

如果你正在職業轉換中

6、眼光不局限於生涯晉升階梯。

這項研究還發現美國最令人滿意的職業中有80%都沒有出現在生涯晉升階梯當中。它們常有一些特別的福利比如說靈活的工作時間（例如心理學家、消防隊員或神職人員）或高獨立性（例如作家和藝術家）。

這些數據顯示選擇符合你價值觀的工作，即使這些價值觀指引你走向不那麼常規的道路，也有利於提升你的生涯滿意度。

7、幸福感與金錢無關。

事實：你的薪水對你的滿意度影響並不大。最近一項在CareerBliss公司進行的工作滿意度調查中，董事長Heidi Golledge指出：「幸福感與工資無關，只要個人的基本需求得到滿足，超出這部分的收入就只是看起來不錯的'外快，而無法讓員工產生幸福感。」底線是：不要將你的幸福感寄託在可觀的收入上。

8、關注未來。

也許你失去了你的工作。也許你所在的行業正處於蕭條當中。也許你因為某個錯誤的原因而選擇了目前的專業。在職業轉換中，你可以找出很多原因責怪這個世界或者你自己。

但是你無法既是受害者同時又感到幸福。「幸福的人獲得幸福並不依賴當下的情境，」McLeod說。為了前進，你應該更多的關注未來。

9、降低不確定性。

那些說「無知便是福」的人肯定沒有經歷過生涯轉換。在面對巨大轉變的時候，缺少信息會讓你困惑、害怕和低落。

為了減少猜測，你可以花時間在新的生涯領域做一些嘗試。信息訪談、網路搜索、工作觀摩、志願工作或者實習，你所擁有的信息越多，你對自己的選擇就會越確信，對未來的准備也更充分。那對你來說是非常有益的。

10、投身於不僅僅關注你的個人利益的事業中去。

芝加哥大學的全國民意研究中心有一項很有名的研究，這項研究發現生涯滿意度最高的是那些能對他人產生直接、積極影響的職業。「最令人滿意的職業，主要是照顧、教導、保護他人或是一些創造性的工作，」這項研究的主持人Tom Smith說。簡單來說，當你選擇一個新的職業時，最好考慮一些能造福他人的選項。

你准備好了創造自己的職場幸福嗎？你還有哪些方法可以提高職場幸福感的方法呢？

G. 提升幸福感的秘訣是什麼這六件事情請堅持做下去

試問誰不想每天過的幸福和快樂?

快樂的本質其實就是讓人保持輕松和愉悅。而幸福則是大部分人的終極追求同時也是工作效率的催化劑。

過去的幾年裡我一直在尋找能夠有效提高工作效率的方法。而最後我發現其實要想更有效地完成每天的工作，最簡單的方法就是使自己 保持一個輕松愉悅的心情然後參與到工作中 。往往保持良好的情緒可以使得不少事情事半功倍。

科學跡象也表面， 樂觀且生活中時常保持愉悅的人 往往能在工作中獲取更多的成就。

如何讓自己過得開心快樂呢? 這看著像是一個很籠統的問題，但實際操作起來也並沒有那麼復雜。

今天我就是想來談談我平日里調整自己情緒和心情的6個小訣竅。

其實要做到這6件事並不是什麼難事，但是貴在堅持。執行力，這很重要。只要每天有意識地提醒自己，相信很快你就能發現自己心境的改變。

利用自己腦內積極的想法來使自己時常保持笑容。保持微笑可以非常有效地提高工作的專注程度，同時在進行辨識類工作的時候會比其他人效率更高。

如果在生活中遇到了一些不開心的事情，也可以 嘗試回憶一些讓人開心的場景 來使自己保持笑容。即使在你覺得微笑不足以改善情緒時也請盡量保持笑容。根據研究表明， 微笑可以大大緩解負面情緒所帶來的精神和肉體上的痛苦 。心理學家將此稱為 面部反饋假設（the facial feedback hypothesis）。

當然，我這里指的是發自內心的笑容，而並非假笑。 其實假笑和真笑是非常容易區別的 。不信你看看你的辦公室的同事里是不是有這么一類人，整天帶著職業化的笑容但卻無法讓人感覺愉悅？

由密歇根州立大學商業學者領導的一項新研究表明， 全天假笑的客服人員會更容易產生負面情緒 ，進而影響到工作效率。相對的，發自內心愛笑的客服人員則明顯的更容易讓人親近同時自身的工作效率和穩定性都大大地提高了。

每天騰出7分鍾的鍛煉時間!

