抑鬱症如何提高幸福感

A. 抑鬱可以自己調整過來嗎

如果已經確診了是疾病，比較嚴重了，建議盡早的規范治療，自我的調整不是不可以，但是得了抑鬱症的人想「強迫」自己調整過來的難度太大了，大多數的結果都會吃力不討好，收益甚微，因為已經是一種病症了，要能自己調整得好早就調整好了，建議是通過治療後再配合自我調整來改善抑鬱，下面引用榮新奇教授心理堂（ps：心理學堂）的一篇文章來教你如何做自我調整。
抑鬱會耗盡你的能量，讓你感到空虛和疲倦。還可能會導致難以鼓起勇氣去尋求治療。但是，你可以採取一些小方法來幫助自己提高自我控制力並改善整體幸福感。

今天，心理專家、催眠師榮新奇教授建議抑鬱症患者一定要嘗試以下20件事情。

1.認識自己

抑鬱症很常見。它影響了數百萬人，包括生活中的一些人。他們可能沒有意識到他們面臨著類似的挑戰、情緒和障礙。患上這種疾病的每一天都是不同的。重要的是要認真對待自己的心理健康，並接受你現在所處的位置，也應該明白，這並非你永遠所處的位置。
抑鬱症自我治療的關鍵是對自己和正在經歷的事情保持開放、接受和愛。榮新奇教授總結地認識自己可以分為：「對不起，請原諒，謝謝你，我愛你」這四句話。這四句話不僅是抑鬱症等心理疾病的應對方法，也是一個心理治療的過程。

2.有「策略」地沉迷於抑鬱狀態

壓抑自己的感覺和情緒似乎是應對抑鬱症負面症狀的一種方式，但這樣做是不健康的。如果你今天心情不好，那就隨它去吧。讓自己感受這些情緒——但不要停留在那裡。可以考慮寫下或記錄下這些經歷。然後，當感覺好轉時，也寫下它。看到抑鬱症狀的潮起潮落對自我療愈和希望都有啟發意義。

3.明白今天不代表明天

今天的心情、情緒或想法不屬於明天。如果你今天起床或實現目標失敗，請記住，你並沒有失去明天再次嘗試的機會。給自己一個機會去接受、原諒自己，雖然有些日子會很艱難，但有些日子也會很美好。努力期待明天的新開始。

4.停止「錯誤」的思維

抑鬱會使回憶帶有負面情緒。你可能會發現自己專注於一件出錯的事情，而不是許多正確的事情。嘗試停止思維，推動自己認識到好的東西。如果有幫助，請寫下對事件或一天感到高興的事情。然後寫下哪裡出錯了。看到你對一件事的重視可能會幫助你將你的想法從整體上轉移到積極的個別部分。

5.學習心理學

雖然看心理學的書並不能治癒你，但知己知彼才能百戰百勝，多了解抑鬱症、多學點心理學常識才能更客觀地了解現在的自己，也能更清楚了解自我，能為心理咨詢的療愈帶來很大幫助。

6.設定可實現的目標

一份冗長的待辦事項清單可能非常重要，以至於你寧願什麼都不做。與其編制一長串任務，不如考慮設定一兩個較小的目標。
例如：不要打掃房子；把垃圾拿出來；不要把所有堆積的衣服都洗干凈；只需按顏色進行排序並堆起來；不要清除整個電子郵件收件箱；只需處理任何對時間敏感的消息。當你做了一件小事後，把目光放在另一件小事上，然後再做另一件。這樣，你就有了一份有成就的清單，而不是一份未觸及的待辦事項清單。

7.獎勵你的努力

所有的目標都值得肯定，所有的成功都值得慶祝。當你達到一個目標時，盡你最大的努力去承認它。你可能不想用蛋糕和五彩紙屑來慶祝，但認識到自己的成功可以成為對抗抑鬱症負面影響得非常有力的武器。而且對出色完成工作的記憶可能對消極言論和過度概括尤其有效。

