翹臀美女怎麼練成

㈠ 如何練就翹臀

1、旋轉練習-非常簡單的美臀運動

上身挺直，雙腳分開，與臀同寬。膝蓋稍微彎曲，向右前方伸展右腿，腳尖點地(臀部不要動)。然後收緊臀部和大腿肌肉，以腳尖為軸，使右腿向身體右側旋轉，直到不能再轉為止。注意腰部和肩部不要動，右腳腳跟不要落地。保持姿勢5秒鍾，然後收腿，換左腿重復動作。

2、很性感的美臀姿勢-單腿蹲練習

雙腿分開，與肩同寬，上身挺直，雙手叉腰。右腳離地，等身體平衡之後，慢慢將身體重心放低，同時挺胸，收緊臀部肌肉，盡量向後頂臀，成半蹲姿勢。保持姿勢2秒鍾，回到開始姿勢，換左腳重復動作。注意右腿彎曲幅度比較大，但是腳尖不要著地。如果需要，可以雙手扶住椅子來保持平衡。

3、台階練習-最廉價的方法

面對樓梯站好，雙腳分開，與肩同寬。手臂向前平伸，與肩同高。抬高左腳，使膝蓋與小腿成90°角，然後使整個左腳腳掌平落在台階上。接下來抬高右腿蹬下一節樓梯。注意整個動作腿部的用力方向是向上，而不是向前。

4、床上弓身練習-適合懶MM

平躺，雙腿分開，與肩同寬，雙膝彎曲，腳掌著地。手臂伸直，平放在身體兩側。以腳掌和肩部為支點，收緊小腹和臀部肌肉，向上抬起身體，使膝蓋到肩部之間保持水平2秒之後放鬆，回到開始姿勢，重復動作。當向上起身的時候，可以適當地調節呼吸，注意下顎不要抬起，目光平視。

5、蹬腿練習-簡單易行美臀法

雙腳分開，與肩同寬，站在同一級台階上。手掌放平，手臂伸直，撐在第二階台階上，使頭部與臀部水平。然後左腿彎曲，向後伸直左腿，左腳綳直，整個身體成「一」字形，收緊臀部與大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿勢3秒鍾，放鬆，回到開始姿勢，重復動作。

6、弓步練習-讓PP翹起來

上身挺直，雙手叉腰，右腿向前跨一大步，身體重心放低的同時左腿彎曲，腳跟抬起，腳尖蹬地，成弓步狀。然後跳起，同時交叉雙腿。注意上身一直保持挺直，重心盡量放低，交叉雙腿的速度不用太快。10次為一組，重復組動作之間休息5秒鍾。

強度調整

簡單：如果你第一次接觸健身帶或彈力繩，可能不太適應它的彈韌力度，所以第一次做第1-4個動作時，不要將健身帶或彈力繩綳得太緊。

比較難：如果你覺得完成這組動作很容易，可以選擇彈力大的健身帶或彈力繩，不過剛開始做動作的時候，運動量不要太大，避免肌肉拉傷。

㈡ 女生怎麼練翹臀

有一種美麗，叫女孩的曲線身材，有一種性感，叫做女孩的翹臀。相比於豐滿的上半身，下半身的緊致翹臀，更為吸引人。而翹臀身材，是可以靠後天打造的。

平時久坐的你，是否感覺到臀型越來越難看？久坐會導致臀肌無力，肌肉流失，脂肪趁機堆積脂肪，這個時候，扁平臀型、下垂肥胖的臀型就會困擾著你，你穿上緊身褲，也會顯得非常的難看。

比起健身女孩的飽滿翹臀，她們的性感指數是成倍飆升。擁有飽滿的翹臀，低體脂率是前提，加強力量訓練是主要方法。而久坐的人，脂肪就會堆積在臀腿部位，平時飲食不控制的你，在身材肥胖的同時，臀型也會逐漸失衡。

一般來說，女生的腰圍需要控制在85cm以下才算是健康，腰圍在80cm以下為標准，這個時候堅持臀腿力量訓練，練出翹臀身材，會讓你的腰圍在視覺上更顯瘦。

你的腰臀比例是多少呢？

當女生的腰臀比在0.7的時候，曲線比例是最好的，也是更吸引男士目光的。 小編的腰圍是61cm，臀圍是85cm左右，那麼小編的臀圍是0.72左右。小編的腰圍適合小碼的褲子，但是小碼褲子很難提起來，這是臀圍比較大的原因。