工作太忙，所以抽不出時間來嗎? 這不過是一些人為自己的懶惰或是缺乏持之以恆的毅力所找的借口罷了。

7分鍾而已，不過是喝一杯茶的時間，任何人都不可能會騰不出這點時間的。

我曾在《幸福優勢》(Happiness Advantage)一書中讀到過長期堅 持鍛煉從長遠來看可以顯著的提高幸福感 ，並有助於幫助人們克服抑鬱症的影響。

雖然我自身並沒有抑鬱症，但是通過每天堅持的鍛煉確實讓我覺得幸福指數明顯提高了。

都說運動可以保持身材，但是我覺得這個得有個前提是每天保持一定時間的鍛煉。顯然7分鍾是肯定不足以減肥或者保持身材的。

盡管如此，每天7分鍾足夠你用於放鬆工作了一天的大腦和四肢了。

僅僅一杯咖啡的時間就可以同時做到 放鬆身心並提升幸福感 ，這么想的話還是很劃算的，不是么?

保持充足的睡眠!

睡眠可以讓身體從一天的疲憊中恢復過來並進行自我修復，從而對集中注意力和提高工作效率的效果非常顯著。

在NutureShock中提到:"負面信息一般由大腦中的杏仁核進行處理處理；而積極或中性記憶則由海馬體處理。 不充足的睡眠對海馬體的打擊比杏仁核更嚴重 。這直接導致了睡眠不足的人無法回憶起愉快的記憶，但能很好地回憶起陰郁的記憶。"

在另一項沃克的睡眠實驗中也同樣寫道，讓一些睡眠不足的大學生嘗試背各種類型的單詞。結果是他們可以記住 81%的負面含義單詞 ，例如癌症。而 正面或中性的單詞僅佔31% 。

我個人雖然沒有午睡的習慣，但是平均會保證 8-10個小時 的睡眠時間。但是偶爾因為熬夜工作的關系也會有睡眠不足的情況。往往熬夜過後第二天除了精神萎靡以外同時還會伴隨著一些情緒的起伏。

從以上例子中可以很清楚地看出保持 充分的睡眠是很有助於減少負面情緒對人體的影響的。 盡可能地保持規律的作息不僅僅對身體有益同時也有助於維持心理上的 健康 。

經常性地和家人朋友進行互動!

許多研究都表明了經常 參與社交活動對提高自身的幸福感是有非常大的幫助的 。即便是天生內向的人也是如此，和家人朋友相處的時間越多對自身快樂程度影響就越大。

我喜歡哈佛大學專門從事幸福研究的專家,丹尼爾.吉爾伯特(Daniel Gilbert)解釋它的方式：

「當我們有家人的時候我們很開心，當我們有朋友的時候我們也很開心，幾乎所有我們認為讓我們開心的事情實際上只是花更多的時間 和我們的家人朋友呆在一起 」

事實上，發表在《 社會 經濟學雜志》上的一項研究表明，你的人際關系價值可能 超過 100,000 美元 ：

「根據英國家庭訪問小組的調查，隨著人們與親友相處的時間的增長，每年大約 可以增加價值 85,000 美元 的生活滿意度。另一方面，實際收入地變化幾乎不會對實際幸福度帶來巨大地提升。」

如果平日的你總是忙於工作，不妨在空閑下來的時間里 多陪陪自己的家人 。親人之間的和諧互動往往會潛移默化地影響著你的心境，從而提高自己的幸福感。

每年「計劃」至少一次旅行!

我這里重點是想強調"計劃"而非度假本身。

度假確實可以實實在在地通過放鬆身心提高自身幸福感，但大多數人往往忽略了在實際去旅行的 計劃階段其實才是讓自己快樂的源泉 。

發表在《生活質量應用研究》雜志上的一項研究表明，當人們享受旅行的全過程時， 幸福感的最高峰值 往往會出現在假期的計劃階段：

「在這項研究中指出，在計劃旅行的過程中基於對度假的期待感會在旅行前 最長八周的時間 內顯著提升幸福指數,當假期結束後，大多數人的幸福指數則會迅速下降到基線水平。」

如果你當下不能抽出時間去度假，不如就在日歷上放點東西計劃一下一個月或一年之後的旅行。

學會感恩!