8.你可能會發現創建一個常式很有幫助

如果抑鬱症狀擾亂了你的日常生活，制定一個溫和的時間表可能會幫助你感覺控制。但這些計劃不必制定一整天。專注於你感到最混亂或最分散的時間。你的日程安排可以集中在上班前或睡覺前的時間。也許只是周末。專注於創建一個鬆散但結構化的例行程序，以幫助你保持日常生活節奏。

9.做你喜歡的事
這點可能是老生常談了，但這點確實很重要。抑鬱會讓人感覺疲勞，但試著做一些你喜歡的事情總會有收獲。一些放鬆但充滿活力的事情，它可以是演奏樂器、繪畫、遠足或騎自行車。這些活動可以微妙地提升你的情緒和精力，從而幫助你克服抑鬱症狀。
10.聽喜歡的音樂

音樂是改善情緒和改善抑鬱症狀的好方法。它也可以幫助你加強你對積極情緒的接受。在團體環境中演奏時，音樂可能特別有益，例如合奏或樂隊。你也可以通過聆聽獲得一些相同的回報。

11.或在大自然中消磨時光

大自然也可以對抑鬱症產生強大的影響。研究表明花時間在大自然中的人改善了心理健康。暴露在陽光下可能會提供一些相同的好處。它可以增加你的血清素水平，這可以提供暫時的情緒提升。可以考慮在午餐時在樹林中散步或在當地的公園里消磨時光。或者計劃周末遠足。這些活動可以幫助你重新與大自然建立聯系並同時吸收一些光線。

12.或與親人共度時光

抑鬱症會誘使你孤立自己並遠離朋友和家人，但面對面的時間可以幫助消除這些傾向。如果你無法接受面對面的聊天共度時光，也可以通過電話或視頻聊天的形式。這樣能提醒自己這些人關心你。你需要互動，他們也可能需要。

13.嘗試全新的事物

當你日復一日地做同樣的事情時，你的大腦可能會一直在同一個位置運轉。可以通過做一些完全不同的事情來挑戰你的神經元並改變你的大腦化學。研究表明，做新事情可以改善你的整體幸福感並加強你的社交關系。可以嘗試一項新運動、參加創意課程或學習新的烹飪技巧。

14.嘗試做志願者

一石激起千層浪——花時間和其他人在一起，做一些新的事情——通過志願服務，把你的時間給別人或其他人。你可能習慣於從朋友那裡獲得幫助，但伸出援手並提供幫助可能會更多地改善你的心理健康。

15.感恩一些事情

當你做自己喜歡的事情時，甚至當你發現自己喜歡的新活動時，你可能會通過花時間對此表示感謝來進一步促進心理健康。研究表明，感恩可以對你的整體心理健康產生持久的積極影響。更重要的是，寫下你的感激之情——包括給他人寫筆記——可能特別有意義。

16.學習冥想、催眠

壓力和焦慮會延長你的抑鬱症狀。尋找放鬆技巧可以幫助你減輕壓力，並為你的一天帶來更多的快樂和平衡。研究表明，催眠、冥想、瑜伽、深呼吸甚至寫日記等活動可以幫助你提高幸福感，並與周圍發生的事情有更多聯系。

17.健康飲食

沒有什麼神奇的飲食可以治療抑鬱症。但是，你吃入體內的食物會對你的感覺產生真實而顯著的影響。吃富含瘦肉、蔬菜和穀物的飲食可能是一個很好的起點。盡量限制咖啡因、咖啡和蘇打水等興奮劑和酒精等鎮靜劑。有些人還感覺好多了當他們避免糖、防腐劑和加工食品時，就會有更多的能量。

18.堅持鍛煉

在你感覺好像不能起床的日子裡，鍛煉似乎是你最不想做的事情。然而，鍛煉和體育活動可以成為強大的抑鬱症鬥士。對於某些人來說，運動在緩解抑鬱症狀方面與葯物一樣有效。它還可能有助於預防未來的抑鬱症發作。如果可以，沿著街區走一圈。從步行五分鍾開始，然後從那裡開始。

