美女怎麼練臀肌

1. 女生想要翹臀，關鍵要練好哪塊肌肉

如果問你，女生性感的標志是什麼？那絕對是翹臀，無數女生想在健身房練出自己滿意的翹臀，卻始終無功而返，其實不是你們不夠努力，而是你不了解怎麼樣才能讓臀部變翹，今天我們就和大家一起來看看該怎麼做。

自人類直立行走以來，中層臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的穩定性都是由他們提供的。當我們因為不經常鍛煉而忽視這臀中肌時，癟掉的臀部和膝關節超伸的現象就會凸顯出來，那我們應該如何練習呢？

練臀先臀中肌，多練外展動作，明確目標，增加重量和加大負荷訓練。

好看的臀部是很多女生夢寐以求的，但是想要練出翹臀可不是那麼容易的，需要注意很多的細節，練臀期間，每天審視下自己的臀部形態，看看自己的體態練得怎麼樣，這樣才能做出更有針對性的臀部訓練計劃，注意時刻調整，制定最適合自己的訓練計劃，明確目標，才能幫你練出豐滿圓潤的翹臀。

2. 想要豐滿的臀肌，怎樣鍛煉可以達到效果呢

想要豐滿的臀肌，怎樣鍛煉可以達到效果呢？

如果問最能吸引男生眼球的是什麼？我想第一反應莫過於就是「前凸後翹」的美女了！不過豐滿的翹臀雖然「殺傷力」很大，但是每一位擁有TA的女性朋友，都是通過很大的付出才得到的。

說到這里，就不得不提到我的同事小黃老師，小黃老師是一位沉迷健身的「女漢子」，在平時的訓練中就喜歡用不同的動作來鍛煉臀部，所以今天為大家整理收集了一些小黃老師的臀部訓練動作，為大家解鎖更多的姿勢，讓大家收獲完美臀部的同時，還能收獲一大票艷羨的目光！

這些動作不知道小夥伴們都get了嗎？把這些動作在以後的臀部訓練多多嘗試，翹臀指日可待！希望小夥伴們都有一個迷人的翹臀，有翹臀才任性哦！

3. 女生怎樣練大臀部

怎麼把屁股練大練翹臀？
屁股扁平下垂是不少女生的困擾之一，馬上就是要大秀好身材的季節，沒有一個挺翹的臀部怎麼行？那麼怎麼才能怎麼把屁股練大練翹臀呢？
怎樣可以瘦臀 一：爬樓梯
現在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不願意去爬樓梯，實際上爬樓梯是一個非常不錯的運動方式，不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時候每次上兩個台階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實。
怎樣可以瘦臀 二：推牆
雙腿並攏，將雙手撐在牆上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鍾，再向牆伸展10秒鍾，重復的做這個動作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。
怎樣可以瘦臀 三：立姿蹲舉
做這個動作的時候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鍾，站直，然後再做，具體做多少次根據自己的情況決定。
怎樣可以瘦臀 四：前後步蹲舉
做這個動作的時候需要彈力繩或者是跳繩輔助，雙腳踩住繩子的一頭，另一頭兩只手握住放在肩上，兩只腳呈現出前後步，接著下蹲，使得兩條腿的大腿與小腿都呈現出90度。
怎樣可以瘦臀 五：金雞獨立
找一把椅子，扶住椅子背，然後一隻腳站立，另一條腿向後伸展，保持2秒鍾，然後放下，重復這個動作15次，然後換另外一條腿在做。
瘦臀動作一
1、挺直站立，雙手握拳放在胸前，雙腿並攏，背部打直；
2、先是左右腿往兩邊大跨一步，然後再慢慢收緊，最後兩腿並攏，如圖所示；
3、注意，做的時候，背部不能彎曲哦！不然是沒用效果的，腹部也要收緊，重復動作20次。
瘦臀動作二
1、挺直站立，雙手握拳放在胸前，背部打直；
2、身體慢慢的往下蹲，膝蓋不能超過腳尖，盡量往下蹲，感覺臀部和大腿的肌肉都在被收緊；
3、維持動作2秒鍾後再站起來，重復動作20次。
瘦臀動作三
1、挺直站立，雙腿打開與肩同寬，雙手自然的放在身體的兩側，背部打直；
2、慢慢的往下蹲，雙手同時握拳放在胸前，蹲到大腿與地面平行的時候，停住，腳往上踮2次；
3、重復動作20次。
瘦臀動作四
1、挺直站立，雙手握拳放在胸前，雙腿打開與肩同寬；
2、慢慢的往下蹲，直到大腿與地面平行為止，維持動作2秒後站起『
3、站起來的同時向左右側面抬腿，記住一定要伸直；
4、重復動作20次。