這是最好理解並付之於行動的一項內容了。

雖然簡單，但我發現它對我的前景產生了巨大的影響。

有很多方法可以通 過感恩來獲取幸福感 ，例如可以嘗試記錄你想要感激的事情，與朋友或伴侶分享每天發生的三件好事，又或者在別人幫助你時不遺餘力地表達感激之情。

在一項我曾經了解過的心理學實驗中：參與者僅僅是記錄了他們每天感激的事情，但是之後的一段時間內他們每個人的情緒都得到了極大的改善。

同時在《幸福研究》雜志上發表了一項研究很有意思，該研究使用感謝信來測試感恩如何影響我們的幸福水平：

「參與者包括 219 名男性和女性，他們在三周內寫了三封感謝信。結果表明，寫感謝信增加了參與者的幸福感和生活滿意度， 同時減少了抑鬱症狀 。」

以上這六件事是我平日里用來調節情緒和提示自身幸福感必做的事情。雖然剛開始時並沒有感覺到明顯的變化，但是現在回過頭來再反思的話發現其實現在的自己已經和以前大有不同了。

珍惜現在的生活並隨時調整自身的負面情緒，相信日子會越過越好的！

#怎麼生活才能開心快樂# #怎樣調整好自己的情緒和心態##能否用一句話說出幸福是什麼#

H. 如何提升幸福感

閱讀筆記第315/ 365天

今日閱讀《思考，快與慢》

［美］丹尼爾·卡曼尼 著

              胡曉嬌  李愛民  向夢瑩譯

第5部分：兩個自我

第37章：你有多幸福

一、測量幸福的方法

我們可以從對生活滿意度來衡量幸福程度，但因為人們錯誤的記憶使得結果會出現偏差，那麼我們不妨轉換角度，從經驗自我的幸福感上來測量幸福，從對某個人生活中連續時刻的幸福感來評估。

二、測量經驗自我的幸福感。

1.測量經驗自我的方法。

《心流》作者米哈里使用經驗取樣法來測量一個人的幸福感。但這種方法成本高且繁瑣，因此作者採用昨日重現法，以得到接近於使用經驗取樣法的結果，並提供關於人們如何利用他們時間的額外信息。

首先受試者要將他們昨天的生活分為多個片段，然後詳細敘述出來。

其次他們還需要回答關於每個片段的一些選擇題。包含從一個列表中選擇參與的活動，並說明哪一個活動吸引了自己最多的注意力，還需列出與他們在一起的人，並將自己的幾種感覺強度劃分等級。

通過昨日重現法證明，能夠詳細回憶過去情境的人也能重新感受到過去事情發生時的感受，甚至可以體驗到他們先前對這些情緒的生理反應。

2. U指數。

單一的幸福價值很難代表某一時刻或場景的經歷。但我們可以將生活中大多數時刻區分為完全積極和完全消極，通過比較積極與消極的形容詞的等級，就可以辨別出令人不悅的場景。如果在某個場景中某種消極感受比所有積極感受都要強烈，我們就認定這個場景是令人不悅的。

我們將個人處於不愉快狀態的時間比稱為U指數。例如：某個人在16個小時醒著的時間內，有4個小時處於不愉快狀態，其U指數就是25%。U指數並不是基於評定量表，而是基於對時間的客觀評測。

各種活動的U指數也可以被測量，例如我們可以測量出人們在交談、工作或是與父母、愛人、孩子交流時處於消極情緒的時間占總時間的比例。工作日的U指數會比休息日高6%左右，主要是因為人們在周末會更少將時間花在他們不喜歡的事情上，也不用承受與工作相關的緊張和壓力。

3.人在某個時刻的心情主要取決於當時的情境。

例如：工作時的心情主要不會受大體上的工作滿意度（包括待遇和職位的滿意度）的影響，更重要的是情境因素，例如：與同事交流的機會、被噪音煩擾、時間壓力、以及突然看到老闆。