19.保障充足的睡眠

睡眠障礙在抑鬱症中很常見。你可能睡得不好，或者你可能睡得太多。兩者都會使抑鬱症狀惡化。目標是每晚八小時的睡眠。嘗試養成健康的睡眠習慣。每天在同一時間睡覺和起床可以幫助你完成日常安排。獲得適量的睡眠還可以幫助你在一天中感覺更加平衡和充滿活力。

20.考慮臨床治療

你可能會發現與專業人士談論你正在經歷的事情會有所幫助，即使有時候看上去和普通人聊天一樣。全科醫生可能會將你轉介給治療師或其他專科醫生。他們可以評估你的症狀並幫助制定適合你需求的臨床治療計劃。這可能包括傳統選擇，例如葯物治療和催眠療法，或替代措施，例如針灸。

B. 抑鬱症怎麼自我治療 抑鬱症自我調節方法有哪些

隨著社會壓力的加大，社會生活節奏的加快，人們的精神疾病越來越多，現下，抑鬱症已經成為嚴重影響人們健康的疾病之一。抑鬱症除了先天性之外，多數是因為生活中的不順，某些問題想不通，或者是在年少的時候遇到過挫折，郁結於懷，一直都沒有辦法化解。久而久之，就會形成抑鬱症，抑鬱症對人類的傷害是極大的，有的時候甚至超過身體上的疾病。抑鬱症如果放任下去，會一發不可收拾。例如，工作學習不專心，學習成績或者業績直線下跌，甚至有的精神失常，活在無限的痛苦中，抑鬱症是需要調節的，如果調節不過來人生就會偏離正軌。那麼，抑鬱症怎樣自我調節呢？

• 找到心結所在，試著冥想

  抑鬱症後天者多數是因為某些地方受過刺激，而這個就是心結所在，以後你在生活中碰到類似的事情，類似的場面的時候，你就會抑鬱，痛苦。其實，每個人的心裡都有一道傷，自己走不出去，別人也進不來。而這道傷卻可能在日後你的生活中不停的循環重復。因此，要找出心結所在，試著用冥想的方法，自己去開解自己，想想自己有哪些優點，千萬不要自責，不要自己為難自己，試著放寬心。因為人生的路很長，你的那些苦惱也許在日後看根本就沒有什麼。

• 運動

  運動的人是快樂的。實踐證明， 運動會促進血液循環，對調節人的情緒有很好的作用，運動可以緩解人的許多不良情緒，如抑鬱，不安，焦躁。運動的時候，一定要把汗流出來，流汗之後，身體就會有如釋重負的感覺，對於抑鬱症患者，一定要愛上運動，對於治療疾病很有好處。

• 哭泣

  很多人認為哭是脆弱的，其實哭泣也是宣洩內心的一種情感表達方式。如果長期把眼淚留在心裡，這樣會非常不利於人的健康，久而久之，眼睛裡就像有很多眼淚流不出來，長期壓抑，會形成一種腦部的壓抑，很多人說，愛哭的女孩最好命，哭會通過這種方式將委屈，心裡的憋屈都流露出來。是一種情感的好的宣洩方式。

• 4

  找心理醫生

  抑鬱症如果太過於嚴重，自己調節不過來，這時候就需要找個心理醫生看看。打開自己最內心的心結，或者和心理醫生深入談心。找到自己的心結，打開它，這樣的話，在以後的生活中，你遇到類似的場景，就不會記得那些影響你深刻的記憶。

C. 我抑鬱了怎麼拯救自己

抑鬱症會增加過早死亡的風險，是研究者早已發覺的現象，但一項最新研究又顯示，即便是沒有達到抑鬱症臨床診斷標準的輕度憂慮，也會增加過早死亡的風險，這提醒人們要注意心理健康。

如果你覺得生活沒有意義、毫無希望，你總是活在悲傷之中，那麼你可能正遭受著抑鬱的折磨。

抑鬱並不是簡單的心情不好，或者連續一周情緒低迷，這是一種能消磨人的疾病，會讓你無法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂可能很難，但是你可以控制你的抑鬱，並且通過增加社會支持、改變自身想法、增強體魄以及健康地應對四種方法，慢慢治癒你的抑鬱。