4. 女生怎麼練翹臀

有一種美麗，叫女孩的曲線身材，有一種性感，叫做女孩的翹臀。相比於豐滿的上半身，下半身的緊致翹臀，更為吸引人。而翹臀身材，是可以靠後天打造的。

平時久坐的你，是否感覺到臀型越來越難看？久坐會導致臀肌無力，肌肉流失，脂肪趁機堆積脂肪，這個時候，扁平臀型、下垂肥胖的臀型就會困擾著你，你穿上緊身褲，也會顯得非常的難看。

比起健身女孩的飽滿翹臀，她們的性感指數是成倍飆升。擁有飽滿的翹臀，低體脂率是前提，加強力量訓練是主要方法。而久坐的人，脂肪就會堆積在臀腿部位，平時飲食不控制的你，在身材肥胖的同時，臀型也會逐漸失衡。

一般來說，女生的腰圍需要控制在85cm以下才算是健康，腰圍在80cm以下為標准，這個時候堅持臀腿力量訓練，練出翹臀身材，會讓你的腰圍在視覺上更顯瘦。

你的腰臀比例是多少呢？

當女生的腰臀比在0.7的時候，曲線比例是最好的，也是更吸引男士目光的。 小編的腰圍是61cm，臀圍是85cm左右，那麼小編的臀圍是0.72左右。小編的腰圍適合小碼的褲子，但是小碼褲子很難提起來，這是臀圍比較大的原因。