注意力是關鍵。我們的情緒狀態絕大部分取決於我們關注的事情。在正常情況下，我們只因此刻正在發生的我們關注的事情或喜或悲。

4.增加幸福感最簡單的方法就是分配好你的時間。

我們可以安排好自己的生活，使自己多花些時間做喜歡的事，見喜歡的人。

我們可以用另一種方法提高經驗的質量：將消極休閑的時間用在其他事情上，例如：將看電視轉換為更積極的休閑方式，包括社交和鍛煉，為勞動工人提供更好的交通條件，為職業女性提供照顧兒童的渠道以及為老人提供社交的機會等都是降低社會U指數的方法。

我想到：

1.學會更好的分配自己的可支配時間，將其用在自己喜歡做的事和喜歡的人身上。以增加自己的幸福時刻。

2.將消極休閑方式轉換為更積極的休閑方式。

減少每天刷手機的時間，用來讀書提升自己，鍛煉身體改善身體健康狀況，增加與家人在一起的時間和質量，提升家庭親密度……

三、幸福的方法。

1.通過測量經驗自我幸福感，證實了情境因素，生理健康以及社會接觸等對於經驗自我幸福感的重要性。

2.比起生活經歷生活中的某些方面，會對某個人對生活的估測產生更大的影響。

1）教育程度

接受過更高的教育的人，那他對自己生活的評估也會更高，但這並不意味著他的經驗自我更幸福。

2）身體健康與否

身體不健康，對經驗自我幸福的不利影響會比對生活方面的評估大的很多。

3）是否與孩子生活在一起

與孩子生活在一起會給父母普遍帶來壓力與憤怒，但這對生活評估的不利影響卻不大。

4）參加宗教活動

參加宗教活動對於積極情緒與壓力都有有利影響，對生活評估的影響很大，但是它並不會讓人們沮喪或擔心的感受有所減少。

3.錢可以買到快樂嗎？

貧窮使人悲慘，富有可能會提升某個人的生活滿意度，但總體來說卻不能提高經驗自我的幸福感。

極度貧窮會增強經驗對生活中其他不幸經驗的感受。這尤其體現在生病上，生病對於貧窮的人來說會比家到小康的人有更糟糕的感受。

經驗自我的幸福感也會隨著收入增加，但超過某個標准後，也就不會再提升了。因為更高的收入會削弱人們享受生活中小樂趣的能力，就像向學生過早的灌輸金錢觀會影響他們在吃巧克力時的快樂感受。

總結：

1.提高幸福感就是分配好自己的時間，抽時間做自己喜歡的事。

2、收入能提升極端貧窮的人的幸福感，但收入到達一定標准後，人的幸福感就不會再提升了。所以金錢對幸福感的提升有一定的作用，但到達標准水平後就不起作用了。

I. 如何提高自己的生活幸福感

幸福感是個體基於自身的滿足感和安全感而在主觀上產生的愉悅的情緒，心理專家認為幸福感並不是短暫的情感體驗，而是在內心形成的長久的、堅定的心理狀態。幸福感的增加很多時候和財富沒有關系，而是受身體健康狀況、人際交往等方面的影響。想要獲得幸福感，我們必須做到知足，不能盲目的去進行追求，減少慾望的產生，當你用知足的心態面對生活，你就會感受到更多的幸福。心理學家認為外在的行為會影響個體的心理，總是產生積極的行為，可以提升我們的幸福感的。

一、從積極的角度看問題

積極的情緒使人能夠奮進，而消極的情緒會讓你變得被動，並且將所有的事情都往壞的一方面想，這樣會讓你陷入一個黑色的漩渦，無限的循環下去。想要變得愉快，就需要個體看待事情，要從積極的一面進行思考，積極的思維模式能夠讓你消除悲傷的情緒，促使你增加勇氣和信心，將大事情變成小事情，不要讓任何事情影響內心的平靜。

二、幫助他人做一件小事

心理學家阿德勒曾經說過，14天就可以治療人們的抑鬱，只要你堅持14天，每天去幫助他人做一件力所能及的事情就可以。其實幫助他人，不僅能夠改善抑鬱的情緒，還可以提升幸福感，優待身邊的每一個人，為他人服務，不僅可以提升內心自我價值感，也可以獲得內心的滿足感，不信的話可以去嘗試一下。