一、增加社會交往和支持

1、和心理醫生談談。心理醫生可以幫你應對你當前所面對的問題，還能讓你正確認識抑鬱症。這能有效降低你的抑鬱程度，對緩解抑鬱有著很大的意義。

如果你不喜歡傳統的治療方法，可以嘗試一些特別的新興療法，包括動物療法、藝術療法、戲劇療法、心裡表演療法和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫生對話的基礎上融入了一些治療活動，從而幫你戰勝抑鬱症。

讓朋友或者家人給你推薦當地好的心理醫生。說不定你會為此感到驚訝，原來有很多你認識的人都會定期拜訪心理醫生。由你信任的人給你推薦醫生，能讓你在見到這個醫生之前就對他建立起信任，你便能更快地好起來。建議去就近的精神衛生中心咨詢，當然，也可足不出戶用手機在騰訊應用寶上搜「冉升心理」安裝咨詢。

2、花時間和積極向上的人相處。社會支持對於走出抑鬱至關重要，它能幫助你應對諸如失業或工作變更等來帶的生活壓力。來自他人的支持同樣能減少導致抑鬱的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你願意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應該多花時間相處的人。

每周一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去，喝杯咖啡，吃頓晚。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個下午玩皮劃艇。做好計劃，只要和他們一起出去就行，想干什麼就干什麼。

和那些會讓你焦慮或者對你的抑鬱完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，也更難有激情擺脫抑鬱。

為未來做好大的規劃，讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假，這樣你未來的日子就有了讓人激動的事情。在你恢復之後，你也會更享受這些活動。

3、接受並給予肢體接觸。擁抱或者做愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種叫催產素的化學物質，這種化學物質能讓你變得更開心，也有助於緩解抑鬱。所以和你的愛人相擁，用肢體接觸來減少你的抑鬱吧。

和朋友擁抱。牽手。撫摸你的小狗、小貓，和它們一起玩耍。

二、改變你的想法

1、想法要積極並且現實。反復沉溺於苦悶、消極的想法之中是抑鬱的表現。也就是說，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來需要時間，但是只要堅持，就會有大的改變。

把你這些習慣性的壞的想法全部都寫下來。你或許並沒有那麼多的負面的想法，所以把它們都記下來可以讓你更好地面對現實。通過了解這些想法的數量和內容，你便能確定導致抑鬱的這些無用的想法的類型。

第二步，給你每一個消極的想法都寫上一個對應的積極的或者合理的想法。舉個例子，你在消極想法中寫下了「我很醜」這一條。反過來你便可以這么想：「我是獨一無二的，我本來就很美。我並不需要去滿足其他任何人設定的美的標准。

打消消極或者不理智的念頭。每當你有了一個消極的想法，都要有意識地制止它。用更積極更現實的想法來替代你每一個消極的想法。一開始你可能會覺得這么做很傻很奇怪，但是時間一長它便能發揮作用，並且對你的心境造成極大的變化。舉個例子，如果你覺得「這樣下去一定很糟」。不如換過來想：「或許最後並沒有那麼糟糕，也可能出現好的結果。」

2、贊美自己。雖然現在你可能很難相信，但是積極的自我對話可以減少抑鬱，並且增強幸福感。

就你的外在和內在各列出十點你最喜歡的地方。比方說，你很喜歡你眼睛的顏色，並且你很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之後，貼在一個你每天都看得到的地方。有必要的時候，不斷地告訴自己你有這么多的優點。

當你發現自己情緒低落的時候，有意識地就某些事情誇獎你自己。你可以回顧你所寫的清單，回想自己所有的這些優點。

由衷地接受他人的贊美。當別人贊美你的時候，不要質疑他們的動機，簡單地相信並接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來自自己和嗎，他人的贊美。