想要提高臀圍，你堅持臀部力量訓練，才能提高臀線，讓臀型變得比較飽滿、上翹的。但是，如果你的體脂率超標，說明你腰圍、臀圍的脂肪量都超標，這是臀腿會顯得非常臃腫。

這個時候我們除了進行力量訓練外，還需要加強有氧運動，比如每天進行1小時的跑步訓練、動感單車、有氧操等運動，一周堅持4-5次以上，促進身體熱量消耗，降低體脂率。

此外，你還需要結合飲食，多吃一些健康、低脂肪、低熱量的天然食材，少吃加工的精細碳水、各種不健康的零食、高糖分奶茶，控制熱量攝入，才能恢復苗條的身材。

同時，你可以進行一周3次臀腿力量訓練，來提高下肢的肌肉量，抑制脂肪的生長，同時塑造緊實細長的雙腿，好看的翹臀身材。

分享一組臀腿力量訓練，無需去健身房，在家也能進行訓練！隔天一練，堅持2個月，臀型跟臀圍一定有所改變哦！

動作一：臀橋（進行20次，重復2組）

動作二：跪姿側抬膝（左右側各進行20次，重復2組）

動作三、跪姿後踢腿（左右側各進行20次，重復2組）

動作四、深蹲（進行20次，重復2組）

動作五、側弓步（左右側各進行15次，重復2組）

5. 女生如何練出完美的臀部有哪些動作可以幫助塑造

筆直修長沒有多餘贅肉的大長腿，是構成美好肉體的必備因素。

可是現實當中並非每一個人都能靠著爹媽的基因擁有像是維密超模那般又長又直而且充滿力量感的雙腿，先天基因決定了腿骨的長短，這是後天不管怎樣努力都沒有辦法改變的。

但是！你有沒有想過，其實存在著這樣的可能——你的雙腿其實遠比你眼睛所看到的更長？

為什麼會這么說呢？先來看下邊這張圖。

動作三：半蹲側向行走

這個動作能夠很好地外展肌群，對臀部和股四頭肌都能起到很好的鍛煉效果。

動作要領：以站姿狀態開始准備，雙腿開立與肩同寬，膝蓋可以微微彎曲，但上半身應該保持穩定。

之後將重心放低一些，向左側跨出一步，記住，跨步的動作應該保持緩慢，保持著重心放低的動作，另一條腿重復同樣的動作。

也可使用彈力帶，環繞固定在小腿上，以此來增加阻力加大訓練強度。

鍛煉之前，要做好准備運動，防止身體受傷，鍛煉之後，要對臀部和腿部進行拉伸哦，減緩肌肉酸痛的症狀！

6. 女生怎麼練臀肌

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿

注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

7. 女生如何練出翹臀（方法）

練習方法

先用單腿屈伸運動鍛煉大腿肌肉，以改善臀部。

1. 確定跨在椅子上的腳的位置，將一隻腳放在椅子上，與彎曲的小腿成直角站立。如果離椅子太近或太遠，腿彎曲的角度過大或過小，都達不到效果，甚至會傷到腿部肌肉。

2. 2.雙手放在腰上，上半身伸直伸腿。彎腰時，中心一定要放在前腳掌上，別忘了保持直角！以5 ~ 10輪為一輪，每次做2 ~ 3輪。

3. 二、後抬腿可以增強臀大肌。

4. 1.把腰骨放在椅背上，形成平卧狀，讓上半身放鬆。如果覺得不舒服，可以用下面墊一個墊子的方法來代替。

5. 2.一隻腳伸直，慢慢向上抬起。然後，每隻腳9 ~ 10輪，共2 ~ 3輪。注意不要彈起抬高腰，慢慢做就好。這項運動可以美化臀部形狀。

6. 第三，走下蹲對收緊臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。

7. 1.雙手持1 ~ 2 kg啞鈴，雙腳前後分開站立。

8. 2.挺直背部，彎曲前腿，慢慢向後移動後腳，直到小腿和腿面與地面平行，然後放鬆。這個時候要注意把重心放在前腳的腳後跟上。然後慢慢回到1的姿勢。每隻腳做8 ~ 10圈，一次做2 ~ 3圈。如果你能感覺到前腿的臀部已經用上了，那就是成功的前奏。

9. 第四，模仿滑水的做法鍛煉強壯的臀大肌和臀中肌。

10. 1.採取蹲姿，然後在腹部墊一個墊子，雙腳交叉扣住。

11. 2.推動你的臀部，讓你的腿上下往復運動。雙腳交替進行，重復步驟1和2 8 ~ 10次。以此為一輪，每次需要做2 ~ 3輪。這樣有集中和向內抬高臀部的作用。
    

8. 女生怎麼運動可以提臀

提臀運動應該是臀大肌（gluteus maximus）的練習方式，也就是所說的練出翹臀。先從解剖學的角度了解臀大肌。
臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。【資料來源網路】
針對臀大肌的練習可以選擇器械練習和無器械練習。
器械練習：
站姿直腿上擺（Standing Hip Extension），也稱反式腿舉。這個動作是，背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。也可以用拉力器做，來鍛煉臀部肌群。
仰卧頂臀（Hip Thrus）和仰卧橋式挺臀類似，無論從動作上還是效果上都非常相似，是一個綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。但仰卧頂臀動作上有一個明顯的不同地方，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。
無器械練習：
仰卧橋式挺臀（Glute Bridge）是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
跪姿屈膝抬腿（Kneeling Hip Extension），動作簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
以上只是列舉部分訓練方式，鍛煉方式很多，具體方式可根據自身喜好和身體狀態選擇練習。