三、提升自信心

當一個人擁有足夠的自信心，就代表他擁有足夠的勇氣，不會懼怕身邊任何情況的發生。因為堅定的內心，會幫助他走出任何困境。自信的人內心充實，慾望的產生就會變少，因此總是能夠感受到安全感和滿足感，幸福感自然而然的就提升了。並且內心足夠強大的力量，可以提升個體的精神面貌，促使個體更加的積極和主動。

四、放鬆心情，告別壓力

面對社會殘酷的競爭，以及家庭繁瑣的小事，我們很少能夠體驗到幸福的感覺了。其實在身邊有許多讓你感受到幸福的事情，只是被壓力蒙蔽了我們的雙眼。我應該做的就是，用合理的方式去釋放內心的壓力，例如聽聽輕音樂、或者通過靜靜冥想的方式，去享受平靜的時間，告別煩惱。

五、保持笑口常開

心理學家認為經常保持笑容，更能夠在大腦中引起幸福感。臉上常掛著笑容，能夠在心中暗示個體要更加積極的生活，會促使個體產生積極的情緒以及行動。當個體本身變得充滿了正能量的時候，就會無所畏懼，更加能夠順利和快樂的生活

J. 提高幸福滿意度需要做什麼努力

第一，積極地面對世界，增強自我力量感。
主動爭取個人生存和追求個人幸福的基本權利，特別是通過勞動獲得基本生活條件和個人幸福的權利。這種權利意識本身就是對自己負責也對社會負責的表現，因為這也是現代公民社會對個人素質的要求。保持樂觀並有控制感的生活狀態，相信自己能在一定程度上創造條件改變自己的環境，以至於改變自己的經濟狀況乃至整個生存狀況。如果你生性是個內向且情緒很不穩定的人，要提升你的幸福感，還要盡力去改變自己的性格，使自己更外向一些，情緒更平和一些，多接觸外向平和、樂觀向上的人，尋求社會支持，建立安全的依戀關系，並構建積極的自我概念，提高自尊、自主性和控制感。人是環境的產物，但人也改造環境；性格決定命運，但性格也是可塑的。
第二，不要總是向上比較，適當向下比較，保持理性平和的心態，不仇富，不欺貧。
幸福感沒有絕對的衡量標准，人們往往拿自己的現有情形與周圍的人進行對比，在收入方面也是如此。對一個人的心理感受來說，最重要的不是他的絕對收入水平，而是他和別人比較的相對地位。研究表明，向上比較能激勵個體去做得更好，但也會使滿意度降低，而向下比較雖然容易使人安於現狀，但會使滿意度增加。因此，當我們在朝目標奮進的過程中感覺太累的時候，不妨適當向下比較，緩解一下壓力，以便為下一次的奮斗蓄積能量。
第三，科學地認識物質財富與幸福的關系。
金錢不是幸福的充分條件，錢本身買不來幸福。過高的物質生活目標不僅不會使人更幸福，反而使人更煩惱。彩票中獎是很多人的夢想，如果真中了大獎，我們的幸福是不是會相應增長呢？一項經典的研究發現，彩票中獎的人並不比一般的人更幸福。首先，與中獎後的興奮和高峰體驗相比，許多平常的生活事件看起來就不再那麼有樂趣了。其次，中獎的興奮會隨著時間而逐步消退。當他們習慣了期待由新的財富所帶來的快樂時，這些已經來到的快樂體驗就不再那麼強烈，對總體的幸福感就不再有很大的影響。一項對《福布斯》雜志公布的富翁的調查發現，與一般的民眾相比，他們的幸福感只是略高一點；49位超級富翁中，有80%的人報告錢既可以增加也可以減少幸福；一位富翁從來不記得自己曾經幸福過；一位富翁（婆）報告錢不能解除由她孩子的問題所造成的痛苦。由此看來，金錢在人們心理上的作用被誇大了。在一定范圍內，在貧窮狀態下，金錢對幸福感的影響較大，而一旦超出這個范圍，金錢對幸福感就不產生什麼大的影響或者根本不產生影響。
第四，設置多樣化多層次的生活目標。
金錢是個人實現生活目標所需的條件或手段，如果把金錢本身作為追求的終極目標，它對幸福感又將產生怎樣的影響呢？大量研究表明，那些認為金錢比其他目標更重要的人對他們的生活質量更不滿意，把追求經濟的成功作為生活的中心目標反而會降低幸福感。