3、相信可能。抑鬱帶來的消極想法和情緒會讓你怯於冒險，並且很難激勵自己做事。試著提醒自己，你的這些消極的想法都是抑鬱造成的，並不能完全反應你的真實實力。一步一步地朝著你的目標前進，你也許會發現之前遙不可及的目標也是很可能實現的。

把大的任務和目標分成幾個小的部分，等到自己有能力做的時候再盡力而為。

要記住，從抑鬱中恢復過來是需要時間的。你的情緒是可以改善的，但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內完全恢復正常，不要只關注你總的計劃，要想一想，怎麼做才能讓今天的自己覺得更好一點。

要現實，避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鍾，那麼有幾天沒有鍛煉，或者不鍛煉那麼久也沒關系。你第二天可以繼續完成你的目標。

4、對付消極過濾器。有時你自動過濾掉了某些想法，所以整個人變得憤世嫉俗。消極過濾器會屏蔽掉所有美好的經歷，只讓你看到不好的一面。舉個例子，你昨晚有個約會，整個談話過程都很棒，最後你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話，你對此耿耿於懷，於是把其他好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結合在一起來看待。

不要因為一次不好的經歷便一概而論，具體問題要具體分析。如果你總是糾結於一件事上，你很可能會忽略掉你所有成功的經歷。要記住，一次經歷並不足以代表你所有的想法和行為。

如果你不小心經歷了一件弊大於利的事情，那麼請記住，這只是一連串事情中的一件，其他的許多事情都是利大於弊的。

三、改善身體健康水平

1、關注你的健康。身體不健康可能導致抑鬱更加嚴重，情緒更加低落，整體的幸福水平也更低。關注你總的健康水平，誠實地對自己進行評估。

辨別和抑鬱有關的健康問題。抑鬱有時伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠症和嗜睡症。還可能出現體重明顯變化（驟升或者驟減）以及疲勞等情況。

列出一些你可以完成的健康目標，比如減肥、運動或者吃得更加健康。

如果你有任何忽略了的健康問題，請及時就醫。有時葯物或者疾病也會導致抑鬱。一定要讓醫生幫你排出其他所有可能導致抑鬱的原因。

2、有規律地鍛煉。「跑步會讓人覺得很嗨」並不是毫無根據的話。運動能促進大腦釋放腦內啡，它能明顯改善你的心情。並且，長期運動可以有效地緩解抑鬱。為了提高腦內啡的含量，試著每天半個小時，將心率控制在120到160的范圍內。

並不是只有跑步或者舉重這類傳統的運動才能提高你的心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內啡，比如游泳、遠足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。

如果你很忙，騰不出三十分鍾來運動。那麼可以在家做一些簡單的拉伸，或者騎車去工作，這同樣能改善你的心情。

3、飲食要健康。垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采，還會增加你的抑鬱。年齡偏大的成年抑鬱症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。所以多吃能改善心情的健康食物能幫你解決這方面的問題。

歐米伽-3脂肪酸有助於緩解抑鬱的症狀。所以建議你每周吃兩到三次富含這類營養的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。

不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重，還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如穀物、蔬菜和水果等等。

多吃有益於大腦的食物來改善心情。許多食物和營養物質都可以協助治療精神疾病，並且防止病情惡化。

4、改善睡眠。抑鬱通常和睡眠量過多（嗜睡症）或者過少（失眠症）有關。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺，上午11點才起床，但是作息紊亂、睡眠不規律可能會加重你的抑鬱。褪黑色素是一種純天然的誘導睡眠的激素。天完全黑了的時候，身體會開始分泌褪黑色素，而此時就是入睡的最佳時機。

每晚盡量在同一時刻睡著。在天黑之後入睡，但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡覺睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。

每天早上同一時刻醒來，這樣你的身體會慢慢適應你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鍾來叫醒你，但是時間一長，你便能自己定點醒來。