想要提高臀圍，你堅持臀部力量訓練，才能提高臀線，讓臀型變得比較飽滿、上翹的。但是，如果你的體脂率超標，說明你腰圍、臀圍的脂肪量都超標，這是臀腿會顯得非常臃腫。

這個時候我們除了進行力量訓練外，還需要加強有氧運動，比如每天進行1小時的跑步訓練、動感單車、有氧操等運動，一周堅持4-5次以上，促進身體熱量消耗，降低體脂率。

此外，你還需要結合飲食，多吃一些健康、低脂肪、低熱量的天然食材，少吃加工的精細碳水、各種不健康的零食、高糖分奶茶，控制熱量攝入，才能恢復苗條的身材。

同時，你可以進行一周3次臀腿力量訓練，來提高下肢的肌肉量，抑制脂肪的生長，同時塑造緊實細長的雙腿，好看的翹臀身材。

分享一組臀腿力量訓練，無需去健身房，在家也能進行訓練！隔天一練，堅持2個月，臀型跟臀圍一定有所改變哦！

動作一：臀橋（進行20次，重復2組）

動作二：跪姿側抬膝（左右側各進行20次，重復2組）

動作三、跪姿後踢腿（左右側各進行20次，重復2組）

動作四、深蹲（進行20次，重復2組）

動作五、側弓步（左右側各進行15次，重復2組）

㈢ 女生如何練出翹臀（方法）

練習方法

先用單腿屈伸運動鍛煉大腿肌肉，以改善臀部。

1. 確定跨在椅子上的腳的位置，將一隻腳放在椅子上，與彎曲的小腿成直角站立。如果離椅子太近或太遠，腿彎曲的角度過大或過小，都達不到效果，甚至會傷到腿部肌肉。

2. 2.雙手放在腰上，上半身伸直伸腿。彎腰時，中心一定要放在前腳掌上，別忘了保持直角！以5 ~ 10輪為一輪，每次做2 ~ 3輪。

3. 二、後抬腿可以增強臀大肌。

4. 1.把腰骨放在椅背上，形成平卧狀，讓上半身放鬆。如果覺得不舒服，可以用下面墊一個墊子的方法來代替。

5. 2.一隻腳伸直，慢慢向上抬起。然後，每隻腳9 ~ 10輪，共2 ~ 3輪。注意不要彈起抬高腰，慢慢做就好。這項運動可以美化臀部形狀。

6. 第三，走下蹲對收緊臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。

7. 1.雙手持1 ~ 2 kg啞鈴，雙腳前後分開站立。

8. 2.挺直背部，彎曲前腿，慢慢向後移動後腳，直到小腿和腿面與地面平行，然後放鬆。這個時候要注意把重心放在前腳的腳後跟上。然後慢慢回到1的姿勢。每隻腳做8 ~ 10圈，一次做2 ~ 3圈。如果你能感覺到前腿的臀部已經用上了，那就是成功的前奏。

9. 第四，模仿滑水的做法鍛煉強壯的臀大肌和臀中肌。

10. 1.採取蹲姿，然後在腹部墊一個墊子，雙腳交叉扣住。

11. 2.推動你的臀部，讓你的腿上下往復運動。雙腳交替進行，重復步驟1和2 8 ~ 10次。以此為一輪，每次需要做2 ~ 3輪。這樣有集中和向內抬高臀部的作用。
    

㈣ 女生臀不翹如何穿裙子如何才能快速練出翹臀

夏天就快到了，又要迎接美女們一個個穿著超短褲的日子啦。那麼各位美女，你們准備好了么？擁有一個讓女生嫉妒，男人心動的動感翹臀是每個姑娘的願望，那麼怎麼才能練出這樣的翹臀呢？今天筆者就給大家談談怎樣練就“魔鬼翹臀”。

首先跟大家普及一下解剖知識，所謂翹臀，其實主要是指我們臀部肌肉比較發達。對於翹臀來說，尤以臀大肌為主，臀大肌略呈四邊形，起自髂骨，骶，尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，止於臀肌粗隆和髂脛束。明確了這塊肌肉的位置，那麼我們要盡可能的用專門方法鍛煉它，來增加它的體積圍度，以此達到我們的目標。

每周2到4次，每次訓練選擇三到五個動作，每個動作三到五組，每組12-15次。每次臀部肌肉訓練結束後，堅持按摩和放鬆，將有助於塑造完美的臀型。以上這幾種方法都是比較行之有效鍛煉臀部肌肉的方法，但是對於我們每一個人來說健身始終是一件痛苦並快樂著的事情。無酸痛，不增肌，每次感覺到臀部在發熱，酸脹，就說明你的鍛煉已經有效果了，堅持三個月左右你就會擁有一對美麗撩人的翹臀啦！

任何健身的方法都是在盡可能科學的基礎上，規劃你的身材，對於健身來說“資源不重要，重復最重要；結果不重要，過程最重要；方法很重要，但貴在堅持。”

㈤ 女人怎樣才能擁有翹臀

多愛美的女性都喜歡擁有一個美麗的翹臀，這樣不僅可以顯得身材高挑，穿起褲子來也特別的好看，但是很多女性都從事久坐的工作，時間久了身材就會上出現失衡的狀態，屁股下垂並且垮也變得很寬，那麼女生如何練出翹臀呢，希望我的這篇經驗能夠幫助到大家。

需要注意的是以上幾種讓女性練出翹臀的方法是幾種常見的基本方法，大家也可以針對自己的情況採取針對性的訓練，也可以在專業人員的指導下進行，切忌過度的訓練和不科學的方法聯系，否則會事得其反。

㈥ 人人都希望有個好的身材，一個女生該如何鍛煉出翹臀呢

1、負重深蹲

可能很多女生都不喜歡這個動作覺得有辱斯文，但是這個這個動作對於提升臀部卻是相當好的，如果想要臀型好看的話建議做深蹲動作，可以先從10個開始做起，逐漸增加數量。當數量增加到每天200個都很輕松的時候就可以逐漸增加難度了，比如負重深蹲。

我個人認為女生要想練出迷人的翹臀，不僅僅要從運動上去控制自己還要從飲食上也要做到嚴格的控制。現代人的生活過於豐富，高熱量、高脂肪的食物過度的攝入會增加體內脂肪堆積過剩，最終導致臀部下垂等情況，所以一定要從飲食上和運動上相結合，這樣練就蜜桃臀也是指日可待的事情。