睡前一段時間，避開手機、電腦、平板等發出的強光。這些強光會抑制身體分泌褪黑色素，你便不容易感覺疲倦，也就很難按時入睡了。

如果你偶爾上夜班，你的睡眠周期會被打亂。所以休息時間小憩一下，盡可能多地爭取睡眠時間。可以的話，把你的工作時間都換到白天來。

5、遠離毒品和酒精。這些物品對身體有害，更不能過量使用。酒精會加大抑鬱惡化的風險。

如果你現在沉溺於毒品或者酒精之中，讓醫生或者專家協助你安全地減少用量甚至戒掉這些東西。

四、健康地應對抑鬱

1、重拾你的愛好。抑鬱有一個很普遍的症狀，就是沒有慾望做那些原來很喜歡做的事。不要放任你自己，要主動開始重新嘗試。如果你原來喜歡讀書、打球或者遠足，重新撿起這些愛好，定期參與其中。

如果你發現自己不大可能繼續做那些原來自己喜歡的事了，不妨找個新的愛好。找一找當地的教學課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術課程或者冒險的運動，將自己從抑鬱中釋放出來。

只要有時間便投入到你的愛好中去。一開始，你可能覺得這些活動既無聊又沒有意義，但是慢慢地，你會找回那些樂趣，並且對此抱以期待。

2、到室外去。陽光能促進生成維他命D，有益於緩解抑鬱。每天花30分鍾待在陽光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽光所帶來的維他命D的快感吧。或者你也可以口服維他命D補充劑。

到當地的公園或者自然保護區里去，享受美麗的自然風光和陽光的完美組合吧。到戶外有生靈的地方去，你能轉移注意力，增加活力，讓你覺得精力充沛。

接觸陽光可以幫助身體調整生物鍾，而生物鍾則決定著我們什麼時候醒來，什麼時候睡著。所以接觸陽光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在對的時間精力更充沛。

如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙，為自己准備一個光療燈。這種燈能模擬太陽光線，從而改善你的心情。

3、練習冥想。研究表明，冥想有益於抑鬱以及焦慮的人。冥想可以鍛煉你的心智，幫助你識別消極和無用的想法，避免你把這些想法當作事實。

冥想的時候，選一個舒適的坐姿，注意力集中在你的呼吸上。當你坐著呼吸的時候，試著專注於當前這一時刻。承認焦慮和消極想法的存在，但是要明白它們只是你的想法，並不是事實。

冥想需要時間，也需要練習。要把你的注意力集中在當下可能需要花一定的時間，你老是沉溺於過去或者擔憂將來的話更是如此。要有耐心，並且要記住，只要你長期堅持，這將發揮極大的療效。

4、照顧生物。研究表明，照顧生物的人，不管是養花或者養寵物，都會比沒有照顧生物的人更快從抑鬱中恢復過來。開辟一塊小花園，買一盆漂亮的盆栽，或者買一隻比較好打理的金魚，然後好好照料它們。

不要覺得你必須得邁出一大步，必須馬上就買一隻哈士奇。小植物或者小動物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑鬱症之前就打算養一隻寵物，那麼現在就去買一隻吧。

到當地的農場去做志願者，或者借一借朋友的寵物，你便可以和動物接觸，而不必親自養一隻。每周花幾個小時和你選擇的動物待在一起，以此來緩解你的抑鬱和焦慮。

5、做志願者。幫助他人能讓你預感到幸福，並且對自己有一個積極的認知。找一找當地需要志願者的組織，花時間參與其中。到當地的救濟站去幫忙，或者加入公園清掃大隊。這會讓你主動邁出家門，會讓你有被需要的感覺，也會給你更多的社交機會。

到有助於治療你抑鬱的地方去做志願者，這不失為一個一石二鳥的好辦法。比方說，到動物收容所去做志願者，你便有了接觸動物的機會。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體，還能讓你接觸到充分的陽光。

從小的嘗試做起，不要一開始就給自己過多的負擔。開始的時候安排過多的時間做這些事情，不僅容易讓你失去興趣，也不有利於長期保持。一開始的時候，建議你一周花一到兩個小時做志願者，後面如果有情趣的話，再慢慢地多花一點時間在上面。

6、學習放鬆的技巧。導致抑鬱的一個很大的原因就是焦慮。所以採取行動用放鬆的方式來緩解你的抑鬱。遠離導致你抑鬱的壓力源頭，特別是讓你焦慮的人以及和工作相關的問題。

泡澡、做spa、看書，做任何能讓你放鬆的事情。

你還可以學習漸進肌肉放鬆練習，從腳趾頭到面部，一個部位一個部位地收緊再放鬆你肌肉。逐漸釋放緊張的肌肉可以消除壓力，讓你得到放鬆。

擺脫抑鬱小提示

• 記錄下你的變化，你便知道什麼方法有用，什麼方法沒用。這樣在你享有積極的變化的同時，還能省去那些無用的功夫。

• 不要讓自己閑下來。

• 找到抑鬱的原因，能幫你和你醫生尋找治療的方法。

警告

• 如果有了自殺的念頭，撥打120急救電話，或者馬上去醫院。

D. 抑鬱症患者如何自行恢復

抑鬱症患者怎麼自我調節

1、盡量少做重大決定

抑鬱症患者的抑鬱情緒對人做出正確決定的能力影響很大，因此抑鬱症患者在患病期間最好不要做重大的決定，如換工作、出國，甚至離婚等。

2、認真接受治療

受抑鬱情緒的影響，抑鬱症患者不能很好的堅持治療，要知道堅持治療是走出抑鬱陰影的必要保障，因此患者在必要時可請一個家人或朋友監督自己按時看醫生。

3、積極參與社會活動

經常與親朋好友溝通交流，積極參加一些自己平常擅長的活動，有助於抑鬱症患者找到自我成就感、逐漸恢復自信。並多用微笑傳遞出良好的情緒，對戰勝抑鬱症大有好處。

4、立即停止自責

自責是抑鬱症患者最常見的負面情緒，「我為什麼得了這種病」、「對不起家人」等等。其實，抑鬱症患者要了解到抑鬱就像感冒一樣，是一種疾病。

充分認識這一點之後，抑鬱症患者首先要立即停止自責，並告訴自己「我需要幫助了」，這樣才能積極進行調整。

5、豐富生活，合理宣洩不良情緒

既然已經患上了抑鬱症，就要坦率地去面對。抑鬱症患者可適當改變一下生活方式，要給自己減壓，如把太難的工作暫時托給別人，定期去遠足、郊遊、爬山、游泳等活動，亦可將自己的精力適當投入到自己的興趣愛好中。

6、規律起居飲食

抑鬱症患者應保證睡眠充足、合理飲食、適量運動等規律的作息，這樣可以避免抑鬱情緒帶來更多的生理紊亂。

尤其是不要以「生病」為理由，讓自己隨心所欲地安排自己的吃飯、睡覺時間，還是要按規矩來，以免打亂生理平衡，使情緒紊亂進入惡性循環。

同時，對於抑鬱症患者來說，在心理層次上也需要有一個對抑鬱症這類疾病治療過程的正確認知。

要清楚的知道，想要短時間內治好抑鬱症，擺脫抑鬱症的困擾，基本上是不可能的，治療抑鬱症是一場「持久戰」，治療過程中可能會存在很多不確定因素會對患者的治療信心進行干擾。為此，很多患者中途會放棄治療，甚至聽信偏方，而這些很容易造成疾病的惡化，甚至是直接復發。

E. 怎樣才能擺脫抑鬱的情緒，做一個快樂的人

個人覺得有一下幾條：1凝視魚缸，減少壓力降血壓；2穿件黃色上衣，黃色可提升樂觀精神；3運用花朵的力量，提神，增加幸福感，是你變得有活力；4喝牛奶，降低身體對壓力的反應，提升心情，增強記憶力；5 看風景，可以是圖片、照片，提升心情，緩解壓力；6吃上一小口，特別的味道可以使你記憶更加清晰，戀舊感強烈；7跳一跳來獲得快樂，可以跳舞、芭蕾或瑜伽；8嚼口香糖，增加自信；9做一位dancing queen ，是身體更加協調，增加自信；10大聲笑，有利於健康荷爾蒙生成；等等等。。。